【マラソンペース(Mペース)でのトレーニング効果と練習法】生理学とトレーニング原則から考察

ダニエルズのランニング・フォーミュラ
こんな疑問を解消
  • Mペースってなに?
  • マラソンのレースペースで走ることで得られる効果は?
  • マラソンペースでのトレーニングの適切な実施方法が知りたい

 フルマラソンで記録向上を目指している方でマラソンレースペースでのトレーニングをする方も多いと思いますが、得られる具体的な効果まで理解できている方は少ないのではないでしょうか。

 フルマラソンで記録を狙うためのトレーニングとして、実際のレースペース(以下Mペース)でトレーニングを行うことが効果的ではない場面も多くあるのが事実です。

 私は社会人から本格的にランニングを始めた市民ランナーです。月500km程を走り競技志向でランニングに取り組んでいます。

 今回はMペースでのトレーニング効果と適切な練習法について考察・解説していきます。

 実際、ダニエルズのランニング・フォーミュラやリディアードのランニングトレーニングの両理論でも、フルマラソン用のトレーニングとして、必ずMペースが組み込まれています。

 マラソンの記録向上に必要不可欠なトレーニングではありますが、適切な実施方法やタイミングがります。

 本記事を読めば、Mペースでのトレーニングで得られる効果を理解することができ、適切なペースを設定し、トレーニングを効果的なタイミングで実施できるようになります。

マラソンレースペースのトレーニングについて
  • ダニエルズのランニング・フォーミュラでは「Mペース」と呼ばれる
  • 得られる効果は基本的に「ジョギング」と同じ
  • 走る時間を延ばすことでLT値向上が得られる
  • フルマラソンに対して「特異性」が伸びる
  • ダニエルズ理論では週1回程度の頻度でMランニングが組み込まれている
目次

マラソンペース(Mペース)の設定ペース、走行距離の設定

 ダニエルズのランニング・フォーミュラで紹介されている、Mペースのトレーニング設定ペースと練習方法を紹介します。

■設定ペース

 Mペースでのトレーニングは、フルマラソンでのレースペースで行います。直近でフルマラソンに出場し記録が分かる方は、その記録を元にペースを決めることができます。

 一方、フルマラソンへの出場が無い方、もしくは前回出場してから長い時間が経過している方は、ハーフマラソンや5000mの記録からVDOT Calculatorで計算することになります。

 「Marathon」行に示されているのがMペースとなります。

 

図1 VDOT Calculator計算例

■走行距離

 ダニエルズのランニング・フォーミュラでは、1回のトレーニングで行うMペースでの走行距離上限は週間走行距離の20%以下が推奨です(怪我防止の観点から)。

 例えば1週間で100km走っている方であれば、1回のトレーニングで行うMペースは20km以内に抑えましょう、ということになります。

Mペースでのトレーニングに期待できる効果(筆者体験踏まえて)

■ダニエルズ理論での説明

 Mペースでのトレーニング効果について、ダニエルズのランニング・フォーミュラには以下の記載があります。

Mペースランニングをする目的は、実際のレースペースになれること、そしてそのペースで給水をとる練習をすることである。したがって、Mランニングの主な効果は、メンタル的なもの、つまり設定したペースで走る自身を高めるものと言ってもいい。生理学的な効果はEランニングとまったく変わらない。

ダニエルズのランニング・フォーミュラ第3版

 ダニエルズ理論によれば、マラソンペースでのトレーニングはEペースで行うジョギングと生理学的な効果が変わらないと述べられています。

 Easyペースでのジョギングで得られる効果は次の記事でまとめています。

 しかし、私が自分自身でマラソンペースのトレーニングを取り入れた時、「本当にジョギングと同じ効果しかないのだろうか」と疑問を持ちました。

 Mペースでトレーニングを行っていると、徐々にLT走と同じきつさを脚に感じたことがきっかけです。

 自分の中で、「Mペースでも運動継続時間を延ばせば、LT走と同じ効果を得ることができるのではないか」と考えていました。それを裏付ける記載があったため、以下で紹介していきます。

■MランニングでのLT値向上

 私のハーフマラソン自己ベストは1時間14分40秒でしたので、Mペースが3:43/kmとなります。週間走行距離が約90kmでしたので、Mペースで16kmのペース走を行いました。

 すると、残り3~4kmとなった時点で「LT走と同様のきつさ」を体に感じてきました。

 トレーニングをやりきることはできましたが、ジョギングと同じ効果しか得られないというのは、腑に落ちませんでした。

 後日、この現象について調べを進めていたところ、Mペースであったとしても走行時間が長くなれば、LT走(Tペースで20分間のテンポ走)と同じLTへの刺激が入るということが分かりました。

 具体的には、Mペースで60分間走ることで、Tペースで20分間のテンポ走と似たようなLT値への効果が得られるようです。詳しくは次の記事で記載しています。

 ただし、あくまでも「似たような効果」であることには留意しておく必要があります。

 Tペースで走るテンポ走ではハーフマラソンや10kmに対しての特異性が向上すると考えられます。

 理由としては、Tペースは10km~ハーフマラソンのレースペースであるため、それら種目への適応が進むと考えられるからです。

■カノーバシステムに見る「特異性」の伸長

 マラソン界で有名なコーチとして知られているレナート・カノーヴァという方がいらっしゃいます。

 ウィルソン・キプサング選手(元世界記録保持者)やソンドレ・モーエン選手(元ヨーロッパ記録保持者、2017福岡国際優勝)等の有名選手指導していました。

 そのカノーヴァコーチが重要視している思想としてトレーニングの特異性が挙げられます。

 カノーバシステムによると、「マラソンペース90%以上の練習以外はすべて特異的ではない」と考えているようです。

 極端な例を挙げると、カノーヴァコーチのトレーニングではMペースの98%に近いペースで40kmを行うことがあるそうです。

 「特異性」はトレーニングの5大原則でもよく知られていることです。カノーバシステムを採用した選手が実績を残していることからも、「特異性」の重要性はマラソンにも当てはまるようですね。

 NTT西日本の竹ノ内佳樹選手、2020年福岡国際マラソンで優勝したGMOアスリーツの吉田選手も、他種目に対してフルマラソンのVDOTが飛び抜けて高いです。

 このことからも、種目に沿ったトレーニングを特異的に実施することが、記録を向上させるうえで重要であることが示されています。

■走行時間が長くなれば、脂肪が優先して消費されるようになる

 Mペースでのトレーニングは、LT値向上だけでなく、「ジョギングよりも速いペースにおいて脂肪をエネルギーとして使う能力」の向上にも期待できます。

 脂肪をエネルギーとして使う割合は、運動強度及び運動継続時間によって決まります(図2,3)。

 運動強度が低いほど、また、運動時間が長いほど脂肪をエネルギーとして使う割合が高まってくることが分かっています。

運動時間と糖質利用割合
図2 運動時間と糖質・脂質の利用割合の関係
運動強度と糖質利用割合
図3 運動強度と糖質・脂質の利用割合の関係

 そのため20分間のテンポ走と比較すると、Mペースでは「脂肪を使いながらある程度速いペースを持続する力」が向上することが期待できます。

 別の記事で紹介させていただきましたが、フルマラソンで30kmの壁を克服し良い記録を出すためには脂肪をエネルギーとして使う能力がとても重要です。

Mペーストレーニングのメニュー具体例

 ダニエルズのランニング・フォーミュラにて紹介されている、Mペースでのトレーニング例を紹介していきます。

■ペース設定方法(レースまでの時期による設定方法)

 ダニエルズのランニングフォーミュラでは、フルマラソンレース18週間前からのトレーニングメニュー例が記載されています。

 その中で、トレーニングでの設定ペースを決める際には、次のように推奨されています。

M、T、I、Rの各トレーニングのペースをVDOTから求める場合には、現実的に考えるべきである。そして、VDOTは10km以上のレース結果を元に決める。基準とするレースは、距離が長いほど、そして最近のものであるほど良い。・・・。最初の6週間のVDOTを決めるには、直近のレース結果に相当するVDOTと、マラソンで予想されるVDOTより2ポイント下のVDOTとを比べ、低い方を採用する。次の6週間は、VDOTを1ポイント上げ、最終の6週間ではもう1ポイント上げてトレーニングを行う

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版

 フルマラソンにおける準備期間においては、多少VDOTのレベルを下げてトレーニングを開始します。

■具体的トレーニング例

 ダニエルズのランニングフォーミュラに記載されている、具体的トレーニング例を紹介します。

※E:Eペース、M:Mペース、T:Tペース。EとはEasyペースの事であり、ジョギングのペース。TとはThresholdの略でありLTペースの事。

Mペースでのトレーニング例
  • E(15分~60分)+M(30~80分)+E(10~15分)
  • E(15分)+M(5~50分)+T(5分)+M(5~50分)+T(5分)+E(10分)

 オーソドックスなMペースでのペース走や、Tペースを挟んだ変化走等があります。

 Mペースでランニングする前後でEペースでのジョギングを行うことで、ウォーミングアップとクーリングダウンを兼ねています。

 Mペース前に行うEペースでのジョギングを60分まで延ばすことで、ロングランの要素を織り交ぜることも可能です。

 Mランニングを行う前にできるだけ糖質を消費し、脂肪をエネルギーとして使う能力を高める目的があります。

 変化走ではTペースを織り交ぜます。

 Tペースでは乳酸発生が旺盛になってくるため、血中乳酸濃度が上昇していきますが、Mペースに一旦落とすことで、発生した乳酸を処理することができます。

 よりフルマラソンのレースに近いトレーニングとなります。

 ダニエルズのランニング・フォーミュラには、フルマラソンまでの具体的トレーニングメニュー例が記載されています。是非一度は手に取って読んでみることをおすすめします。

 フルマラソンに向けて、マラソンペースでのトレーニングは欠かせません。その取り組み方や練習効果を正しく理解して、自分自身のトレーニング計画に織り交ぜていきましょう。

参考文献:

著:ジャック・ダニエルズ, 監修:前河洋一, 翻訳:篠原美穂

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