【ショートインターバルの実践方法】得られる効果・ペースとレストの設定方法を徹底解説

　本記事ではインターバルトレーニングのバリエーションとして知られているショートインターバルについて、その効果を生理学的に考察し紹介します。

　良く知られている代表的なインターバルトレーニングとしては、「1000m×5、レスト200mジョグ」などが挙げられます。しかし、インターバルトレーニングはペースとレスト、本数の設定により得られる効果が大きく変化します。

　ペースやレストの設定方法によるショートインターバルで得られる効果、具体的なメニュー例を紹介します。

　一方で特にVO2maxの向上を狙ったインターバルトレーニングの効果や実施方法については、次の記事で解説していますので参考にしてください。

　本記事を読めば、ショートインターバルトレーニングを行うことによって得られる効果を理解することができ、適切なペース設定・レストの設定ができるようになります。

ショートインターバルとは？

　ショートインターバルとは、短めの疾走距離とレストを組み合わせて行うインターバルトレーニングです。具体的な距離で言うと、200~600m程度の疾走距離と、30~60秒程度のレスト時間を組み合わせものになります。

　ショートインターバルのメニューに似ているトレーニングとしてレペティショントレーニングがあります。ショートインターバルとレペティションは、レストの設定方法が大きく異なります。

　ショートインターバルでは、疾走時間に対して50~90%程度のレスト時間で設定しますが、レペティションでは疾走時間に対して200~300%程度で設定します。

　ショートインターバルに対して、1000m以上の疾走距離を設定するインターバルトレーニングをロングインターバルトレーニングと言います。

ショートインターバルで得られる効果

　ショートインターバルで得られる効果は以下の通りです。

　これらの効果は、それぞれが独立したものではありません。例えば、速筋繊維が持久力を獲得すること＝乳酸性作業閾値が改善するとも言えるためです。

　ここでは、それぞれの項目を分かりやすいように分けて記載します。ランニングのパフォーマンスを決める3大要素の関係性は次の記事で詳しく解説しています。

　ただし、ショートインターバルで得られる効果はペース・レスト・本数の設定によって異なることには注意してください。ショートインターバルの実施方法によっては、最大酸素摂取量への刺激がほぼ得られない、ということもあり得ます。

速筋繊維への刺激、持久力の獲得

　ショートインターバルは短い疾走距離を繰り返すため、走行中に乳酸が溜まりにくいことが特徴です。疾走ペースを自分の5000m、速くても3000mのレースペース程度に抑えれば、ある程度の本数をこなすことができます。

　例えば、疾走ペースを5000mレースペースに設定した場合、1000mに分割するよりも400mで分割したほうが体感的にも楽で、結果的に多くの本数をこなすことが可能です。

　5000mレースペース以上になると、強い力を発揮する必要があるため、ほとんどの速筋繊維が動員されることになります。速筋繊維は運動強度が高くなるほど、動員率が向上します。

　筋繊維は使われることによって適応が進んでいきます。速筋繊維が繰り返し刺激されると、その繊維内のミトコンドリアが増加し、解糖系・酸化系の代謝能力が向上します（Kohn et al., 2011）※1。この適応の方向性は「速筋繊維が中間型速筋繊維（TypeIIa）の性質に近づく変化」と言われています。

　研究によればTypeIIxとTypeIIaの両方の性質を持つ「ハイブリッド繊維」が転換の中間段階として増えることが示されており（Plotkin et al., 2021）※2、繊維タイプの本質的な変換は長期間のトレーニングを要しますが、代謝酵素の向上は数週間単位で起こります。

　速筋繊維が持久力を獲得すると、速いスピードを長く維持することが可能になります。これを指標で表したものが「乳酸性作業閾値」であったり、「最大酸素摂取量」であったりします。

　速筋繊維が持久力を獲得することについては、次の記事で詳しく解説しています。

目標レースペースに対しての特異性向上

　これは主に、10000m以下のトラックレースを目標にしているランナーにとっての効果になります。ショートインターバルは少しペースが速くても乳酸が溜まりにくいため「目標レースの疾走ペースでこなしやすい」という点があげられます。

　5000mレースペースでの1000mインターバル(例えば1000mを5本)はそれなりにきつく、個人練習でコンスタントにこなしていくのは難しいです。一方で400mに分割して「400mを12~15本」のようにすると比較的こなしやすくなります。

　目標レースペースに対して特異性を高めていくようなトレーニングとして、ショートインターバルは失敗が少ないトレーニングだと言えそうです。

　しかし、1000m×5と400m×12を比較してどちらの方が5000mレースに近いか？と言われれば、1000m×5の方がレースに近い状況であることは明らかです。

　その意味で、疾走ペースが維持できるのであれば1000m×5の方が特異性が高いトレーニングになりますが、トレーニングの継続性やボリュームのこなしやすさの点では、400mインターバルの方が適してる可能性があります。

　個人で練習するのか集団で走れるのか、などによってトレーニングの内容はアレンジしていくことが望ましいです。

解糖系代謝能力の向上

　ショートインターバルでは速筋繊維の動員が優位となるため、主なエネルギー原料は糖質であり解糖系代謝機能の向上が得られます。Spencer et al.（2001）※3 の研究では、400mでのエネルギーは約57%が無酸素系（解糖系）から供給されることが示されており、短距離インターバルが解糖系に強い刺激を与えることを裏付けています。

　MacDougall et al.（1998）※4 の研究では、30秒スプリントを繰り返す7週間のインターバルトレーニングによって、解糖系の主要酵素であるPFK（ホスホフルクトキナーゼ）やLDH（乳酸脱水素酵素）が有意に増加することが確認されています。糖質の代謝経路・解糖系についての説明は、次の記事を参考にしてください。

乳酸性作業閾値の改善

　解糖系の中で乳酸が発生するため、筋肉が酸性化に対抗する能力（筋緩衝能力）も鍛えられます。Edge et al.（2006）※5 の研究では、乳酸閾値を超える高強度トレーニングを5週間行ったグループのみが筋緩衝能力を有意に向上させ、中強度持続トレーニングでは変化しなかったことが実験的に示されています。

　高強度で繰り返すショートインターバルはこの筋緩衝能力向上に適したトレーニングだと言えます。

　乳酸の代謝速度を決める要因の一つに、速筋繊維から血中に乳酸を拡散させるMCT4（乳酸トランスポーター）の働きがあります。MCT4はトレーニングによって増加しますが、中強度の持久トレーニングでは増加が限定的で、高強度のインターバルトレーニングで特に大きく増加することが研究で示されています。

　Pilegaard et al.（1999）※6 の実験では8週間の高強度訓練でMCT4が32%増加し、Juel et al.（2004）※7 でも高強度インターバル（1分×15本）後に最大乳酸放出量が83%向上したことが報告されています。

最大酸素摂取量の向上

　ショートインターバルトレーニングを行うことで最大酸素摂取量(VO2max)の向上が見込めます。

　ただし最大酸素摂取量の向上を主目的にする場合はロングインターバルの方が適しています。VO2maxインターバルトレーニングについては、次の記事で解説しています。

ショートインターバルとロングインターバルの比較

　ショートインターバルとロングインターバルで得られる効果を比較します。

項目	ショートインターバル	ロングインターバル
最大酸素摂取量		〇
速筋繊維への刺激	〇
解糖系への刺激	〇
種目への特異性		〇

最大酸素摂取量向上：ロングインターバル

　ダニエルズ理論では、最大酸素摂取量の状態となるためには高強度の運動(90~95%VO2max以上)をし始めてから2分後であると述べられています。また、疾走を繰り返すことによって最大酸素摂取状態となるまでの時間が短くなります。

　ダニエルズ理論ではショートインターバルで最大酸素摂取量の向上効果を得るためには、レストを極力短くして疾走を繰り返すことが推奨されています。

　ショートインターバルにも最大酸素摂取量（VO2max）の向上効果はありますが、最大酸素摂取量状態になる前、もしくは直後に疾走が終わるため、最大酸素摂取量への刺激量は結果的に少なくなります。

　しかし、Billat et al.（2000）※8 の研究では、30秒/30秒の繰り返しインターバルが高強度持続走と比べてVO2max付近の強度を約3倍長く維持できることが示されており、本数を増やすことで十分なVO2max刺激を蓄積できる可能性があります。

　最大酸素摂取量への刺激はロングインターバルのほうが有利だと言えそうです。ただし、ショートインターバルであっても繰り返し本数を多くすることで、トータルで得られる効果は高まります。

速筋繊維への刺激：ショートインターバル

　ショートインターバルは、ロングインターバルと比較して「疾走速度を上げることができる点」が優位点です。疾走速度を上げることで、運動強度が上昇し「速筋繊維」への刺激が多く入ります。

　乳酸代謝を決める一要因として速筋からの乳酸放出があり、速筋への刺激で機能が向上するため、この点はショートインターバルのほうが有利だと言えます。

　また、速筋繊維を動員する強度でトレーニングを行うことで、速筋繊維が中間型速筋繊維(＝FOG繊維)へ変化することを促します。

　中間型速筋繊維は、速筋繊維と同じ力を発揮できることに加え、ミトコンドリアを多く含むため、糖質や脂肪を完全酸化しエネルギーに変える力に長けています。

解糖系への刺激：ショートインターバル

　ロングインターバルよりもショートインターバルのほうが疾走速度を上げやすいことから、解糖系への刺激も強くなります。

　最大酸素摂取量に刺激を入れるためのインターバルトレーニングは「酸素摂取量が高い状態(＝走る速さが速い状態)でできるだけ長い時間維持すること」が重要でした。

　一方で、ショートインターバルでは短い時間で疾走が終了するため、疾走している間のエネルギー供給割合として、解糖系から発生するエネルギーを使う割合が大きいことが考えられます。

　したがって、ショートインターバルでは、解糖系への刺激が比較的強くなります。解糖系酵素の活性化につながり、1500m以下のレースに対して比較的効果が高くなることが予想されます。

5000m以上の種目に対する特異性：ロングインターバル

　目標にしているレースの距離が5000m以上である場合には、ショートインターバルが競技結果に直接結びつきにくいと考えられます。理由は、短い疾走距離でレストを挟んでしまうため、走り続けなければならない「特異性」が劣るからです。

　一方、5000m以下の種目に対しては、ショートインターバルのほうが特異性が高くなる可能性はあります。

　疾走距離が近くなるという点に加え、ショートインターバルでは、解糖系への刺激が強くなるため、解糖系から発生したエネルギーを多く使う、5000m以下の種目に対しては、特異性が高くなる、と言えそうです。

　5000mはちょうど、ロングインターバルとショートインターバルの効果において中間に位置する距離であると考えています。5000mから遠い時期はショートインターバルで体を慣らし、レースに近い時期になったら仕上げとしてロングインターバルを行うなどのアレンジが有効です。

　以上の通り、ショートインターバルとロングインターバルにはそれぞれ特徴があるため、目標とするレースに向けてトレーニングを使い分けてみましょう。

トレーニングをするうえで、その他メリット

　ショートインターバルには、上記で述べていない下記メリットがあると考えています。

　市民ランナーにとって、インターバルトレーニングを行う練習場所の確保は意外と難しいです。

　陸上競技場が空いている時間にトレーニングすることがそもそも難しかったり、ロードで行う場合には、信号が無く車の通りが少ないフラットな平地を確保する必要があります。

　ショートインターバルですと、確保すべき場所が400ｍ程度であるため、練習場所は見つけやすい、ということができます。

　また、ロングインターバルと比較して疾走時間が短いため練習中に感じる苦しさが短くなります。

　単独で練習していると、練習がきつくて途中で諦めてしまうことがあり、結果としてインターバルトレーニングの効果が半分以下になってしまう、といったことも考えられます。

　ショートインターバルでは練習をやり切りやすく、練習の継続性が確保できると考えています。

ショートインターバルを取り入れる時期

　ショートインターバルは、その目的によって取り入れる時期が異なります。

　乳酸性作業閾値改善が目的の大ボリュームなショートインターバルであれば、レースシーズンから離れたオフシーズンなどに取り入れることが多いです。

　一方で、5000m以下のトラックレースへの調整練習という位置づけであれば、レースに近い時期に取り入れるべきです。ショートインターバルに求める目的で、取り入れる時期を決めましょう。

ショートインターバルの具体的練習例

　設定ペースとレストの決め方によって、ショートインターバルで得られる効果は大きく違ってきます。400mのショートインターバルを例に考察します。

　練習メニューに正解はありません。自分自身が狙っている目的に合わせて疾走ペースとレストを設定します。

疾走ペース

　90~100%VO2max程度に設定します。わかりやすく言い換えると、3000mレースペース(＝100%VO2max)から10000mレースペース(90%VO2max)です。

　理由としては、ショートインターバルの大きなメリットである速筋繊維への刺激を高めるためです。設定ペースを具体的に決める方法は次の記事を参考にしてください。

レスト

　レストは「ジョギングで繋ぐ」か「その場で休憩する」の2パターンがあります。

　レストをジョギングで繋いだ場合は疾走間を30~40秒程度でジョギングすることになります。ほとんど心拍数が落ちない状態で次の疾走となります。

　疾走速度を上げ切ることは難しいですが、最大酸素摂取量への刺激は大きくなることが予想されます。また、レースに近い状況でトレーニングを行うことになりますので特異性は向上しそうです。

　レストが短い分、レースに近いトレーニングと言えます。

　二つ目としては、レストをその場で休むパターンです。これは、TwoLapsの新谷仁美選手のトレーニングで紹介されていました。

　新谷選手は「走りのフォームが崩れず集中することができる」とコメントしております。私自身が行った際も同様に感じました。

　その場でレストするため、心拍数は疾走前にある程度低下します。その結果、疾走速度を上げることができる傾向があります。

　レストをジョギングするよりも、より高い運動強度で疾走できるため、速筋繊維への刺激は大きくなります。ただし、その場休憩を行う場合はレースの状況とは大きく異なることになるため、特異性は低下すると考えられます。

らんしゅー自身の実践例

　私自身が取り入れているショートインターバルのメニュー例を示します。

　ショートインターバルは、狙っている目的によってペースと繰り返し本数などを調整しています。乳酸性作業閾値の改善が目的であれば、ペースは10000mレースペース程度に抑えボリュームを増やします。

　3000mレースに備えた調整練習であれば、3000mレースペースまで疾走速度を上げてレストを少し長めにとる、などの調整をします。

参考文献

※1 Kohn TA et al. (2011) “Specific muscle adaptations in type II fibers after high-intensity interval training of well-trained runners” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports

※2 Plotkin DL et al. (2021) “Muscle Fiber Type Transitions with Exercise Training: Shifting Perspectives” Sports (Basel)

※3 Spencer MR, Gastin PB (2001) “Energy system contribution during 200- to 1500-m running in highly trained athletes” Medicine and Science in Sports and Exercise

※4 MacDougall JD et al. (1998) “Muscle performance and enzymatic adaptations to sprint interval training” Journal of Applied Physiology

※5 Edge J et al. (2006) “The effects of training intensity on muscle buffer capacity in females” European Journal of Applied Physiology

※6 Pilegaard H et al. (1999) “Effect of high-intensity exercise training on lactate/H+ transport capacity in human skeletal muscle” American Journal of Physiology

※7 Juel C et al. (2004) “Effect of high-intensity intermittent training on lactate and H+ release from human skeletal muscle” Am J Physiol Endocrinol Metab

※8 Billat VL et al. (2000) “Intermittent runs at vVO2max enables subjects to remain at VO2max for a longer time than intense but submaximal runs” European Journal of Applied Physiology