【フルマラソン サブ3(サブスリー・3時間切り)練習法】生理学や理論に基づき最適な方法を教えます

こんにちは。管理人のsyu_hibiです。

 社会人になってからトレーニングを始めた市民ランナーである私自身が、フルマラソンでサブ3を達成した練習法を元に、【フルマラソン サブ3(3時間切り)練習法】を紹介していきます。

 この記事に辿り着いた方は、「今まで一生懸命練習してきたが、なかなかサブ3が達成できずに悩んでいる(もしくは継続的に努力している)」のだと思います。

 本記事では、フルマラソンで記録を出すために必要な要素を生理学的に考えてきた管理人が、「根拠に基づいた」練習方法を紹介していきます。

 これから紹介していく中で、何か一つでもあなたに足りなかった要素や情報を提供できることを願っています

※本記事は長めの記事になっています。目次を見て自分に必要な部分だけを読んで頂けるように、できるだけ詳細に記載しています。

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0.まず一番大事なこと

 一番大事なので0.とさせて頂きました。

 それは、「怪我無く地道にトレーニングを継続すること」です

 長距離種目は正しい練習の積み重ねの上に記録向上があります。トップランナーである川内優輝選手や、びわ湖毎日マラソンで日本記録を更新した鈴木健吾選手もコメントしていたように、「怪我無く練習を継続すること」がフルマラソンにおいて記録を出すうえでも最も重要である、と感じています。

 生理学的に理由付けをすると、やはり、持久系の種目で必要な能力には、発達するのに時間がかかるという点が挙げられると考えています(詳細は後述していきます)。

 市民ランナーですと、走ること以外にもやるべきことは沢山あるかと思いますが、トレーニングを継続することが最も重要であるということは忘れないでおきましょう。

1.管理人自身がサブ3を達成した経歴

 私は陸上長距離未経験で、社会人になってからマラソントレーニングを始めました。本格的にトレーニングを始めてから2年間で、初フルマラソンでサブ3を達成しました。

 実は、マラソントレーニングを始めてからしばらくは「フルマラソンにあえて出場しない」道を選びました。理由としては、「しっかりトレーニングを積んだうえでマラソンに挑戦し、初フルマラソンでサブ3を達成しよう」と考えていたからです。

 自己紹介でも記していますが、「根拠をもってトレーニングに取り組み、レースで結果を確実に出す」ことを意識しています。

 初フルマラソンとはいえ、練習を本格的に始めてから2年の歳月をかけています。2年間、ほぼ練習を休むことなく継続してきました。

完全休養を取らないという意味ではなく、常に記録向上を狙ってトレーニングを積み続けた、ということです。

 そんな私が、サブ3達成に必要なエッセンスを紹介していきたいと思います。

2.サブ3のレベル:「上位3%」

 RUNNETが2018年度のフルマラソン大会で集計をとった結果、フルマラソンでサブ3を達成すると「上位3%」に入るようです。母数が約30万人ですので、「サブ3を達成すると9,000位」となります。

2018年度 全日本マラソンランキング(RUNNET)より

 この数字を見ると、「そんなに多くの人が達成しているのか」と思うかもしれませんが、例えば、有名な英語のテストである「TOEIC」はご存じですよね。「TOEIC」における上位3%はなんと「900点以上」だそうです。

 フルマラソンを「楽しみ」で取り組んでいる方もいれば、「本気」で取り組んでいる方がいるのと同様に、「TOEIC」も本気で点数を取りに行く方は一部であるということを考えると、同じくらいの価値がある記録なのではないかと思います。

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3.まずはトレーニング理論を知る

※既に知っている方は読み飛ばして頂いて構いません。

 もし、あなたが、「ダニエルズのランニングフォーミュラ」「リディアードのランニングトレーニング」という2大マラソントレーニング理論を知らない場合、これらの理論を知り、トレーニングへと適用するだけで「大幅に自己ベストを更新」できる可能性を秘めている、と考えます。

 実は私自身、数年前一度ランニングに一生懸命取り組んだ時期がありました。ただその時は、「がむしゃら」に練習していただけでした。練習内容も割と適当で、サッカー部での経験をそのまま継続したようなトレーニングを行っていました。

 結果として、1年たってもそこまで記録を伸ばすことができず、ライフスタイルの変化もあり、ランニングから離れてしまいました。

 しかし、「ダニエルズのランニングフォーミュラ」に出会ってから、劇的に記録向上を達成することができました。

 「リディアードのランニングトレーニング」青山学院大学の原監督が採用している理論でもあります。

 これら2大トレーニング理論は、あらゆる指導者の考え方のベースになっています。これら理論を知ったうえで、トレーニングを行うかどうかで、「目標を達成するまでの効率や可能性」を大きく高めることができると考えます。

 ただし、これらの理論では、主に具体的トレーニング手法が記載されており、なぜそのトレーニングを行うのかについては、簡単には記載されているものの、そのメカニズムは理解できない点があります。

 本記事では、両理論を踏まえた練習法を、根拠と共に紹介していきますので、改めてこれらの本を読んでいただく必要はありません。しかし、ここで紹介させていただく以外にも、記録を向上させるうえで重要な情報が、両理論の書籍には詰め込まれています。

 是非、一度は読んでおくことをおすすめします。

4.マラソンの記録に関係のある要素

 いよいよ本題に入っていきます。始めに、「マラソンで記録を出すうえで必要な要素」を示します。ここがとても重要です。自分に欠けている考え方・要素が無いか見てみてください。

マラソンに必要な要素>>

  • 遺伝的要素、過去の運動歴
  • 練習を継続するバイタリティ
  • トレーニング強度の適切な設定
  • ランニングエコノミー
  • 乳酸性作業閾値
  • レース前のテーパリング(調整・ピーキング)
  • レース前・当日の食事、栄養
  • レース当日の適切なペース設定

■遺伝的要素、過去の運動歴

 正しいトレーニングを積み重ねていけば、サブ3を達成することは可能でしょう。ただ、達成するまでにかかる時間には、個人差があります。

 個人差を生む要因の一つが遺伝的要素です。つまり才能です。過去の研究例からも、そもそもマラソンに向いた体質である事や、トレーニングを行った時に得られる効果の量が大きい「高反応型」の体質である場合があります。

 例えば、同じ部活で全く同じ練習をしていても、すごい速くなる人もいれば、なかなか速くならない人もいますね。これは、遺伝的要素による差である可能性が高いと言われています。

 また、社会人になってからランニングに取り組み始めた人については、過去に運動歴があるかどうかにも左右されます。一度鍛えられた能力は、長い年月をかけて後退していきますが、再びトレーニングを再開した時に、復活する速度も速いということが分かっています。

■練習を継続するバイタリティ

 冒頭でも述べたように、フルマラソンに限らず長距離種目は、トレーニングによって能力が向上するのに時間がかかりますが、正しいトレーニングを積み重ねれば、確実に前進することができます。

 従って、トレーニングを継続することが記録向上のために最も重要であると言っても過言ではありません。

 トレーニングが継続できない理由(怪我、仕事、家族)には様々あると思いますが、それが精神的な部分によるところであれば、自分の心の持ちよう次第、ということになります。

■トレーニング強度の適切な設定

 効率的に練習効果を得るために重要なことが「適切な強度でトレーニングを行うこと」であると考えています。トレーニングでは怪我を防止しながら狙った能力を向上させることが必要です。

 強度を決める上での重要ポイントは次の通りです。これがすべてのトレーニングの前提となりますので、非常に重要です。

重要ポイント

・必ず「現状の実力」を元に強度を決めること(目標記録を元にしてはいけません)。
・同じ強度で感覚的に「楽になってきたら」、強度を上げること

 トレーニング強度の決め方は、「ダニエルズのランニングフォーミュラ」におけるVDOTが指標となります。ダニエルズのランニングフォーミュラにおけるペースの名称を紹介しておきます(本記事では、下記の単語を使っていきます)。

  • Eペース(Easyペース):ジョギングのペース
  • Mペース(Marathonペース):マラソンのレースペース
  • Tペース(Thresholdペース):LT値付近のペース
  • Iペース(Intervalペース):最大心拍数付近でのペース
  • Rペース(Repetitionペース):1.6kmの全力レースペース
    ※表現を分かりやすくしています

 今の自分に適切な設定ペースを算出するためには「VDOT Calculator」を使います。この時、タイムを入力する項目がありますが、重要ポイントでも示した通り「現状の実力」で出せるタイムを入力するように心がけてください。(VDOT Calculator使い方の記事)

 目標タイムを入力してしまうと、トレーニングとして「強度が高すぎる」ことになってしまうため、本来狙っていた能力向上が期待できなくなってしまうためです。

 また、同じ設定ペースで「楽に感じてきたら」、ペースアップをしましょう。およその目安ですが、一度ペースを上げたら、約1か月程度は維持するようにしましょう。

 トレーニング強度を適切に決めていく詳細な方法は、次の記事で紹介しています。

※トレーニング強度の最適な配分について

■ランニングエコノミー

 言い換えると、できるだけ少ないエネルギーで速く走る力、ということです。指導者がいない中、社会人からランニングを始めた人にとっては、ランニングフォームの習得が最初の壁だとは思います。

 ただ、現在では様々な書籍、Youtubeでの動画等、ランニングフォーム解説についての情報が簡単に手に入る時代です。現在、ハーフマラソンを1時間12分台で走る管理人であっても、Youtubeで得られる情報で十分だと感じています。

 また、できるだけ楽に走ることを心掛け、トレーニングを積み重ねていくうちに、ランニングエコノミーは自然と改善されていく面もあると言われています。

■乳酸性作業閾値

 生理学的な観点からフルマラソンを語るとすれば、乳酸性作業閾値(LT値)は必ず理解しておきたいことです。

 マラソンは、42.195kmをできるだけ速く走りきる競技です。大人であればほとんどの方が、短い距離を走るだけだったら、4:15/kmのペースで走ることができると思います。

 サブ3達成を難しくしているのは、4:15/kmのペースを3時間続けなければならない、という点です。速いペースを持続する上で代謝的に重要なことが、「糖の利用を抑えること・発生した乳酸を代謝してエネルギーに変換すること」となります。

 糖の利用を抑えることは、脂肪をエネルギーとして使う能力を向上させることと同義です。30kmの壁という言葉を聞いたことがあると思いますが、これは筋グリコーゲン(糖質)の枯渇が原因です。 

 自分の実力に見合わないペースで走ると、グリコーゲンを多く消費してしまいます。筋グリコーゲンは筋収縮に必要不可欠なエネルギー源であり、これが枯渇してしまうと、筋収縮がうまくできない状態になります。従って、できるだけ脂肪を使って糖質を節約する必要があります。

 もともと、脂肪をエネルギー源として使う能力には個人差があるようです。同じ練習をしていても、「30kmの壁」を感じる人とそうでない人に分かれます。特に脂肪を優先的に使う能力が不足しているランナーは、フルマラソンの後半で足が止まりやすいと言えます。

 脂肪を優先的に使う体に適応させていくには、「脂肪を使って運動を行う時間を稼ぐこと」が必要です。次の記事で脂肪の代謝メカニズムについて説明していますが、運動強度が比較的低い領域(ランニングで言うとジョギングペース(Eペース))長い時間運動を継続することで、徐々に「脂肪を使える体」に適応していきます。

 脂肪を使える体に適応していくのには時間がかかります「月間走行距離」が話題になることが多いですが、どれだけ走ったかが脂肪利用能力にはほぼ直結すると言っても過言ではないため、走行距離もある一定の指標にはなると考えています。

 具体的練習法としては、「ジョギング(Eペース)」になります。長い時間ジョギングを行うことを「ロングジョグ」と言ったりします(詳細な練習法は各リンク先参照)。Eペースで行います。

重要Point

マラソン後半で足が止まらないように、「脂肪を使う能力」を高めることが重要。ジョギングペース(Eペース)をできるだけ長い時間続け、「脂肪を使う時間を稼ぐ」ことで能力発達を見込める。

 発生した乳酸を代謝してエネルギーに変えていく力は、次の記事で詳細に説明しています。

■レース前のテーパリング(調整)

 記録を出す上で大事なことはトレーニング内容だけではありません。レース前の調整(=テーパリング、ピーキング)も非常に重要です。

 適切に調整ができれば、パフォーマンスが最大8%程度向上する、と言われています。

 テーパリングについては、次の記事で紹介に方法を示しています。簡単に言うと、8~14日前から練習量を60%程度に落とすこと(練習強度=設定ペースは落とさない!!)トレーニング内容はいつもと同じものでよいと考えます。

 参考程度ですが、GMOアスリーツの近藤秀一選手のnoteによると、周囲の実業団ランナーで練習量を60%程度まで落としているランナーはほぼいないそうです。どうやら、どのランナーもレース前に練習量を落としすぎることには不安があるようです。

 テーパリングはトレーニングで培ってきたパフォーマンスを最大限に発揮するためには必須です。この調整期間も「トレーニングの一環」として考えましょう。

重要ポイント

レース前の調整では、8~14日前から練習量を60%程度に落とすこと。練習強度(設定ペース)は変えない。練習量を落とせば、練習内容も特に変える必要はない(※ただし、インターバルペース以上のトレーニングは万が一怪我のリスクがあるため避ける方がよい。)

■近日にレースを控えた食事について

 「30kmの壁」について触れたように、フルマラソンでは筋グリコーゲンが枯渇すると脚が止まってしまいます。そのため、レース前には適切に食事を行うことで筋グリコーゲンをできるだけ高めておくことが必要です。

 筋グリコーゲンを高めるために有名な方法論として「グリコーゲンローディング(=カーボローディング)」が知られています。しかし、正直、市民ランナーレベルで適切にカーボローディングを行うことは難しいと考えています。

 ただ、私たちでも意識できることとして、「普段よりも炭水化物を多めに食べる」ことは可能だと思っています。レース3日前くらいから、いつもよりもタンパク質と脂質を減らし、炭水化物を多めにとることを意識するだけでも、効果が出てくると思います。

重要ポイント

レースが近づいてきたら、普段よりもタンパク質と脂質を減らし、炭水化物を多めにとるように心がける。

■レース当日のペース設定

 レースで最も意識しなければならないことは「オーバーペースにならないこと」です。

 マラソンにおける最重要ポイントとして「糖質をできるだけ使わないように走る事」を紹介させていただきましたが、オーバーペースになることで、糖質の消費が促されてしまうため、間違いなく筋グリコーゲンの枯渇(=30kmの壁)に直面することになります。

 ここまで考えながらトレーニングを行ってきていれば、トレーニングで行っているペースから、レースで実際に走れるペースはおおよそ検討が付いていると思います。

 フルマラソンでは、オーバーペースにならないよう、あらかじめ自分が走りきれるだろうと思うペースを計画し、その通りに走ることが、記録達成のポイントだと考えます。

※「VDOT Calculator」で練習ペースを設定していきますが、Mペースが、フルマラソンにおいて走りきれる設定ペースであると想定されます。

重要ポイント

レースでの設定ペースは、オーバーペースにならないようにする。適切なペースは、普段のトレーニング結果から予想する。Mペースがそれに値する。

5.月間走行距離:周囲のサブ3達成者は「250~300km」くらい

 フルマラソンでサブ3を達成するために必要な練習量には、間違いなく個人差があります。それは、これまでも説明してきた通り、遺伝的要素の影響や過去の運動歴、体質に左右されるからです

 従って、サブ3を達成するために必要な練習量を明確に示すことはできません。月150kmくらい走っていれば達成できてしまうツワモノもいれば、月300km以上走っても達成できない人もいます。

 なので、意識してほしいことは、「今の自分にはどの要素が欠けているのか」をちゃんと見極めることです。例えば、「マラソンの後半に足が止まる」ことが課題だとしたら、「脂肪を使える能力が足りない」か「LT値が低いこと」のどちらかが原因だと考えられますよね。

 一応例として、私自身や周囲のメンバーの様子を見ていると、サブ3達成者の月間走行距離は「250km~300km」が最も多いようです。

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6.基本となる練習メニュー(管理人の例)

 最も気になるところかと思いますので、私自身がサブ3を達成したトレーニングスケジュールです。ほぼ通年で次のトレーニングを行うことで、サブ3を達成しています。

一週間の練習メニュー>>

月曜:OFF
火曜:ジョグ(10~15km)+ウィンドスプリント(5本前後)
水曜:LT走(6000m) or インターバル(1000m×5)
木曜:OFF
金曜:ジョグ(10~15km)+ウィンドスプリント(5本前後)
土曜:ロングジョグ(15~25km)
日曜:ジョグ(10~15km)

 とてもオーソドックスなトレーニング例かと思いますが、冒頭でも示した通り、この練習メニューを怪我無く継続することが最も重要なポイントです。市民ランナーとして仕事や家庭がありながら、練習を休まず継続するのは、想像以上に難しく、実践できていない方も多いと思います。

7.記録向上に欠かせないアイテム

 上記で説明してきた練習法をスムーズに行うためであったり、自分自身のランニングフォームを分析したりするためには、そのためのアイテム(ランニングギヤ)が必要になります。

 私自身が、自分の走りを客観的に分析したり、快適にトレーニングを行うために必要だと思ったアイテムを次の記事でまとめています。

 是非、参考にしてみてください。

8.最後に

 いかがでしたでしょうか。今までの自分に足りない要素が一つでも見つかりましたでしょうか。

 私自身も、考えながらトレーニングを行うようになってから、記録の伸びが良くなりました

 本記事では、根拠を示しながら具体的トレーニング内容を紹介しましたが、皆さんも、自分が行っているトレーニングについて常に目的等を考えながらトレーニングを行うだけでも、効果が違ってくると思います。

 是非、ご自身のトレーニングへ適応してみてください。何かあれば、コメント等お待ちしております。

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参考文献:

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