【ダニエルズ式】VDOT(VO2max)計算機の使い方(表のダウンロード可能)

　今の実力に合った練習ペースの設定や、今の練習結果からフルマラソン本番ではどのくらいのペースで走ればよいのか、悩んでいる方もいると思います。

　トレーニングでの設定ペースを適切に決めることは、トレーニングの効果を最大化するために重要です。決めた設定でトレーニングをやり切れないと、狙った効果を得ることができません。

　そこで今回は、VDOTについて解説し【ダニエルズ式】VDOT(VO2max)計算機(calculator)の使い方を詳しく解説していきます。

※VDOT(ブィ-ドット-オー-ツー)は最大酸素摂取量(VO2max)の略語です。

　本記事を読むことで、今の自分に適切な練習のペース設定や、ハーフマラソン・フルマラソン本番での想定タイムを計算することができるようになります。

　本記事では、VDOTの理論的な背景や、より深い活用方法を解説していきます。

【ダニエルズ式】VDOT計算機

　VDOT計算機(VDOT Calculator)とは、自分のレース結果から現在のVDOTを推算できるツールになります。現在のVDOTを推算できるだけでなく、自分のレース記録に基づいた次の情報も同時に得ることができます。

　現在のVDOTに適した、各トレーニングの設定ペースが推算できます。また、ある一種目のレース結果から、別距離のレース記録を推算することもできます。

　VDOT計算機は、VO2max(最大酸素摂取量)・乳酸閾値(LT)・ランニングエコノミー(RE)という長距離パフォーマンスを規定する3要素を、レース記録から統合的に逆算するツールです。

　なかでもVDOT計算機が示すTペースは乳酸閾値(LT2)付近の速度に相当します。

　このLT2付近の速度こそが、長距離パフォーマンスの最良の予測因子であることが分かっています(Sjödin & Svedenhag, 1985※3；Bassett & Howley, 2000※4)。

　私たち市民ランナーが現在の実力を評価し、適正トレーニングペースを決めるツールとしては、非常に優秀なものでありますので、是非活用していくべきだと考えています。

　基本の計算は、記事冒頭で紹介した当サイトのVDOT計算ツールでその場で完結します。気温や高度で補正をかけたい場合のみ、後述する外部ツール(VDOT Calculator)の使い方を参考にしてください。

VDOT計算機の使用目的

　VDOT計算機は次の目的で使用します。

　LT走やインターバル走では、現在の実力に基づいたペース設定が非常に重要です。トレーニング効果を最大化するためには、設定ペースが適切であることが必須だからです。

　LT値(閾値)や最大酸素摂取量への刺激は、質だけでなく量も重要です。ペース設定が厳しすぎて練習量がこなせなくなってしまうと、結果的に得られる効果も少なくなってしまいます。

　よくある失敗例は、レース目標タイムから練習での設定ペースを決めてしまうことです。

　将来的に達成したい目標タイムから算出した設定ペースにすると、練習ではこなせない可能性が高くなります。もし目標タイムから算出した設定ペースがこなせるようだったら、すでにその目標タイム程度の実力があると言えます。

　VDOT計算機では気温を考慮できます。夏と冬では気温の違いから、同じ設定ペースで同じ量の練習をこなせません。気温によって、ペースと量をコントロールし、適切なトレーニング計画を組むことができます。

　また、普段の練習から実際のレースではどのくらいで走れるのかを予想することも、レースで結果を出すためには重要です。根拠がない予想に基づいた目標タイムを設定してしまった場合、オーバーペースとなり、レースで思うような記録が残せません。

　以上の目的のため、VDOT計算機は非常に重要なツールであると考えています。

PCバージョン VDOT計算機使い方

　ここからは、外部ツール「VDOT計算機」(vdoto2.com)のPCブラウザでの詳しい使い方を紹介します。気温・高度補正がいらずとにかく今すぐ計算だけしたい方は、記事冒頭のVDOT計算ツールをお使いください。

通常の使い方

　まず、トップページです。次の手順で入力していきます。

　以下では、種目はHalf marathon(ハーフマラソン)、記録は1時間14分40秒を入力してからCalculateをクリックした例を示しました。Caculateを押すと「Race Paces」のタブが選択された状態になります。VDOTは「63.2」と表示されています。

「Race Paces」では入力したレース記録における一定距離毎のタイムが計算されています。

　「Training」タブを選択するとレース結果に適した各トレーニング毎の設定ペースが分かります。

　例えばハーフマラソン1時間14分40秒の自己ベストを持つ私が計算した例では、Threshold(Tペース)が1km当たり3:31/kmである事が分かります。

　この結果から、例えば私がLTテンポ走(閾値走)を行う場合「3:31/kmのペースが目安になる」ということになります。

　「Equivalent」タブを選択するとハーフマラソンで1時間14分40秒の記録から算出されたVDOT63.2に相当する、別種目の推定記録が表示されます。

　以下の例ではハーフマラソンで1時間14分40秒の記録はフルマラソン2時間36分14秒の記録に相当する、ということが分かります。

　ただし、別種目でのタイムはあくまで推定であり予測通りに記録が出せるとは限りません。自分自身が長い距離が得意なのか、短い距離が得意なのかによっても各種目における記録は変わります。

温度・高度補正の使い方

　気温補正が必要なのは、暑熱環境下では汗による体温調節に血流が割かれ、筋肉への酸素供給能力(VO2max)自体が低下するためです。

　暑熱順化していない状態では、涼しい環境と比べてVO2max発揮能力が明確に低下することが分かっています(Lorenzo et al., 2010※6)。

　逆に暑熱順化はVO2maxを涼しい環境でも+5%程度押し上げますが、順化をやめると1日あたり約2.5%のペースで3〜5週間ほどで効果が消えていきます(Daanen et al., 2018※7)。

　VDOT計算機では、記録を出した際の気温及び高度でVDOTに補正をかけることができます。気温及び高度を入力しない場合、気温15℃以下、高度750m以下である前提でVDOTの計算がされています。

　Calculateボタンの下にある「Advanced Features(高度な設定)」をクリックし以下の手順で入力していきます。

　気温を入力してCalculateボタンを押すと、入力した気温による補正が入った予想タイムが算出されます。Calculateを押した後に「Reverse」を押すことを忘れないでください。

　以下では、ハーフマラソン1時間14分40秒の記録を気温30℃で出していた場合、気温15℃以下ではどのくらいの記録に相当するかを計算しています。

　1時間14分40秒を記録した際の気温が30℃だと仮定した場合、気温15℃の環境でレースをしたらVDOTは66.4、Half marathonの記録は1時間11分33秒が予想されています。

　夏場は暑くて、どうしても記録が出ないですよね。そんな時、夏に出した記録が冬の気温だったらどのくらいのペースに相当するのかを確認する、というような使い方をすることができます。

　最後にREVERSEを押さない場合、「気温15℃以下で出したハーフ1時間14分40秒の記録は、30℃ではどのような記録に相当するか」が計算できます。

　気温が15℃以下の冬に1時間14分40秒で走れたとしても、気温30℃の環境では1時間17分47秒でしか走れない、ということが分かります。

　夏場にレースがある場合に、自分の冬の結果から目標ペースを決める時に使えそうですね。気温ではなく高度の場合も同様の操作で補正をかけることができます。

※単位に注意してください。気温は「℃(セルシウス)」、高度は「m(メートル)」を選ぶようにしましょう。

スマホバージョン VDOT計算機使い方

　続いて、スマホアプリバージョンの使い方を説明していきます。スマホアプリの方が操作が簡単です。事前に、お持ちのスマホにVDOT計算機のアプリをダウンロードしておきましょう。

　なお、当サイトのVDOT計算ツールはブラウザで完結するため、アプリのインストールなしですぐに計算したい場合はこちらもご利用いただけます。

　アプリを開き、種目を選択しタイムを半角で入力したら「オフ」を選んだ状態で「計算」ボタンを押します。

　以下ではハーフマラソン1時間14分40秒で計算させた例を示しています。「トレーニングタブ」では各練習でのペース設定、「同等」タブでは、別種目における記録の推定を確認することができます。

　スマホアプリで温度や高度の補正をかけたいときは、「高度」ボタンか「気温」を押すことで硬度や気温に補正をかけることができます。

　あとはPCバージョンと同様に気温や高度を入力することで、補正をかけることができます。

VDOTペース一覧の表

　VDOT Calculatorを使えば、トレーニングでの設定ペースを計算することができます。この計算式を用いて、VDOTと設定ペースの一覧を表にまとめたものを準備しました。

VDOTペース表のダウンロード

　Excelバージョンは、ボタンを押すことですぐにダウンロードが可能です。

　PDFバージョンはいったんブラウザで表示されますが、下記のマークのボタンを押せばダウンロードできます。

　スマホで開いた場合は、お気に入りに入れるかファイルとして保存すれば、いつでも一覧表を見ることができます。是非活用ください。

VDOT計算機では表示されないトレーニングペースも把握できる

　VDOTペース表にはVDOT計算機では算出できないトレーニングペースが計算されています。

　LT走を行う際のTペースはVDOT計算機で算出されますが「マラソンペースよりは速いが、Tペースよりは遅いペースで走る場合にはどのくらい走ればいいのかわからない」という疑問が生まれます。

　Tペースよりも遅いペースだったとしても、疾走時間を延ばせば、Tペースで20分間のランニングを行う場合と同様の効果が得られることが分かっています。

　他にも、Eペースの幅やCVペース等のVDOT計算機では算出できないペースも多くあり、VDOTペース表を使うことによってそのようなペースを算出することも可能になります。

　なお、VDOT計算機が示すMペースはあくまで理論値です。同じ心拍数でも、マラソン後半になるほど実際の%VO2maxは低下していく「心拍ドリフト」が起きることが分かっています(Billat et al., 2022※5)。

　前半は余裕を感じても、後半は同じペースの維持が体感的に厳しくなることを前提にレース戦略を立てることをおすすめします。

VDOT計算機で自分のタイプを把握する

　種目によって有酸素・無酸素エネルギー系の寄与率は大きく異なります。1500mは有酸素84%・無酸素16%程度である一方、フルマラソンは有酸素99.9%以上とほぼ完全に有酸素系に依存します。

　この寄与率の違いは実測データで示されています(Spencer & Gastin, 2001※8)。

　5000mとフルマラソンでVDOTに差が出る場合、無酸素的な要素(スピード・耐乳酸能力)と有酸素的な要素(持久力)のどちらが相対的な強みかを示すサインになります。

　VDOT計算機の応用例として、各種目におけるVDOTを計算させることで自分が短い距離が得意なタイプなのか、長い距離が得意なタイプなのかを把握することができます。

　例えば、フルマラソンの自己ベスト記録で算出したVDOTが60であるのに対し、5000mの自己ベスト記録で算出したVDOTが58だったとします。フルマラソンの方がVDOTが高いため長い距離の方が得意な傾向にあります。

　自分のタイプを把握することによって、今の課題を見つけるための情報になります。

　5000mでの記録がフルマラソンに比べ劣っている場合、5000mでの記録を向上させればフルマラソンでの記録向上につながる可能性があると言えます。

　VDOT計算機を使用することで、今の自分を客観的に評価することができます。

VDOT計算機は自分の実力を定量的に把握できる優れたツール

　その人の年齢等によっても、各レース記録から予想されるVDOTの計算結果がそのまま練習での設定ペースに使えるかどうかが変わってきます。

　あくまでも練習を初めて行う際の指標として、まずはVDOT計算機で算出した設定ペースを使う、といった使い方がいいと考えています。

　個人的には、練習でこなせたペースからレースでの記録を予想する際に、VDOT計算機が非常に重宝しています。

　長距離レース本番では設定ペースが非常に重要です。レースでのオーバーペースは、苦しいレースになるだけでなく、記録も残せなくなります。レースを振り返る時も「オーバーペース」という原因で、他の悪かった要因が隠れてしまいます。

　そのため、普段の練習から実力を正確に把握するためにVDOT計算機を使い、レース結果を予想して目標タイムを決めることで、安定したレース結果を残すことができるようになれば、レースから得られることも多くなります。

　まだ使ったことが無い方は、ぜひVDOT計算ツールで試してみてください。

参考文献

※1 Kindermann W, Simon G, Keul J (1979) “The significance of the aerobic-anaerobic transition for the determination of work load intensities during endurance training” Eur J Appl Physiol Occup Physiol

※2 Swain DP, Abernathy KS, Smith CS, Lee SJ, Bunn SA (1994) “Target heart rates for the development of cardiorespiratory fitness” Medicine and Science in Sports and Exercise

※3 Sjödin B, Svedenhag J (1985) “Applied physiology of marathon running” Sports Medicine

※4 Bassett DR Jr, Howley ET (2000) “Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance” Medicine & Science in Sports & Exercise

※5 Billat V et al. (2022) “Heart Rate Does Not Reflect the %VO2max in Recreational Runners during the Marathon” International Journal of Environmental Research and Public Health

※6 Lorenzo S, Halliwill JR, Sawka MN, Minson CT (2010) “Heat acclimation improves exercise performance” Journal of Applied Physiology

※7 Daanen HAM, Racinais S, Périard JD (2018) “Heat Acclimation Decay and Re-Induction: A Systematic Review and Meta-Analysis” Sports Medicine

※8 Spencer MR, Gastin PB (2001) “Energy system contribution during 200- to 1500-m running in highly trained athletes” Medicine and Science in Sports and Exercise