膝痛(膝のお皿内側)からの復帰。怪我の内容や考えたこと。

 やっと膝の痛みから回復し、練習再開できそうです^^

 このブログにお引越ししてから、練習日記のような記事が記載できていませんでした。しかし、膝の怪我が一区切りついたので、今回の怪我を同じような痛みに悩むかもしれないランナーのために、紹介共有してこうかなと思います。

先に、今回の膝痛ケースについてをまとめます。

まとめ>>

  • 両膝、お皿の内側を痛めた。押したり、膝を曲げてしゃがむと膝内部が痛む
  • 両膝、同じ個所を痛めた時点で「オーバーユース」と判断できた
  • 「オーバーユース」であれば、完全に痛みがなくなるまで「休養が必要」
  • 完全に痛みがなくなる=「痛かった箇所を押しても痛くない」+「あらゆる動作で違和感を感じない」
  • 正確な判断をもらい、安心を得るため、やはり病院には行くべき
    自己流マッサージは危険。違和感が続く要因となりえる
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1.今回痛めた膝の場所ときっかけ:膝のお皿内側(内部)

痛めた膝の場所(赤丸)

 上図に示した通り、赤丸で囲んだ箇所が痛んだため、長期的に休養をしなければなりませんでした。しかも両膝同じ場所。この時点で「オーバーユース」による痛みであり、長期休養するしか治す手段がないと判断できていれば、これほど休養期間が長引くことはなかったと考えています。

 きっかけは、練習の一環で行ったサブ3ペースの42.2km。友人のペーサーを務めると同時に、自分自身初めてのフルマラソンに挑戦しました。

 日曜にフルマラソンを走り、次の水曜(2020年12月9日)にはインターバル走を含めたポイント練習を行い(ジョグも併せてTotal28km)、その時点で痛みが強くなってしまいました。追い打ちをかけるように、同じ週、追加で30km走。これがとどめを刺しました。
 翌週12月16日、痛みが引かず気持ちよくランニングできないと判断し、休養することに決めました。

2.どのような時に痛みが出たか:ランニング、膝を曲げてしゃがむ、押すと痛い

 膝の痛みは、ランニング動作で顕著でした。階段の上り下りで多少痛みを感じましたが、その痛みはすぐに引き、その他日常生活ではほとんど支障がなかったです。この現象が良くありませんでした。

 日常生活で痛みが出ないことをいいことに、「ランニングを継続しながら治せる」と勝手に判断。2,3日休んではランニングを行い、また痛める、の繰り返し。または、違和感が出るまで走って、少し痛くなってきたらやめる、という中途半端な状態を継続しました(12月末~1月23日)。

 当然休んだ直後、走りだしは膝に痛みを感じないものの、数km走ったところで痛みに変わり、ランニング中断。完全に治りきらないまま、時間だけが過ぎていきました。

3.治療に関して:セルフケア、微弱電流(やまだ鍼灸接骨院)

 「走りながら治す」ため、セルフケアと接骨院での治療を同時並行で行っていました。

セルフケア>>

  • マッサージ(腸脛靭帯炎や鵞足炎に効く方法)非推奨
  • ストレッチポールによる筋膜リリース
  • ストレッチ

接骨院での治療>>

  • 微弱電流
  • はり治療
  • マッサージ

 接骨院は、プロ野球選手の治療実績もあり、友人の方にも勧められた「やまだ鍼灸接骨院」に通いました。

 治った後から理解しましたが、自己流でマッサージすることは、危険と隣り合わせです。私自身、自己流で効果を感じているものもあれば、マッサージを止めたことで膝の違和感が消えた例もあります。Youtube等では様々なセルフケア情報がありますが、違和感を感じたらすぐにやめるべきだと感じました。

 セルフケアの中で、「ストレッチポール」はやはりとても効果を感じました。過去患ったハムストリングスの怪我でも、「ストレッチポール」で改善した過去があります。次の記事で紹介しています。

 受けた治療について、今回は「効果を感じることはなかった」です。単純な「オーバーユース」であることが原因だとは思います。「オーバーユース」に対しては休むことが最も効果的な治療だと分かりました。

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4.病院での判断:おおすが整形外科にて「オーバーユース」の判断

 中途半端な休養を開始してから1か月以上治らないため、病院でレントゲンを撮りに行きました。妻から勧められた「おおすが整形外科」に行きました。東海市ではとても有名な整形外科です。

 レントゲンを撮り、触診を行った結果、判断は「オーバーユース」。この時点ですでに、なかなか治らない膝に対して気持ちが切れかかっていたので、完全にランニングを止める決心がつきました。

5.しっかりとした長期休養:2週間完全ランオフ

 病院で「オーバーユース」の判断をもらってから2週間、完全にランニングから離れました。病院の先生からは、「膝に負担のかかる動作は厳禁。膝を伸ばしたまま行う動作はOK」とのアドバイスをいただきました。

 完全ランオフ中は、腹筋系の体幹トレーニング(プランクなど)や主に四つん這いで行う中殿筋や大殿筋に効く自重トレーニングだけを行いました。結果として、これらのトレーニングが膝に負担をかけることはなく、順調に膝が回復していきました。

6.どれだけ押しても完全に痛くない。ランニング再開

 それでも、ランニングを再開するには不安がありました。「ランニングを再開して、また痛みが出たら振出しに戻ってしまう

 今回ランニング再開を決めた判断根拠は、「痛かった箇所をどれだけ強く押しても痛くない」です。日常生活で痛みを感じることはありません。しかし、病院での診察時、どんな動作をされても痛くはなかったのですが、痛み箇所を強く押すと「少し痛い」と感じました。この「押すと痛い」という現象が完全になくなれば、ランニング再開できると決め、ランニング再開の判断をしました。

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7.最初は「5km」からスタート。自己流マッサージを止め違和感消える

ランニング再開は5kmからスタート。初日走り終えた時、今回痛めてしまった箇所は痛くならず、嬉しさを感じました。しかし、膝周辺の筋肉になぜか違和感を感じます。

 思い立ったのが「自己流マッサージ」。自分で筋肉をほぐすために押していた部分に違和感を感じていたことに気が付き翌日から止めました。すると、違和感も消え気持ちよく走れる状態に。今回の膝痛から解放されたと確信しました。

8.まとめ

今回のケースは「オーバーユース」による膝痛でした。両膝同じ個所が痛んでいるということと、主なきっかけがなかった(接触や転倒等)ことから、判断できました。また、「オーバーユース」による痛みの場合、「走るのをやめて休養するしかない」ということも体感しました。

 膝の痛みに悩んでいるランナーの方はとても多いと思います。私自身も膝の痛みについて何度「ぐぐった(Google検索)」したか数え切れません笑笑

 まだまだ、本ブログを見ていただける方は少ないですが、少しでも悩んでいるランナーのためになればいいなと思います。

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初めまして、日比野就一と申します。
社会人からランニングを始めました。
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