【坂道ダッシュ】長距離種目に対しての効果を最大にするトレーニングメニューを解説

　中長距離種目(800m~マラソン)に取り組んでいるランナーの中で、坂道ダッシュの取り入れ方に悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

　中長距離選手は坂道ダッシュのメリットが分からない方もいらっしゃると思います。私自身は、トレーニングメニューに坂道ダッシュを取り入れており、その効果を実感しています。

　ここでは、短距離から長距離に至るまでどの種目でもトレーニングに組み込まれている坂道ダッシュの効果について考えます。

　坂道ダッシュをトレーニングに組み込む必要があるかを判断するため、経験的な情報や論文・書籍等を調べ、坂道ダッシュから得られる効果やトレーニング方法を明らかにしました。

　本記事を読めば、中長距離種目の記録を向上させるために坂道ダッシュをトレーニングに組み込むべきかどうかが分かります。

坂道ダッシュはなぜ有効なのか 効果とメリット

　坂道トレーニングの効果とメリットを代謝・骨格筋・怪我・ランニングエコノミーの点から考察します。

代謝

　ランニングトレーニングを行う際の有酸素性・無酸素性の代謝経路は以下の通り細分化されます。運動継続時間が20秒を超えてくると、無酸素系のエネルギー産生はそのほとんどが解糖系からの供給となりますが、運動継続時間が伸びてくるに従い、有酸素系でのエネルギー産生比率が高まっていきます。

　解糖系は、ATPを産生すると同時にピルビン酸を発生させます。発生したピルビン酸はミトコンドリアに取り込まれ酸化されることでATPを発生させますが、ピルビン酸の生成量が多くなると、余ったピルビン酸は乳酸へと変化します。

　中長距離のエリートランナーが典型的に行っている坂道トレーニングでは、その距離がおよそ100~300mであることが多いです。疾走間を下り坂をジョギングで繋ぐことが大半で、この間に呼吸も落ち着き、乳酸も十分に除去できます。

　代謝的な観点では、エリートランナーの典型的な坂道トレーニングは、ATP-CP系からのエネルギー供給速度及び解糖系を介したエネルギー産生能力向上が主な目的、と言えそうです。

　一方、60~80m程度で行われる短い距離での坂道ダッシュは、必要なエネルギーのほとんどがATP-CP系から供給されることになります。

　代謝的観点からすると、800m以上の中長距離種目で必要な持久力を鍛えるには極端に短い距離での坂道ダッシュの重要性は低いと言えます。

骨格筋への影響

　坂道を駆け上がる際、腱がバネのように伸び縮みして推進力を生む「弾性エネルギー」の働きが平地より小さくなります。その分、筋肉が自ら力を発揮する量が増えます※1。

　つまり坂道では、筋肉が能動的に収縮して推進力を作り出す必要性が高まるため、速筋繊維をより多く動員しやすい条件が整います。

　また別の研究では、坂道でのスプリントは平地と比べて「力を大きく出す」方向に力-速度プロファイルが変化することが確認されています※2。これが速筋繊維を積極的に刺激する仕組みです。

　特に短めの坂道ダッシュ(50~80m)では疾走スピードも向上し、速筋繊維が積極的に動員され刺激される強度になります。速筋繊維が動員されることで期待できる効果は以下の通りです。

　これらの効果を得る事が目的であれば、坂道ダッシュの距離は短め(60~80m)が望ましいと考えられます。走る距離は短くしてできるだけスピードを高めることを狙います。

着地衝撃の緩和による怪我防止

　坂道を使ったトレーニングがエリートランナーに良く取り入れられている理由として「怪我を予防しつつ負荷を高めることができる」という点があります。

　坂道を使うことで怪我予防ができる理由は以下の通りです。

　坂道では傾斜が付いている分、疾走スピードを上げなくても代謝的、筋肉的な負荷を高めることができます。もし平坦な道で、坂道と同程度の負荷を得ようと考えた場合、疾走速度(強度)を上げる必要があり、故障リスクが上がります。

　坂道では傾斜分だけ体への負荷が高まるため、平地と同じきつさで走ろうとすると自然に速度を落とすことになります。この「速度が落ちた状態」では、1歩ごとの着地衝撃（地面反力）が平地より有意に小さくなることが研究で示されています※3。

　つまり「坂道を走れば自動的に衝撃が減る」のではなく、「坂道を走ることで同じきつさでもゆっくり走れる結果として衝撃が減る」というイメージです。

　エリートランナーは坂道トレーニングをオフシーズンに導入することが多いです。坂道では故障を防ぎつつ、筋肉への負荷を高めることができるためです。

ランニングエコノミーへの影響

　坂道ダッシュのデメリットで注意したいのがランニングエコノミーへの影響です。

　長距離種目では、ブレーキ要素をできるだけ少なくして楽に走ることが重要なポイントです。しかし坂道では必然的に重心よりも前に接地していく必要があり、地面に長い時間接地する必要があります。

　私自身がガーミンのランニングダイナミクスポッドで得た接地時間のデータを見ると、同じスピードで比較した場合、平地に比べ約20％程度接地時間が伸びていることが分かりました。

　坂道では傾斜が増すほど接地時間が長くなり、エネルギーの使い方も非効率になっていくことが研究で分かっています※4。これは長距離走に求められる「短い接地時間でバネのように弾む走り方」とは反対の方向です。

　ただし、この悪影響は限定的と考えることもできます。平地・坂道・下り坂での走りの効率（ランニングエコノミー）は非常に強く連動しており※5、坂道を含めたトレーニングで走りの効率全体が底上げされる可能性があります。

　大迫傑選手も動画中で語っていたように、「力まずに楽に走る」ことを意識するのがランニングエコノミーへの悪影響を抑えるポイントです。

エリートランナーの坂道ダッシュ例

　「エリートランナーが行っているトレーニングを真似すれば速くなれそうだ」と考えて、坂道ダッシュを取り入れているランナーも多いと思います。

　私が知り得るエリートランナーのトレーニングでは、ほとんど必ずと言っていいほど坂道ダッシュがトレーニングに組み込まれています。

　現在でも破られていない、1500mの世界記録(3分26秒00)を持つエルゲルージ選手は、オフシーズンに「300m * 10の坂道トレーニング」を行っていました。

　ノルウェーのインゲブリクトセン兄弟は、オフシーズンのトレーニングにおいて「200m程度のヒルスプリント」を行っています。

　身近な例で言うと日本人マラソンランナーである大迫傑選手が、Youtubeで坂道トレーニングを行っている様子を動画にあげていました。

　大迫傑選手は動画中で「トラックやロードでの体の使い方がわかってくる」と語っています。大迫選手自身はどちらかというと、楽に走るための体の使い方をイメージしているのかもしれません。

　世界のランナーが集うケニアのイテンには、当然のことながら起伏が多いはずで、あえて坂道を意識しなくても必然的に坂道を走っていることになるはずです。

　このように、長距離種目のエリートランナーが取り組んでいる坂道トレーニングは、200mから300m程度が多いです。

　坂道ダッシュ時のペース設定は、知り得る限り800m~3000mのレースペース程度で行っているようです。

坂道の長さと傾斜を適切に選ぶ方法

　坂道ダッシュをするにあたり、困るのが練習場所です。信号が無く適度に傾斜があり、車の通りが少ない坂道は多くはありません。長距離種目に対して、有効だと考えられる坂道の長さと傾斜は次の通りです。

坂道の長さは注目したい能力で決める

　坂道の長さは、坂道トレーニングで鍛えたい能力で決めます。

　神経系、筋力アップを目的とするならば、60~80mほどの10秒程度で疾走が終わる距離に設定し、解糖系の代謝機能を鍛えることが目的であれば、200~300m程度で行います。

坂道の傾斜はランニングフォームへの影響を考慮に入れる

　トレーニングに理想的な坂道を考える時、「どのくらいの傾斜を持った坂を選ぶのが適切なのか」に悩む方が多いと思います。トレーニングに適切な坂の傾斜を考察するうえで、次の論文を参考にしました。

上り坂疾走における傾度の違いが疾走動作に及ぼす影響
コーチング学研究 第27巻第2号, 203~213. 平成26年3月 杉本祐太 前田正登

　本論文では、1.3°、7.4°、13.1°それぞれの傾斜角度にて被験者にスプリント動作をさせ、その時のデータを比較したものになっています。

　以下にスプリント動作における角度データ箇所を示しました。表には傾斜角度毎の各データを示しています。表のデータは、平坦でのデータを基準として、各傾斜毎に得られたデータを↑：増加↓：減少で示しています。

項傾斜角度	平坦	1.3°	7.4°	13.1°
疾走速度	→	→	↓	↓↓
ストライド	→	→	↓	↓↓
ピッチ	→	→	↓	↓↓
鉛直速度	→	↑	↑↑	↑↑↑
接地時間	→	→	↑	↑↑
膝関節接地角度(θ2)	→	↓	↓↓	↓↓↓
足関節角度(ω3)	→	↓	↓	→
膝伸展角速度	→	↑	↑↑	↑↑↑
膝関節伸展量	→	↑	↑↑	↑↑↑
足関節伸展量	→	↑↑	↑↑	↑
股関節切り替え時間	→	↓	↓	↓

　傾斜毎に行ったスプリント動作において得られたデータからは、下記のことが言えます。

　一般には、ランニング動作において効率よく前進するためには、なるべく上下動は抑えることが必要だと言われています。

　股関節のスイングを脚の後方スイング速度及び疾走速度に転換するためには、膝関節の伸展を抑え、膝関節の曲げ伸ばしによる過度な沈み込みを少なくすることが重要であるとされています。

　傾斜角度が大きい坂道でのトレーニングは長距離における理想的なフォームと離れてしまい、適切ではない可能性が高いです。したがって、長距離種目のトレーニングとしてはきつすぎない傾斜の坂道が望ましいと考えられます。

　一方、中距離ランナーを対象にした最近の比較試験（RCT）では、より急な傾斜（約7.6%）で8週間トレーニングしたグループが、最大速度・持久力のいずれも最も大きく改善しました※6。また、緩傾斜（約2.5%）ではコントロール群と有意な差が生じませんでした。

　長距離種目での最適傾斜を直接比較した研究はまだ少ないのが現状です。まずは3〜6%程度を目安に体の使い方を確認しながら調整するのが現実的です。

　傾斜角度が大きい坂道でのトレーニングが有効となるのは、短距離種目におけるスタートダッシュ及び加速局面です。深い前傾姿勢をとりながら、足関節及び膝関節を曲げた状態で加速していかなければならないためです。

坂道を使ったトレーニングメニュー例と実施タイミング

　坂道ダッシュトレーニングのメニュー例を紹介します。

パワー、神経系への刺激を狙う場合

　主に、3000m以下の種目に取り組む選手は、スプリントタイプの坂道ダッシュを取り入れると効果的です。目的はパワー向上、神経系への刺激です。

　パワー・神経系への刺激を得たい場合には、全力に近い努力感で15秒以内のスプリントを行います。このメニューを取り入れるタイミングとして適しているのは、高負荷なポイント練習の前日や繋ぎのジョグ日です。

　短い距離を数本で終えれば、ほとんど疲労は残りません。刺激を入れる目的で行いましょう。

解糖系代謝能力の強化を狙う場合

　乳酸耐性(緩衝能)や解糖系への刺激を入れたい場合には、疾走時間が30~60秒となるような坂道ダッシュを行います。

　筋パワーや神経系にも刺激を与えたい場合には、最大努力でスプリントを行うSIT(Sprint Interval Training)が適しています。30秒のスプリントを4回から7回繰り返します。

　解糖系の代謝機能にたいして主に刺激を与えたい場合には、ペースは少し抑えめ(3000mRP前後)にしリカバリーと本数を調整したメニューがおすすめです。

坂道ダッシュがフルマラソンにも有効な理由

　なぜ坂道ダッシュがフルマラソンランナーにも有効なのかを考察します。

「速筋繊維」をフル稼働し持久力を持たせる

　坂道で主に鍛えることができるのは、解糖系の代謝能力であるのに対し、フルマラソンは血中乳酸濃度でLT値以下(乳酸が急上昇する手前)で走りきる持久性競技であり、一見関係性が無いように思います。

　マラソンにおいて速いペースで長く走るためには、大きな力を発揮し続ける必要があります。そのためには、筋パワーが増大された遅筋繊維、もしくは、中間型速筋繊維が動員される必要があります。

　トレーニングでは基本的に、「使われた」筋肉しか適応を起こしません。マラソンでいい記録を出したいからと言ってゆっくり走っているだけでは、自分自身に備わっている速筋に刺激を与えることができず、速筋に持久力を与えることができません。

　適切な傾斜と距離の坂道ダッシュで速筋繊維を繰り返し動員し続けることで、その速筋繊維に有酸素的な能力（持久力）が備わっていくと考えられています。

　高強度インターバルトレーニング全般の研究では、速筋繊維の代謝酵素活性が向上することが示されており、坂道ダッシュも同様の刺激を与えられると考えられます。

　実際、中距離ランナーを対象とした研究では、8週間の坂道トレーニングによって最大速度と持久力（800 mタイム）が同時に改善することが確認されています※6。

　「持久力を獲得した速筋繊維」を表す例として、日本人とケニア人エリートランナーの、運動強度に対する血中乳酸濃度の推移を調べたデータを紹介します。

　疾走速度が低い領域においては、日本人の方が低い血中乳酸濃度で運動を継続できましたが、運動強度が上昇したところで、その傾向は逆転することが分かりました。

　ケニア人エリートランナーは日本人ランナーと比較して、有酸素性代謝機能に優れた速筋繊維を多く有すると仮定すると、納得できる結果です。

乳酸を「作り出す」解糖系代謝も必要である

　速く走るためには、「乳酸を処理する能力」も重要ですが、「処理するための乳酸を作り出す能力＝解糖系代謝」も重要です。速く乳酸を処理できるようになっても、肝心の乳酸を作り出す速度が遅ければ、その能力も生かしきれません。

　100~300m程度の坂道ダッシュでは、主に解糖系代謝能力を向上させます。処理すべき乳酸を速い速度で作り出せるようになれば、「速い速度を出せる基礎」を作り出すことができます。

　これらの理由から、フルマラソンに向けたトレーニングとして、坂道ダッシュは速筋繊維を積極的に動員し刺激する強度で行えるという点で重要であると考えられます。

比較的長い坂道を使ったトレーニング(登坂走・起伏走)

　坂道はダッシュだけではなく、比較的長い距離のランニングトレーニングに用いられることも多いです。その例が、登坂走や起伏走です。

　登坂走や起伏走の目的は代謝機能的に有酸素能力の向上が主となります。登坂走や起伏走を行う理由としては、適度なペースでも筋肉への負荷を高めることができることが上げられます。

　疾走速度を上げなくても適度に負荷がかかるため、着地衝撃の緩和等による故障予防にもなります。

　「普段起伏があるコースを走っていたら、思った以上に走力が向上していた」という結果を得ているランナーが多いように感じます。

　また、ロードレースを走る事を考えると、コースは必ずしも平坦な道ばかりではありません。坂道を「速く楽に」走る事にも慣れておく必要があると考えると、登坂走や起伏走は是非取り入れておきたいトレーニングです。

　坂道ダッシュは、中距離~フルマラソンまで幅広く取り入れられているトレーニングです。適切なトレーニング方法を理解し、自身のトレーニングメニューに組み込んでみましょう。

参考文献

• 上り坂疾走における傾度の違いが疾走動作に及ぼす影響
• 100m中間疾走局面における疾走動作と速度の関係．体育学研究，43：260－273
• パワーズ運動生理学 体力と競技力向上のための理論と応用
• 乳酸サイエンス―エネルギー代謝と運動生理学 (体育・スポーツ・健康科学テキストブックシリーズ)
• 乳酸をどう活かすか 2
• ※1 Abe D, Fukuoka Y, Muraki S, et al. (2011) “Effects of load and gradient on energy cost of running” Journal of Physiological Anthropology
• ※2 Delaney JA, McKay BA, Radcliffe J, et al. (2022) “Uphill sprinting load- and force-velocity profiling: Assessment and potential applications” Journal of Sports Sciences
• ※3 Williams LR, Standifird TW, Creer A, et al. (2020) “Ground reaction force profiles during inclined running at iso-efficiency speeds” Journal of Biomechanics
• ※4 García-Pinillos F, Latorre-Román PÁ, Ramírez-Campillo R, et al. (2019) “How does the slope gradient affect spatiotemporal parameters during running?” Gait & Posture
• ※5 Breiner TJ, Ortiz ALR, Kram R (2019) “Level, uphill and downhill running economy values are strongly inter-correlated” European Journal of Applied Physiology
• ※6 Alemu Y, Tadesse T, Birhanu Z (2025) “The effects of uphill training on the maximal velocity and performance of middle-distance runners: a randomized controlled trial” Scientific Reports