こんにちは！管理人のsyu_hibiです。
10kmで35分を切りたい人必見！
10kmを専門にしている方だけでなく、マラソンをメインにしながら10kmでも記録を狙いたい、という方にも、是非読んでいただきたいです！
私自身が、1.5年という期間で38分24秒から34分55秒を達成した方法を紹介していきたいと思います。
私は今社会人7年目ですが、入社直後から1年間、自己流でランニングのトレーニングを行っていました。その時はがむしゃらに練習をしていましたが、「10km：37分17秒」が自己ベスト記録で、それ以上記録を伸ばすことができませんでした。
社会人5年目になってランニングを再開。ある練習法に出会い、その練習法を元にトレーニングを継続すると、みるみる記録が伸びていきました。
ランニング再開2か月後は10km：38分24秒でしたが、1年と6か月後には「34分55秒」を記録することができ、35分切りを達成することができました。
10kmを専門に練習をしていたわけではなく、あくまでもマラソントレーニングの一環で、10kmの自己ベストが出た形です。
本記事では、記録を更新してきた過程で大事にしていたことや、具体的なトレーニング内容までを紹介してきたいと思います。
先に練習内容が知りたい方はこちら！
１．出会って世界が変わった：「ダニエルズのランニングフォーミュラ」
私が出会った、素晴らしい練習理論は「ダニエルズのランニングフォーミュラ」です。発端は、たまたま書店でランニング系の本を見ていたところ、「分厚い本があるな」と思ったことがきっかけです。
ダニエルズのランニングフォーミュラには、運動強度毎に分けたトレーニング方法、トレーニングの目的や効果の解説、種目毎の練習メニュー紹介等、一通り読んでその通りに練習するだけで上達する、というような内容になっています。
さらに良いところは、「怪我のリスク」を抑えるような解説や提案がなされており、「練習の継続性」を大事にしている点が素晴らしいと思っています。
もし、まだダニエルズのランニングフォーミュラについて全く知らない、という方がいれば、是非一度手に取って読むことをおすすめします。
２．目標を達成していく上での重要ポイントまとめ
マラソン等で記録を向上させていく上で、次のポイントは押さえておく必要があると考えています。
- 練習は継続的に行う
- 理論に基づき、各練習において目的をもって行うこと
- 練習での走行距離を伸ばしていくことで地力がつき、怪我防止になる
- 練習の負荷は段階的に上げていくこと
- 練習は長期的な計画を立て、期分けして取り組むことをおすすめ
- 現状の実力を正確に把握すること
各ポイントについて、概要を簡単に記載してきます。
■継続的な練習
マラソンという種目の性質上、継続的な練習によって体の機能を向上させていくことが、記録向上につながります。
体の機能とは、心筋の発達による血液送液能力向上やミトコンドリアの数・機能、筋肉の性質変化、乳酸処理能力向上等を指すよ！
体の機能は、練習を中断すると衰えてしまいます。練習を継続的に行うことで体の機能を向上させ続けることが必要です。
■練習の目的を理論から理解する
闇雲に走っていても、ある程度までは記録を伸ばすことができますが、5000mで18分を切り、さらに上のレベルに到達するためには、練習毎に「目的」をもって取り組む必要があります。
・今日のペース走はLT値を向上させることが目的だ
・今月は長い距離を走って脚づくりをしよう
練習は狙いを持って行うようにしましょう。
■走行距離の考え方
ある記録に到達するために、必要な走行距離の正解があるわけではありません。特に10kmという競技では、沢山の距離を練習では走る必要性は少ないと考えています。
10kmで記録を出すことを考えた時、ジョギングの役割は主に「怪我に対する耐性を付けること」だと考えています。
10kmは、LT値よりも速い速度で走り続ける競技であるため、トレーニングも必然的に高強度になります。ジョギングで地脚を鍛えておくことで、スピードトレーニングを行った時の怪我リスクを減らすことができると考えています。
ジョギングには他にも、沢山の効果があります。詳しくは次の記事で解説しています。
トレーニングにおいてだんだんと速いペースで維持できるようになったり、同じペースでも呼吸が楽になってくる現象は、ジョギングによって鍛えられる機能が貢献している部分もありますので、「ジョギング」は非常に重要なトレーニングのうちの一つです。
■練習の負荷は徐々に上げていく
トレーニングの原則として「漸進性」が挙げられます。「漸進性」とは、ある一定の運動強度に慣れてきたら徐々に強度を上げていくことです。
自己ベスト記録が上がってくるにつれて、トレーニングにおける設定ペースを徐々に上げていくことで、能力の継続的な向上を達成することができます。
設定ペースはVDOT Calculatorによって計算し算出すると、適切なペースに設定することができます。
■練習を長期的に計画する
先にも話ましたが、過去陸上長距離の経験が無い市民ランナーの場合、記録を一気に向上させることは正直難しいです。段階を踏んで徐々に記録を積み上げていきましょう。
そのため、「練習計画は長期的に立てること」をお勧めします。
計画を立てる時は、向上させたい能力を絞って「時期を分けて(＝期分け)」トレーニング内容を決めていくべきだと考えています。下記でも記載しますが、私自身も、大会が無くなる【春~夏】と、大会が始まる【秋~冬】にかけてでは、トレーニング内容を大きく変えています。
期分けの考え方は、次の記事で紹介しています。
■現状の実力を正確に把握すること
練習での適切な負荷(＝設定ペース)を決めるうえで最重要なことが「現状の実力を正確に把握すること」です。
基本的に、練習での設定ペースは「現状の実力」を元に、「VDOT Calculator」によって算出します。
現状の実力は、「レース」や「タイムトライアル」で把握します。次の記事では、現状の実力を把握することの重要性を詳細に説明しています。
３．身体ステータス、練習ペース
参考として、私自身の、身体ステータスや経歴を紹介します。
| 記録 | 38分24秒 | 34分55秒 |
| 年齢 | 26歳 | 28歳 |
| 身長 | 178cm | 178cm |
| 体重(レース当日の朝食前) | 68kg | 65kg |
| BMI指数 | 21.8 | 20.5 |
| 月間走行距離 | 250km | 350km |
| LTペース | 4:00/km | 3:37/km |
| インターバルペース | 3:40/km | 3:20/km |
一番違いを感じたのは体重の変化です。やはり体重は軽いに越したことはありません。
参考のため、エリートランナーの体重と記録を次の記事でまとめていますので、参考にしてみてください。フルマラソンにおいても、BMI指数で18~19程度が最も多いです。
４．10kmで35分を切るレベル：「才能は必要ない」
私の考えでは、才能は「必要ない」と考えています。ただし、あなたの運動歴や基礎体力によって、目標記録に到達できるまでの時間は人それぞれです。運動歴がほとんど無い方、年齢を重ねている方にとっては非常に高い目標です。
学生時代に長距離経験がある方にとっては「体の状態を戻す」ことで記録達成をすることができますが、一度も経験したことが無い方にとっては「新しく体を鍛えていく」必要があり、難易度や達成までの時間が大きく違うことは頭に入れておく必要があります。
５．普段の生活で気を付けることは？：食事、睡眠、セルフケア
記録を伸ばすために必要なことはやるべきだと考えていました。私自身、次のようなことはやっていました。
- 規則正しい食生活と睡眠(※細かい栄養計算等は不要)
- 風呂上がりのストレッチ、ストレッチポールによる体のケア
- 体重測定
食生活は、炭水化物・タンパク質・脂質をバランスよくとることを意識していました。ただ、好きなものは好きなように食べるようにしていました。走っている距離も多かったので、少しくらい高カロリーなものを食べても大丈夫だ！と自分自身に言い聞かせていました笑。
精神的にも、好きなものが食べられた方が幸せです。
睡眠は意識して6時間~7時間はとるようにしていました。
体のケアも重要です。怪我無く練習が継続できるよう、風呂上がりケアは習慣化するようにしました。
学生時代から患っていた、ハムストリングス上部の痛みも、ストレッチポールや超音波ケアによって改善しました！次の記事で紹介しています。
体重は重要です。定期的に測定することをお勧めします。無理な減量をするためではなく、体重を測定することによって、水分は足りているのか？食事が少なすぎないか？などを把握する指標にしていました。
体重は記録とも密接な関係があります。体重の減少量などから、練習でのパフォーマンスを評価したり、大会での目標記録を推測する、といったこともしていました。毎日、体重を測定する時間を合わせることで、体重を日毎に比較できるようにします。お勧めの測定タイミングは起床直後です。
６．具体的練習方法
冒頭でも記載した通り、「ダニエルズのランニングフォーミュラ」に出会ってから、大きく世界が変わりました。みるみる記録が伸びていきました。
基本的に私のトレーニングは「ダニエルズ理論」に従っています。
■トレーニングの前提(ランニングを始めてからずっと)
私自身が行ってきたトレーニング条件の前提を示します。
- 設定ペースはVDOT Calculatorを使って、その時の自己ベストから決定
ジョギングはほぼ、通勤ランか起床直後(朝食前)に行う
全て単独走
私自身は、フルタイム共働き・子育て・家事があるため、家に帰ってから練習する時間を確保することが難しいという状況でした。基本的にジョギングは通勤ランか早朝時間帯に行いました。
■練習内容
トレーニング内容のポイントを次にまとめます。
- トレーニング頻度：週5回
- 月間走行距離：250~300km
- ペース設定：自己ベストに合ったペース設定をVDOT Calculatorで算出
- ポイント練習：週二回(LT走+レペorインターバル)
- 距離走(ロングジョグ)：長くても20km未満(ほとんどやってない)
トレーニング頻度
練習を継続して行っていくために、練習頻度は週5回としていました。疲れが溜まっている時は無理に走らず完全休養することにしていました。
月間走行距離
一月当たりコンスタントに250km~350km走っていました。10kmだけで記録を狙っている場合は、そこまで沢山走る必要はないかもしれません。
ポイント練習
基本的に、週二回ポイント練習を取り入れていました。
LT走は年間を通して行っていましたが、インターバルについては夏の暑い時期は行っていませんでした。
夏は「レペティショントレーニング」を取り入れ「ランニングフォームの改善」を進めました。
基本的な詳細メニューは次の通りです。設定ペースは自己ベスト記録に合わせてVDOT Calculatorで算出します。
ここでは例として、35分切りを達成した際の設定ペースを載せています。
★ポイント練習メニュー
- LT走：20分間走(テンポ走)orクルーズインターバル
- インターバル走：1km×5 レスト2分30秒(500mジョグ)
- レペティション：400m×10 レスト3分(歩き)
★設定ペース(35分切り達成時)
- ジョグ：4:20~4:40/km
LT走：3:37~3:40/km
インターバル：3:20~3:25/km
レペティション：3:00/km
ポイント練習は、意識・やり方によって得られる効果が大きく異なります。次の記事でLT走の方法について詳しく解説しているのでご参照ください。
LT走のポイントは「タイムトライアルではないこと」を意識していました。LT走を終える時に膝に手をついて止まらないといけないほどである場合は、ペース設定が速すぎる可能性が高いです(LTについて詳細に解説)。
ただ私自身、LT走を走り終えた時に毎回余裕があったか？と言われると、その時々によってタイムトライアルのようにきつかったことも多くありました。やはり、前日までのトレーニング履歴や調子によって、きつさが変わってくるからです。
しかし、私はLT走のタイム設定を一度も外したことはありません。LT走は練習の再現性が重要だと考えています。毎回同じ距離を同じ設定で走ることで、自分の実力や調子を測ることができるからです。
LT走のポイントは「正しい負荷」で設定ペースを決めること。少し余裕をもって終えることができるペースを見つけよう！
インターバル走についても、次の記事で詳しい解説をしています。
インターバルトレーニング中は呼吸、筋力ともに苦しい状態となります。「呼吸が苦しい練習なんだ」と受け入れて耐えましょう。ただし、インターバルペースも速すぎると練習効果が低下してしまいます。
上の記事で解説していますが、インターバルトレーニングでのレスト時間は、割としっかりとっても大丈夫です。ダニエルズ理論では「疾走時間以下」で設定することが推奨されているくらいです。
インターバル走はきつい練習。。インターバルペースを継続できるように、レストはちゃんととってこなしましょう！
LT走とインターバル走はともにきつい練習です。できるだけ平坦で信号がなく、安全が確保できるコースを見つけて行いましょう！Garminの時計を使っている方であれば、ワークアウトに組み込んでしまうとやりやすいです。
Garminでのワークアウト設定方法は次の記事で紹介していますので是非ご参照ください！
７．レース当日の食事、ペース設定
■食事と栄養
食事は少なくとも、レースの3時間前までには済ませておきましょう。食事内容は炭水化物中心で消化の良いものにしておきましょう。10kmでは、エネルギー切れの心配はないため、そこまで沢山栄養を取っておく必要はありません(体重が軽いほうが有利と言われています)。
レース直前も、水分以外は特に気にする必要はないと考えています。
■ペース設定
基本的には目標タイムを元にイーブンで走ることを心掛けましょう。後半遅くなってもいいように前半に貯金を作って・・・と考えていると、後半相当きつくなって垂れてしまう可能性が高いです。
35分切りを狙うレベルであれば、目標タイムを等分し、同じペースで刻んでいくことが最も良いと考えています(長距離の基本です)。
６．記録向上に欠かせないアイテム
上記で説明してきた練習法をスムーズに行うためであったり、自分自身のランニングフォームを分析したりするためには、そのためのアイテム(ランニングギヤ)が必要になります。
私自身が、自分の走りを客観的に分析したり、快適にトレーニングを行うために必要だと思ったアイテムを次の記事でまとめています。
是非、参考にしてみてください。
7．具体的ポイント事項まとめ
38分24秒から34分55秒まで記録を伸ばすことができた具体的ポイントをまとめます。
- 「ダニエルズのランニングフォーミュラ」に出会い、トレーニング理論を導入した
- 走行距離を稼ぐことで、地力を鍛えることができ、怪我耐性が向上した
- 38分24秒→34分55秒では、各ポイント練習の設定ペースを、VDOT Calculatorで算出。その時の自己ベストから適切な練習ペースを設定した
- ポイント練習はLT走、インターバル走、レペティション
いかがだったでしょうか。
今回は、38分24秒から34分55秒まで記録を向上させることができたポイントを中心に紹介させていただきました。
同時期に、5000mで17分切りも達成しています。5000mの記録向上については次の記事で紹介させていただいています。
私自身、まだまだ記録向上を狙っており、ゆくゆくは32分切りまで達成したいと考えています。
参考文献：
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