【川内優輝選手 練習公開から学ぶべきこと】2021年びわ湖毎日マラソン自己ベスト達成の理由

 こんにちは!管理人のsyu_hibiです。

 先日行われた2021年びわ湖毎日マラソンにて、鈴木健吾選手が2時間4分56秒で優勝されましたが、その裏では、川内優輝選手が8年振りに自己ベストを更新され、2時間7分27秒という記録を達成されました。

 川内優輝選手はもともと、公務員をしながらマラソントップランナーとして活躍されており、公務員でありながら2時間8分14秒(2013年)という自己ベストを持っていました。

 2019年からプロに転向され、今回2021年びわ湖毎日マラソンにて念願の自己ベスト達成を果たされたと同時に、自身のトレーニングメニューを公開されています。

 川内選手は、サブ20達成回数でギネス記録を持っており、非常にレース結果が安定しています。

 市民ランナーとして、尊敬する選手であると同時に、練習内容から学ばせていただくため、今回、記事としてまとめさせていただきました。

 Twitterで公開されている通り、2013年と2021年の比較という形で記載しております。

 ※一部表現を変更しております。

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1.トレーニングの前提条件

  • 【前提条件(2021年)】
    • ポイント練とロングジョグ以外は15〜25kmJOG
    • ジョグは4:50〜5:10/kmくらい
    • 1日1回練習
    • 1月の月間走行距離 767km
    • 2月の月間走行距離 644km
    • 故障箇所なし
    • ポイント練は基本的には合宿中を除いて試合も含めて週2回
    • 今回2021年のペーサーの関係でプチポイントが増加
    • 1日1回の走練習以外に週3回くらい約20〜30分かけて筋トレ→ゴムチューブや自作シャフトなどが中心で筋トレのためのジム通いはしていない

2.2013年の練習メニュー(Twitterより記載)

 まずは、過去市民ランナー時代に達成した自己ベスト2時間8分14秒の時のトレーニングメニューです。

※一部表現を変更しております。

2月

3日 別府大分毎日マラソン 2:08:15 優勝
4日 rest
5日 JOG18km
6日 JOG5km
7日 JOG20km
8日 JOG16km
9日 JOG20km
10日 駒沢公園30km 1:43:39
 3:30/km,ラスト1周3:07/km(最後1.1kmペースアップ)
11日 JOG24km
12日 JOG19km
13日 JOG22km
14日 9km 28:35
 ラスト1kmは2’45+1km×2(3:10/km-R200m43秒-1km2:45)
15日 JOG18km
16日 JOG14km(途中1km刺激2:52)
17日 熊日30km 1:29:31
18日 JOG19km
19日 JOG15km
20日 JOG20km
21日 9kmペース走(3:24/km・ラスト1.5km3:04/km)
22日 JOG19km
23日 JOG18km
24日 駒沢公園30km:1:42:47
 3:30/km,ラスト1周2:51/km(ラスト2.14kmペースアップ)
25日 JOG20km
26日 JOG18km
27日 9kmペース走 26:58
 3:05/km・ラスト1km2:37/km
28日 JOG19km

3月

1日 JOG18km
2日 JOG17km(途中1km刺激3:00)
3日 玉名ハーフマラソン1:03:02 2位
4日 JOG14km
5日 JOG20km(この日から左股関節に痛みが出る)
6日 JOG22km
7日 1000m×10本(2:58・R200m46秒)37:05
8日 JOG17km
9日 JOG20km
10日 駒沢公園21.4km 1:12:04
 3:25/km・ラスト1周2:55/km
11日 rest
12日 JOG20km
13日 9kmペース走 26:57
 3:02/km・ラスト1km2:39/km
14日 JOG18km
15日 JOG16km
16日 JOG17km(途中1km刺激3:03)
17日 ソウル国際マラソン 2:08:14

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3.2021年の練習メニュー(Twitterより記載)

2月

7日 6kmペース走(3分30/km)+3kmペース走(3分30/km)+4kmビルドアップ(3分17-3分7-3分1-2分50) セット間リカバリー1km4分
8日 30kmJOG
9日 JOG
10日 4000m(2:53/km平均)+1000m(2:39)→トータル14:12※コモディ練
13日 JOGの途中に1km刺激
14日 実業団ハーフ 63:21
18日 1000mインターバル×12本(2:59・リカバリー200m46秒)
19日 50km速めのJOG(4:23/km)
21日 20kmペース走+1.1kmフリー 64:29
22日 JOG30.5km
24日 4000m(2分58/km)ペース走+1000mフリー・トータル14分42
27日 JOGの途中で1km刺激
28日 びわ湖毎日マラソン 2:07:27

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4.なぜ、川内選手はこれだけの記録を安定して出せるのか。

※ここからは持論です 

 なぜ、川内選手はこれだけ素晴らしい記録を安定して出すことができるのか。

 答えとしては、「正しい練習を、怪我無く、継続することができた

これに尽きると考えています。

 今回、2021年びわ湖毎日マラソンで優勝された鈴木健吾選手のコメント中に、「怪我無く練習をすることができた」ことを、記録が出た一要因としてコメントされていました。

 川内選手は、トップのエリートランナーとしては、走行距離も短く練習量も少ない部類に入ります(市民ランナーとしては、考えられないくらいの練習量ですが・・・)。また、ポイント練習も週2回と、実業団選手と比較したら少ないのではないでしょうか。

 その結果、トップのエリート選手としては「怪我が圧倒的に少ない」ことがわかります。これは、サブ20達成回数でギネス記録を持っていることからも言えると考えています(怪我をしていたら、そもそもレースに出場することも難しいですよね)。

 マラソンは、トレーニングの積み上げによって、徐々に体の機能を向上させていくスポーツであると考えています。一回の負荷が高い練習よりも、適度な負荷を継続してかけ続けることで、長期的に見ると、記録が向上していく、そんな競技性があるのではないでしょうか。

 生理学的に考えると、これは、マラソンという競技が機能改善に時間がかかる筋繊維タイプの変化や代謝基質の変化(脂質代謝能力の向上)が重要であることに由来していると考えられます。

 筋繊維タイプの変化については、速筋繊維から、中間型速筋繊維や遅筋繊維への変化が該当しますが、速筋繊維に長期間かけて刺激を入れ続けることが必要です。

 一度や二度インターバルトレーニングであったりレペティショントレーニングを行っただけでは、目に見える変化を得ることはできません。何度も繰り返し刺激を入れることによって徐々に変化していきます。

 マラソンで記録を出すうえでは代謝基質の変化も重要ですが、こちらについても時間がかかります。低糖質状態での運動を継続することや、長時間の運動を継続して行うことによって、徐々に脂質を優先して代謝できるように変化していきます。

 一方、これらのような能力はトレーニングを行わないと衰えてしまいます。怪我などでトレーニングが継続的に積めないことは、長距離種目にとって致命的なのです。

※本ブログでは生理学の観点から、トレーニングの考察等をしています。理論から学びたい方は是非ご参照ください。

5.市民ランナーとして学ぶべきこと

 その人個人の才能や身体能力を差し置いて語ることはできませんが、川内選手がこのように素晴らしい記録を達成できるということは、私たち市民ランナーでも、ある程度のレベル(個人差あります!!!)までは、到達できるはずだ、と考えています(という願望です^^)。

 市民ランナーとして学ぶべきことは、具体的なトレーニングメニューはもちろんですが、まずは

「怪我無く(=練習をやりすぎない、もしくは正しいペースで増やす)、正しい練習を継続すること」

これが最も重要なことなのではないでしょうか。

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