【ランニングを科学する】目標記録への到達。本ブログの存在意義。

　はじめまして。ランニングを科学する筆者のらんしゅーです。

　この【ランニングを科学する】ブログでは、客観的な根拠に基づく練習理論を自分自身で実践しながら、記録向上を目指し目標記録へ到達する、その過程を共有していきます。

　他にも、マラソン界において基本となっているランニングトレーニング理論から、有名選手の取り組み方、また、トレーニングを充実させるためのランニングギア紹介もしています。

　読者の方に有益な情報を共有できるよう、正確な情報を心掛けます。

　世の中で最も信頼できる情報は、自分自身の体験だと考えています。様々な情報に溢れている中、正しい取り組みを積み重ねて、マラソン記録向上を目指していきます。

　意識していることは、目標記録へ最速で効率よく到達することです。様々な考え方、理論から自分に合った方法論を取捨選択し、実践していきたいと思っています。

　本記事では、管理人自身を知って頂くため、自分自身のこと、これまでの運動歴や記録の変遷、ブログの目指す先と存在意義を記していきます。

自己紹介

　某メーカーにて技術系の業務に携わっている会社員です。

　定時の業務時間は8:30~17:15です。妻子がおり、正社員共働きで多忙な日々を過ごしているため、自分の趣味のために好きなように時間を使うことは難しい状況です。

　ランニングのトレーニングは基本早朝の起床直後に行っており、家族が起きる前に走り始め、走り終えます。

　学生時代、スポーツをたくさんやってきたので基礎体力はある方ですが、陸上長距離に関しては素人同然でした。

　そんな中、社会人数年目にして理論に基づく練習を継続することで記録が向上していく体験をしてしまい、本格的にランニングへ取り組みを始めました。

　限られた時間の中、いかに効率よく記録を伸ばし続けることができるかに挑戦していくことを決めました。

トレーニング理論：「ダニエルズ理論」と「リディアード理論」

　本格的にランニングへの取り組みを始めるようになったきっかけは、「ダニエルズのランニングフォーミュラ」に基づくトレーニングを行ったことで、みるみる自己ベストを更新できたことです。

　「世の中には、こんな理論があるのか」と驚きました。

　その後、青山学院大学の原監督が採用している理論である「リディアード理論」とも出会いました。

　世の中多くの有名マラソン指導者がいますが、どの方のトレーニングメニューや計画を見ても、その元となる理論は、「ダニエルズ理論」と「リディアード理論」です。

　市民ランナーの方で自己ベストをどんどん伸ばしていきたいと思っている方は、是非一度は読んでおくべき内容だと考えています。

ランニングとの出会いから現在までの履歴

　私自身の幼少期から現在までの経歴を紹介します。

小学生~中学生：初めてマラソン大会に出る

　小学1年生の時からサッカークラブに所属していました。体型は相当に太っていて、クラブでもミスプレー連発で怒られっぱなし。

　小学4年生の時、あるコーチから「痩せろ！」と初めて言われたことがきっかけで、秋から正月にかけて3キロの減量。

　身長が伸びつつ体重が減ったものだから、年明けの健康診断では呼び出しをされた覚えがあります。

　小学6年生の時、どういう経緯か覚えていないですが、5kmのマラソン大会に出場し、20分36秒で走りました。これが初めてマラソン大会出場です。

　今考えれば、適当な練習しかしていなかった割にはかなり速く走れていたな、と思います。

　中学3年生の時は砂の運動場で1500mを5分00秒から5分30秒の間くらいで走っていました。同じ学年では速い方ではありましたが、中学陸上部の方からすれば遅いと思います。

　高校生になってもサッカーを続けていました。高校では体育で持久走がなかったので、どのくらいの速さで走れていたかはわかりません。

　サッカー部の練習は厳しく、走り込みの練習も多くあったのでスタミナはついていたと思います。

大学生：陸上競技を開始 怪我で挫折を味わう

　大学では陸上部(体育会)に所属しました。種目は走り幅跳びです。中学生の時、走り幅跳びが得意だったことを覚えていて、なんとなく出来る気がした、という単純な理由で走り幅跳びを選びました。

　大学2年生秋までは順調に記録が伸びていき、県選手権に出場できそうなレベルまで到達(6m79cm)しました。

　しかし、2年生の冬季練習にて座骨とハムストリングスをつなぐ腱の炎症が悪化してしまい、そこから思うように練習ができなくなってしまってから記録が伸びず、そのまま卒業となってしまいました。

　この座骨結節の炎症は、中学3年生の頃に初めて発症させて以降、高校でのサッカー・大学での陸上と、どちらにも影響を与えてしまった怪我です。

　この時、「練習のやりすぎによる怪我」を理解し「怪我無く練習を継続することの大切さ」を学びました。

　2013年9月に陸上を引退してから、残りの大学生活は研究室がありましたが、並行してやれることはないか？と考え、たどり着いたのが「ランニング」でした。

　この時が、私自身のランニングトレーニングの始まりです。

　研究室は月から金まで9:00~18:00のコアタイム制だったので、研究室に行く前や帰宅後に練習しました。

　2013年12月に出場したハーフマラソン大会では1時間25分39秒、2014年1月に出場した10kmの大会では37分24秒でした。

　今振り返ってみると、2~3か月の練習で割と速く走れていたな、と思います。

　練習方法はというと、ただがむしゃらに走っているだけでした。基本は10km前後のランニング。同じコースを毎回走っていましたが、ペースは適当です。

　どのくらいの頻度で走っていたかも覚えていませんが、大体2日に1回程度の頻度だったと記憶しています。

社会人　1年目~3年目

　社会人になってからも1年目はランニングを継続していました。本当はフットサルをやりたいと思っていましたが、三交代実習で勤務時間が不規則だったためフットサルは断念しました。

　ランニングの練習内容は、ペース設定なども深く考えずにジョギングやインターバル走を行っていました。社会人1年目冬2015年1月の勝田マラソンで10kmを走った結果が37分16秒。

　1年前の10kmよりも少し速くなっていましたが、練習している量の割には伸びが少なく、この時点でランニングを止めてしまったことを覚えています。

社会人　4年目(2017年)~7年目(2021年)

　ランニングを止めてしまってからは、筋力トレーニングに励みました。もともと、筋トレが趣味の一環でした。

　勤務体系や勤務地の変更もあり、2017年からは念願の、社会人フットサルチームに所属し県リーグでプレー。

　ただ、2018年1月に結婚し、ライフスタイルの変化によってフットサル活動を継続することが困難になったためフットサルは1年程度でやめてしまいました。

　2018年1月に職場近くでマラソン大会が開催されました。職場からの補助がありマラソン大会に無料で出場できたため、参加してみることにしました。

　フットサルをある程度やっていたので、ある程度体力はありました。しかし、違う部署の人に結構速い人がいて、マラソン大会(8km)で負けてしまいました。

　始めの1kmしかついていくことができませんでした。記録が8kmで33分19秒。小学6年生の時よりも1kmあたりのペースが遅かったのです。

　自分自身の衰えに対しても、負けたことに対しても、悔しさを感じました。一年後の2019年1月にも同じマラソン大会が開催されるので、絶対に勝ちたいと決意しました。

　それから約10か月後、2018年12月から本格的にランニングの練習を開始しました。その結果、2019年1月の大会では1年前に負けた人に勝つことができました。記録は30分32秒(8km)。

　「2か月弱の練習でここまで速くなるのか」と驚きました。それからランニングにのめりこみました。

　社会人1年目の時とは違い、練習内容も設定ペースも基本的にはダニエルズのランニングフォーミュラに基づき計画。

　2019年4月にはハーフマラソンを1時間22分45秒で走り、わずか4か月の練習で過去ベストを塗り替えることができました。

　2019年以降も、順調に記録を伸ばしていくことができました。

　ハーフマラソンで1時間12分台を初めて記録したのが2021年10月でしたが、このときまではずっと、ダニエルズのランニングフォーミュラに載っているような、誰でも真似できるトレーニングを行っていました。

　2022年前半までの記録変遷は次の通りです。すべてハーフマラソンの記録になります。

　2020年からは5000mにも本格的に取り組み始めました。2021年から公認のトラックレースに出場し始めています。

　この通り、ここまでは順調に記録が伸びていきました。

社会人　8年目(2022年)~2024年

　2022年以降記録が伸び悩み、厳しい日々が続いています。

　2022年は5000mのベストこそ更新できたものの、ハーフマラソンでは揖斐川ハーフで記録した1時間13分59秒が最速タイムでした。

　そんな中、2023年1月に大きな故障を患いました。股関節部で発生した、梨状筋・大腿方形筋に起因する重度の座骨神経痛です。

　怪我をしてから約4か月、まったく走ることができず、体重も増え、走力は一気に低下しました。

　何とかリハビリを進め、2023年7月頃から本格的なトレーニングを再開しています。

　2023年は1時間17分台、2024年に入ってからも1時間16分台の記録しか残すことができておらず、なかなか自己ベスト相当の走力が戻ってこない状況です。

　記録が伸び悩んだのも、明確に要因がわかっています。記録が右肩上がりで向上していた2021年末から、あるトレーニング手段を導入しました。

　中長距離界で有名なヤコブ・インゲブリクトセン選手の二重閾値走です。一日あたり2回の閾値トレーニングを行うトレーニングモデルです。

　私はたいして調べもせず、見様見真似で、ヤコブ選手と同じようなトレーニングを実行しました。

　結果として、2022年3月の名古屋シティマラソンでは自己ベストを出すことができましたが、それ以降、記録はずっと伸び悩んでいます。

　そのトレーニング内容が自分にとってオーバートレーニングとなり、2023年1月の大けがにつながりました。

　トレーニング理論への理解、どういう理屈で行っていたのかなど、まったく調べないでやってしまったことが、非常に悔やまれます。

　しかし、それ以降、さらにトレーニング理論や運動生理学を勉強するようになりました。

2024年2月~

　2023年に大きな怪我をして復帰してから、本気で閾値トレーニングに取り組み始めました。

　血中乳酸濃度測定機器を準備し、市民ランナーレベルで行えるダブルスレショルドトレーニングに挑戦しています。

　乳酸濃度を測定し始めてまず分かったこととして、これまで自分が行ってきたトレーニングがいかに高負荷だったか、ということです。怪我は必然的なものでした。

　2023年10月以降、自分自身に適したダブルスレショルドトレーニング方法を模索しました。適度な強度を見つけるのに試行錯誤を繰り返し、2024年8月にようやくいい感覚をつかみました。

　2024年は、自己ベストこそ更新できなかったものの、徐々に走力が戻ってきて調子が上がってきています。人生初のフルマラソンにも挑戦し、2024年11月のつくばマラソンでは2時間43分55秒という記録でした。

怪我の経験

　上記の通り、ランニングトレーニングを開始してから順調に記録を伸ばすことができていますが、2020年末から2021年シーズンでの伸びが悪くなってしまいました。

　単純に、速くなってきたから伸び率が低下してきたとも言えますが、最も大きな要因は怪我による離脱です。

　怪我は、記録を停滞させる最も大きな要因であると考えています。私のこれまでの、怪我の経験を記載します。

座骨結節の炎症

　中学3年生の時に初めて発症しました。その時はサッカーをやっていたのですが、ハムストリングスの付け根の部分を痛めていることに気が付きました。

　特に、ボールを蹴る時と短いダッシュの時に痛みを強く感じました。サッカーをする身としては、かなり致命的な痛みでした。

　ちょっと休んでみてもなかなか良くならない。今思えば、大したリハビリもしないまま、その場の治療だけを続けていただけだったことが、治らなかった原因であると考えています。

　高校から大学に入るため受験勉強で一年間スポーツから離れたことで、一旦は治りました。しかし、大学二年生の冬に再発し、大学での競技にも大きな悪影響を与えてしまいました。

　その後、6年後社会人になってから、フットサルチームでプレーするようになってからも、同じ個所の痛みが再発しました。

　「積極的に自分でケアしないと治らない」と考え、超音波治療やストレッチポールによる筋膜リリースを取り入れ、今では、特に痛みなく、ランニングを続けることができるようになりました。

膝の痛み

　2020年12月、知人のサブ3ペーサーを務めるべく大した準備もしない中でフルマラソンを走りました。起床直後何も食べないまま、Easyペースで30km走をする感覚で実行しました。

　当然、サブ3くらいであれば難なくこなせる実力であったため、ペーサーは遂行することができましたが、その負荷が要因となって膝を故障してしまいました。

　最終的に、完治させ元の実力まで戻すのも合わせると、約半年~7か月程度は棒に振ってしまいました。怪我には細心の注意を払っていたつもりでしたが、自分の考えが甘かったことが分かりました。

　その怪我を経て、「もう絶対に怪我はしない」と誓いました。怪我をした要因を分析し、ポイント練習の強度や走行距離への考え方を見直して、トレーニング計画を組むように徹底しています。

座骨神経痛(大腿方形筋・梨状筋)

　2023年6月現在、大腿方形筋と梨状筋が要因となっている座骨神経痛を患い、約半年程度、レースから離れている状態です。

　2023年1月に、完全に痛めてしまい、そこから約3か月はほぼ走らない日々を過ごしました。

　安静にしていても、いつまでたっても治らないため、鍼治療に通い始め、4月の後半からやっと少しづつ、走れるようになってきました。

　2023年6月でもまだ完治しておらず、本来のスピードには到底及ばない、トレーニングで走っている距離も半分程度、という状況でした。

　2023年の8月頃から、痛みがかなり軽減し本格的にランニングトレーニングを再開することができました。痛みが軽減したもっとも効果的な治療は針治療でした。

　ただその後も、梨状筋や大腿方形筋を含む深層外旋六筋の違和感は2024年になっても継続しており、ハードなトレーニングを行うと、痛みや違和感が発生するような状況です。

　走力も思うように戻ってきておらず足の痛みも完治しないことから、ランニングフォームのずれやそのほかの異常が起きている可能性も考えています。

　試行錯誤をして、走力のさらなる向上に向けて地道に努力を重ねる日々が続いています。

本ブログの存在意義

　学生時代に怪我による挫折を味わってから、社会人になって取り組み始めたランニングで、面白いように記録が伸びていきました。

　「怪我無く正しい練習を継続すること」

　この考え方が、記録を継続的に更新していくうえで最も重要であると考えています。

　客観的な根拠を持ったランニングの練習理論に基づいてトレーニングを積み重ねることで、陸上長距離種目未経験からどこまで速くなれるのかを試したいと思っています。

　自分自身、運動歴が長いので基礎体力はありますが、長距離種目に才能があるかと言われれば、特にないと思っています。

　身体的にも、エリートマラソン選手はどちらかというと小柄な選手(多くは170cm前半まで)が多い一方、私自身は180cm弱あり、統計的には不利です。

　また、仕事・家庭・子供を持ち、趣味に充てることができる時間はわずかしかありません。

　そのような環境でも、正しい練習を継続していくことで記録を伸ばすことができる、ということを自分の体を使って証明していきたいと思っています。

　本ブログの存在意義としては、練習内容や考え方、またはその手段を共有することで、いまから記録を伸ばしたいと思っている方の一助になればと思っています。

　できるだけ読者の方に有益な情報を渡すことができるように、確からしい事実や自身の経験に基づく、正確な情報発信を心掛けていきます。