ハーフマラソンで1時間30分(90分)を切りたい人必見！
本記事では、ハーフマラソンで1時間30分を切るまでの練習法を紹介していきたいと思います。
私自身は「ダニエルズのランニングフォーミュラ」を参考に練習メニューを組み、記録を向上させることができました。ここで紹介する練習も、「ダニエルズのランニングフォーミュラ」に基づいています。
とにかく、先にハーフマラソンで90分を切るための具体的練習内容が知りたい方はこちら！
私自身、現在では1時間15分まで記録を向上させることができています。こちらも記事にしていますので、是非ご参照ください。
１．ハーフマラソンで1時間30分を切るレベル：市民ランナーの上位2.0%
この記事を読んでいるあなたは、マラソンの練習に本格的に取り組んでおり、もっと上の目標を達成したいと思っている方だと思います。
全日本マラソンランキングを参考にすると、ハーフマラソンで1時間30分を切ると市民ランナーの上位2.0%以内です。記録を達成したいという気持ちと継続的な努力が必要です。
学生時代に陸上歴や運動歴があれば、ジョギング等を継続すれば達成できる可能性はありますが、社会人からランニングを始めた方だとすると、ある程度日常の時間をランニングのトレーニングに割かなければ達成できないレベルです。
しかし、ハーフマラソンで90分を切るために、才能は必要ないと考えます。ただ、運動歴や基礎体力によって、目標に到達できるまでの時間は個人差があります。本気で目標達成したい方は、本記事を読み進めて頂きたいと思います。
２．ダニエルズのランニングフォーミュラとの出会い
実は私自身、大学部活を引退した直後から、ランニングトレーニングに取り組みました。社会人2年目程度まで、自己流の方法で練習していました。
しかし、2年間練習しても、10kmで37分を切るレベルまでは到達することはできませんでした。37分を切るか切らないかくらいのところで停滞してしまったのです。その後、一度、別のスポーツへと移ってしまい、ランニングを止めてしまいました。
ところが数年後、ライフスタイルの変化もあって、再びランニングトレーニングを再開しました。再開してからは自己流ではなくダニエルズのランニングフォーミュラを元に、トレーニングを進めてみました。
すると、ダニエルズのランニングフォーミュラに出会ってから、劇的に記録向上を達成することができました。また、ダニエルズ理論では、怪我のリスクを抑えたトレーニング手法が紹介されているため、怪我の頻度も減りました。
ある程度ボリュームのある本ですが、今後も継続的に目標を上げていきたいと思うのであれば、絶対に一回は読んでおいた方が良い内容となっています。
３．どの程度の練習量が必要か？：月間200~300km
月間走行距離自体に正解はありません。どのくらい練習すれば到達できるかは個人差があります。ただ、参考のため私自身の例や友人の例を紹介しておきます。
1時間30分を切ったメンバーを見ると、1か月あたり200km~300km程度は走っているようです。頻度は1週間当たり5回程度です。
ただし、そのほとんどがジョギングペースです。ジョギングはランニングの基本となる練習です。ジョギングをおろそかにしてしまうと、記録が伸びないばかりか、高い強度の練習を行った時に怪我をしやすくなってしまいます。
ジョギングの目的や効果については次の記事で詳細に考察していますので是非ご参照ください。
４．普段の生活で気を付けることは？：食事、睡眠、セルフケア
私は特に何も意識していませんでした。とはいっても、次のようなことはやっています。
- 規則正しい食生活と睡眠
- 風呂上がりのストレッチ、ストレッチポールによる体のケア
- 体重測定
食生活は、炭水化物、タンパク質、脂質をバランスよくとることを意識していました。ただ、好きなものは好きなように食べるようにしていました。走っている距離もある程度多いので、少しくらい高カロリーなものを食べても大丈夫だ！と自分自身に言い聞かせていました笑。
睡眠は意識して6時間~7時間はとるようにしていました。
体のケアも重要です。怪我無く練習が継続できるよう、風呂上がりケアは習慣化するようにしました。セルフケアで脚の痛み(ハムストリングス上部付け根)から回復した経験があります。セルフケアとしては、超音波治療器とストレッチポールを使っています。
大事だと思うのは体重測定です。定期的に測定することをお勧めします。無理な減量をするためではなく、体重を測定することによって、水分は足りているのか？食事が少なすぎないか？などを把握する指標にしていました。
体重は記録とも密接な関係があるので、体重の減少量などから、大会での目標記録を推測する、といったこともしていました。毎回測定するタイミングを合わせることで、体重を日毎に比較できるようにします。お勧めの測定タイミングは起床直後です。
参考に、エリートランナーの体重と記録のデータをまとめました、是非ご参照ください。
５．ハーフマラソン90分切り具体的練習方法
「これをやっておけば、間違いなくハーフマラソンで1時間30分を切ることができる！」といった練習法は、残念ですが存在しません。しかし、下記のトレーニングをこなすことができていれば、限りなく目標達成に近いです。
- ジョギング 4:40~5:00/km
- LT走(5km) 4:10/km
社会人からランニングを始めた方の場合、ジョギングだけで90分切りを達成することは難しいと考えています。ハーフマラソンで90分を切るためには、1km当たり4:15/kmでハーフマラソンを走りきる必要があります。ジョギングだけでは、鍛えることが難しい要素が必要です。
その要素は「LT(Lactate Threshold)＝乳酸性作業閾値」といいます。詳細は後述します。
ハーフマラソンで1時間30分を切ることが目標であれば、インターバルトレーニングは必要ないと考えています。まずはLT走にじっくり取り組んでみましょう。
■練習ペースの設定方法
ジョギングやLT走のペース設定方法は、「VDOT Calculator」を使います。
ペース設定において注意しなければならない点は、「目標記録で設定ペースを決めるのではなく、現在の自己ベスト(実力)を元に設定ペースを決めること」です。
VDOT Calculatorでは、「現在の自己ベスト」を元に計算を行い、各ペースの設定ペースを算出しましょう。
「VDOT Calculator」の使い方は次の記事で紹介しています。
■LT走
ハーフマラソンはほとんどLT値に近いペースで走ることになるので、LT走のペースととてもよく関係しています。LT走については次の記事で詳細に考察しています。LTってなんなの？など、よくわからない方は是非ご参照ください。
LT走のトレーニングでは少なくとも5km(20分間以上であることが重要！)を継続して走りきることで、トレーニング効果が大きくなることがわかっています。
LT走を走り終えた時の感覚は、「後1kmから2kmくらいは続けて走れるかも」という感覚です。LT走を走り終える時、膝に手をつくくらいきつい状態になってしまったら、LTペースよりも速すぎる可能性が高く、ペースとしては適切でないかもしれません。少し余裕を持って走り切れるペースで行いましょう。
私自身、LT走を走り終えた時に毎回余裕があったか？と言われると、その時々によってタイムトライアルのようにきつかったことも多くありました。前日までのトレーニング履歴や調子によって、きつさが変わってくるからです。
しかし、私はLT走のタイム設定を一度も外したことはありません。LT走は練習の再現性が重要だと考えています。毎回同じ距離を同じ設定で走ることで、自分の実力や調子を測ることができるからです。
LT走はきつい練習です。できるだけ平坦で信号がなく、安全が確保できるコースを見つけて行いましょう！Garmin(ガーミン)の時計を使っている方であれば、ワークアウトに組み込んでしまうとやりやすいです。
ガーミンでのワークアウト設定方法は次の記事で紹介していますので是非ご参照ください！
■1週間の練習スケジュール
私自身がハーフマラソンで1時間30分を切ったとき、1週間単位ではこのような練習をしていました。
- 月；OFF
- 火；ジョグ
- 水；ポイント練-1 LTペース走
- 木；OFF
- 金；ジョグ
- 土；ジョグ
- 日；ポイント練-2 LTペース走
基本はLT走とジョギングの組み合わせで練習を組みましょう。ジョギングは継続して行うことによって、有酸素系の発達が見込めますので継続が重要です。
６．怪我してしまったら？
スポーツに、真剣に取り組んでいると怪我は付き物です。私自身も学生時代から、ハムストリングスの怪我に悩まされてきました。
怪我を予防するためにはセルフケアが重要です。別の記事で私自身がハムストリングス上部を痛めた時に行っていたケアを紹介していますので是非見てください。
７．ランニングでは「心拍数機能付きGPSウォッチ」がおすすめ
今では技術が進歩し、世の中便利なものに溢れています。ランニングを本格的にするにあたってこれだけは絶対に持っていた方がいい、というのが心拍数機能付きGPSウォッチです。
GPSウォッチとは、衛星と通信を行い現在位置を時計自体が取れるものになります。例えばGPSを起動させ家の前から走って、戻ってくると、その走った経路や距離が後からわかります。
心拍数機能は言葉の通りで、時計としてはめているだけで心拍数が測定できます。心拍数機能付きGPSウォッチがあれば、走っている時の心拍数を数値で見ることができ、走っているペースが適切かどうか判断する材料になります。
おすすめのメーカーはGarminです。ランニングウォッチの中で一番人気です。光学心拍計とGPS機能がついているため少々高額ですが、その分の価値は十分にあります。
お勧めモデルはForeAthlete 45と245です。特に245についてはMusicモデルも発売されており、スマホ等を携帯していなくても、イヤホンと時計をBluetoothでつなげば音楽を聴きながらランニングをすることができます。
イヤホンのおすすめは、最近話題の骨伝導イヤホンです。AfterShokzのOpen Moveは比較的安価でお勧めです。
- ランニングをするなら心拍機能付きGPSウォッチがおすすめ
- ランニングウォッチはGarmin45,245,245Musicが人気
- 走りながら音楽を聴くなら、Garmin 245Musicと骨伝導イヤホン「Open Move」
８．記録向上に欠かせないアイテム
上記で説明してきた練習法をスムーズに行うためであったり、自分自身のランニングフォームを分析したりするためには、そのためのアイテム(ランニングギヤ)が必要になります。
私自身が、自分の走りを客観的に分析したり、快適にトレーニングを行うために必要だと思ったアイテムを次の記事でまとめています。
是非、参考にしてみてください。
９．努力をして目標を達成しよう！
マラソンで記録を出すことにおいて重要なことが、練習を継続して行いコツコツと積み上げることです。体の機能が長距離を走るために適応するのにはどうしても時間がかかります。
特に、社会人になってから初めて運動する、というような方であればなおさらです。
ここまでハーフマラソンで90分を切る方法を紹介してきましたが、目標を達成できるかどうかは、あなたの情熱にかかっています。どれだけ真剣にランニングと向き合えるかです。自分ができる努力をして目標を達成しましょう！
参考文献：
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