こんにちは。管理人のsyu_hibiです。
今回は、市民ランナーである私自身が選ぶ、マラソントレーニングにおいて記録向上を加速させるおすすめアイテム10選を紹介させていただきます。
様々な角度からおすすめアイテムを選定いたしました。私自身が使用しており、記録向上に必要不可欠だと思ったものや、ランニングトレーニングを快適に行うことができるアイテム等、ジャンルにこだわらず選んでいます。
ここで紹介させていただいたものを揃えることができれば、マラソンにおいて記録向上を達成するために必要なアイテムは網羅できると考えています。
それぞれのアイテムがなぜ必要なのか、どんな用途で使用するのかも併せて説明します。
「絶対持っておいた方がいいと思うもの」と、「できれば持っておいた方がいいと思うもの」の2分類で紹介させていただきます。
※走るために必ず必要なランニングシューズやウェアは、選定外としています。
１．これだけは持っていた方がいい！と思うもの
まずは、これだけは持っておいた方がいいと思うものを紹介していきます。記録向上を目指した際に、ほぼ必ずと言っていいほど必要になるアイテムばかりです。
■光学心拍計・GPS機能付きランニングウォッチ
絶対に持っておいた方が良いデバイスの一つが光学心拍計・GPS機能付きランニングウォッチです。現代では、記録向上に必須と言っていいアイテムになります。
心拍計が必要な理由は、トレーニングの強度を客観的に把握することができるからです。自分自身の感覚である「主観」に、心拍数という客観性のある定量的なデータを併せて分析することで、自分が行ったトレーニングが狙った強度になっているかどうかの確認ができます。
マラソントレーニングにおいて、トレーニング強度のコントロールがいかに重要かについては、次の記事で紹介しています。
また、トレーニングを正確に行うためにもGPS機能は必須です。毎回競技場や、距離が把握できる練習場所でトレーニングできるのであれば不要かもしれませんが、距離表示が無い公道で走るのが通例です。
GPS機能が付いていることによって、どこで走っていても、おおよそどの程度のペースで走っているのか、把握することが可能となります。
のちに登場しますが、ダニエルズ理論では、レースでの自己ベスト記録からVDOT Calculatorを用いて自身のVDOTを算出し、トレーニングにおけるおおよそのペース設定を算出します。
VDOT Calcualtorで算出したペースに合わせてランニングトレーニングを行うわけですが、距離が正確に測れないことには、自分が走っているペースを把握することもできません。従って、GPSで正確に走行距離とペースを測定してくれる機能は必須なのです。
現在、最も普及しているランニングウォッチメーカーはGarmin(ガーミン)です。様々なスポーツシーンに合わせたウォッチを販売しています。
その中で、私自身も使用しているモデルがForeathlete 245となります。ランニング用途としては最もお勧めです。
■ダニエルズのランニング・フォーミュラ(本)
続いては、世のランニングトレーニング理論として最もベースになる考え方が載っている、ダニエルズのランニング・フォーミュラ(本)です。
世の中、様々な有名指導者がいますが、トレーニングでの設定ペースや距離等を計画していく場合に、ほとんどの場合ダニエルズ理論がベースとなっています。
ダニエルズのランニング・フォーミュラでは、これからランニングを始めるという方から、日頃からトレーニングを行っている方まで、どの方でも取り入れることができる考え方が紹介されています。
難しいことは考えず、まずは、ダニエルズ理論通りにトレーニングを行うだけで、記録を伸ばすことができると考えています。
一例として、私が指導させていただいているAさんという方は、40歳台の時に自己流でトレーニングを行った結果、ハーフマラソンで1時間46分という記録でしたが、のちにダニエルズ理論に基づいた練習法を取り入れた結果、50歳後半で1時間43分台まで記録を伸ばすことができています。
私自身も、社会人になりたての頃は自己流でトレーニングをしており、10kmで37分程度が限界でしたが、数年たった現在、ダニエルズ理論をベースにトレーニングを続けたことで、僅か1年で36分程度まで自己ベストを更新することができました。
もし、まだ一度もダニエルズ理論を見たことが無いという方がいれば、記録を伸ばすチャンスです。是非一読されることをおすすめします。
■ランニングフォーム撮影用：スマホ固定用ミニ三脚「ゴリラポッド」
続いて紹介するのは、ランニングフォーム撮影に必要な「ミニ三脚」です。指導者がいない中、最も困難なことが、自身のランニングフォームを評価し修正することだと考えています。そもそも、動画でも取らない限りは、自分自身でフォームを確認することはできません。
私自身、指導者がいない中フォームの修正を行いたいと考えた時、最も手っ取り早い方法がスマホで走っている動画を撮影することでした。
しかし、スマホだけでは適した場所に固定することができず、動画を上手に撮影することができません。そこで活躍するのがミニ三脚です。
図1に示す通り、三脚で立てることと、何かに絡みつけるように固定することが可能なタイプがお勧めです。
私自身、これまでいくつものミニ三脚を購入してきました。なぜ、何度も購入したかというと、使っている間に壊れてしまったからです。
特に、脚の部分とスマホを固定する部分の根本等が破損しやすいため、短期間で壊れてしまうことが多いのです。
最終的にたどり着いた商品がゴリラポッドです。ゴリラポッドはいくつか種類がありますが、スマートフォンだけでなくデジタルカメラやGoProも固定することが可能なモデルがあります。
私は、スマートフォンだけ固定できればよかったのと、小型で使いやすい商品を選択しました。スマートフォンでの動画撮影をメインにする場合はスマホが固定できるタイプを選択する必要があります。
ゴリラポッドは、脚やスマホ固定部の作りが非常に壊れにくい構造になっており、私が所持しているものは今でも壊れていません。安く買える三脚は世の中他にも存在しますが、結局は壊れてしまうことを考えると、壊れにくく長持ちするゴリラポッドがお勧めです。
ミニ三脚自体は、ランニング用途だけでなく旅行先やタイマー撮影時などにも重宝します。
■高性能スマートフォン(orタブレット)
ほとんどの方が持っていると思いますが、あえて高性能と書かせていただきました。
今や、腕時計との連携や高い画質の動画を撮影することも、スマートフォンが1台あればすべて実現可能です。
ガーミンのランニングウォッチで採取したデータをBlueToothで連携し、スマホアプリ「ガーミンコネクト」で確認する。今となっては、当たり前の行動ですね。
これまでは腕時計だけにしかデータが残らなかったりしたので、わざわざ画面を見ながら転記する必要がありましたが、そんな煩わしさもありません。
あえて高性能と記載させていただいたのは、特に動画を撮影する際には、画質の良さも重要だと考えているからです。細かくランニングフォームを分析するためには、スロー撮影等もできると嬉しいですよね。iphoneであればスロー撮影も標準装備です。
■体組成計
絶対に持っておいた方がいいものとして最後に挙げるのが体組成計です。
正直、相当良い機器でない限り、体組成計で体脂肪率等を正確に測ることは難しいでしょう。しかし、ある程度誤差を含んだ体組成計でも、「以前と比較してどうか」という評価基準であれば、十分に使えるのではないでしょうか？
体重は長距離種目の記録に直結します。参考として、トップランナーの記録と体重の関係を記事にしてみましたのでご参照ください。
私自身は、多少高価でしたが家庭用インボディのインボディダイアル(Imbody Dial)を購入しました。業務用インボディと測定結果を比較しても遜色なく、非常に満足しています。レビュー記事は下記となります。
２．できれば持っておいた方がいいと思うもの
続いて、できれば持っておいた方がいいと思うものを紹介していきます。
■ランニング用バックパック
私自身、ランニング用のバックパックは主に下記の用途で使用しています。
- 通勤ラン
- 競技場でトレーニングするときの移動ラン
- 夏場のロングラン(給水用)
なくても事足りますが、夏場のロングランで決まった給水ポイントが無い場合等、走りながら給水できた方が何かと便利ですよね。
私自身が使用しているランニング用バックパックは2つあります。
1つ目はモンベルのクロスランナーパック15です。ある程度の容量があるため、通勤ラン等、荷物を運ぶ必要があるときに使用します。
非常に軽量で、丸洗いも簡単。背負い心地も良く、ランニングだけでなくトレイルにも使用可能だと思います。
2つ目はサロモン(salomon)のAGILE 2 SET(アジャイル2セット)です。こちらは主に夏場のロングラン等、走りながら給水が必要なトレーニングに使用します。
アジャイル2セットは、ほぼ給水のために作られていると言っても過言ではないほどの機能しかありません。専用のソフトフラスクが付属しており、走りながら給水できる仕様になっています。
付け心地は普通です。クロスランナーパックの方がいいかもしれません。ただ、給水する用途だけであれば、クロスランナーパックほどの大きさは必要ないため、使用用途によって使い分けすることをおすすめします。
■PC(練習日誌用)
え、ここでPC？？
と思った方も多いのではないでしょうか。
何のために使用するのかというと、レースやトレーニングの振り返りやデータの分析に使います。
レースやトレーニングの振り返りは、ノートなどの紙媒体を使用することも可能ですが、腕時計等から得られたデータや撮影した動画を分析するためには、PCがあった方が圧倒的に便利です。
例えば、次のデータは、私自身が行ったLT走におけるピッチとストライドのデータです(2年間分)。走力アップにつれてLT走における設定ペースも徐々に速くなっていきましたが、タイムと相関しているのは、主にストライドであり、走力アップはストライドを伸ばすことがカギであることを掴んでいます。
この分析は、ガーミンの腕時計とランニングダイナミクスポッドで採取できるストライドのデータを活用しています。
このように、ガーミンコネクトアプリでデータを眺めるだけでなく、様々なデバイスから得たデータを使って、自分の走りを客観的に評価していくためにも、PCがあるととても便利なのです。
私自身が使用しているモデルは、hp(ヒューレットパッカード)のスペクトルX360になります。非常にハイスペックなPCではありますが、処理速度も速く見た目も綺麗。動画編集もサクサクです。
■ランニングダイナミクスポッド(RDP)
ガーミンのランニングウォッチを使用している方であれば是非使ってみてほしい、ランニングダイナミクスポッド(RDP)です。
RDPを使用することでで新たに得られるデータは下記となります。
- ピッチ
- 地面接地時間(GCT)
- 地面接地時間(GCT)バランス
- ストライド幅
- 上下動
- 上下動比
上下動や接地時間は、マラソンにおいて記録を向上させるための重要な要素の内の一つです。自分自身のフォームを客観的に評価するための指標として非常に有用です。
ただし、RDPはガーミンの商品全てに対応しているわけではありません。対応商品は下記サイトで示されています。
ランニングに使用する目的で購入するランニングウォッチとしては、ForeAthlete 245,645,745,945あたりだと思います。
■サングラス
必要？？と言われると悩んでしまいますが・・・あった方が確実に快適に走ることができるアイテムとしてサングラスをランクインさせました。
夏、冬問わず、昼間に走る際には、サングラスをしていることで快適に走行することができます。
おすすめのメーカーはエアフライです。私自身もAF-301というモデルを使用しています。
■ストレッチポール(orトリガーポイント)
最後に紹介するのはストレッチポール、もしくはトリガーポイントです。
ランナーの皆さんは、セルフケアをどのくらいしていますでしょうか？
私自身は、ストレッチはもちろんの事、トリガーポイントを使ってのセルフケアも毎日欠かさず行っています。
怪我を防止しつつ、筋肉をほぐすことで可動域を高めたり、疲労をとったりすることも、重要な練習の一環です。
実際、セルフケアでハムストリングス上部の痛みを完治させた体験もしています。
いかがでしたでしょうか。
「意外と便利だな」と思ったものがあれば、是非ご自身で購入して試してみてください。
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