※「ランニングを科学する」では、筆者の知識・経験のアップデートと共に都度改定を行っています。改訂履歴は記事の最後に記載しています。
長距離未経験市民ランナーが1年間でハーフマラソン1時間19分10秒→1時間14分40秒を達成した時の練習メニュー
本記事ではハーフマラソンで1時間15分切りを達成するまでの、一年間の練習メニューを紹介します。一般論ではなく、私自身のトレーニング実録になります。
私は社会人から本格的にランニングを始めた市民ランナーです。月500km程を走り競技志向でランニングに取り組んでいます。
2022年12月時点での自己ベストはハーフマラソン1時間12分29秒です。
私自身らんしゅーについては次の通りです。
らんしゅーについて
- 高校まではサッカー部、大学時代は走り幅跳び
- 社会人になってから本格的に長距離種目にチャレンジ
- フルタイム共働きの市民ランナー
- 一児のパパ
- 走れる時間は基本早朝のみ
限られた環境の中、記録を伸ばすことができた事例として参考にしてみてください。
目次
2019年12月までの取り組みと記録の推移
ランニングトレーニングを本格開始してからハーフマラソン記録推移は次の通りです。
ハーフマラソン 記録推移
- 2018年12月 ランニング本格始動
- 2019年03月 1時間24分07秒
- 2019年04月 1時間22分45秒
- 2019年12月 1時間19分10秒
- 2020年03月 1時間17分20秒
- 2020年11月 1時間14分40秒
- 2022年3月 1時間12分29秒
2018年12月から2019年12月の間は、季節等に関係なく、次のようなトレーニングスケジュールを一年間通じて行ってきました。
ランニングを始めてから1年間のトレーニング
- 月曜：完全休養
- 火曜：ジョギング 12kmくらい
- 水曜：LT走 20分間
- 木曜：完全休養
- 金曜：ジョギング 12kmくらい
- 土曜：インターバル 1km×5 レスト500m/2.5minジョグ
- 日曜：ジョギング：12kmくらい
ビギナーズラックもあり、このようなトレーニングでも順調に記録を伸ばすことができていました。
しかし、2019年12月時点(練習開始から1年後)で伸び悩みを感じました。
そこから、色々試行錯誤をしながらトレーニングを進め、約1年後には1時間14分40秒で走れるようになりました。
2019年12月から2020年11月の具体的練習メニュー
1時間19分10秒の記録を出してから1年間(2019年12月から2020年11月)の具体的な練習メニューを掲載します。
表記ルールは次の通りです。
練習メニュー 表記ルール
- WS：ウィンドスプリント。20秒間の軽いダッシュ。ペースはおおよそRペース。
- Point練習は、メインメニューのみ記載。アップとダウンは省略
- Total距離は明確にわかるものを記載。ポイント練習は前後にアップとダウンのJogも行っている
- 平均ペースはウィンドスプリントとレストを含む
- ヴェイパーフライネクスト%を使った場合はその旨記載有り
ポイント練習において、ヴェイパーフライネクスト%を使用するとペースを上げることができました。
ヴェイパーを使っているかどうかによって、設定ペースが変わってくるため明確にわかるように記載しています。
2019年12月：月間走行距離287.6km
12月8日にハーフマラソンレースに出場し、1時間19分10秒を記録。そこから5日のEasyデイを設け、ポイント練習を再開した。
12月14日にヴェイパーフライネクスト%を初めて使用。ハーフの結果が思ったよりも良くなかったので、頼れるものには頼ろうと決意し、大枚はたいて購入。
初めてヴェイパーを使用した時の衝撃は凄まじいものだった。それまで全くこなせなかった3:40/kmのLT走が難なくこなせた。
レペティショントレーニングをこの時期に取り入れた理由は、絶対的スピードが足りないと考えたから。同じ思考回路で、ジョグ中のウィンドスプリントも積極的に取り入れた。
今考えると、ハーフでのレースペースを向上させるためだとしたら、レペティショントレーニングは適さないことが分かる。当時はまだ知識が浅かった。
また、この時期からLong Jogを週一ペースで取り入れるようになる。後半の失速原因が糖の枯渇であると考え、脂肪の利用能力を高めたい狙いがあったためだ。
これについても、ハーフの対策としては少し的外れ感はある。。
基本的に、週一回のスピード練習とLong Jogの組み合わせでトレーニングを進めた。
スクロールできます
| 日付 | 練習内容 | Total距離 | 平均ペース |
|---|---|---|---|
| 12月1日 | Jog | 12.58 | 4:13 |
| 12月2日 | Jog | 13.79 | 4:28 |
| 12月3日 | LT走3km(3:40)+1km(3:32)+1km(3:37) 途中きつくLT失敗。間は1分ジョグで繋ぎ。 | 10.2 | |
| 12月4日 | 完全OFF | ||
| 12月5日 | Jog | 8.2 | 4:19 |
| 12月6日 | 完全OFF | ||
| 12月7日 | Jog | 7.2 | 4:15 |
| 12月8日 | ハーフマラソンレース：1時間19分10秒 | ||
| 12月9日 | 完全OFF | ||
| 12月10日 | Jog | 12 | 4:41 |
| 12月11日 | Jog | 11.9 | 4:29 |
| 12月12日 | 完全OFF | ||
| 12月13日 | Jog | 14 | 4:19 |
| 12月14日 | LT走6km(3:40/km) ヴェイパーフライネクスト%初使用 | 13.2 | |
| 12月15日 | Long Jog(ロード起伏走) | 21.4 | 4:13 |
| 12月16日 | Jog | 9.44 | 4:29 |
| 12月17日 | 完全OFF | ||
| 12月18日 | Jog | 8.9 | 4:30 |
| 12月19日 | 600m×6レペ(1:52-1:51-1:52-1:52-1:52-1:54) r=4min | 8.4 | |
| 12月20日 | Jog | 12.5 | 4:30 |
| 12月21日 | Jog+WS6本(ジョグの合間に軽いダッシュ) | 9.2 | 4:20 |
| 12月22日 | 完全OFF | ||
| 12月23日 | Long Jog | 18.8 | 4:15 |
| 12月24日 | Jog+WS4本(ジョグの合間に軽いダッシュ) | 12.5 | 4:41 |
| 12月25日 | 完全OFF | ||
| 12月26日 | Jog | 8.8 | 4:19 |
| 12月27日 | 600m×6レペ(2:00-1:46-1:50-1:52-1:51-1:52) r=4min | 8.6 | |
| 12月28日 | Long Jog | 18.1 | 4:09 |
| 12月29日 | 完全OFF | ||
| 12月30日 | Jog(ロード起伏走)+WS3本(ジョグの合間に軽いダッシュ) | 11.3 | 4:21 |
| 12月31日 | クルーズインターバル3km×2(3:40/km-3:40/km) セット間レスト2分ジョグ | 9.6 |
2020年1月：月間走行距離285.8km
1月に入って、LT走とLong Jogをメインに据えた。その中でもインターバルをやってみたり、レペを取り入れてみたり等、方向性がぶれぶれだ。
Long Jogもそれなりのスピードで行っており、何のためにLong Jogを取り入れているのか、狙いを意識したトレーニングへと昇華することはできていなかった。
LT走の設定ペースが、1月23日を境に急激に上がっている。経緯は覚えていないが、後から振り返ると、その直前に行ったVO2maxインターバルで心血管系が改善されたことが要因かもしれない。
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| 日付 | 練習内容 | Total距離 | 平均ペース |
|---|---|---|---|
| 1月1日 | Jog+WS6本(ジョグの合間に軽いダッシュ) | 12.57 | 4:29 |
| 1月2日 | 完全OFF | ||
| 1月3日 | Long Jog | 17.63 | 4:01 |
| 1月4日 | Jog(ロード起伏走) | 12.82 | 4:27 |
| 1月5日 | 600m×6レペ(1:52-1:51-1:52-1:50-1:52-1:54) r=4min | ||
| 1月6日 | 完全OFF | ||
| 1月7日 | Jog | 12.34 | 4:18 |
| 1月8日 | Long Jog | 18.79 | 4:13 |
| 1月9日 | 完全OFF | ||
| 1月10日 | Jog | 11.3 | 4:20 |
| 1月11日 | LT走6km(3:35-3:44-3:40-3:41-3:42-3:41) | 10.7 | |
| 1月12日 | Jog(ロード起伏走) | 13.01 | 4:16 |
| 1月13日 | 完全OFF | ||
| 1月14日 | 2km(6:37)+10km(4:03/km) セット間レスト5min ガチゆる走 | 16.7 | |
| 1月15日 | Jog | 12.41 | 4:30 |
| 1月16日 | Jog | 8.76 | 4:26 |
| 1月17日 | Long Jog | 18.71 | 4:13 |
| 1月18日 | 完全OFF | ||
| 1月19日 | LT走6km(3:42-3:40-3:40-3:42-3:43-3:39) +150m×4(26-27-27-26) | 12.7 | |
| 1月20日 | Jog | 8.8 | 4:23 |
| 1月21日 | 1000m×5(3:26-3:21-3:23-3:24-3:25) 本数間レスト500mジョグ(2:30~2:40) | 8.9 | |
| 1月22日 | 完全OFF | ||
| 1月23日 | LT走6km(3:37-3:38-3:39-3:39-3:39-3:37) | 8.7 | |
| 1月24日 | Long Jog | 18.9 | 4:10 |
| 1月25日 | 完全OFF | ||
| 1月26日 | Jog | 8.3 | 4:21 |
| 1月27日 | Jog | 8.4 | 4:24 |
| 1月28日 | クルーズインターバル1.6km×5 (6:01-5:52-5:56-5:54-5:52) 本数間レスト1分ジョグ | 15.2 | |
| 1月29日 | Jog | 8.8 | 4:26 |
| 1月30日 | Jog | 12 | 4:12 |
| 1月31日 | 完全OFF |
2020年2月：月間走行距離206.6km
1月30日のJogで、アキレス腱を痛めた。過度にソールが削れた薄底レーシングシューズをジョグに使ってしまったことが原因だ。
3月にハーフマラソンレースで記録を狙っていたので、2月からはVO2maxインターバルを取り入れ始めた。2月1日の1000m×5ではヴェイパーを使って過去最高強度のインターバルをこなせた。
しかし、アキレス腱の痛みが治らないので、3日間の完全休養を含めた8日間のEasyデイを入れた。その影響で2月は走行距離が伸びなかった。
Easyデイ直後のLT走(2月11日)は陸上競技場のトラックで行ったのだが、びっくりするぐらい走れた。Easyデイが結果的にピーキングとなったためだと思う。
LT走の設定ペースに余裕が出てきたため、ペースは変えないまま6km→7kmへと距離を伸ばし始めた。
ペースを上げるよりも距離を伸ばすことを優先し、よりハーフマラソン用のトレーニングに特化させた。
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| 日付 | 練習内容 | 距離 | ペース |
|---|---|---|---|
| 2月1日 | 1000m×5(3:22-3:22-3:23-3:24-3:19) 本数間レスト500mジョグ(2:20~2:30) ヴェイパー使用 | 12.8 | |
| 2月2日 | Jog(ロード起伏走) | 10.86 | 4:20 |
| 2月3日 | 完全OFF(アキレス腱痛) | ||
| 2月4日 | Jog(アキレス腱痛) | 8.6 | 4:47 |
| 2月5日 | 完全OFF(アキレス腱痛) | ||
| 2月6日 | 完全OFF(アキレス腱痛) | ||
| 2月7日 | 完全OFF(アキレス腱痛) | ||
| 2月8日 | Jog | 7.5 | 4:20 |
| 2月9日 | Jog | 8.25 | 4:18 |
| 2月10日 | Jog | 8.9 | 4:20 |
| 2月11日 | LT走5km(3:30-3:29-3:28-3:28-3:29) 陸上競技場&ヴェイパー使用 | 11 | |
| 2月12日 | 完全OFF | ||
| 2月13日 | Jog | 8.7 | 4:09 |
| 2月14日 | Jog | 12.13 | 4:04 |
| 2月15日 | LT走6km(3:42-3:42-3:41-3:39-3:40-3:33) | 8.6 | |
| 2月16日 | 完全OFF | ||
| 2月17日 | Jog | 8.8 | 4:08 |
| 2月18日 | Jog | 10 | 4:05 |
| 2月19日 | 1000m×5(3:32-3:21-3:26-3:30-3:30) 本数間レスト500mジョグ(2:20~2:30) | 11.2 | |
| 2月20日 | 完全OFF | ||
| 2月21日 | Jog | 12 | 4:20 |
| 2月22日 | Jog | 2.5 | 4:26 |
| 2月23日 | Jog | 9.2 | 4:05 |
| 2月24日 | 完全OFF | ||
| 2月25日 | Jog | 8.9 | 4:15 |
| 2月26日 | Long Jog | 18.9 | 4:09 |
| 2月27日 | 完全OFF | ||
| 2月28日 | Jog+WS7本(ジョグの合間に軽いダッシュ) | 12.26 | 4:11 |
| 2月29日 | LT走7km(3:36-3:38-3:39-3:39-3:36-3:39-3:40) | 12.8 |
2020年3月：月間走行距離310.7km
2月末の犬山ハーフマラソンに向けて調整してきていたが、コロナウィルスの影響により大会が中止。そのため、3月中旬くらいに単独でハーフマラソンT.T.をすることに決めた。
結果は1時間17分20秒。初めてハーフマラソンでヴェイパーを使った。シューズによるタイムアップが約1分程度と見積もっても、確実にレベルアップしていることを実感した。
3月からは、Jogで走る1回当たりの距離を伸ばし始めた。
ちゃんと振り返ってみると、Jogのペースが、実力に見合わず異常に速い。このペースでJogをしていると、どんどん疲労が溜まっていきそう。
この時には、とりあえず速い方が効果が高いだろうと思って、余力がある分どんどんスピードを上げていた。
LT走をハーフマラソンに特化させたトレーニングへと昇華させるため、クルーズインターバルで3km×3というメニューを取り入れ始めた。Tペースで走れる距離を長くしていきたい思いがあった。
回復力が徐々に上がってきていたのか、Jogのペースも速いし、ポイント練習翌日にBuild Up走等も行うことができている。この時は調子が上向いていた。
相変わらず目的が違うトレーニングを色々取り入れてしまっている。
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| 日付 | 練習内容 | 距離 | ペース |
|---|---|---|---|
| 3月1日 | Build up走9km(4:24→3:31/km) | 13.25 | 4:04 |
| 3月2日 | 完全OFF | ||
| 3月3日 | Jog+WS5本(ジョグの合間に軽いダッシュ) | 15.96 | 4:11 |
| 3月4日 | クルーズインターバル3km×3(3:36/km-3:36/km-3:37/km) 本数間レスト2分ジョグ | 13.2 | |
| 3月5日 | 完全OFF | ||
| 3月6日 | Jog | 16.13 | 4:07 |
| 3月7日 | 1000m×5(3:22-3:23-3:25-3:23-3:24) 本数間レスト500mジョグ(2:10~2:20) | 11.1 | |
| 3月8日 | 完全OFF | ||
| 3月9日 | Jog | 12.1 | 4:11 |
| 3月10日 | Jog | 12.2 | 4:14 |
| 3月11日 | 単独ハーフマラソンT.T. 1時間17分20秒(3:40/km) ヴェイパー使用 | 25.3 | 3:40 |
| 3月12日 | Jog | 12.2 | 4:24 |
| 3月13日 | 完全OFF | ||
| 3月14日 | Jog | 12.6 | 4:17 |
| 3月15日 | 完全OFF | ||
| 3月16日 | Jog | 15.69 | 4:15 |
| 3月17日 | Jog+WS4本(ジョグの合間に軽いダッシュ) | 12.22 | 4:16 |
| 3月18日 | 1200m×3(4:01-4:04-4:09)+10kmPR(3:49/km) インターバルの本数間は200mJog2.5min | 18.8 | |
| 3月19日 | 完全OFF | ||
| 3月20日 | Jog | 12 | 4:13 |
| 3月21日 | LT走7km(3:40-3:38-3:39-3:37-3:41-3:37-3:39) | 12.6 | |
| 3月22日 | Build up走9km(4:17→3:27/km) | 13.01 | |
| 3月23日 | Jog | 12.17 | 4:13 |
| 3月24日 | 完全OFF | ||
| 3月25日 | 1200m(3:59)+500m(1:42) +400m×6レペ(69-70-69-69-69-77) +9kmPR(3:50) 1200m×3+10kmPRの予定が、 インターバルを失敗し、レペに切り替え。 | 21.1 | |
| 3月26日 | Jog | 9 | 4:26 |
| 3月27日 | 完全OFF | ||
| 3月28日 | クルーズインターバル3km×3(3:36/km-3:36/km-3:36/km) 本数間レスト2分 | 15.7 | |
| 3月29日 | Jog | 7.77 | 4:16 |
| 3月30日 | Jog+WS5本(ジョグの合間に軽いダッシュ) | 16.26 | 4:12 |
| 3月31日 | 完全OFF |
2020年4月：月間走行距離360.5km
4月からは明らかに走行距離を伸ばした。Long Jogの一回当たりの距離は、これまで20km未満であったが、23km超えまで伸ばした。
また、LT走やクルーズインターバルのポイント練習日も、メインの練習とアップ、ダウンを合わせて15km以上は走るようにした。
コロナウィルスの影響によってロードレースが軒並み中止になってしまったことで目標を見失った。しばらくレースの予定が立っていなかったので、脚づくりから始めることにしたのだ。
しかし、やはりJogのスピードが速い。ポイント練習の質に影響が出そうなほどだ。
基本的には、JogとLong Jogで距離を伸ばしつつ、LT走・インターバル・レペをバランスよく行っていた。特に期分けは意識していなかった。
しかし、4月26日に250mのヒルスプリントをいきなり15本も行ったところで、股関節を痛めてしまった。
LT走程度であれば特に影響なく走ることができたが、曲がり角等で体を回旋すると、股関節に激痛が走った。まっすぐに走っているだけであれば問題なかったため、休養せずに続けることとした。
LT走の設定ペースが、3月以降変わっていなかったため、少し焦りを感じていた。
今考えると、閾値を改善するトレーニングボリュームが足りないことが明白であるが、当時は、LT走からレペまで満遍なくこなしているのに、なぜだろうか、と悩んでいた。
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| 日付 | 練習内容 | 距離 | ペース |
|---|---|---|---|
| 4月1日 | Long Jog | 23.5 | 4:09 |
| 4月2日 | Jog | 16.11 | 4:12 |
| 4月3日 | 完全OFF | ||
| 4月4日 | 1000m×6(3:18-3:20-3:24-3:22-3:24-3:24) 本数間レスト500mジョグ(2:30~2:40) | 15.1 | |
| 4月5日 | 完全OFF | ||
| 4月6日 | Jog | 8.8 | 4:09 |
| 4月7日 | Jog | 12.2 | 4:11 |
| 4月8日 | 5kmT.T. 17:36(10kmT.T.失敗)+10kmPR(3:50) | 21 | |
| 4月9日 | 完全OFF | ||
| 4月10日 | Jog | 16.2 | 4:12 |
| 4月11日 | 600mレペ×4(1:49-1:49-1:52-1:53) r=4min | 13.4 | |
| 4月12日 | Jog+1km(3:30) | 12.78 | 4:13 |
| 4月13日 | 完全OFF | ||
| 4月14日 | Jog+WS7本(ジョグの合間に軽いダッシュ) | 12.68 | 4:09 |
| 4月15日 | クルーズインターバル3km×3(3:34/km-3:35/km-3:36/km) 本数間レスト2分ジョグ | 14.8 | |
| 4月16日 | Long Jog | 23.6 | 4:07 |
| 4月17日 | Jog+WS6本(ジョグの合間に軽いダッシュ) | 10.3 | 4:28 |
| 4月18日 | 完全OFF | ||
| 4月19日 | 400mレペ×10(71-73-72-70-70-72-72-71-73-72) r=3min +5kmPR(3:50) セット間レスト5min | 22.1 | |
| 4月20日 | Jog(ロード起伏走) | 13.1 | 4:17 |
| 4月21日 | Jog(ロード起伏走)+WS7本(ジョグの合間に軽いダッシュ) | 11.7 | 4:21 |
| 4月22日 | 完全OFF | ||
| 4月23日 | Long Jog | 23.9 | 4:05 |
| 4月24日 | Jog | 12.62 | 4:18 |
| 4月25日 | Jog | 7.83 | 4:20 |
| 4月26日 | 250m×15ヒルスプリント→若干股関節を痛める 本数間レスト 下りジョグ | 13.6 | |
| 4月27日 | 完全OFF | ||
| 4月28日 | Jog+WS4本(ジョグの合間に軽いダッシュ) | 16.34 | 4:07 |
| 4月29日 | LT走7km(3:35-3:40-3:37-3:37-3:38-3:38-3:38) | 14.3 | |
| 4月30日 | Long Jog | 20.6 | 4:12 |
2020年5月：月間走行距離404.7km
5月は4月と比較してさらに走行距離を伸ばした。Long Jogだけでなく、Jog一回当たりの距離、ポイント練習のボリューム、総ての距離を長めにした。
また、5月からは4回練習→1回休みのサイクルに変更した。それまでは、2回or3回練習→1回休みのサイクルだった。
4月の時と同様に、レースがすべて中止になってしまったため、脚づくりをメインに据えた。ここら辺から期分けを意識し始め、5月は閾値改善に絞ったメニュー構成としている。
閾値改善メニュー
- LTテンポ走(7km~)
- クルーズインターバル(2km×5or3km×3~4)
- Mペース走(14km~)
どれもボリュームのあるトレーニングだ。今考えても、閾値改善にはとても効果的なメニューばかりだ。
5月からは初めてファルトレクを取り入れた。タイム設定のあるメニューに苦しさを感じていたため、感覚で気持ちよく走りたかった。
コースは起伏がありタータンで舗装された1周1.8kmの公園を使った。1分毎に速い-遅いを繰り返していくが、タイムは全く気にせず、感覚だけで走った。
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| 日付 | 練習内容 | 距離 | ペース |
|---|---|---|---|
| 5月1日 | 完全OFF | ||
| 5月2日 | Jog | 16.9 | 4:12 |
| 5月3日 | 400mレペ×10(73-71-74-72-71-72-73-72-72-71) r=3min | 15.8 | 4:30 |
| 5月4日 | Jog | 11.22 | 4:30 |
| 5月5日 | Jog | 16.42 | 4:16 |
| 5月6日 | 完全OFF | ||
| 5月7日 | Long Jog(ロード起伏走) | 23 | 4:10 |
| 5月8日 | Jog | 12.26 | 4:24 |
| 5月9日 | Jog | 12.66 | 4:18 |
| 5月10日 | クルーズインターバル3km×3(3:36/km-3:36/km-3:37/km) 本数間レスト2分ジョグ | 16 | |
| 5月11日 | 完全OFF | ||
| 5月12日 | Jog | 16 | 4:20 |
| 5月13日 | Mペース走15km(3:50/km) | 20 | |
| 5月14日 | Jog+WS7本(ジョグの合間に軽いダッシュ) | 10.74 | 4:12 |
| 5月15日 | Jog+WS4本(ジョグの合間に軽いダッシュ) | 15.8 | 4:14 |
| 5月16日 | 完全OFF | ||
| 5月17日 | LT走7km(3:36-3:38-3:37-3:38-3:39-3:38-3:39) | 21.3 | |
| 5月18日 | Jog+WS3本(ジョグの合間に軽いダッシュ) | 13.3 | 4:13 |
| 5月19日 | Jog+WS7本(ジョグの合間に軽いダッシュ) | 12.9 | 4:10 |
| 5月20日 | クルーズインターバル2km×5 (3:35/km-3:35/km-3:35/km-3:35/km-3:37/km) 本数間レスト1分ジョグ | 17.7 | |
| 5月21日 | 完全OFF | ||
| 5月22日 | Jog+WS3本(ジョグの合間に軽いダッシュ) | 17.1 | 4:20 |
| 5月23日 | Mペース走14km(3:50/km)+Jog11km | 25 | 4:01 |
| 5月24日 | Jog | 13.4 | 4:26 |
| 5月25日 | Jog+WS10本(ジョグの合間に軽いダッシュ) | 12.71 | 4:14 |
| 5月26日 | 完全OFF | ||
| 5月27日 | クルーズインターバル3km×4 (3:37/km-3:37/km-3:35/km-3:38/km) 本数間レスト2分ジョグ | 21 | |
| 5月28日 | Jog | 16.2 | 4:22 |
| 5月29日 | Jog+WS10本(ジョグの合間に軽いダッシュ) | 12.76 | 4:18 |
| 5月30日 | ファルトレク(1minラン+1minJog)×20 | 23.5 | 4:20 |
| 5月31日 | Jog | 10.93 | 4:32 |
2020年6月：月間走行距離385.2km
6月は絶不調だった。単独T.T.を予定するもことごとく失敗。
30kmレースにも出場したが、蒸し暑さと泥交じりの芝生を含んだ折り返し地点を十数回走らなければならないコースであったため、想定していたタイムよりも大幅に悪かった。
思い返すと、4月から一気に月間走行距離を伸ばし、さらに5月は相当ボリュームのあるトレーニングをこなしていた。その疲労が出てきていたのだろう。
本来であれば、走行距離を伸ばすのであればJogのスピードを落とすなどのコントロールが必要だった。まだそこまで考えが及んでいない時期。
しかし、そうはいっても単独の3kmT.T.で10分00秒で走れているところを見ると、確実に実力はついてきている様子。
5,6月と、完全休養日を少なくしてきたが、その影響からか、Jogでのスピードが低下してきた。やはり、4月までのようなスピードではJogを継続できなかった。
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| 日付 | 練習内容 | 距離 | ペース |
|---|---|---|---|
| 6月1日 | Jog+WS6本(ジョグの合間に軽いダッシュ) | 16.11 | 4:17 |
| 6月2日 | 完全OFF | ||
| 6月3日 | 5kmT.T.失敗→3kmT.T.(10分00秒)+10kmPR(3:47/km) 陸上競技場 ヴェイパーフライネクスト%使用 | 16.2 | |
| 6月4日 | Jog | 16.14 | 4:23 |
| 6月5日 | Jog | 15.95 | 4:19 |
| 6月6日 | ファルトレク(1minラン+1minJog)×20 | 16.67 | 4:20 |
| 6月7日 | Long Jog | 20.08 | 4:10 |
| 6月8日 | 完全OFF | ||
| 6月9日 | Jog | 12.2 | 4:13 |
| 6月10日 | クルーズインターバル1.6km×2(3:37/km-3:38/km) | 14.6 | |
| 6月11日 | Jog | 6.6 | 4:26 |
| 6月12日 | 完全OFF | ||
| 6月13日 | Jog | 6.8 | 4:10 |
| 6月14日 | 758ランナーズトライアル30km 1:58:59(3:58/km) ヴェイパー使用 | 31 | |
| 6月15日 | 完全OFF | ||
| 6月16日 | Jog | 17.6 | 4:25 |
| 6月17日 | Jog | 17.4 | 4:23 |
| 6月18日 | Jog | 17.4 | 4:19 |
| 6月19日 | 完全OFF | ||
| 6月20日 | Jog | 15.7 | 4:33 |
| 6月21日 | AM-Jog+WS6本(ジョグの合間に軽いダッシュ) 15.76km PM-レペ200m×2+600m×2 9.4km | 25.1 | |
| 6月22日 | Jog | 12.08 | 4:37 |
| 6月23日 | Jog | 13.6 | 4:25 |
| 6月24日 | Jog | 13.6 | 4:16 |
| 6月25日 | Jog+WS7本(ジョグの合間に軽いダッシュ) | 9.9 | |
| 6月26日 | AM-5kmT.T.失敗(1.6km(3:20/km)) ヴェイパー使用 PM-400mレペ×8(73-71-71-71-71-71-70-71) | 21 | |
| 6月27日 | Jog | 6.83 | 5:04 |
| 6月28日 | 完全OFF | ||
| 6月29日 | Jog+WS8本(ジョグの合間に軽いダッシュ) | 13.5 | 4:19 |
| 6月30日 | Long Jog | 23.4 | 4:18 |
2020年7月：月間走行距離385.4km
7月に入ってから、7月末に5kmのT.T.をやることに決めた。
6月の30kmレースで思うような記録は出なかったが、4,5月で閾値トレーニングを積んできていた。
ダニエルズのランニングフォーミュラにおけるフェーズ2に従い、6月後半からはレペティショントレーニングへ移行。
週一回のレペティショントレーニングとLong Jogだと負荷が低かったので、Jogの日にはウィンドスプリントを多めに行うことで、レペティション代わりとした。
7月後半は、7月末の5000mに向けて、練習内容を調整。3000mや1km×3等を取り入れ始めた。特に3000mは、5000mの前準備としてはとても良い感覚を得ることができるトレーニングだと感じた。
7月末の5000mでは、ラン仲間と陸上競技場でともにタイムトライアルをしたが、各々ペースが違うため、完全に単独走で走りきった。
その中で16:48を記録でき、半年前には17:30も切れなかったことを考えると、だいぶ進歩したことを感じた。
また、6月までは、5日間練習+2日間完全休養というサイクルとしていたが、7月以降は6日間練習+1日完全休養に変更した。
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| 日付 | 練習内容 | 距離 | ペース |
|---|---|---|---|
| 7月1日 | Jog | 13.8 | 4:36 |
| 7月2日 | LT走6km(3:41-3:33-3:33-3:37-3:35-3:33)+WS6本 | 12.1 | |
| 7月3日 | Jog | 13.7 | 4:28 |
| 7月4日 | 400mレペ(69-72-70-72-71-70-73-73-75) | 10.8 | |
| 7月5日 | Jog | 13.2 | 4:33 |
| 7月6日 | 完全OFF | ||
| 7月7日 | Long Jog+WS8本(ジョグの合間に軽いダッシュ) | 23.55 | 4:25 |
| 7月8日 | Jog | 13.9 | 4:30 |
| 7月9日 | Jog+WS12本(ジョグの合間に軽いダッシュ) | 13.8 | 4:29 |
| 7月10日 | Jog | 12.01 | 4:27 |
| 7月11日 | 200mレペ×20(33-35s) | 10.8 | |
| 7月12日 | Jog | 12.96 | 4:27 |
| 7月13日 | Long Jog+WS8本(ジョグの合間に軽いダッシュ) | 23.35 | 4:21 |
| 7月14日 | 完全OFF | ||
| 7月15日 | Jog+WS8本(ジョグの合間に軽いダッシュ) | 13.8 | 4:17 |
| 7月16日 | 3000(3:20/km)+400(69)+1000(3:07)+200(30.4) 陸上競技場 ヴェイパー使用 | 12 | |
| 7月17日 | Jog | 13.6 | 4:30 |
| 7月18日 | Jog(ラスト1km3:20)+WS6本 | ||
| 7月19日 | 3000(3:17/km)+1000(3:05)+400(69) 陸上競技場 ヴェイパー使用 | 12 | |
| 7月20日 | 完全OFF | ||
| 7月21日 | Long Jog+WS8本 | 23.37 | 4:35 |
| 7月22日 | Jog | 13.6 | 4:29 |
| 7月23日 | Jog(ラスト1km3:20)+WS6本 | 13.92 | 4:23 |
| 7月24日 | 1km×3(3:08-3:09-3:05)+400m(67s) 本数レスト5min(その場で) 陸上競技場 ヴェイパー使用 | 11.2 | |
| 7月25日 | Jog(ラスト1kmペースアップ3:20) | 12.68 | 4:29 |
| 7月26日 | Jog+WS2本 | 12.96 | 4:27 |
| 7月27日 | Jog | 6.17 | 4:31 |
| 7月28日 | Jog+WS9本 | 13.6 | 4:31 |
| 7月29日 | 5kmT.T.(16:48) 陸上競技場 ヴェイパー使用 | ||
| 7月30日 | Jog | 13.6 | 4:39 |
| 7月31日 | Jog+WS9本 | 13.6 | 4:36 |
2020年8月：月間走行距離394.9km
7月末の5000mT.T.でそこそこ満足できるタイムが出たので、8月は、9月以降に5000m・ハーフマラソンでタイムを狙うための移行期間とした。
8月の前半は、引き続きレペティショントレーニングとLT走に取り組んだ。
LT走やクルーズインターバルのペースを見ると、2,3月と比較して大幅にペースアップできている。数か月にわたるワークアウトの効果を一気に感じ始めた月になった。
調子がどんどん上がってきたので、真夏の暑い時期ではあったが、8月後半から1000m×5のVO2maxインターバルに取り組み始めた。
早朝時間を利用していたため、体が動かない感覚はあったが、それでも、3:20/km設定を何とかこなせそうなレベルまで到達していた。
気温の高さなのか、練習頻度を上げたことが理由なのかは定かではないが、Jogのペースは7月と比較してさらに落ちている。ポイント練習に集中するため、Jog日の負荷をできるだけ下げた。
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| 日付 | 練習内容 | 距離 | ペース |
|---|---|---|---|
| 8月1日 | 800(2:16)+(600+400+200)×3 (1:47-70-33,1:45-69-34,1:45-69-32) レストは特に決めず、十分に休養(目安は疾走時間の2~3倍) | 14.6 | |
| 8月2日 | Jog | 13.22 | 4:40 |
| 8月3日 | 完全OFF | ||
| 8月4日 | Long Jog+WS8本 | 23.5 | 4:36 |
| 8月5日 | Jog | 13.7 | 4:31 |
| 8月6日 | クルーズインターバル2km×4 (3:33/km-3:33/km-3:34/km-3:34/km) 200m×6(34-33-34-33-34-32) | 15 | |
| 8月7日 | Jog | 13.7 | 4:30 |
| 8月8日 | 250m×12ヒルスプリント | 12.6 | |
| 8月9日 | Jog+WS8本 | 13.11 | 4:39 |
| 8月10日 | 完全OFF | ||
| 8月11日 | Long Jog＋WS8本 | 23.4 | 4:36 |
| 8月12日 | Jog | 13.6 | 4:31 |
| 8月13日 | 1km×3(3:05-3:05-3:08)+200m×2(31-32) | 7.2 | |
| 8月14日 | Jog+WS4本 | 12.92 | 4:26 |
| 8月15日 | 1km×3(3:19-65s-3:16-66s-3:18-68s) →400m×7(78-74-76-75-77-76-76)レスト40~45s ※1km×5インターバルを失敗し400mショートインターバルへ +200m×3 | 15.7 | |
| 8月16日 | Jog | 13.22 | 4:27 |
| 8月17日 | 完全OFF | ||
| 8月18日 | Jog+WS8本 | 15.18 | 4:34 |
| 8月19日 | 600m+400m+200m+600m+400m(1:44-68-32-1:44-68) +6000mPR(4:00/km) | ||
| 8月20日 | Jog+WS4本 | 12.9 | |
| 8月21日 | LT走6km(3:35-3:32-3:36-3:33-3:36-3:32) | 14.9 | 4:30 |
| 8月22日 | Jog+WS4本 | 14.08 | 4:25 |
| 8月23日 | Jog+WS8本 | 17.82 | 4:23 |
| 8月24日 | 完全OFF | ||
| 8月25日 | Jog+WS6本 | 13.44 | 4:27 |
| 8月26日 | 1000m×5(3:21-3:18-3:19-3:20-3:23) レスト200mジョグ65s | 13.2 | |
| 8月27日 | Jog＋WS4本 | 13.04 | 4:26 |
| 8月28日 | クルーズインターバル2km×4 (3:31/km-3:30/km-3:31/km-3:33/km) ヴェイパー使用 | 16.1 | |
| 8月29日 | Jog(ロード起伏走) | 18 | 4:20 |
| 8月30日 | Jog | 13.29 | 4:31 |
| 8月31日 | Jog＋WS6本 | 13.39 | 4:36 |
2020年9月：月間走行距離394.6km
10月からの秋シーズンインに向けて、VO2maxインターバルトレーニングを開始。インターバルとLT走、Long Jogを週1回ずつ取り入れた。
Long Jogは、一回当たりの距離を伸ばし始めた。これまでは23kｍ程度が最長だったが、25km以上に伸ばした。暑さも軽減されてきたので、一度に走る時間が長くとれるようになってきたのだ。
プライベートでも大きな変化があり、9月からは育休していた妻がフルタイムに完全復職となった。
それまでは、妻が家にいることもあって、毎朝ある程度の時間は確保できていたのだが、9月からは、本当の意味で朝飯前の起床直後のみが練習できる時間となった。
どれだけきついインターバルもLT走も、朝起きた直後にこなさなければいけない。さすがに身体が動かないだろうと思っていたが、慣れてくると意外とやれた。
9月の終わりごろには、1000m×5を3:20/km設定で初めてクリアした。しかも、ヴェイパーフライ不使用で。これはかなりの自信になった。
また、LT走6kmの設定ペースも3:30/kmを切るくらいまで上げることができるようになる。
ただし、3:30/kmを切ってくると途端に苦しくなり、LT走としては負荷が高すぎるように感じた。適正は3:31/kmくらいにあり、それであれば少し余裕を持って終えることができた。
秋に向けて気温が低下してきたこともあり、調子はずっと上向いていた。今考えると、インターバル・LT走・Long Jogをそれぞれ一回ずつ取り入れるスケジュールは相当ハードである。
それでもこなしきることができていたのは、5月~8月にかけて走り込みを継続できてきたことが大きい。
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| 日付 | 練習内容 | 距離 | ペース |
|---|---|---|---|
| 9月1日 | 完全OFF | ||
| 9月2日 | 400m×15(75~76秒/400m・レストはその場で40秒) →新谷仁美練 | 13.7 | |
| 9月3日 | Jog+WS3本 | 13.35 | 4:31 |
| 9月4日 | Jog+WS5本 | 15.16 | 4:41 |
| 9月5日 | LT走6km(3:33-3:31-3:35-3:28-3:31-3:27) +200m×6(31-32-32-31-31-31) ヴェイパー使用 | ||
| 9月6日 | Long Jog(ロード起伏走) | 26.29 | 4:29 |
| 9月7日 | 完全OFF | ||
| 9月8日 | 1000m×2+400m×2+200 (3:04-3:06-73-68-31) レストはその場で5min | 13.6 | |
| 9月9日 | Jog | 13.54 | 4:22 |
| 9月10日 | Jog+WS8本 | 13.85 | 4:23 |
| 9月11日 | LT走6km(3:24-3:32-3:27-3:29-3:32-3:29) +200m×6(32-32-32-31-31-31) ヴェイパー使用 | 14.8 | |
| 9月12日 | Long Jog | 22.16 | 4:35 |
| 9月13日 | Jog+WS3本 | 13.4 | 4:26 |
| 9月14日 | 完全OFF | ||
| 9月15日 | 1000m×5(3:14-3:19-3:21-3:26-3:24) レスト200mジョグ 75-75-75-100 | 13.7 | |
| 9月16日 | Jog | 13.7 | 4:26 |
| 9月17日 | Jog＋WS6本 | 13.63 | 4:35 |
| 9月18日 | クルーズインターバル2km×3(3:29/km-3:31/km-3:32/km) | ||
| 9月19日 | Jog | 14.24 | 4:32 |
| 9月20日 | 完全OFF | 17.8 | |
| 9月21日 | 1km×3(3:06-3:06-3:09)本数間レスト8min +8000mPR(4:06/km) ガチゆる走 | 17.8 | |
| 9月22日 | Long Jog | 22 | 4:13 |
| 9月23日 | Jog+WS3本 | 13.11 | 4:34 |
| 9月24日 | Jog＋WS6本 | 13.16 | 4:32 |
| 9月25日 | 完全OFF | ||
| 9月26日 | LT走6km(3:28-3:31-3:26-3:27-3:34-3:30) +200m×6(34-33-32-32-31-32) ヴェイパー使用 | ||
| 9月27日 | Long Jog | 22.5 | 4:08 |
| 9月28日 | Jog+WS3本 | 13.42 | 4:30 |
| 9月29日 | Jog+WS6本 | 13.46 | 4:29 |
| 9月30日 | 1000m×5(3:20-3:18-3:18-3:20-3:19) 本数間レスト200mジョグ60~70s ※ヴェイパー不使用 |
2020年10月：月間走行距離373.8km
9月までで、VO2maxへの刺激は一旦やめた。10月は11月1日に予定していたハーフマラソンレースに向けて、ハーフマラソンペースであるTペースのLT走に集中した。
基本、LT走とLong Jogの組み合わせだ。
LT走の設定ペースは相当安定してきていた。3:31/kmの設定ペースでヴェイパーを使えば、余裕を持って6kmを走りきることができるようになっていた。
レースに向けて、Jog時のウィンドスプリントは意識して減らした。速い動きはメリットが大きいが、怪我のリスクを少しでも下げたかった。
LT走中心のメニュー構成にしていたので、Long Jogは時折Mペース走に置き換えた。週一回のLT走とMペース走 or Long Jogで、ハーフマラソンに向けて調整した。
11月1日にハーフマラソンレースで1時間14分40秒を記録した。レースレポートは次の記事で紹介しているが、同じくらいのペースで一緒に走ってくれる人が一人いたことが、好記録の要因でもあった。
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| 日付 | 練習内容 | 距離 | ペース |
|---|---|---|---|
| 10月1日 | Jog | 13.3 | 4:23 |
| 10月2日 | Jog+WS6本 | 13.45 | 4:27 |
| 10月3日 | Build Up15km 5kmずつビルドアップ(4:15/km-4:05/km-3:50/km) Long Jogの変則Ver. | 25 | |
| 10月4日 | Jog+WS3本 | 14.6 | 4:40 |
| 10月5日 | 完全OFF | ||
| 10月6日 | クルーズインターバル2km×4 (3:29/km-3:30/km-3:31/km-3:30/km) 本数間レスト1分ジョグ | 14.9 | |
| 10月7日 | Jog | 13.2 | 4:16 |
| 10月8日 | Jog＋WS5本 | 13.37 | 4:24 |
| 10月9日 | Jog＋WS8本 | 13.14 | 4:21 |
| 10月10日 | 完全OFF | ||
| 10月11日 | Mペース走16km(3:44/km) +Jog | 27 | |
| 10月12日 | Jog+WS3本 | 13.76 | 4:30 |
| 10月13日 | Jog+WS3本 | 13.19 | 4:25 |
| 10月14日 | LT走6km(3:27-3:28-3:29-3:29-3:32-3:33) ヴェイパー使用 | ||
| 10月15日 | Jog | 13.18 | 4:24 |
| 10月16日 | Jog＋WS | 13.58 | 4:27 |
| 10月17日 | 完全OFF | ||
| 10月18日 | Long Jog(速め) | 22.64 | 3:53 |
| 10月19日 | Jog+WS3本 | 13.1 | 4:24 |
| 10月20日 | Jog | 13.37 | 4:25 |
| 10月21日 | LT走7km(3:33-3:32-3:32-3:29-3:29-3:33-3:27) ヴェイパー使用 | ||
| 10月22日 | Jog | 13.2 | 4:23 |
| 10月23日 | Jog+WS3本 | 13 | 4:27 |
| 10月24日 | 完全OFF | ||
| 10月25日 | LT走6km(3:31-3:29-3:33-3:30-3:29-3:32) ヴェイパー使用 | ||
| 10月26日 | 完全OFF | ||
| 10月27日 | Jog+WS3本 | 13.92 | 4:19 |
| 10月28日 | LT走6km(3:33-3:33-3:31-3:26-3:30-3:31) ヴェイパー使用 | ||
| 10月29日 | Jog | 13.32 | 4:17 |
| 10月30日 | 完全OFF | ||
| 10月31日 | Jog | 12.39 | 4:03 |
| 11月1日 | ハーフマラソンレース 1時間14分40秒 |
まとめ
まず、ここまで読んでいただいた読者の方にお礼を申し上げます。
もし、内容について質問があれば、何の気兼ねもなく問い合わせいただいて結構です。
ハーフマラソンで1時間14分40秒まで記録を伸ばすことができたことは、今でも自信になっていますし、さらに記録を伸ばせるトレーニング方法も分かってきたと感じています。
2019年12月から2020年11月までの1年間で重要だと感じたフェーズは、3月~5月にかけて閾値改善をメインに据えたトレーニングを粘り強くできたことだと考えています。
閾値改善は、800m以上であればどの種目においても重要なポイントであり、ベースとなる能力です。レースが控えていない時期には積極的に取り入れたいです。
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コメント
コメント一覧 （2件）
LT閾値改善の記事を読ませていただいてから、他の記事を読ませていただきましたがどの記事も有益な情報ばかりですごく参考にしています。らんしゅーさんの考えを基に今後トレーニングメニューを作成して、走力アップを目指して行こうと思います。もっと早くに出会えればよかったです。
ケンイチ様
とてもうれしいコメントありがとうございます！
ランニングを楽しく継続できて、速くなれることを願っています＾＾