【ハーフマラソン 1時間30分切り(サブ90)練習法】最速で目標に到達する方法

　ハーフマラソンで1時間30分を切ろうと思っている方の中には、初心者の方から、将来的にはフルマラソンでサブスリーを達成したいと思っているような中級者の方まで様々かと思います。

　ハーフマラソンで1時間30分を切るためには、ある程度の練習量が必要です。その練習方法が分からない方も多いと思います。

　私自身は社会人からランニングを始めた市民ランナーです。月500km程走り、競技志向でランニングに取り組んでいます。

　自己ベストはハーフマラソンで1時間12分29秒程度です。

　ここでは、ハーフマラソンで1時間30分を達成するための練習法を、初心者でも理解でき実践できるように説明します。

　私自身は「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」を参考に練習メニューを組み、記録を向上させることができました。

　しかし、本を読んだだけではわからないことも多いと感じます。

　例えば、市民ランナーは仕事や家庭との両立が必要です。時間が無い中、記録向上に大事なことへ優先的に取り組んでいく必要があります。

　本記事を読めば、ハーフマラソンで1時間30分を切るために必要な考え方を理解し、優先的に取り組まなければならないことが分かります。

　また、実際に1時間30分切りを達成するまでの練習法が分かります。

ハーフマラソンで1時間30分を切る難易度：市民ランナーの上位10.0%

　この記事を読んでいるあなたは、ランニングに本格的に取り組んでおり、もっと上の目標を達成したいと思っている方だと思います。

　2022年JAAF公認ハーフマラソン主要6大会を集計したところ、ハーフマラソンで1時間30分を切ると市民ランナーの約上位10.0%です。

　「記録を達成したいという気持ち」と「継続的な努力」が必要です。

　学生時代に陸上歴や運動歴があれば、ジョギングだけ継続すれば達成できる可能性はあります。

　しかし、社会人からランニングを始めた方だとすると、ある程度日常の時間をランニングのトレーニングに割かなければ達成できないレベルです。

　ハーフマラソンで1時間30分を切るために、才能は必要ないと考えます。努力だけで達成できる可能性が高い記録と言えます。

　ただ、運動歴や基礎体力によって、目標に到達できるまでの時間は個人差があります。本気で目標達成したい方は、本記事を読み進めて頂きたいと思います。

ダニエルズのランニングフォーミュラとの出会い

　私自身「ダニエルズのランニングフォーミュラ」に出会ってから、劇的に記録向上を達成することができました。

　また、ダニエルズ理論では、怪我のリスクを抑えたトレーニング手法が紹介されているため、怪我の頻度も減りました。

　ある程度ボリュームのある本ですが、今後も継続的に目標を上げていきたいと思うのであれば、一回は読んでおいた方が良い内容となっています。

どの程度の練習量が必要か？：月間200~300km

　月間走行距離自体に正解はありません。どのくらい練習すれば目標記録に到達できるかは個人差があります。

　参考のため私自身の例や友人の例を紹介すると、ハーフマラソンで1時間30分切りを達成するランナーは1か月あたり200km~300km程度は走っているようです。およそ1週間当たり5回程度の練習頻度です。

　私自身がハーフマラソンで1時間30分を切ったときは、月間走行距離が250～300kmでした。

　ハーフマラソンは距離が長いため、ある程度走行距離を重要視して取り組む必要があると考えています。

　ただし、走行距離のうち、ほとんどがジョギングペースです。

　ジョギングはランニングの基本となる練習です。ジョギングをおろそかにしてしまうと、記録が伸びないばかりか、高い強度の練習を行った時に怪我をしやすくなってしまいます。

普段の生活で気を付けることは？：食事、睡眠、セルフケア

　私が普段意識していることは次の３点のみです。

　食生活は、炭水化物、タンパク質、脂質をバランスよくとることを意識していました。

　ただ、好きなものは好きなように食べるようにしていました。走っている距離もある程度多いので、少しくらい高カロリーなものを食べても大丈夫だ！と自分自身に言い聞かせていました。

　睡眠は意識して7時間は確保することをおすすめします。忙しくて寝ている時間が無い、という方も多いと思いますが、練習することと同じくらい休養も重要です。

　体のケアも重要です。怪我無く練習が継続できるよう、風呂上がりケアは習慣化するようにしました。

　セルフケアで脚の痛み(ハムストリングス上部付け根)から回復した経験があります。セルフケアとしては、「超音波治療器」と「ストレッチポール」を使っています。

　体重測定は毎日行っています。定期的に測定することをおすすめします。

　無理な減量をするためではなく、体重を測定することによって、水分は足りているのか？食事が少なすぎないか？などを把握する指標にしていました。

　体重はレースの記録とも密接な関係があります。基本的には体重が軽い方が有利です。

　毎回測定するタイミングを合わせることで、体重を日毎に比較できるようにします。お勧めの測定タイミングは起床直後です。

　エリートランナーの記録と体重の関係性を調査した記事を作っています。体重の適正を知りたい方、体重の目標を決めたい方は是非ご参照ください。

ハーフマラソン90分切り具体的練習方法

　「これをやっておけば、間違いなくハーフマラソンで1時間30分を切ることができる！」といった練習法は、残念ですが存在しません。

　しかし、下記のトレーニングをこなすことができれば、限りなく目標達成に近いです。

　上記メニューは、「最終的にこれだけ出来ればいい」というメニューです。

　現時点でハーフマラソン90分を切れる実力が無い方は、上記の設定ペースよりも遅くしたペースから開始します。設定ペースは自己ベスト記録からVDOT Calculatorで計算します。

　社会人からランニングを始めた方であっても、ある程度の才能がある場合はジョギングだけで1時間30分は切れると思います。

　しかし、あるトレーニングを取り入れることで、その目標達成までのスピードが圧倒的に早くなると考えています。実際に私が経験したことです。

　それは乳酸性作業閾値(LT=Lactate Threshold)を鍛えるためのLT走(閾値走)です。

　以下では具体的練習方法を解説していきます。

1週間の練習メニュー例

　参考に、1週間の練習メニュー例を紹介します。

　基本的に、週1回のLT走+ロングジョグ、残りはジョギング、といったスケジュールが理想です。

練習のペース設定方法

　再掲しますが、ハーフマラソンで1時間30分を切る方の、練習での設定ペースは下記となります。

　練習でのペース設定は、その時の「自己ベスト」から計算します。例え1時間30分を目指していたとしても、現状の実力に見合った設定ペースで練習をこなしていくようにしましょう。

　同じペースでもきつさが軽減されてきたら、少しペースを上げます。

　設定ペースの決め方については次の記事を参考にしてみてください。

基本的な練習は「ジョギング」

　普段の基本的な練習はジョギングです。実は、プロのマラソンランナーでさえも、練習の80%がジョギングです。

　ダニエルズ理論では、効果的なジョギングのペースとして「軽く他人と話せるくらいのペース」が推奨されています。

　「はぁはぁぜぇぜぇ」するようなペースでジョギングする必要はありません。心拍数で言うと、最大心拍数の70％程度です。

　最大心拍数は、簡易的に、「220ー年齢」で算出されます。例えば20歳の方ですと、最大心拍数が200bpm、ジョギング時の適切な心拍数が140bpmということになります。

　あくまでこれは一例ですので、「これくらいなら軽く話しながら走れるな」というペースを見つけましょう。

　ジョギングに推奨ペースがあることには根拠があります。心臓の収縮量が最大となる心拍数がおおよそ最大心拍数の60％から70％程度です。

　心適切なきつさに保つことで、心臓の筋肉強化が最も効率よくなる、と言えます。

　また、人間のエネルギー産生経路は主に2通りあります。一つは、糖質を利用してエネルギーを作り出していく経路、もう一つが、脂質を利用してエネルギーを作り出す経路です。

　快適なきつさで運動している範囲では脂質を使う能力を鍛えることができます。

　マラソン等の長い距離を速く走るためには、できるだけ体の糖を使わず脂質を使うように適応していく必要があります。ランニングを継続していると、徐々に脂質を使える体に適応します。

　ジョギングで得られる効果については別の記事でまとめていますのでご参照ください。

乳酸性作業閾値(LT)

　運動強度を高めていくと、血中乳酸濃度が上昇していきます。ある運動強度を超えたところで、急激に乳酸値が上昇するポイントがあります。そのポイントの事を乳酸性作業閾値と呼びます。

　そのLT値付近で走るトレーニングを「LT走(閾値走)」と呼んでいます。

　ハーフマラソンは、ちょうどLTのペースになります。ハーフマラソンで記録を向上させるうえでLT値を引き上げることは非常に重要です。

　LT走を走り終えた時の感覚は、「後1kmから2kmくらいは続けて走れるかも」という感覚です。

　膝に手をつくくらいきつい状態になってしまったら、LTペースよりも速すぎる可能性が高く、ペースとしては不適切です。少し余裕を持って走り切れるペースで行いましょう。

　LT走は練習の再現性が重要だと考えています。毎回同じ距離を同じ設定で走ることで、自分の実力や調子を測ることができるからです。

　LT走はきつい練習です。できるだけ平坦で信号がなく、安全が確保できるコースを見つけて行います。

　Garmin(ガーミン)の時計を使っている方であれば、ワークアウトに組み込んでしまうとやりやすいです。

レース当日の食事、ペース設定

■食事と栄養

　食事は少なくとも、レースの3時間前までには済ませておきましょう。食事内容は炭水化物中心で消化の良いものにしておきます。

　ハーフマラソンでは、エネルギー切れの心配はないため、そこまで沢山栄養を取っておく必要はありません(体重が軽いほうが有利と言われています)。

　レース直前も、水分以外は特に気にする必要はないと考えています。

■ペース設定

　基本的には目標タイムを元にイーブンで走ることを心掛けましょう。後半遅くなってもいいように前半に貯金を作って・・・と考えていると、後半相当きつくなって失速してしまう可能性が高いです。

　1時間30分切りを狙うレベルであれば、目標タイムを等分し、同じペースで刻んでいくことが最も良いと考えています(長距離の基本です)。

記録向上に欠かせないアイテム

　上記で説明してきた練習法をスムーズに行うためであったり、自分自身のランニングフォームを分析したりするためには、そのためのアイテム(ランニングギア)が必要になります。

　私自身が、自分の走りを客観的に分析したり、快適にトレーニングを行うために必要だと思ったアイテムを次の記事でまとめています。

　是非、参考にしてみてください。

努力をして目標を達成しよう！

　マラソンで記録を出すことにおいて重要なことが、練習を継続して行いコツコツと積み上げることです。体の機能が長距離を走るために適応するのにはどうしても時間がかかります。

　特に、社会人になってから初めて運動する、というような方であればなおさらです。

　ここまでハーフマラソンで90分を切る方法を紹介してきましたが、目標を達成できるかどうかは、あなたの情熱にかかっています。どれだけ真剣にランニングと向き合えるかです。

　自分ができる努力をして目標を達成しましょう！

参考文献：