マラソントレーニングの強度配分を最適化し持久力を向上させる【80:20の法則】

　マラソンに向けたランニングトレーニングにおいて、どのくらいポイント練習(＝強度と負荷が高いトレーニング)を行えばよいかわからないランナーの方も多いのではないでしょうか。

　私は社会人から本格的にランニングを始めた市民ランナーです。月500km程を走り競技志向でランニングに取り組んでいます。

　私自身も、練習のやりすぎによって記録が伸び悩んだり怪我をした経験があり、練習強度を適切に配分することが重要だと学んできました。

　マラソンを含めた長距離競技においては、適切な強度配分のトレーニングを継続的に行う(＝怪我無く)ことで、長期的にパフォーマンスを向上させることが重要、と考えています。

　本記事では、この考えが正しいと証明できる事例をいくつか紹介し、トレーニング強度配分の最適化について考察します。

トレーニング強度配分が記録向上に重要な理由

　継続的な記録向上にはトレーニング強度配分が重要です。

　私自身、2018年12月にランニングトレーニングを本格的に開始しました。2020年12月に膝の故障を患ってしまいトレーニング離脱をせざるを得ない状況になりました。

　怪我以降、最も調子が上がっていた2020年11月から半年間、記録の向上はおろか、ベストにも戻っていない状況になりました。

　負荷が高い練習ばかりしていると、トレーニング効果が得られないだけでなく、逆にパフォーマンスが低下したり、最悪の場合私のように怪我につながってしまいます。

　2021年びわ湖毎日マラソンにて、日本記録を更新し優勝した鈴木健吾選手のコメントにて、「記録達成のポイントは怪我無く練習を継続的に積めたこと」とありました。

　また、市民ランナーで世界レベルまで到達した川内優輝選手は、サブ20の達成回数でギネス記録を持っていることからもわかる通り、非常に故障が少ない選手です。

　高校時代に怪我で悩んだため、大学では練習強度を下げて競技に取り組んだ結果、箱根駅伝に学連選抜で出場するまで飛躍しました。

　社会人になってからも、実業団ランナーと比較して少ない練習量であるにも関わらず、フルマラソンでトップに君臨したこともあります。

　このように、トレーニング強度を適切に設定することで練習を継続することが記録向上のポイントであると言えます。

トレーニング強度を定量化して把握する

　トレーニング強度配分を最適化するためには、まず、トレーニング強度を定量的に定義する必要があります。

　具体的に言うと、今自分が行っているジョギングやインターバルトレーニングはどの程度の強度なのか？ということです。

　トレーニング強度を定量する方法はいくつかありますが、その中でも市民ランナーが取り入れやすい強度定義は酸素摂取量(%VO2max)か心拍数(%HRmax)です。

　最大酸素摂取量(VO2max)＝最大心拍数(HRmax)=100%を最大強度と定義します。

　酸素摂取量の相対値%VO2maxと心拍数の相対値%HRmaxを用いて、各トレーニングがどのくらいの強度なのかを定量的に把握することが可能となります。

　酸素摂取量と心拍数の換算については、下記の式で行います。

　練習毎に上記の式を使って目標心拍数を計算するのは面倒です。表1に%VO2maxと%HRmaxの換算表を示します。

　市民ランナーの間でよく知られている、ダニエルズのランニング・フォーミュラ、アドバンスト・マラソントレーニング(第三版)における、各ペース対応も記載しました。

%VO2max	%HRmax	ダニエルズ ランニング・フォーミュラ	アドバンスト ・マラソントレーニング
100%	100%	I	ー
99%	99%	I	ー
98%	98%	I	ー
97%	98%	I	ー
96%	97%	I	ー
95%	96%	I	ー
94%	95%	CV	VO2max
93%	95%	CV	VO2max
92%	94%	CV	VO2max
91%	93%	CV	VO2max
90%	92%	CV	VO2max
89%	92%	T	LT走
88%	91%	T	LT走
87%	90%	T	LT走
86%	89%	T	LT走
85%	89%	T	LT走
84%	88%	T	LT走/マラソンペース走
83%	87%	T	LT走/マラソンペース走
82%	86%	T	LT走/マラソンペース走
81%	85%	M	LT走/マラソンペース走
80%	85%	M	LT走/マラソンペース走
79%	84%	M	LT走/マラソンペース走/ロング走
78%	83%	M	LT走/マラソンペース走/ロング走
77%	82%	M	LT走/マラソンペース走/ロング走
76%	82%	M	LT走/マラソンペース走/ロング走
75%	81%	M	ロング走/有酸素走
74%	80%	E	ロング走/有酸素走
73%	79%	E	ロング走/有酸素走
72%	79%	E	ロング走/有酸素走
71%	78%	E	ロング走/有酸素走
70%	77%	E	ロング走/有酸素走
69%	76%	E	ロング走/有酸素走
68%	76%	E	ロング走/有酸素走
67%	75%	E	ロング走/有酸素走/回復走
66%	74%	E	有酸素走/回復走
65%	73%	E	有酸素走/回復走
64%	72%	E	有酸素走/回復走
63%	72%	E	有酸素走/回復走
62%	71%	E	回復走
61%	70%	E	回復走
60%	69%	E	回復走
59%	69%	E	回復走
58%	68%	E	回復走
57%	67%	E	回復走
56%	66%	E	回復走
55%	66%	E	回復走

　90％VO2maxの強度でトレーニングしたいと考えた場合、およそ最大心拍数HRmaxの92％に到達するペースでトレーニングすればよい、ということになります。

　ダニエルズ理論で言うとCVペースと呼ばれる強度域であり、アドバンスト・マラソントレーニングではVO2maxに分類されます。

　心拍数でトレーニング強度を管理することでトレーニングにおいて伸ばしたい能力が明確になります。

　LT値の向上を狙った練習として、85~90%VO2maxでトレーニングする、と言っても分かりにくいですが、最大心拍数の88~92%(＝88~92%HRmax)と言われれば、わかりやすいです。

　心拍計付きのランニングウォッチを使えば、容易に心拍数を把握することが可能です。

　このように、トレーニング全体の強度配分を最適化するには、まず、自分が行っているトレーニング強度を定量化することが必要になります。

トレーニング強度の区分定義

　定量化したトレーニング強度区分を定義します。

　普段練習をするときは、最大酸素摂取量向上・乳酸性作業閾値・有酸素能力のどこかにフォーカスしてトレーニングを行います。

　エンデュランストレーニングの科学では、下記表2のようにトレーニング強度が分類されています。

強度区分	%HRmax	目的
低強度(LIT)	79%以下	有酸素能力
閾値(ThT)	80~88%	乳酸性作業閾値
高強度(HIT)	89％以上	最大酸素摂取量

　以下のように5zoneに強度を細分化している例もあります。

運動強度	%HRmax	%VO2max	血中乳酸濃度 mmol/L
zone1	60~71	50~65	0.8~1.5
zone2	72~82	66~80	1.5~2.5
zone3	83~87	81~87	2.4~4.0
zone4	88~92	88~93	4.1~6.0
zone5	93~100	94~100	>6.1

　私たちランナーは、このように区分されるトレーニングを最適な割合で織り交ぜることによって、トレーニングを怪我無く継続し、パフォーマンスを向上していく必要があります。

　次からは、どのようなトレーニング強度割合がパフォーマンスを向上させるために最適なのかを説明します。

最適なトレーニング強度配分【80:20】

　結論として最適なトレーニング強度配分は、低強度：高強度＝80：20です。

　エリート選手がどのような強度配分でトレーニングを行っているのかを例に挙げて説明していきます。

ノルウェーボート競技選手の例

　1970年代から1990年代に世界大会やオリンピックでメダルを獲得した実績のあるノルウェーのボート競技選手に対して、トレーニング強度配分の数値化を行いました。

　1970年代から1990年代にかけて下記の通りの変化があったことが分かっています。

　本例では、30年に渡りパフォーマンスを向上させてきた過程を調査しています。

　高強度トレーニングの量を増やすのではなく、低強度トレーニングでトレーニング総量を増やし、高強度トレーニングは少し強度を落とした、という点が着目すべき点だと思われます。

　上記のような持久系アスリートの強度配分にまつわる様々な研究をまとめると、トレーニングの約80％をLIT、20％をThTまたはHITに割いている傾向がある事が分かっています。

　80％-20%という強度配分が最適なものなのか、単なる慣習に過ぎないのかという疑問があります。

　有名な指導者のトレーニング方法がたまたま80%-20%であり、それを習ってトレーニングを行ってきたアスリートを統計しただけの可能性もあります。

クロスカントリースキー選手の例

　トレーニング強度配分の最適値を明らかにするため、20人のクロスカントリースキー選手を対象とした研究がおこなわれています。

　前提として本研究の直前まで、20人の選手はトレーニングの84％を60~70%VO2max(LIT)、残り16%を80~90%VO2maxとしていました。

　20人の選手を無作為に中強度(MOD)と高強度(HIGH)のグループに分けました。

　MODはそれまでと同一のトレーニング強度配分を維持し週16時間のトレーニングを行いました。

　HIGHはトレーニングの83％を80~90%VO2max、残り17%をLITとする強度配分に変更し、週12時間のトレーニングを行いました。

　HIGHはMODに比べて、HITを5倍程度行っていたことになります。

　その結果、両グループにおいて乳酸輸送担体の量に変化は見られたものの、パフォーマンスの向上はほとんど差異が無かったようです(次サイトで要約が確認できます)。

　この事実や、過去の様々な研究事例から、ある一定以上に高強度トレーニングの割合を増やしても、パフォーマンスが線形に上昇していくことはない、ということが分かります。

高強度の割合を増やすことによる影響

　トレーニング強度配分における高強度トレーニングの割合を一定以上に増やしても、パフォーマンス向上への寄与が小さいのはなぜなのか、その理由について考察します。

　まず、論文のデータだけではHITが実際どの強度で行われていたのかわからないということです。80％VO2maxと90％VO2maxでは得られる効果が全く異なります。

　HITの割合を増やしていくと、疲労の蓄積によってトレーニングのパフォーマンスが低下します(具体例で言うと、設定タイムをこなせなくなる、という現象)。

　結果的に、狙っていた強度で高強度なトレーニングが行えていないのではないか、と考えられます。

　一方、LITの割合を増やしHITの割合を比較的少なめにしておけば、LITはほとんど疲労が溜まらないため、HITにおけるトレーニング強度は高められる傾向にあります。

　また、怪我のリスクも挙げられます。トレーニングが高強度であればあるほど怪我のリスクが高まり、怪我によるトレーニング離脱を余儀なくされる可能性が高くなります。

　これらを総合的に考慮すると、HITの割合を増やしても、結果的にパフォーマンスの向上に結び付いていないのではないか、と考えています。

高強度トレーニングを最適化する

　ここまでで、持久性パフォーマンス向上を狙ったトレーニングにおける強度配分は、低強度：高強度＝80％：20％が適切である、と述べてきました。

　しかし、高強度トレーニングにも幅があります。90~100%VO2maxの幅があり、90%VO2maxと100%VO2maxでは体感強度にかなり大きな差があります。

　高強度トレーニングの一例として、インターバルトレーニングがあります。

　次の記事で紹介しましたが、HRmaxの90％までで8分×4のインターバルを行ったグループは、HRmaxの88％、HRmaxの94％で行ったグループよりも、VO2maxの向上が高かったということです。

　これは、ノルウェーボート選手のトレーニング変遷事例と合致する結果です。

　場合によってはトレーニング強度は高ければよいというものでもなく、そこそこ高い強度で量をこなすことが重要であるということができそうです。

トレーニング強度配分における重要ポイントまとめ

　故障続きの方や、なかなか調子が上がってこない方は、一度自分のトレーニング強度配分を見直してみてはいかがでしょうか。

参考文献：