【フルマラソン サブ3(サブスリー)練習法】理論に基づいたトレーニングメニューを徹底解説

フルマラソンサブ3

※「ランニングを科学する」では、筆者の知識・経験のアップデートと共に都度改定を行っています。改訂履歴は記事の最後に記載しています。

こんな疑問を解消
  • フルマラソンでサブスリーを目指しているけど、なかなか達成できない
  • サブスリーを達成するためにはどんなトレーニングをしたらよいかわからない
  • ランニングを始めたばかりだけど、最終的にはサブスリーを達成したい

 ランニングに取り組んでいる方で「今まで一生懸命練習してきたが、なかなかサブ3が達成できずに悩んでいる」という方もいるのではないでしょうか?

 私は社会人から本格的にランニングを始めた市民ランナーです。月500km程を走り競技志向でランニングへ取り組んでいます

 私がランニングを始めて二年でサブスリーを達成した練習法を元に、フルマラソンでサブスリーを達成するための練習法を提案します。

 本記事は、ある程度ランニングを行ってきた中級者向けの内容です。ただ、初心者の方にもわかりやすいよう、丁寧に説明しています。

 これから紹介していく中で、何か一つでもあなたに足りなかった要素や情報を提供できることを願っています

 本記事を読めば、フルマラソンでサブスリーを達成するために必要な要素が分かり、適切な練習を取り入れることができるようになります

フルマラソンでサブ3を達成するためのポイント
  • 怪我をせず、トレーニングを継続する
  • 目標を達成するために情熱を持つ
  • トレーニングの目的を明確にする
  • マラソンに必要な要素(最大酸素摂取量、乳酸性作業閾値、ランニングエコノミー)を理解し、それぞれを高めるためのトレーニングを行う
  • LT値と脂肪利用能力が重要。その次に最大酸素摂取量が重要となる。
  • LT走、ロングランが必須のトレーニング。VO2maxインターバルは推奨。
目次

サブ3達成のための具体的練習メニュー

 はじめに、サブ3を達成することを目標にした場合の具体的練習メニューを提示します。

 サブスリー達成を目標とした場合、基本的なトレーニング内容は次の通りです。

サブスリー達成のためのトレーニング
  • 重要な必須トレーニング:LT走、ロングラン
  • 推奨トレーニング:VO2maxインターバル

 サブスリー達成に必要な要素は、「乳酸性作業閾値」・「脂肪をエネルギーとして使う力」が最優先であり、「最大酸素摂取量(VO2max)」の向上はそれらの次に重要です。

 私自身がサブ3を達成したトレーニングスケジュールです。ほぼ通年で次のトレーニングを行うことで、サブスリーを達成しています。

1週間の練習メニュー
  • 月曜:OFF
  • 火曜:ジョグ(10~15km)+ウィンドスプリント(5本前後)
  • 水曜:LT走(6000m) or インターバル(1000m×5)
  • 木曜:OFF
  • 金曜:ジョグ(10~15km)+ウィンドスプリント(5本前後)
  • 土曜:ロングジョグ(15~25km)
  • 日曜:ジョグ(10~15km)

 とてもオーソドックスなトレーニング例かと思いますが、冒頭でも示した通り、この練習メニューを怪我無く継続することが重要なポイントです。

 市民ランナーとして仕事や家庭がありながら、練習を休まず継続するのは、想像以上に難しく、実践できていない方も多いと思います。

 LT走、インターバル走、ロングジョグ、それぞれのトレーニングについて、関連記事で実施方法を解説しているので、ご参照ください。

 しかし、このような練習メニューをこなしてもサブ3が達成できていないランナーは多くいらっしゃると思います。

 そんな方々に向け、少しでも参考になる情報を、以下でお伝えしていきます。

 一つでも参考になる情報があれば、ぜひご自身のトレーニングに取り入れてみてください。

ジョギング

 トレーニングの基本は低強度なジョギングです。いきなり強度が高いトレーニングを行うと怪我をします。

 ケガをしない体づくりのために、低強度ジョギングは必須のトレーニングです。

 体づくり以外にも、ジョギングには様々な効果があります。ジョギングの適切な実施方法は次の記事を参考にしてください。

LT走(ペース走)

 運動強度を高めていくと、血中乳酸濃度が上昇していきます。ある運動強度を超えたところで、急激に乳酸値が上昇する閾値があります。その閾値を乳酸性作業閾値(LT値)と呼びます。

 そのLT値付近で走るトレーニングを「LT走(閾値走)」と呼んでいます。ダニエルズのランニング・フォーミュラではTペース走と呼ばれるトレーニングです。

 LT走を走り終えた時の感覚は、「後1kmから2kmくらいは続けて走れる」という感覚です。

 走り終わった後に、膝に手をつくくらいきつい状態になってしまったらLTペースよりも速すぎる可能性が高く、ペースとしては不適切です。

 少し余裕を持って走り切れるペースで行いましょう。

 LT走は練習の再現性が重要だと考えています。毎回同じ距離を同じ設定で走ることで、自分の実力や調子を測ることができるからです。

 LT走はきつい練習です。できるだけ平坦で信号がなく、安全が確保できるコースを見つけて行います。

 次の記事でLT走の実施方法について具体的に解説しています。

VO2maxインターバル走

 10kmで記録を向上させるためには、LT値を高めるだけでは足りない要素があります。「最大酸素摂取量(VO2max)」です。

 最大酸素摂取量は、運動中における体内での酸素取り込み能力の最大値を示します。

 最大酸素摂取量の向上には、高い強度で行うインターバルトレーニングが最適です。

 インターバルトレーニングの具体的練習法としては次となります。

インターバルトレーニングの具体的練習法
  • 走る距離:400~1200mを数本
  • レスト:1回走る毎に、走った時間と同じくらいかそれ以下をジョギング

 さらに具体的に示すと、「1000m×5本 レスト2分30秒ジョギング」等となります。走るペースは5000mレースペース程度です。

 次の記事でインターバルトレーニングの実施方法について具体的に解説しています。

ロングラン

 目標レースが10kmであっても、ロングランは重要なトレーニングのうちの一つです。

 走るペースはEasy~Moderateペースで行い、10km レースが目標である場合は走る時間は90分程度で十分です。

 10kmでは、トレーニングにおける走行ボリュームの重要性が下がりますので、ロングランの重要性も同様に下がります。

 ロングランで得られる効果については、次の記事を参考にしてください。

ウィンドスプリント

 ウィンドスプリントは別名「流し」と呼びます。20秒前後の軽いダッシュを数本行います。本数間は1分程度の本当にゆっくりなジョギング、もしくは歩きで休憩します。

 ウィンドスプリントをトレーニングに取り入れることによって、速筋繊維への刺激や高強度トレーニング向けた怪我予防効果があります。

 ウィンドスプリントについては次の記事で詳しく解説していますので、ご参照ください。

サブスリーを達成するために最も大事なこと:怪我無く練習を継続する

 サブスリー達成に最も大事なこと「怪我無く地道に適切なトレーニングを継続すること」です。

 長距離種目は正しい練習積み重ねの上に記録向上があります。

 トップランナーである川内優輝選手や、びわ湖毎日マラソンで日本記録を更新した鈴木健吾選手もコメントしていましたが、「怪我無く練習を継続すること」が最も重要です。

 運動生理学的な観点から、持久系の種目で必要な能力には、発達するのに時間がかかるという点が挙げられます。

 また、やみくもに練習をしていてもある程度までは速くなることができますが、速くなるための理論を理解し、練習を効率よく行うことで、速くなるまでのスピードが大きく違います。

 理論を理解し自分にとって適切な練習ができるようになることが、本記事の目的です。

管理人自身がサブスリーを達成した経歴

 私は社会人になってからマラソントレーニングを始めました。本格的にトレーニングを始めてから2年間サブスリーを達成しました。

 実は、マラソントレーニングを始めてからしばらくは「フルマラソンにあえて出場しない」道を選びました。

 理由としては、「しっかりトレーニングを積んだうえでマラソンに挑戦し、初フルマラソンでサブ3を達成しよう」と考えていたからです。

 私は普段から「根拠をもってトレーニングに取り組み、レースで結果を確実に出す」ことを意識しています。

 初フルマラソンとはいえ、練習を本格的に始めてから2年の歳月をかけています。2年間、ほぼ練習を休むことなく継続してきました。

サブスリーの難易度:「上位5%以内」

 2022年に開催された、JAAF公認フルマラソン大会に参加したランナーの記録を集計したところ、サブスリーの難易度は全体で上位4.0%(男子:4.7%、女子:0.7%)に相当します。

 参加者1000人だとしたら、上位50番以内です。このことからも、サブスリーは達成することが難しい記録と言えます。

 サブスリーを目指している方は「自分が難しいことに挑戦しているんだ」と自信を持ちましょう。

トレーニング理論を理解する:ダニエルズのランニング・フォーミュラ

 「ダニエルズのランニングフォーミュラ」「リディアードのランニングトレーニング」という2大マラソントレーニング理論があります。

 もしこれまで自己流でトレーニングをしてきた方の場合、これら理論をトレーニングへと適用するだけで「大幅に自己ベストを更新」できる可能性を秘めています。

 実は私自身、数年前、ランニングに一生懸命取り組んだ時期がありました。その時は、がむしゃらに練習していただけでした。

 練習内容も適当で、サッカー部でやっていたようなトレーニングを行っていました。毎日できる限りの速いスピードで走る、メリハリの無い練習内容でした。

 結果として、1年たってもそこまで記録を伸ばすことができず、ライフスタイルの変化もあり、ランニングから離れていました。

 しかし、同僚に促されランニングを再開。それから「ダニエルズのランニングフォーミュラ」に出会ってから、劇的に記録を向上させることができました

 この時、「練習には適切なやり方が存在する」ということを改めて痛感しました。

 「リディアードのランニングトレーニング」青山学院大学の原監督が採用している理論でもあります。

 これら2大トレーニング理論は、あらゆる指導者の考え方のベースになっています。

 これら理論を知ったうえで、トレーニングを行うことで「目標を達成するまでの効率や可能性」を大きく高めることができます。

著:ジャック・ダニエルズ, 監修:前河洋一, 翻訳:篠原美穂
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マラソンの記録に関係のある要素

 「マラソンで記録を出すうえで必要な要素」は下記です。

マラソンで記録を出すために必要な要素
  • 遺伝的要素、過去の運動歴
  • 練習を継続するバイタリティ
  • トレーニング強度の適切な設定
  • 最大酸素摂取量
  • 乳酸性作業閾値
  • ランニングエコノミー
  • レース前のテーパリング(調整・ピーキング)
  • レース前・当日の食事、栄養
  • レース当日の適切なペース設定

遺伝的要素、過去の運動歴

 サブ3を達成するまでにかかる時間には、個人差があります。

 個人差を生む要因の一つが遺伝的要素「才能」です。

 過去の研究例からも、そもそもマラソンに向いた体質である事や、トレーニングを行った時に得られる効果の量が大きい「高反応型」の体質である場合があります。

 同じ部活で全く同じ練習をしていても、速くなる人もいれば、なかなか速くならない人もいますね。これは、遺伝的要素による差である可能性が高いと言われています。

 また、社会人になってからランニングに取り組み始めた人については、過去に運動歴があるかどうかにも左右されます。

 一度鍛えられた能力は、長い年月をかけて後退していきますが、再びトレーニングを再開した時に、復活する速度も速いということが分かっています。

練習を継続するバイタリティ

 フルマラソンに限らず長距離種目は、トレーニングによって能力が向上するのに時間がかかりますが、正しいトレーニングを積み重ねれば、確実に前進することができます

 目標達成に対して情熱を持ち、トレーニングを継続することが記録向上のために最も重要であると言えます。

トレーニング強度の適切な設定

 効率的に練習効果を得るために重要なことが「適切な強度でトレーニングを行うこと」です。

 トレーニングでは怪我を防止しながら狙った能力を向上させることが必要です。

 強度を決める上での重要ポイントは次の通りです。これがすべてのトレーニングの前提となりますので、非常に重要です。

トレーニング強度を決める上での重要ポイント
  • 必ず「現状の実力」を元に練習強度を決めること
  • 同じ強度で感覚的に「楽になってきたら」、強度を上げること

 トレーニング強度の決め方は、「ダニエルズのランニングフォーミュラ」におけるVDOTが指標となります。

 ダニエルズのランニングフォーミュラにおける各ペースの名称を紹介しておきます。

ペース名称
  • Eペース(Easyペース):ジョギングのペース
  • Mペース(Marathonペース):マラソンのレースペース
  • Tペース(Thresholdペース):LT値付近のペース
  • Iペース(Intervalペース):最大心拍数付近でのペース
  • Rペース(Repetitionペース):1.6kmの全力レースペース

 今の自分に適切な設定ペースを算出するためには「VDOT Calculator」を使います。

 この時、タイムを入力する項目がありますが、重要ポイントでも示した通り「現状の実力」で出せるタイムを入力するように心がけてください。(VDOT Calculator使い方の記事)

 目標タイムを入力してしまうと、トレーニングとして「強度が高すぎる」ことになってしまうため、本来狙っていた能力向上が期待できなくなってしまうためです。

 また、同じ設定ペースで「楽に感じてきたら」、ペースアップをしましょう。およその目安ですが、一度ペースを上げたら、約1か月程度は維持するようにしましょう。

乳酸性作業閾値

 運動生理学的にフルマラソンで最も重要な要素は、乳酸性作業閾値(LT値)です。

 サブ3達成が難しいのは、4:15/kmのペースを3時間続けなければならない、という点です。

 速いペースを持続する上で、運動生理学的観点から重要なことが、「糖の利用を抑えること・発生した乳酸を代謝してエネルギーに変換すること」となります。

糖の利用を抑えること

 糖の利用を抑えることは、脂肪をエネルギーとして使う能力を向上させることと同義です。

 「30kmの壁」という言葉を聞いたことがあると思いますが、これは筋グリコーゲン(糖質)の枯渇が原因です。 

 自分の実力に見合わない速いペースで走ると、グリコーゲンを多く消費します。

 筋グリコーゲンは筋収縮に必要不可欠であり、枯渇してしまうと、筋収縮がうまくできない状態になります。

 できるだけ脂肪を使って走り、グリコーゲンを節約する必要があります

 脂肪を優先的に使う能力が不足していると、フルマラソンの後半で足が止まりやすいと言えます。脂肪を優先的に使う体に適応させていくには、「脂肪を使って運動を行う時間を稼ぐこと」が必要です。

 運動強度が比較的低い領域(ジョギング等)長い時間運動を継続することで、徐々に「脂肪を使える体」に適応していきます。

 具体的練習法としては、「ジョギング(Eペース)」になります。長い時間ジョギングを行うことを「ロングジョグ」と言います。Easyペースで行います。

重要Point

マラソン後半で足が止まらないように、「脂肪を使う能力」を高めることが重要。ジョギングペース(Eペース)をできるだけ長い時間続け、「脂肪を使う時間を稼ぐ」ことで能力発達を見込める。

発生した乳酸を処理する能力

 発生した乳酸を処理する力を高めるためには、乳酸性作業閾値付近でのトレーニング(閾値トレーニング)が有効です。

最大酸素摂取量(VO2max)

 最大酸素摂取量とは、「1分間に体重1kgあたり取り込むことができる酸素の量」を示します。

 一般的に、マラソンのタイムと最大酸素摂取量は相関関係があると言われています。最大酸素摂取量が高いほど、マラソンのタイムが良い、ということです。

 VO2maxを向上させるトレーニング理論は、次の記事で紹介しています。

ランニングエコノミー

 ランニングエコノミーを言い換えると、できるだけ少ないエネルギーで速く走る力、ということです。

 ランニングエコノミーは、体の使い方、筋肉の動かし方等、目には見えない多くの要因で決まる要素と言えます。

 できるだけ楽に走ることを心掛け、トレーニングを積み重ねていくうちに、ランニングエコノミーは自然と改善されていきます。

 ランニングエコノミーを大幅に改善する手段としては「ランニングフォームの改良」が上げられます。

 指導者がいない中、社会人からランニングを始めた人にとっては、フォーム改良は難しいです。

 ただ、現在では様々な書籍、Youtubeでの動画等、ランニングフォーム解説についての情報が簡単に手に入る時代です。

 まずは自分なりに、動画などで研究してみましょう。

レース前のテーパリング(調整)

 記録を出す上で大事なことはトレーニング内容だけではありません。レース前の調整(=テーパリング、ピーキング)も非常に重要です。

 適切に調整ができれば、パフォーマンスが最大8%程度向上する、と言われています。

 8~14日前から練習量を60%程度に落とすこと(練習強度=設定ペースは落とさない!!)トレーニング内容はいつもと同じです。

 参考程度ですが、GMOアスリーツの近藤秀一選手のnoteによると、周囲の実業団ランナーで練習量を60%程度まで落としているランナーはほぼいないそうです。

 どうやら、どのランナーもレース前に練習量を落としすぎることには不安があるようです。

 テーパリングはトレーニングで培ってきたパフォーマンスを最大限に発揮するためには必須です。この調整期間も「トレーニングの一環」として考えましょう。

ピーキングのポイント
  • レース前の調整では、8~14日前から練習量を60%程度に落とすこと
  • 練習強度(設定ペース)は変えない
  • 練習内容も特に変える必要はない

近日にレースを控えた食事について

 「30kmの壁」について触れたように、フルマラソンでは筋グリコーゲンが枯渇すると脚が止まってしまいます。

 そのため、レース前には適切に食事を行うことで筋グリコーゲンをできるだけ高めておくことが必要です。

 筋グリコーゲンを高めるために有名な方法論として「グリコーゲンローディング(=カーボローディング)」が知られています。

 しかし、正直、市民ランナーレベルで適切にカーボローディングを行うことは難しいと考えています。

 ただ、私たちでも意識できることとして、「普段よりも炭水化物を多めに食べる」ことは可能だと思っています。

 レース3日前くらいから、いつもよりもタンパク質と脂質を減らし、炭水化物を多めにとることを意識するだけでも、効果が出てくると思います。

重要ポイント

レースが近づいてきたら、普段よりもタンパク質と脂質を減らし、炭水化物を多めにとる

レース当日のペース設定

 レースで最も意識しなければならないことは「オーバーペースにならないこと」です。

 マラソンにおける最重要ポイントとして「糖質をできるだけ使わないように走る事」を紹介させていただきました。

 オーバーペースになることで、糖質の消費が促されてしまうため、間違いなく筋グリコーゲンの枯渇(=30kmの壁)に直面することになります。

 ここまで考えながらトレーニングを行ってきていれば、トレーニングで行っているペースから、レースで実際に走れるペースはおおよそ検討が付いていると思います。

 フルマラソンでは、オーバーペースにならないよう、あらかじめ自分が走りきれるだろうと思うペースを計画し、その通りに走ることが、記録達成のポイントだと考えます。

 「VDOT Calculator」で練習ペースを設定していきますが、Mペースが、フルマラソンにおいて走りきれる設定ペースであると想定されます。

重要ポイント
  • レースでの設定ペースは、オーバーペースにならないようにする
  • 適切なペースは、普段のトレーニング結果から予想する
  • Mペースがマラソンで走りきれる「マラソンペース」である

月間走行距離の目安:周囲のサブ3達成者は「250~300km」くらい

 フルマラソンでサブ3を達成するために必要な練習量には、個人差があります。遺伝的要素の影響や過去の運動歴、体質に左右されるからです。

 従って、サブ3を達成するために必要な練習量を明確に示すことはできません。月150kmくらい走っていれば達成できてしまうツワモノもいれば、月300km以上走っても達成できない人もいます。

 なので、意識してほしいことは、「今の自分にはどの要素が欠けているのか」をちゃんと見極めることです。

 例えば、「マラソンの後半に足が止まる」ことが課題だとしたら、「脂肪を使える能力が足りない」か「LT値が低いこと」のどちらかが原因だと考えられますよね。

 一応例として、私自身や周囲のメンバーの様子を見ていると、サブ3達成者の月間走行距離は「250km~300km」が最も多いようです。

記録向上に欠かせないアイテム

 上記で説明してきた練習法をスムーズに行うためであったり、自分自身のランニングフォームを分析したりするためには、そのためのアイテム(ランニングギア)が必要です。

 私自身が、自分の走りを客観的に分析したり、快適にトレーニングを行うために必要だと思ったアイテムを次の記事でまとめています。

 今までの自分に足りない要素が一つでも見つかりましたでしょうか。

 私自身も、考えながらトレーニングを行うようになってから、記録の伸びが良くなりました

 本記事では、根拠を示しながら具体的トレーニング内容を紹介しました。

 皆さんも、自分が行っているトレーニングについて常に目的等を考えながらトレーニングを行うだけでも、効果が違ってくると思います。

 是非、ご自身のトレーニングへ適応してみてください。何かあれば、コメント等お待ちしております。

参考文献:

編集:Iñigo Mujika, 翻訳:長谷川 博, 翻訳:中村 大輔, 翻訳:安松 幹展, 翻訳:桜井 智野風, 翻訳:久保 啓太郎, 翻訳:禰屋 光, 翻訳:伊藤 静夫, 翻訳:相澤 勝治, 翻訳:鬼塚 純玲, 翻訳:田中 美吏, 翻訳:安藤 創一, 翻訳:加藤 晴康
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コメント

コメント一覧 (2件)

  • 月に250〜300キロほど練習してもサブ4すら達成できず、傷心していたところこの記事にたどりつきました。
    非常に重要なことが分かりやすくまとめられていて、とても勉強になりました。
    これを参考にサブスリー達成します。ありがとうございます。

    • 野生のはしもさん
      コメントありがとうございます。
      具体的な練習メニューをあまり掲載していませんが、「記録向上に絶対必要な練習」というものはないと考えています。向上させたい能力を効率よく上げる方法に辿り着くための考え方を記載しているつもりです。参考にしてください。

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