【CVインターバルトレーニング】遅いペースのインターバルでも効果がある理由

　「インターバルトレーニングの効果が大きいのは分かっているけど、トレーニングが辛くて苦手」と感じている人もいるのではないでしょうか。

　そんな方におすすめなインターバルトレーニングが、CV(Critical Velocity)インターバルトレーニングです。

　私自身も様々なペースのインターバルトレーニングを行ってきました。

　今回はCVインターバルトレーニングについて解説しながら、比較的遅いペースのインターバルトレーニングでも効果がある理由について紹介します。

　本記事を読めば、CVインターバルの効果を理解し、ペースやレストの設定ができるようになります。

CV(Critical Velocity)インターバルとは？

　CVとはCritical Velocityの略です。設定ペースはおよそ10kmのレースペース付近です。

　感覚で言うと、レース当日ではおよそ30~35分間走り続けることができるペースです。

　VDOT Caclculatorで算出する場合は、10kmのレースペースが参考になります(下図)。

　エリートランナーで練習公開をしている吉田祐也選手や、竹ノ内佳樹選手も、CVインターバルトレーニングを取り入れているようです。

　LTペースがおよそ88％~92%HRmax、インターバルペースが95~100%HRmaxであるのに対し、CVペースは90~95%HRmaxとなります。

　以下のトレーニング強度表で示すと、zone4~zone5に該当する強度です。

　オーソドックスなCVインターバルトレーニングは、一回当たりの疾走距離は1000m以上、レスト時間は疾走時間の半分程度に設定されます。疾走区間Totalの走行距離は6000m~10000mです。

　CVインターバルでトレーニング効果を得たい場合は、疾走速度とレストの設定、繰り返し本数が重要です。

CVインターバルのメリット

　CVインターバルは、およそ5000mレースペースで行うVO2maxインターバルと比べて、ペースが遅めです。

　CVインターバルの特筆すべきメリットは下記となります。

　CV強度自体が適度な強度であるため、トレーニングボリュームを増やすことができ、怪我を予防することができます。

　CVインターバルの主な目的は最大酸素摂取量及び乳酸性作業閾値の改善ですが、これに加え、フルマラソン向けトレーニングとして「トレーニングボリュームを稼ぐこと」が可能です。

　また、個人的に重要な点として練習のこなしやすさが挙げられます。

　95％HRmax以上で行うインターバルトレーニングは、脚・呼吸ともに非常に辛くなります。

　一方、CVインターバルトレーニングはどちらかというとLTペースに近いため、主観的なきつさが軽減されます。

　実体験に基づいた話をすると、95％VO2max以上のインターバルは最初の１，２本ですでに諦めることもあるくらいきついですが、CVインターバルはとりあえず数本はこなせる感覚があります。

　疾走中も、「辛いが何とか我慢できる」感覚です。

　持久性トレーニングにおいて何よりも重要なことが、長期的に練習を継続して行うことです。毎回確実に練習をやり切り、長い目見て効果を上げていくことが重要です。

CVインターバルの目的・効果

　CVインターバルの運動生理学的効果は最大酸素摂取量と乳酸性作業閾値の改善です。それに加えて、特に10kmレースに向けた特異性が高いことが特徴です。

最大酸素摂取量(VO2max)向上

　CVインターバルは、インターバルトレーニングの一種であることから、最大酸素摂取量の向上を見込むことができます。

　ただし、通常のインターバル(95%HRmax以上で行うトレーニング)よりも疾走速度を落としているため、最大酸素摂取量向上という狙いに対しては、効率が落ちることが予想されます。

　しかし、疾走速度とレストをコントロールできれば、高い効果が得られることが分かっています。

　次の記事ではVO2maxを向上させるためのトレーニング理論について解説しています。インターバルの最終セットで90%HRmaxを超える強度でトレーニングを行っていたグループでもVO2max向上が有意に得られたことがわかっています。

　ただし、VO2maxの向上に特に注目している場合には、VO2max強度でのインターバルトレーニングが有効です。具体的な実施方法は、次の記事で解説しています。

乳酸処理能力の改善

　CVインターバルには、乳酸処理能力の改善効果もあると考えられます。

　疾走ペースを落としている分、LT強度以上でのトレーニングボリュームを稼ぐことができるためです。

　一例として、私自身のCVインターバルトレーニング実施時の心拍数推移を掲載します。

　本例は、1000m×8(レスト200mジョグ)を行った際の心拍数推移です。比較的高い心拍数を繰り返し行うことができています。

　注目すべきなのは「そこそこ速いペースでボリュームを稼げること」です。

　基本的には使った筋肉のみが適応していきます。CVペースでは、中間型速筋繊維を含め多くの速筋繊維が動員され使用されます。

　ゆっくりなペースだと刺激が入らなかった筋繊維にも刺激が入り、ミトコンドリアが新生され、持久力を獲得した筋繊維に変異していきます(中間型速筋繊維への変化)。

　強い力を発揮できる速筋繊維が持久力を獲得すると、速いペースでも乳酸を処理することができるようになるため、乳酸性作業閾値の向上につながります。

10kmレースに向けた特異性

　CVインターバルトレーニングはおよそ10kmレースペースで行います。したがって、目標としているレースが10kmである場合は、特異性が高いトレーニングと言えます。

　目標のレースペースでのトレーニングを重ねることで、目標レースペースにおけるランニングエコノミーが高まり、特異的に走力が向上します。

CVインターバルの重要ポイント

　CVインターバルトレーニングを行う上で、重要なポイントは次のとおりです。

　本来のインターバルペース(3000~5000mレースペース)よりもペースを落としている分、一回当たりの疾走距離、繰り返し本数を増やし、トレーニングボリュームを稼ぐことが重要です。

　レストについては、長くしすぎると疾走中に心拍数が上昇しきらない可能性がありますが、疾走速度が落ちるようなレスト時間では本末転倒です。

　これらの事から、CVインターバル走では一回で走る距離と設定ペース、繰り返し本数とレストが非常に重要です。

　設定ペース等を細かくデザインしなければならない点で、CVインターバルは少し難度の高いトレーニングだと言えます。

CVインターバルの具体的なペース設定・レスト設定・距離・本数

　CVインターバルのペース設定・レスト設定を具体的に示します。

　１回当たりの疾走距離やレスト設定はあくまで目安です。これをベースにアレンジしてください。

　合計で走る距離は、今自分がどのくらいの距離を普段走っているかによります。だいたい、週間走行距離の8%程度が目安となります。

　例えば、週間走行距離が100km程度のランナーであれば、CVインターバルトレーニングで走る距離は合計で8000m程度にすることが推奨です(速く走る区間が8000mという意味です)。

　例としてCVインターバルトレーニングのメニュー例を載せます。

　CVインターバルは、最大酸素摂取量と乳酸性作業閾値の両方にアプローチできる万能なトレーニングです。一度試してみてはいかがでしょうか。