【距離走(ロングジョグ)】の効果を最大化する方法を考察 適正ペースや距離は？

　距離走を取り入れたいけど、ペース設定やどのくらいの距離を走ればよいのかわからない方もいらっしゃるのではないでしょうか？

　私は社会人からランニングを始めた市民ランナーです。月500km程走り、競技志向でランニングに取り組んでいます。

　ここでは、距離走(ロングラン＝ロングジョグ)トレーニングの効果を最大化するための方法を考察していきます。

また、運動生理学の観点から距離走で得られる効果についても考えていきます。

　マラソン界において二大理論といっても過言ではない、ダニエルズのランニングフォーミュラとリディアードのランニングトレーニングでも週に一回以上の距離走が推奨されています。

　本記事を読めば、距離走において、走るべき距離・適正ペース・実施するタイミングについて理解することができます。

　はじめに結論を述べます。

距離走とは？距離走の呼び名について

　ダニエルズのランニングフォーミュラでは「Lランニング」、リディアードのランニングトレーニングでは「有酸素ロングラン」と呼ばれるトレーニングです。

　「ロングジョグ」といわれることもあります。

　指導者や参考書によっては、ペースによって呼び名を使い分けている例もあります。

　例えばジョギング程度のペースで長い距離を走る場合はロングジョグ、ある程度速いペースで走る場合はロングランなどと使い分けます。

　指導者として正しく言葉を定義する必要があれば、明確に言葉を使い分ける必要があります。本記事では、正確に情報を伝えるため下記の定義とさせて頂きます。

※Easyペースとは、ダニエルズのランニングフォーミュラで使用される名称です。

　距離走は「長い距離を一度で走るトレーニングの総称」とします。

距離走で得られる生理学的効果と適正ペース

　距離走の効果を考えるためには適正な設定ペースを検討することが必要です。目的が理解できていれば、適正なペースも自然と理解することができます。

距離走で得られる運動生理学的効果

　ジョギングと同様の効果である、怪我への耐性・心筋の発達・毛細血管新生・活動筋の適応・ミトコンドリアの新生/機能向上を期待することができます。

　次の記事でジョギングで得られる効果についてまとめています。

　ジョギングと同じ効果しか得られないのであればあえて長い距離を一度に走る必要はありません。

　距離走でしか得られない効果もあるから、エリートランナーにも広く取り入れられていると考えます。

　距離走の主目的は「脂肪を優先的に使う能力の向上」であると考えています。

　フルマラソンでは「30kmの壁」が知られています。「30kmの壁」とは筋グリコーゲンが枯渇に近づき、筋収縮がスムーズにできなくなる状態のことを指します。

　マラソンでは筋グリコーゲン(=糖質)を可能な限り使わずに走ることが必要ですが、重要なのが脂肪をエネルギーとして使う能力です。

　脂肪は、糖質に比べて代謝するための経路が複雑であるため、糖質よりも消費される優先度が低いです。

　しかし、継続的な持久性トレーニングによって脂肪を使う機能が徐々に発達し、脂肪を消費できる体に適応します。

　脂肪代謝能力を上げるためには、脂肪をエネルギーとして使って走る時間をできるだけ多くすることが必要です。

　以下では、できるだけ効率よく脂肪代謝能力を向上させる方法を紹介します。

脂質代謝能力を効率よく向上させる方法

　図1に運動継続時間と脂肪・糖質のエネルギー割合の関係を示しましたが、運動継続時間が長ければ長いほど、脂肪の利用割合が増加していきます。

※以下はパワーズ運動生理学より引用

　図2には、運動強度(%VO2max)と脂肪・糖質のエネルギー割合の関係を示しました。運動強度が弱いほど、脂肪の利用割合が高いことが分かります。

　しかし、脂肪を効率よく使用したいからと言って運動強度を下げると、脂肪の使用効率が低下します。

　図3には運動強度(%VO2max)と単位時間当たりの脂肪酸化量を示しました。脂肪の酸化量とは、1分当たりどのくらいの脂肪を使ったのか？の数値です。

　図3からは、運動強度を上げれば上げるほどRERが上昇(＝エネルギーに占める糖質の割合が上昇)行くことは分かりますが、同時に脂肪の使用量も増加していることが分かります。

　これは、「単位時間当たりの」使用量で考えているため、ある程度までは運動強度を高めたほうが、少ない時間で効率よく脂肪を使えることを意味しています。

　図1~図3で示したデータから、効率よく脂肪を使うための条件は%VO2maxが60%くらいの運動強度でできるだけ長くランニングを継続すること、と言えそうです。

　%VO2maxが60%くらいの運動強度は、Easyペース(遅め)に相当します。

距離走の設定ペースは基本Eペース

　これまで述べてきた通り、脂肪の代謝能力を向上させることが主目的の場合、距離走での走行ペースは「ジョギングと同じペース＝Eペース」が推奨です。

　VDOT Calculatorを使ったEペースの求め方については次の記事を参考にしてください。

　その他の点で重要なことは「怪我無く、練習を継続し、練習の目的を達成すること」です。

　ダニエルズ理論では、基本的に「マラソンペース」と「Eペース」の生理学的効果は同じ(効果の大小はある)と紹介されています。

　脂肪の代謝能力向上が目的であればペースを上げすぎる必要はありまん。

　毎回距離走においてマラソンペースで走っていては、負担が大きく怪我も多くなり、長い期間でみると練習を継続できない可能性が高いです。

　練習の継続性と距離走の目的を理解できていれば、ジョギングペースでも脂質の使用能力向上効果が得られることがわかります。

距離走のペースを上げる場合の意図

　ただし、練習の目的が異なる場合には設定ペースを見直す必要があります。

　距離走の目的がマラソン大会に向けた模擬トレーニングやタイムトライアルであれば、本番と同じマラソンペースに近い速度で走るべきです。

　別の記事でも紹介していますが、例えばマラソンペースで60分間のペース走を行うと、Tペースで20分間のペース走を行った場合と同等の乳酸性作業閾値への刺激効果が得られると言われています。

　距離走のペースを上げることで、脂肪代謝能力だけでなく乳酸処理能力の向上も期待できます。

　ただしその分、体への負担も大きくなるので、疲労度と相談しながら目的に沿った距離走を行いましょう。

実業団選手(例：吉田祐也選手)の距離走

　実際にエリートランナーのトレーニングを見てみます。

　例えば、GMOアスリーツの吉田祐也選手の例です。2020年福岡国際マラソンで優勝した実力者です。

　彼は練習をnoteで公開していますが、ロングジョグを非常に重要視していて、その走行ペースは3:45~4:00/kmだそうです。

　フルマラソンを3:00/kmで走ってしまう選手としてはとてもゆったりしたペースです。Easyペースの中でも最も遅い領域、もしくはEasyペースよりも遅めの設定です。

　吉田選手は、ロングジョグ一回当たり120~150分(夏場は90~120分)で行っていたそうです。

脂肪代謝能力は超高強度トレーニングでも向上する

　いきなり本題とはそれますが、距離走でなくても脂肪代謝機能を向上させることは可能です。

以下で紹介する論文では、2つのグループに分けトレーニングを実施してもらい、トレーニング後の脂質代謝機能を比較したところ、ほぼ同程度の効果だった、と結論しています。

　ただ距離走は、一回当たりの走行時間が60分よりも長く、より脂質代謝機能向上への寄与が高いことが予想されます。

距離走の適正な距離は週間走行距離の25~30%以下

　これまで、距離走は運動継続時間が長ければ長いほど脂肪の利用割合が増加すると述べてきましたが、一度で走る距離が多いとケガをします。

怪我予防の観点から、上限距離を決めておく

　ダニエルズのランニングフォーミュラでは、一回での走行距離に上限をかけることが推奨されています。

上限が設けられているのは、怪我防止のためです。

　実業団の選手が30kmを4分/kmのペースで走れば120分で終わりますが、5分/kmの市民ランナーが同様に30kmを走ると150分かかります。

　実業団の方にとっても市民ランナーにとっても、ランニングのペース的には体にかかる負担が同じEペースであっても、市民ランナーのほうが走らなければならない時間が長く、負担が大きいです。

　市民ランナーの方が5分/kmのスピードで24kmしか走れなかったとしても、走行時間は120分となるため、十分長いと言えます。

　ただし例外として、初心者がマラソン大会で完走を目指している場合やウルトラマラソンに向けたトレーニング等、どうしても練習で長い時間走っておかなければならない時もあるかと思います。

　そのような場合には、自分の体と相談しつつ、怪我をしないトレーニング量を模索しながら、慎重にトレーニングを進めましょう。

　そのような場合を除いては、怪我防止のため走行距離に上限を設けながら練習を継続するべきです。

距離走で走る1回当たりの距離を伸ばす方法

　体にかかる負担を抑えて怪我を防止しながら、一回で走る距離を伸ばしていくには、普段から走っている距離を徐々に伸ばしていくことがまず優先です。

　ダニエルズ理論では、走行距離を伸ばす方法として、一回の練習あたり+1.6kmにとどめ、少なくとも4週間(＝つまり1か月)は同距離を維持すべきことが推奨されています。

　具体例で説明します。

　1日当たり10km・月間300km程度走っていたランナーが走行距離を伸ばす場合、まずは1回当たり11.6km程度(＝月間で348km)とし、少なくとも1か月間は維持するということになります。

　実際には、毎日同じ距離を走るわけではないと思うので、最大距離(週間走行距離の25~30%以下)を意識して、１回の練習あたり1.6kmずつ伸ばす、といったことになると思います。

　走行距離の伸ばし方は、管理人が実際に怪我を経験してきたうえでとても重要だと思うポイントです。

　これまで、脚を故障してきた過去を振り返ると、いずれも走行距離を伸ばしたタイミングです。特に膝を痛めてしまった時は、約2~3か月間、棒に振ってしまった結果となりました。

　怪我無く継続的にトレーニングへ取り組むためにも、走行距離を伸ばすときには十分に注意しながら行っていきましょう。

フルマラソンに近い距離を練習で走ってはいけない？

　フルマラソンレースに向けて、レースに近い距離を走りたいランナーもいると思います。結論としては、トレーニングでもレースに近い距離を走っても良いと考えています。

　ただし、毎週行うには怪我のリスクが高まります。したがって、月1回や3週間に1回など、頻度を下げて行えば怪我のリスクも低下すると考えられます。

実施するタイミング：ポイント練習翌日に行うと効果増大

　距離走を実施する適切なタイミングを考察します。

　パターンとしては、ポイント練習の一つとして組み込むか、セット練習(バックトゥバック)2日目のトレーニングとして組み込むかのどちらかです。

　マラソンペースに近いペースまでペースアップする場合は、ポイント練習の一つとして取り組むことになります。

　一方、サブのトレーニングとして組み込んでいる場合、距離走の目的(有酸素能力の発達)を考えると、セット練習2日目のトレーニングとして組み込んだ方が効果が高いと考えられます。

　理由としては、1日目のポイント練習で筋グリコーゲンが減少した状態で距離走を行うことで、脂質代謝機能がより適応すると考えられるためです。

　しかし、距離走にはじめて取り組む市民ランナーの方には、パターン一つ目である、ポイント練習の一つとして組み込むことをおすすめします。

　※ポイント練習とは、「ジョギング」とは分けて考える「負荷の高いトレーニング」のこと

　理由としては、まだ長い距離・時間を走ることに慣れていない状態で、急に負荷を上げてしまうことで、怪我のリスクが高くなるからです。　

　経験を積み、距離走にもある程度慣れてきたらポイント練習の翌日に距離走を行う、セット練習に取り組んでみましょう。

　距離走では、筋グリコーゲンが減少した状態でランニングを継続することで、練習効果(脂肪の代謝能力向上)が増大します。

　前日に負荷が高いトレーニングを行うと、筋グリコーゲンが消費された状態となります。

　翌日になっても糖分は回復しきらないため、距離走を行う前から、筋グリコーゲンが消費された状態となっているため、走り始めから普段よりも脂肪の利用割合が高くなるなります。

　つまり、同じ2時間走る練習でも、脂肪を使う量には「差ができる」わけです。

　以上の理由から、慣れないうちはポイント練習の一環として行うことをおすすめしますが、慣れてきたら是非、ポイント練習の翌日に行うセット練習として距離走に取り組んでみましょう。

　これまで、なんとなく距離走を行ってきていた方も、距離走の意味や目的をしっかり理解することができれば、適正ペースや実施するタイミングも見直すことができます。

　フルマラソンの記録更新に向けて、効果の高い距離走を行っていきましょう。

参考文献：