フルマラソン練習メニュー｜完走〜サブ3.5まで目標別スケジュール

　フルマラソンの練習で最も多い悩みは「どれくらいの期間・量・強度で練習すればいいか」という点です。完走を目指す初心者と、サブ3.5を狙う中級者では、必要な練習内容がまったく異なります。

　本記事では、完走からサブ3.5まで4つの目標タイム別に、準備期間の目安・週間走行距離・週次練習スケジュールをまとめて解説します。119,452名のランナーデータ※1やダニエルズのトレーニング理論※2をもとに設計した内容です。

　サブ3以上を目指す方はフルマラソン サブ3達成のトレーニングをご参照ください。

まず目標タイムと必要な準備期間を確認する

　練習を始める前に、「自分がどこを目指すのか」と「今から間に合うか」を確認しましょう。下の表に目標タイム別の難易度・準備期間・前提走力をまとめました。

目標タイム	レースペース	準備期間の目安	前提走力	難易度
完走（サブ5.5）	7分50秒/km以内	4〜6ヶ月	30分連続ランニング可能	初心者
サブ5	7分06秒/km	半年〜	60分ジョグ可能	初級
サブ4.5	6分24秒/km	半年〜1年	10kmを週2〜3回走れる	初中級
サブ4	5分41秒/km	1年〜	ハーフ2時間以内が目安	中級
サブ3.5	4分58秒/km	1〜2年	フル完走経験が複数回ある	上級

　準備期間はあくまでも目安です。現在の走力・練習頻度・年齢によって大きく異なります。「今から○ヶ月後の大会に出られるか」を判断する際は、現在の走力と上の表の前提走力を照らし合わせてみてください。

フルマラソン練習の3つの原則

　どの目標タイムでも共通する3つの原則があります。この原則を理解していないと、いくら練習しても効率が上がりません。

原則1：走行距離（量）を積み上げる

　119,452名のマラソンランナーを分析した研究では、走行量とマラソンタイムの間に非常に強い相関があることが報告されています※1。つまり、走行距離こそが結果に直結する最も重要な要素です。

　また、ボストンマラソン完走者917名を調査した研究では、男女ともに週64〜68kmの走行距離が好タイムと統計的に意味のある形で関連していました※3。つまり、週60〜70kmを継続して走れる体力があれば、好タイムにつながりやすいということです。

目標タイム	月間走行距離の目安	週間走行距離の目安
完走・サブ5	100〜150km	25〜35km
サブ4.5	160〜200km	40〜50km
サブ4	200〜260km	50〜65km
サブ3.5	260〜350km	65〜85km

　ただし走行距離は急に増やせません。怪我を防ぐために、週間走行距離の増加は前週比10%以内を守ることが基本です。

原則2：強度配分は「8割をゆっくり」が基本

　エリートランナーを対象にした研究では、トップ選手の約80%のセッションを乳酸値2 mmol/L以下（会話しながら走れるペース＝Eペース）で実施していることが明らかになっています※4。「辛いほど効果が高い」という考えは間違いで、ゆっくり走る練習こそがマラソンの基礎を作ります。

　市民ランナー120名を対象にした16週間の研究では、初心者にはピラミッド型（低強度中心・少し中強度）が有効で、経験者にはポラライズド型（低強度と高強度の二極化）が有効という結果が得られています※5。つまり、自分の経験レベルに合わせて強度配分のパターンを選ぶことが、練習効果を高めるポイントです。

原則3：練習は3フェーズで構造化する

　マラソン練習は大会の約16〜24週前から逆算して、3つのフェーズに分けるのが効果的です。

フェーズ	期間の目安	主な内容	目的
第1フェーズ：基礎構築期	大会12〜16週前	Eペース走・ロング走中心	有酸素基盤・走行距離の積み上げ
第2フェーズ：鍛錬期	大会6〜12週前	Mペース走・閾値走を追加	マラソン特異的な体力の強化
第3フェーズ：調整期（テーパリング）	大会3週前〜	走行量を段階的に削減	疲労回復・パフォーマンスのピーク化

【完走・サブ5目標】初心者向け16週プログラム

　以下はダニエルズのランニング・フォーミュラ（第4版）のホワイトプログラム※2をベースにした16週間プログラムです。4つのStepに分かれており、段階的に走る時間を延ばしていきます。

　練習は週3〜4回を目安にしてください。3日連続して走るより、7日間で日を空けながら3〜4回走る方が体の回復と適応が進みます。「楽すぎる」と感じたら次のStepに移ってよいでしょう。

Step1（1〜4週目）：ウォーキングとランニングを交互に

　ランニングのペースは「走りながらしゃべれる程度」にします。きつさはほとんど感じない速さで問題ありません。

日	練習内容	練習時間
1	W5分、（R1分・W1分）×10、W5分	30分
2	休み	—
3	W5分、（R2分・W1分）×7、W5分	31分
4	休み	—
5	W5分、（R1分・W30秒）×15、W5分	32.5分
6	休み	—
7	W5分、（R3分・W1分）×5、W5分	30分

Step2（5〜8週目）：走る時間を40分まで延ばす

　「まだいけそう」だからといって一気に走る時間を延ばさないようにしてください。体が適応する前に走りすぎると、膝などの痛みにつながります。ペースはStep1と同じく「しゃべれる程度」で十分です。

日	練習内容	練習時間
1	W5分、（R3分・W2分）×6、W5分	40分
2	休み	—
3	W5分、（R4分・W1分）×6、W5分	40分
4	休み	—
5	W5分、（R1分・W30秒）×20、W5分	40分
6	休み	—
7	W5分、（R3分・W1分）×10、W5分	50分

Step3（9〜12週目）：最大20分連続ランニング

　Step3になると、一回で走る距離がかなり伸びてきます。「もっと走りたい」という気持ちになっても、急に増やしすぎないようにしましょう。

日	練習内容	練習時間
1	W5分、R12分、W5分、R12分、W5分	39分
2	休み	—
3	W5分、（R10分・W2分）×3、W5分	46分
4	休み	—
5	W5分、R15分、W5分、R15分、W5分	45分
6	休み	—
7	W5分、R20分、W5分、R10分、W5分	45分

Step4（13〜16週目）：ランニング中心に

　Step4ではほとんどをランニングで走りきります。Step4までこなせるようになれば、フルマラソンを完走するための体力の基礎が整います。

日	練習内容	練習時間
1	W5分、R30分、W5分	40分
2	休み	—
3	W5分、R40分、W5分	50分
4	休み	—
5	W5分、R20分、W5分、R20分、W5分	55分
6	休み	—
7	W5分、（R10分・W2分）×3、W5分	46分

　Step4がこなせるようになったら、次の「脱初心者向けメニュー」に移行できる段階です。さらにタイムを縮めたい場合はサブ4.5のセクションを参照してください。

脱初心者向けトレーニングメニュー（1週間分）

　Step4を問題なくこなせるようになった方向けの1週間メニューです。ダニエルズのランニング・フォーミュラ（第4版）レッドプログラム※2を参考にしています。

日	練習内容	目的
月	休み	—
火	Eペース走 60分	有酸素基盤の強化
水	E15分 + Tペース走20分 + E15分	乳酸閾値の向上
木	休み	—
金	Eペース走 60分	有酸素基盤の強化
土	Eペース走 40分	回復走
日	ロング走（Eペース） 90〜120分	脂肪代謝能力の向上・ウォール対策

　各ペースの詳細な実施方法は以下の関連記事を参考にしてください。

【サブ4.5目標】練習メニューと週次スケジュール

　サブ4.5のレースペースは6分24秒/kmです。このペースで42.195kmを走りきるためには、Eペース（7分台/km）での練習を積み重ねながら、週1回のMペース走を導入することが鍵になります。

設定ペース表（サブ4.5）

ペース種別	km/ペース	目安
Eペース（ジョグ）	7分05秒〜7分35秒/km	会話できるペース
Mペース（マラソンペース）	6分24秒/km	レースペース
Tペース（閾値走）	5分40秒〜5分50秒/km	20〜30分維持できるギリギリ

週次スケジュール（サブ4.5）

日	練習内容	距離の目安	目的
月	休み	—	—
火	Eペース走 50分	7〜8km	有酸素基盤
水	休み	—	—
木	Eペース走 50分	7〜8km	有酸素基盤
金	休み	—	—
土	E10分 + Mペース走25〜30分 + E10分	10〜12km	マラソンペースへの適応
日	ロング走（Eペース） 90〜110分	14〜17km	脂肪代謝・ウォール対策

　ロング走（日曜日）は、このフェーズで最も重要な練習です。400万件のマラソンデータを分析した研究では、30km以降に急激にペースが落ちる「30kmの壁」が多くのランナーに発生することが示されています※6。

　ロング走で脂肪代謝能力を高め、グリコーゲンを節約する走り方を身につけることがウォール対策になります。

【サブ4目標】練習メニューと週次スケジュール

　サブ4のレースペースは5分41秒/kmです。このレベルになると、Eペース走だけでは不十分で、閾値走（Tペース走）とMペース走を組み合わせた質的な練習が必要になります。

　市民ランナーを対象にした研究では、Zone2（Mペース相当）の走行量がマラソンタイムと最も強く関連することが示されています※7。週1回のMペース走の導入が、サブ4達成の鍵です。

設定ペース表（サブ4）

ペース種別	km/ペース	目安
Eペース（ジョグ）	6分22秒〜6分52秒/km	会話できるペース
Mペース（マラソンペース）	5分41秒/km	レースペース
Tペース（閾値走）	5分00秒〜5分10秒/km	20〜30分維持できるギリギリ

週次スケジュール（サブ4）

日	練習内容	距離の目安	目的
月	休み	—	—
火	Eペース走 60分	9〜10km	有酸素基盤
水	E15分 + Tペース走20〜25分 + E10分	8〜9km	乳酸閾値の向上
木	休み	—	—
金	Eペース走 60分	9〜10km	有酸素基盤
土	E10分 + Mペース走20〜25km分 + E10分	15〜18km	マラソンペースへの適応
日	ロング走（Eペース） 110〜130分	18〜22km	脂肪代謝・ウォール対策

　閾値走（水曜日）で乳酸閾値（LT）を高めることがサブ4達成に直結します。マラソンのタイムに最も強く影響するのはLT速度であることが複数の研究で示されています※8※9。閾値走のペース設定が難しい場合は関連記事を参照してください。

【サブ3.5目標】練習メニューと週次スケジュール

　サブ3.5のレースペースは4分58秒/kmです。このタイムはフルマラソン完走者の上位20%前後に相当します。Eペース走・Mペース走・閾値走に加えて、週1回のインターバル走を取り入れると、VO2max（最大酸素摂取量）を向上させてさらなるタイム短縮が狙えます。

設定ペース表（サブ3.5）

ペース種別	km/ペース	目安
Eペース（ジョグ）	5分40秒〜6分10秒/km	会話できるペース
Mペース（マラソンペース）	4分58秒〜5分00秒/km	レースペース
Tペース（閾値走）	4分22秒〜4分28秒/km	20〜30分維持できるギリギリ
Iペース（インターバル）	3分56秒〜4分02秒/km	3〜5分間全力に近いペース

週次スケジュール（サブ3.5）

日	練習内容	距離の目安	目的
月	休み	—	—
火	Eペース走 60〜70分	10〜12km	有酸素基盤
水	E15分 + Tペース走25〜30分 + E10分	10〜11km	乳酸閾値の向上
木	Eペース走 60〜70分	10〜12km	有酸素基盤
金	休みまたはEペース走 40分	—〜6km	回復
土	E10分 + Mペース走20〜25km分 + E10分（インターバル任意）	20〜25km	マラソン特異的強化
日	ロング走（Eペース） 120〜150分	22〜28km	脂肪代謝・ウォール対策

　サブ3.5では週間走行距離が増えるため、回復の管理が重要です。月曜日の休養を必ず確保し、金曜日も状態に応じて休むことを恐れないようにしましょう。インターバルトレーニングと閾値走の詳細は以下を参照してください。

大会前の調整（テーパリング）

　大会3週前から本番に向けて走行量を段階的に削減していく「テーパリング」は、パフォーマンスを最大化するために欠かせないプロセスです。

　27件の研究を統合したメタアナリシス（複数研究の統合分析）では、適切なテーパリングによって約3%のパフォーマンス向上が期待できることが示されています※10。つまり、テーパリングを正しく実施するだけで、3〜4分のタイム短縮が期待できるということです。

　市民ランナー158,000名超を分析した研究では、「厳格な3週間テーパー」を実施したランナーは中央値で5分32秒（2.6%）速いことが示されています※11。

テーパリングの基本原則

　最もよくあるミスが「強度も下げてしまう」ことです。テーパリング期間中にゆっくりしか走らないと、体が鈍ってしまいます。ペースは普段通り、距離だけを短くするのが正しい方法です。

テーパリング期間のスケジュール例

大会前	走行量	主なメニュー
3週前	ピーク時の約70%	通常メニュー・最後のロング走（20〜25km）
2週前	ピーク時の約50%	Eペース走中心・Mペース走は10〜15km程度
1週前	ピーク時の約30%	軽いEペース走のみ・レース3日前から休養多め

レース当日：ペース戦略と補給

ペース戦略：突っ込みすぎが最大のリスク

　マラソンの失敗の大半は「前半のオーバーペース」が原因です。400万件のデータ分析でも、前半に速く入ったランナーは後半に大幅ペースダウンしやすいことが示されています※6。

　レース当日は「軽くおしゃべりできる程度」（Eペース〜Mペースの間）から入ることをおすすめします。最初の5kmは目標ペースより5〜10秒/km遅めで入り、体の調子を確認してからペースアップするのが安全です。

補給：エイドを上手に使う

　給水はのどが渇く前に摂ることが基本です。エイドは全員が利用できる補給ポイントなので、積極的に活用しましょう。

普段の生活で気を付けること（食事・睡眠・セルフケア）

　練習の質を高めるためには、練習以外の時間の過ごし方も重要です。

　体が痛い・疲れているときは休養することも練習の一部です。一貫性をもって継続することが、長期的なタイム向上につながります。

さらに上を目指したい方へ

　サブ3.5を達成して、さらにサブ3を目指したい方は専用の記事を参照してください。サブ3はフルマラソン全完走者のうち上位3〜5%に相当し、より高度なトレーニング設計が必要になります。

　また、自分でトレーニングを組み立てることが難しい方・個別のアドバイスが欲しい方は、パーソナルトレーニングの活用も選択肢の一つです。

参考文献

※1 Muniz-Pumares D, et al. The Training Intensity Distribution of Marathon Runners Across Performance Levels. Int J Sports Physiol Perform. 2025. PMID: 39616560

※2 Daniels J. Daniels’ Running Formula, 4th edition. Human Kinetics, 2022.

※3 DeJong Lempke LB, et al. Training Volume and Training Frequency Changes Associated with Boston Marathon Race Performance. Int J Sports Physiol Perform. 2025. PMID: 40913707

※4 Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010. PMID: 20861519

※5 Qin Y, et al. Machine learning-based personalized training models for optimizing marathon performance through pyramidal and polarized training. Sci Rep. 2025. PMID: 41286008

※6 Smyth B. More than 26.2 miles from submission to success. Front Physiol. 2021. PMID: 34010308

※7 Bonato M, et al. Training Intensity Distribution, Load Management, and Performance in Recreational Long-Distance Runners. IJERPH. 2026. PMID: 41765005

※8 Sjödin B, Svedenhag J. Applied physiology of marathon running. Sports Med. 1985. PMID: 3890068

※9 Bassett DR, Howley ET. Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Med Sci Sports Exerc. 2000. PMID: 10647532

※10 Bosquet L, et al. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2007. PMID: 17762369

※11 Smyth B, Lawlor A. Longer Disciplined Tapers Improve Marathon Performance for Recreational Runners. Front Sports Act Living. 2021. PMID: 34651125