長距離未経験市民ランナーが1年間でハーフマラソン1時間19分10秒→1時間14分40秒を達成した時の練習メニュー

 こんにちは。管理人のsyu_hibiです。

 2018年12月本格的にランニングトレーニングを始めて以降、2020年11月に一つの目標であった「ハーフマラソン1時間15分切り」を達成したので、練習メニューを振り返ってみようと思います。

 まず、私自身についてです。

  • 高校まではサッカー部、大学時代は走り幅跳び
  • 社会人になってから本格的に長距離種目にチャレンジ
  • フルタイム共働きの市民ランナー
  • 一児のパパ
  • 走れる時間は基本早朝のみ
  • 妻の理解(ランニングに対する)は皆無に等しい・・・

 限られた環境の中、記録を伸ばすことができた事例として参考にしてみてください。

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1.2019年12月までの取り組みと記録の推移

 ランニングトレーニングを本格開始してからハーフマラソン記録推移は次の通り。

  • 2018年12月 ランニング本格始動
  • 2019年03月 1時間24分07秒
  • 2019年04月 1時間22分45秒
  • 2019年12月 1時間19分10秒
  • 2020年03月 1時間17分20秒
  • 2020年11月 1時間14分40秒

 2018年12月から2019年12月の間は、季節等に関係なく、次のようなトレーニングスケジュールを一年間通じて行った。

  • 月曜:完全休養
  • 火曜:ジョギング 12kmくらい
  • 水曜:LT走 20分間
  • 木曜:完全休養
  • 金曜:ジョギング 12kmくらい
  • 土曜:インターバル 1km×5
  • 日曜:ジョギング:12kmくらい

 ビギナーズラックも相まって、このようなトレーニングでも順調に記録を伸ばすことができた。

 しかし、2019年12月時点(練習開始から1年後)で伸び悩みを感じた。同じ取り組み方では、記録が停滞しそうに感じたのだ。そこから、色々試行錯誤をしながらトレーニングを進め、約1年後には1時間14分40秒で走れるようになった。

2.2019年12月から2020年11月の具体的練習メニュー

 1時間19分10秒の記録を出してから1年間の具体的な練習メニューを掲載する。

 表記上、以下の決まりを設ける。

  • WS:ウィンドスプリント20秒間の軽いダッシュ。ペースはおおよそRペース。
  • Point練習は、メインメニューのみ記載。アップとダウンは省略
  • Total距離は明確にわかるものを記載。ポイント練習は前後にアップとダウンのJogも行っている
  • 平均ペースはウィンドスプリントとレストを含む
  • ヴェイパーフライネクスト%を使った場合はその旨記載有り

 ポイント練習において、ヴェイパーフライネクスト%を使用すると、間違いなくペースを上げることができた。ヴェイパーを使っているかどうかによって、設定ペースが変わってくるため明確にわかるように記載した。

■2019年12月:月間走行距離287.6km

 12月8日にハーフマラソンレースに出場し、1時間19分10秒を記録。そこから5日のEasyデイを設け、ポイント練習を再開した。

 12月14日にヴェイパーフライネクスト%を初めて使用。ハーフの結果が思ったよりも良くなかったので、頼れるものには頼ろうと決意し、大枚はたいて購入。

 初めてヴェイパーを使用した時の衝撃は凄まじいものだった。それまで全くこなせなかった3:40/kmのLT走が難なくこなせた。

 レペティショントレーニングをこの時期に取り入れた理由は、絶対的スピードが足りないと考えたから。同じ思考回路で、ジョグ中のウィンドスプリントも積極的に取り入れた。

 今考えると、ハーフでのレースペースを向上させるためだとしたら、レペティショントレーニングは適さないことが分かる。当時はまだ知識が浅かった。

 また、この時期からLong Jogを週一ペースで取り入れるようになる。後半の失速原因が糖の枯渇であると考え、脂肪の利用能力を高めたい狙いがあったためだ。これについても、ハーフの対策としては少し的外れ感はある。。

 基本的に、週一回のスピード練習とLong Jogの組み合わせでトレーニングを進めた。

日付練習内容Total距離平均ペース
12月1日Jog12.584:13
12月2日Jog13.794:28
12月3日LT走3km(3:40)+1km(3:32)+1km(3:37)
途中きつくLT失敗。間は1分ジョグで繋ぎ。
10.2
12月4日完全OFF
12月5日Jog8.24:19
12月6日完全OFF
12月7日Jog7.24:15
12月8日ハーフマラソンレース:1時間19分10秒
12月9日完全OFF
12月10日Jog124:41
12月11日Jog11.94:29
12月12日完全OFF
12月13日Jog144:19
12月14日LT走6km(3:40/km) ヴェイパーフライネクスト%初使用13.2
12月15日Long Jog(ロード起伏走)21.44:13
12月16日Jog9.444:29
12月17日完全OFF
12月18日Jog8.94:30
12月19日600m×6レペ(1:52-1:51-1:52-1:52-1:52-1:54) r=4min8.4
12月20日Jog12.54:30
12月21日Jog+WS6本(ジョグの合間に軽いダッシュ)9.24:20
12月22日完全OFF
12月23日Long Jog18.84:15
12月24日Jog+WS4本(ジョグの合間に軽いダッシュ)12.54:41
12月25日完全OFF
12月26日Jog8.84:19
12月27日600m×6レペ(2:00-1:46-1:50-1:52-1:51-1:52) r=4min8.6
12月28日Long Jog18.14:09
12月29日完全OFF
12月30日Jog(ロード起伏走)+WS3本(ジョグの合間に軽いダッシュ)11.34:21
12月31日クルーズインターバル3km×2(3:40/km-3:40/km)
セット間レスト2分ジョグ
9.6

■2020年1月:月間走行距離285.8km

 1月に入って、LT走Long Jogをメインに据えた。その中でもインターバルをやってみたり、レペを取り入れてみたり等、方向性がぶれぶれだ。

 Long Jogもそれなりのスピードで行っており、何のためにLong Jogを取り入れているのか、狙いを意識したトレーニングへと昇華することはできていなかった。

 LT走の設定ペースが、1月23日を境に急激に上がっている。経緯は覚えていないが、後から振り返ると、その直前に行ったVO2maxインターバルで心血管系が改善されたことが要因かもしれない。

日付練習内容Total距離平均ペース
1月1日Jog+WS6本(ジョグの合間に軽いダッシュ)12.574:29
1月2日完全OFF
1月3日Long Jog17.634:01
1月4日Jog(ロード起伏走)12.824:27
1月5日600m×6レペ(1:52-1:51-1:52-1:50-1:52-1:54)
r=4min
1月6日完全OFF
1月7日Jog12.344:18
1月8日Long Jog18.794:13
1月9日完全OFF
1月10日Jog11.34:20
1月11日LT走6km(3:35-3:44-3:40-3:41-3:42-3:41)10.7
1月12日Jog(ロード起伏走)13.014:16
1月13日完全OFF
1月14日2km(6:37)+10km(4:03/km) セット間レスト5min
ガチゆる走
16.7
1月15日Jog12.414:30
1月16日Jog8.764:26
1月17日Long Jog18.714:13
1月18日完全OFF
1月19日LT走6km(3:42-3:40-3:40-3:42-3:43-3:39)
+150m×4(26-27-27-26)
12.7
1月20日Jog8.84:23
1月21日1000m×5(3:26-3:21-3:23-3:24-3:25)
本数間レスト500mジョグ(2:30~2:40)
8.9
1月22日完全OFF
1月23日LT走6km(3:37-3:38-3:39-3:39-3:39-3:37)8.7
1月24日Long Jog18.94:10
1月25日完全OFF
1月26日Jog8.34:21
1月27日Jog8.44:24
1月28日クルーズインターバル1.6km×5
(6:01-5:52-5:56-5:54-5:52)
本数間レスト1分ジョグ
15.2
1月29日Jog8.84:26
1月30日Jog124:12
1月31日完全OFF

■2020年2月:月間走行距離206.6km

 1月30日のJogで、アキレス腱を痛めた。過度にソールが削れた薄底レーシングシューズをジョグに使ってしまったことが原因だ。

 3月にハーフマラソンレースで記録を狙っていたので、2月からはVO2maxインターバルを取り入れ始めた。2月1日の1000m×5ではヴェイパーを使って過去最高強度のインターバルをこなせた。

 しかし、アキレス腱の痛みが治らないので、3日間の完全休養を含めた8日間のEasyデイを入れた。その影響で2月は走行距離が伸びなかった。

 Easyデイ直後のLT走(2月11日)は陸上競技場のトラックで行ったのだが、びっくりするぐらい走れた。Easyデイが結果的にピーキングとなったためだと思う。

 LT走の設定ペースに余裕が出てきたため、ペースは変えないまま6km→7kmへと距離を伸ばし始めた。ペースを上げるよりも距離を伸ばすことを優先し、よりハーフマラソン用のトレーニングに特化させた

日付練習内容距離ペース
2月1日1000m×5(3:22-3:22-3:23-3:24-3:19)
本数間レスト500mジョグ(2:20~2:30) ヴェイパー使用
12.8
2月2日Jog(ロード起伏走)10.864:20
2月3日完全OFF(アキレス腱痛)
2月4日Jog(アキレス腱痛)8.64:47
2月5日完全OFF(アキレス腱痛)
2月6日完全OFF(アキレス腱痛)
2月7日完全OFF(アキレス腱痛)
2月8日Jog7.54:20
2月9日Jog8.254:18
2月10日Jog8.94:20
2月11日LT走5km(3:30-3:29-3:28-3:28-3:29)
陸上競技場&ヴェイパー使用
11
2月12日完全OFF
2月13日Jog8.74:09
2月14日Jog12.134:04
2月15日LT走6km(3:42-3:42-3:41-3:39-3:40-3:33)8.6
2月16日完全OFF
2月17日Jog8.84:08
2月18日Jog104:05
2月19日1000m×5(3:32-3:21-3:26-3:30-3:30)
本数間レスト500mジョグ(2:20~2:30)
11.2
2月20日完全OFF
2月21日Jog124:20
2月22日Jog2.54:26
2月23日Jog9.24:05
2月24日完全OFF
2月25日Jog8.94:15
2月26日Long Jog18.94:09
2月27日完全OFF
2月28日Jog+WS7本(ジョグの合間に軽いダッシュ)12.264:11
2月29日LT走7km(3:36-3:38-3:39-3:39-3:36-3:39-3:40)12.8

■2020年3月:月間走行距離310.7km

 2月末の犬山ハーフマラソンに向けて調整してきていたが、コロナウィルスの影響により大会が中止。そのため、3月中旬くらいに単独でハーフマラソンT.T.をすることに決めた。

 結果は1時間17分20秒。初めてハーフマラソンでヴェイパーを使った。シューズによるタイムアップが約1分程度と見積もっても、確実にレベルアップしていることを実感した。

 3月からは、Jogで走る1回当たりの距離を伸ばし始めた

 ちゃんと振り返ってみると、Jogのペースが、実力に見合わず異常に速い。このペースでJogをしていると、どんどん疲労が溜まっていきそう。この時には、とりあえず速い方が効果が高いだろうと思って、余力がある分どんどんスピードを上げていた。

 LT走をハーフマラソンに特化させたトレーニングへと昇華させるため、クルーズインターバルで3km×3というメニューを取り入れ始めた。Tペースで走れる距離を長くしていきたい思いがあった。

 回復力が徐々に上がってきていたのか、Jogのペースも速いし、ポイント練習翌日にBuild Up走等も行うことができている。この時は調子が上向いていた。

 相変わらず目的が違うトレーニングを色々取り入れてしまっている。

日付練習内容距離ペース
3月1日Build up走9km(4:24→3:31/km)13.254:04
3月2日完全OFF
3月3日Jog+WS5本(ジョグの合間に軽いダッシュ)15.964:11
3月4日クルーズインターバル3km×3(3:36/km-3:36/km-3:37/km)
本数間レスト2分ジョグ
13.2
3月5日完全OFF
3月6日Jog16.134:07
3月7日1000m×5(3:22-3:23-3:25-3:23-3:24)
本数間レスト500mジョグ(2:10~2:20)
11.1
3月8日完全OFF
3月9日Jog12.14:11
3月10日Jog12.24:14
3月11日単独ハーフマラソンT.T. 1時間17分20秒(3:40/km)
ヴェイパー使用
25.33:40
3月12日Jog12.24:24
3月13日完全OFF
3月14日Jog12.64:17
3月15日完全OFF
3月16日Jog15.694:15
3月17日Jog+WS4本(ジョグの合間に軽いダッシュ)12.224:16
3月18日1200m×3(4:01-4:04-4:09)+10kmPR(3:49/km)
インターバルの本数間は200mJog2.5min
18.8
3月19日完全OFF
3月20日Jog124:13
3月21日LT走7km(3:40-3:38-3:39-3:37-3:41-3:37-3:39)12.6
3月22日Build up走9km(4:17→3:27/km)13.01
3月23日Jog12.174:13
3月24日完全OFF
3月25日1200m(3:59)+500m(1:42)
+400m×6レペ(69-70-69-69-69-77)
+9kmPR(3:50)
1200m×3+10kmPRの予定が、
インターバルを失敗し、レペに切り替え。
21.1
3月26日Jog94:26
3月27日完全OFF
3月28日クルーズインターバル3km×3(3:36/km-3:36/km-3:36/km)
本数間レスト2分
15.7
3月29日Jog7.774:16
3月30日Jog+WS5本(ジョグの合間に軽いダッシュ)16.264:12
3月31日完全OFF

■2020年4月:月間走行距離360.5km

 4月からは明らかに走行距離を伸ばした。Long Jogの一回当たりの距離は、これまで20km未満であったが、23km超えまで伸ばした。

 また、LT走やクルーズインターバルのポイント練習日も、メインの練習とアップ、ダウンを合わせて15km以上は走るようにした。

 コロナウィルスの影響によってロードレースが軒並み中止になってしまったことで目標を見失った。しばらくレースの予定が立っていなかったので、脚づくりから始めることにしたのだ。

 しかし、やはりJogのスピードが速い。ポイント練習の質に影響が出そうなほどだ。

 基本的には、JogとLong Jogで距離を伸ばしつつ、LT走・インターバル・レペをバランスよく行っていた。特に期分けは意識していなかった。

 しかし、4月26日に250mのヒルスプリントをいきなり15本も行ったところで、股関節を痛めてしまった。LT走程度であれば特に影響なく走ることができたが、曲がり角等で体を回旋すると、股関節に激痛が走った。まっすぐに走っているだけであれば問題なかったため、休養せずに続けることとした。

 LT走の設定ペースが、3月以降変わっていなかったため、少し焦りを感じていた。今考えると、閾値を改善するトレーニングボリュームが足りないことが明白であるが、当時は、LT走からレペまで満遍なくこなしているのに、なぜだろうか、と悩んでいた。

日付練習内容距離ペース
4月1日Long Jog23.54:09
4月2日Jog16.114:12
4月3日完全OFF
4月4日1000m×6(3:18-3:20-3:24-3:22-3:24-3:24)
本数間レスト500mジョグ(2:30~2:40)
15.1
4月5日完全OFF
4月6日Jog8.84:09
4月7日Jog12.24:11
4月8日5kmT.T. 17:36(10kmT.T.失敗)+10kmPR(3:50)21
4月9日完全OFF
4月10日Jog16.24:12
4月11日600mレペ×4(1:49-1:49-1:52-1:53) r=4min13.4
4月12日Jog+1km(3:30)12.784:13
4月13日完全OFF
4月14日Jog+WS7本(ジョグの合間に軽いダッシュ)12.684:09
4月15日クルーズインターバル3km×3(3:34/km-3:35/km-3:36/km)
本数間レスト2分ジョグ
14.8
4月16日Long Jog23.64:07
4月17日Jog+WS6本(ジョグの合間に軽いダッシュ)10.34:28
4月18日完全OFF
4月19日400mレペ×10(71-73-72-70-70-72-72-71-73-72) r=3min
+5kmPR(3:50) セット間レスト5min
22.1
4月20日Jog(ロード起伏走)13.14:17
4月21日Jog(ロード起伏走)+WS7本(ジョグの合間に軽いダッシュ)11.74:21
4月22日完全OFF
4月23日Long Jog23.94:05
4月24日Jog12.624:18
4月25日Jog7.834:20
4月26日250m×15ヒルスプリント→若干股関節を痛める
本数間レスト 下りジョグ
13.6
4月27日完全OFF
4月28日Jog+WS4本(ジョグの合間に軽いダッシュ)16.344:07
4月29日LT走7km(3:35-3:40-3:37-3:37-3:38-3:38-3:38)14.3
4月30日Long Jog20.64:12
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