こんにちは。管理人のsyu_hibiです。
今回は、短距離から長距離に至るまでどの種目でもトレーニングに組み込まれている坂道ダッシュの効果について考えていきます。
本記事の発端は、最近管理人自身が5000mやフルマラソンで次のステージへとレベルアップするために、坂道ダッシュを取り入れ始めたことです。
私自身は、仕事や家庭の都合上練習時間の確保が難しく、怪我防止のため、強度が高いトレーニングは取捨選択して取り入れていく必要があります。
私が知り得るエリートランナーのトレーニングでは、ほとんど必ずと言っていいほど坂道ダッシュがトレーニングに組み込まれています。
限られた環境の中で坂道ダッシュをあえてトレーニングに組み込む必要があるかどうか判断するために、経験的な情報や論文、書籍等を調べて、坂道ダッシュから得られる効果やトレーニング方法を明らかにしようと考えました。
従って本記事では、主に800m~フルマラソンの有酸素能力が支配的になる種目において、坂道ダッシュがもたらす効果と適切なトレーニング方法について記載していきます。
参考文献：
１．エリートランナーのトレーニング
エリートランナーが行っているトレーニングを真似すれば速くなれそう、と思うのは当然である。
まずは、世界レベルのランナーが行っている坂道トレーニングについて少し紹介する。
現在でも破られていない、1500mの世界記録(3分26秒00)を持つヒシャム・エルゲルージは、オフシーズンに300m*10本の坂道トレーニングを行っていた。
別記事でも紹介しているインゲブリクトセン兄弟は、オフシーズンのトレーニングにおいて200m*10本*2セットのヒルスプリントを行っている。(ただしシーズン中はヒルスプリントを種目に合わせた専門トレーニングへと変更する)
※インゲブリクトセン兄弟は、三兄弟揃って1500m~5000mにおける世界レベルの記録を持っている。
身近な例で言うと日本人マラソンランナーである大迫傑選手が、Youtubeで坂道トレーニングを行っている様子を動画にあげていた。
大迫選手自身が、坂道トレーニングの効果についてどこまで詳細に理解してトレーニングに組み込んでいるかはわからないが、日々のワークアウトに組み込んでいる様子だった。動画からは、比較的長めの坂を走っているように見える。
大迫傑選手は動画中で、「トラックやロードでの体の使い方がわかってくる」と語っている。大迫選手自身はどちらかというと、楽に走るための体の使い方をイメージしているのかもしれない。
世界のランナーが集うケニアのイテンには、当然のことながら起伏が多いはずであり、坂道を意識しなくても、必然的に坂道を走っていることになるはずだ。
坂道ダッシュというと50m~80m程の短い距離をイメージするが、長距離種目のエリートランナーが取り組んでいる坂道トレーニングは、共通してどれもそこそこ長めで200mから300m程度である事が分かる。
坂道ダッシュ時のペース設定は、知り得る限り1500m~3000mのレースペース程度で行っているようだ。
従って、以下では200m~300mの坂道を1500m~3000mのレースペースで疾走する坂道トレーニングの効果を考察していくこととする。(考察過程で、疾走距離やペースが変化した場合の考察も入れる)
２．坂道ダッシュに期待するトレーニング効果
世界のエリートランナーが行っている坂道トレーニングを少し紹介したうえで、坂道トレーニングに期待すべき効果を考えてみたい。
■代謝的観点
図1に、運動継続時間と、有酸素性/無酸素性エネルギー産生の寄与率の関係を示した。
(パワーズ運動生理学)
200mから300mの坂道は、およそ30秒~50秒程度で走りきれる距離である。無酸素性由来のエネルギー供給が70~80%を占め、残りは有酸素性由来となることが分かる。
有酸素性、無酸素性の代謝経路は図2の通りさらに細分化される。運動継続時間が20秒を超えてくると、無酸素系のエネルギー産生はそのほとんどが解糖系からの供給となる。
コメント
坂道ダッシュの効果絶大なのは、日経新聞の吉田さんの記事で知りました。
記事では、短時間でもロング走したのと同じ効果があり、それ以上走らなくても良い、という内容でしたが、私は、せっかくロング走と同じ効果があるのであれば、その後もロングjogすることで、更に効果を高められるのでは、と考えました。
特に、フルマラソン直前の調整では、坂道ダッシュで安全に刺激を入れています。速筋に刺激を入れることで、遅筋にも効果がある効率的なメニューですが、フルマラソンの終盤のキツさを乗り越えるには、こうした効率的なメニューだけでなく、夏場の走り込みなど、精神力を鍛える泥臭いメニューも必要と感じています。
toku様
コメントありがとうございます！
坂ダッシュで狙うべき効果は、おっしゃる通り、速筋繊維への刺激だと考えます。特に代謝的な観点からすると、10秒程度で終わる短い坂であればATP-CP系、40-60秒程度ならば解糖系、それ以上であれば有酸素系への刺激が増加します。
toku様が実践しているように、坂ダッシュに加えてロング走を行い、ロング走の効果を高めたいのであれば、筋グリコーゲンを消費する解糖系への刺激を狙った坂ダッシュが効果的かと思います。
調整練習で坂ダッシュを行なっているのも良いと思います。上りは怪我防止にも良いです。
夏場の走り込みも重要ですよね。暑い時期の方が遅いペースで走っていても心拍数が高くなるため、血液循環を含めた心肺機能の強化も進みます。