【長距離種目(マラソン・5000m等)での適正体重】トップランナーの体重一覧・適切な減量方法を考える

こんにちは。管理人のsyu_hibiです。

ランナーの皆さんは、どれだけ「体重」を気にされていますでしょうか。

私自身はとても気にしています。

 理由は、「体重が競技の記録に直結すると考えているから」です。ただし、ただ軽ければいいということではありません。正しく減量を行い、筋力を可能な限り維持しながら、不要な脂肪を落としていく必要があります。

 食事を正確に把握していくことは難しいため、せめて、体脂肪を正確に把握していきたいと考え、InBody(家庭用)を購入し、モニタリングを始めました(インボディ家庭用レビュー)。

ちなみに私は【身長178cm・体重64kg・BMI指数20.2】です。

 これでも、ランニングを本格的に開始してからは10kg程度軽くなっているのですが、今後、まだまだ記録を伸ばしたいという思いがあるので、体重を最適化していきたいと考えています。

 減量するにしても、「目標体重」はどのくらいなのか、また、単純に「減量」と言っても、「食べる量」を減らせばいいのか「走る量」を増やせばいいのか等、いくつか方法が考えられます。

 そこで、まずは目標体重を決めるために、2020年~2021年にかけての公式大会における5000m~フルマラソンでの上位入賞者の身長および体重の調査を行いました。

 また、適切な減量方法を知るために、減量がパフォーマンスに与える影響を調べ、最適だと思う減量方法を考えました

 本記事では、以上の情報より適正体重と適切な減量方法を提案したいと思います。

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1.長距離各種目上位入賞者(2020~2021年)の身長・体重・BMI指数

 2020年から2021年にかけて行われた国内主要大会における、各種目(5000m・10000m・ハーフマラソン・フルマラソン)上位入賞者の身長及び体重を表1から表5にまとめました。また、表6には表1~表5の平均値を示しています。

※順位は日本人内でのものになります。今回、海外選手は省きました。

表6 表1~表5の平均まとめ
図1 国内主要大会における、上位入賞者の身体パラメーター
図2 国内主要大会における、上位入賞者のBMI指数範囲 

2.長距離種目における適正BMI指数

 では、1.で示したデータを元に、各数値の傾向を見ていきます。

 5000mからフルマラソンへと走行距離が長くなっていくにつれて、「平均身長」及び「平均体重」は低下傾向となっています。

 しかし、種目・身長・体重に関わらずBMI指数は「18~19」に集中しています。つまり、身長と体重のバランスはそのままで、距離が長くなってくると「小柄な選手」が増えています

 参考データとして、WHOが発表している、BMI指数を元にした肥満の判定基準は次となります。トップランナーは普通体重の範囲で可能な限り体重を落とした領域に位置していることが分かります。健康を維持しながら、高いパフォーマンスを発揮できている理由の一因はここにあるのかもしれません。

表7 WHO発表 肥満判定基準

 さらに過去のデータを遡ると別の傾向が見えてくる可能性はありますが、最新厚底シューズ等の影響も考慮すべきであり、直近1年程度のデータで考察することが適切だと考えます。

 以上のデータから、現在のトップランナー身体ステータス特徴としては下記となりそうです。

  • 5000mからマラソンへと距離が長くなるにつれ、「小柄な」選手が多くなる
  • 種目の距離に関わらず、身長と体重のバランスを表すBMI指数は「18~19」
    健康を維持しながら高いパフォーマンスを発揮できる最低限のBMI指数

 私自身の体重は現在64kgですが、BMI指数を19以下にしようとすると、60kgまで減量が必要となります。正直、今では全く想像できないです・・・。(BMI指数の計算はこちら。Casioのサイトです)

3.減量に潜むリスク

 じゃあ、減量するぞ!となる前に、「減量のリスク」について考えておきましょう。

 減量をするためには、「消費カロリー>摂取カロリー」とする必要があります。普段食べている栄養素の中で、優先的に減らすべきなのは、糖質と脂質ですね(ここら辺の詳しい説明は省きます)。

 さらに付け加えると、脂質はそもそもたくさんは摂取していないことが多いので、いつも注目されがちな栄養素が「糖質」となります。

 従って、減量をするということは、摂取する「糖質」を減らしていくこと=「糖質制限」にほかなりません。

しかし、この「糖質制限」には下記の影響が考えられます。

  • 体が常に低糖状態(=筋グリコーゲンが少ない状態)となるため、高強度トレーニングのパフォーマンスが下がる
  • 細胞や筋肉の修復にはタンパク質だけでなく糖質も必要であるため、リカバリーが遅くなる=怪我の発生確率が高まる
    食生活によっては、脂肪だけでなく、必要な筋肉までも落としてしまうリスクがある

 これらは、非常に大きな問題ですね。

■トレーニングにおけるパフォーマンスの低下

 まず、「トレーニングでのパフォーマンス低下」についてですが、特に糖質メインを使う強度(LTペース以上)でのトレーニングにおいて、本来発揮されるべきパフォーマンスが発揮できなくなる可能性が高いです。そうなると、目的の強度でトレーニングを行うことができなくなるため、トレーニング効果が低下します。

 また、レースも同じです。レースは「最高強度」の運動ですよね。レース直前まで減量するような計画にしていると、レースで高いパフォーマンスを発揮することは難しいと考えます。

■怪我のリスク

 「怪我のリスク」も増大すると考えられます。基本は、トレーニングによって体に負荷を与え、次のトレーニングまでに回復し、再度トレーニングで負荷を与える、という繰り返しで少しづつパフォーマンスの向上を目指します。

 しかし、減量中は栄養分が足りていない状態が継続するため、負荷を与えたからだが回復せずに、次のトレーニングに臨む必要が出てくる可能性があります。

 そのようなとき、無理に高強度トレーニングを行った結果、パフォーマンスを発揮しきれないだけでなく、負担を与えた体が回復しきらず、怪我をしてしまう確率が高くなることが予想されます。

■必要な筋肉までも落としてしまうリスク

 ランニングトレーニングを継続しながら減量を進めると、常に体はエネルギーが不足した状態となります。そうなった場合、脂肪が消費されることはもちろんですが、脂肪だけでなく筋肉も分解されてしまう可能性があります

 減量中に筋力の低下を防ぐためには、食事においてたんぱく質を多めに摂ることトレーニングに筋力トレーニングを導入することが有効です。減量において筋力低下は避けられないため、可能な限り筋力が落ちない工夫が必要になります。

 市民ランナーですと食事内容は、、に管理が難しいため、無理なペースでの減量は避けておいた方がよいでしょう。

4.適切な減量方法:「期分け」して減量に取り組む

 減量するためには、摂取する糖質と脂質を減らしていきますが、3.で説明した「減量のリスク」を回避しながら、適切に減量を行い、かつ、高いパフォーマンスを維持するためには、かなり高い精度が必要な「栄養の管理」が必要になると考えられます。

 ランナーが行っているトレーニングは、低強度から高強度のものを織り交ぜて行っていくのが一般的ですので、高強度トレーニングに合わせた糖質摂取のタイミングと量をちゃんと管理すれば、減量で発生するリスクを回避しながら、減量を進めることができそうです。

 しかし実際は、専属の栄養管理者がついてくれない限り、精密な栄養管理は難しいと思います。私もそのうちの一人です。そんな市民ランナーにお勧めな減量法は、明確にトレーニングを「期分け」し、「減量期間」と「高強度トレーニング&レース期間」に分けることだと考えます。

 減量期間に行うべきトレーニングは主に、LTペース以下の強度で行うジョギングやLT走だと考えます。その目的は、脂肪の利用能力を高めることがメインとなります。そもそも体が低糖状態であるため、できるだけ糖質を使わないような強度でトレーニングを行うべきです。

 一方、レースに向けて高強度なトレーニングを入れなければならない時期になったら、いったん減量を止め、パフォーマンスを上げることに注力すべきです。怪我のリスクを下げ、高強度トレーニングの効果を最大化することに集中しましょう。

まさしく、「二兎を追う者は一兎をも得ず」ですね。トレーニングの目的は「一つ」に絞って計画していきましょう。

5.重要ポイントまとめ

 では最後に、本記事の重要ポイントをまとめます。

  • 近年国内トップランナーのBMI指数は「18~19」。WHOが発表している「普通体重」の最低ライン
  • BMI指数は、種目にあまり依存しない
  • 減量は「消費カロリー>摂取カロリー」とする必要があり、高強度トレーニングやレースと両立させることは難しい
  • 「減量期」と「高強度トレーニング&レース期間」で期分けすることで、怪我のリスクを下げつつ、トレーニング効果を最大化すべき

いかがでしたでしょうか。

 本記事を読んでくださった皆さんは、減量をしたいと考えている人が多いと思います。しかし、減量にはリスクもある事を理解したうえで適切な手段で減量を進めていきましょう。

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運動生理学
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社会人からランニングを始めました。
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