【ウィンドスプリント(流し)の効果】マラソンに向けた適切な実施方法を徹底解説

　ウィンドスプリント(流し)をやった方がいいと聞くけど、やり方や効果がよくわからない方もいらっしゃるのではないでしょうか。

　ダニエルズのランニング・フォーミュラでもウィンドスプリントが紹介されていますが、その効果についてはほとんど述べられていません。

　本記事では、ウィンドスプリントの効果と適切な実施方法について、運動生理学的な観点から解説します。

　ウィンドスプリントは、100mの短距離ランナーからフルマラソンランナーまで、ほとんどの陸上競技者が取り入れている、「速く」走るためには必要不可欠なトレーニングです。

　本文ではウィンドスプリントをWSと記載します。

ウィンドスプリント(流し)とは？

　ウィンドスプリント(WS)は「短い時間の軽いダッシュ」です。

ウィンドスプリント(WS)とは、15~20秒間の軽く素早い動きのランニングのことである(ダッシュではない)。合間には45~60秒の休息を入れて繰り返す。緩やかな上り坂を利用してもいい。

第4版 ダニエルズのランニング・フォーミュラ P150

　走っている時間と休息の時間がおよそ１：３であることから、WSの走るペースの目安はレペティションペース(＝1500mのレースペース)程度だと考えられます。

　WSは全力で走るダッシュではありません。努力感としては全力の80~90%程度です。海外では「Stride(ストライド)」と呼ばれることもあります。

ウィンドスプリントで得られる効果

　WSで得られる効果は次の通りです。

速筋繊維動員率の向上・筋パワー(最大スピード)の向上

　WSをトレーニングに取り入れる上で、最も重要な効果が「速筋繊維動員率の向上・筋パワー(最大スピード)の向上」です。

　運動強度が上昇するにつれ、動員される筋繊維が変化してきます。運動強度と筋繊維動員率の関係を図に示しました。

　最大酸素摂取量(VO2max)の約40%までの運動では遅筋繊維(I型)、40~75%VO2maxではI型に加え中間型速筋繊維(Ⅱa型)、75%VO2max以上の運動強度では速筋繊維(Ⅱx型)が動員されていきます。

　ウィンドスプリントはほぼレペティションペース（100%VO2max以上の運動強度）で走るトレーニングであるため、タイプⅡの速筋繊維が多く動員されます。

　スプリントトレーニングを継続すると、速筋繊維（FTa型）の割合が有意に増加することが報告されています※1。高い運動強度で行うことで、普段使われることの少ない速筋繊維が繰り返し動員されるようになります。

　これを継続することで、持っている筋肉をフル活用できるように神経系が適応していきます。

　結果として、速筋繊維の動員率が向上し、最大スピードの改善につながります。運動強度の高まりと筋繊維動員率の向上については次の記事で解説しています。

解糖系の代謝機能を維持する

　自分にとって速く走る時は、体に蓄えられている糖質を使います。糖質を使って素早くエネルギーを生み出す系は解糖系と呼ばれます。解糖系は酸素を使わずにエネルギーを産み出すことができる無酸素的代謝です。

　フルマラソン向けのゆっくりとした長めの距離のランニングトレーニングを中心に行っていると、解糖系の機能が低下します。

　解糖系の活性化には、専用の酵素（PFK：ホスホフルクトキナーゼ、LDH：乳酸脱水素酵素など）が欠かせません。スプリントを含む高強度トレーニングを行うと、これらの酵素活性が有意に増加することが確認されています※2。

　つまり、高強度トレーニングを行わなければ、解糖系の酵素活性は低いままになります。

　解糖系の酵素活性が低い状態では、高いペースで走るときのエネルギー産生が間に合わなくなります。そもそも速く走れない体になってしまう、ということです。

　フルマラソン向けのトレーニングにWSを適度に混ぜることで、解糖系の代謝機能をある程度維持することができます。

スピードに対する余裕度の向上

　WSを定期的に行うことによって、スピードに対する余裕度が向上します。

　この「余裕度」の正体は、ランニングエコノミー（同じペースを走るのに必要な酸素量の少なさ）の向上です。

　有酸素トレーニング（距離走）の蓄積がランニングエコノミーを改善する主な要因ですが、高強度インターバルのような練習を加えることで、さらなる改善が見込めることが報告されています※3。

　ランニングエコノミーが向上すると、同じペースで走っていても主観的なきつさが軽減されます。つまり、マラソンペースでのランニングフォームにも余裕が生まれやすくなります。

高強度トレーニングに向けた怪我予防効果

　WSは高強度トレーニングへの怪我予防効果があります。

　例えば、ウェイトトレーニングでベンチプレスを行っている方が、腕立て伏せをやっても、怪我することは考えにくいですよね？

　ランニングでも同様で、速いペースに慣れている体であればそれよりもゆっくりとしたペースで走る分には、筋肉的な怪我をしにくくなります。

　VO2maxインターバルトレーニングはとても強度と負荷が高いトレーニングですが、それよりも速いペースでウィンドスプリントを行っておくことにより、速さに対して体が慣れた状態で臨むことができます。

　結果として、ハードなトレーニングでもケガしにくい体を作ることができます。

ウィンドスプリントの実施方法

　具体的なウィンドスプリントの実施方法を紹介していきます。

ウィンドスプリント(＝レペティションペース)

　もう一度、ダニエルズのランニング・フォーミュラに記載されているウィンドスプリントの実施方法を掲載します。

ウィンドスプリントとは

15~20秒間の軽く素早い動きのランニングを、合間に45~60秒間の休息を入れて繰り返す練習(ダッシュではない)

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第4版

　ダニエルズ理論で紹介されているウィンドスプリントのやり方を考慮すると、レペティションペース程度のペースが適していると考えられます。

　レペティションペースは105~120%VO2maxであり速筋繊維が十分に動員される運動強度です。設定ペースで言うと、800~1500mのレースペースとなります。努力感は90%程度になります。

　もう少しペースを落とすとしたら、3000~5000mのレースペース(100%VO2max程度)が最低ラインです。

　レペティショントレーニングについてさらに詳しく知りたい方は次の記事を参考にしてください。

　メニューとしては、以下のようなものがあります。

　200mまで距離を伸ばすと、よりレースに結びつきやすいトレーニングになると考えます。

ヒルトレーニング

　ヒルトレーニングは傾斜がある上り坂を駆け上がるランニングトレーニングです。ヒルスプリントとも呼ばれます

　平地に比べ疾走速度は落ちますが、坂道を駆け上がる必要があるため強い力が必要となります。結果として速筋繊維を動員することができます。

　ウィンドスプリントを上り坂で行う場合、傾斜率は3〜5%程度の坂を使うことがおすすめです。

　坂道スプリントは、傾斜が増すほど力を発揮する刺激が大きくなる（力指向のトレーニング）ことが報告されています※4。一方で、傾斜が急になるほど接地時間が延びてストライドが短縮し、平地のランニングフォームから大きく離れてしまいます。

　長距離ランナーがウィンドスプリントを坂で行う目的は、速筋繊維を動員しながらも平地に近いフォームを維持することです。その観点から、3〜5%程度の緩やかな傾斜が実際のレースに結びつく刺激として適切だと考えられます。

　市民ランナーであると、なかなか速く走る機会は少ないのかなと感じます。

　ウィンドスプリントに適した坂や道を見つけて、少しでも速筋繊維を動員するような強度で走ることで、フルマラソンでも記録向上につながります。

　トレーニングメニューへの導入を検討してみてください。

参考文献

※1 Abernethy PJ, Thayer R, Taylor AW (1990) “Acute and chronic responses of skeletal muscle to endurance and sprint exercise. A review” Sports Medicine

※2 MacDougall JD, Hicks AL, MacDonald JR, McKelvie RS, Green HJ, Smith KM (1998) “Muscle performance and enzymatic adaptations to sprint interval training” Journal of Applied Physiology

※3 Barnes KR, Kilding AE (2015) “Strategies to improve running economy” Sports Medicine

※4 Delaney JA, McKay BA, Radcliffe J, et al. (2022) “Uphill sprinting load- and force-velocity profiling: Assessment and potential applications” Journal of Sports Sciences