長距離未経験市民ランナーが1年間でハーフマラソン1時間19分10秒→1時間14分40秒を達成した時の練習メニュー

　こんにちは。管理人のsyu_hibiです。

　2018年12月本格的にランニングトレーニングを始めて以降、2020年11月に一つの目標であった「ハーフマラソン1時間15分切り」を達成したので、練習メニューを振り返ってみようと思います。

　まず、私自身についてです。

• 高校まではサッカー部、大学時代は走り幅跳び
• 社会人になってから本格的に長距離種目にチャレンジ
• フルタイム共働きの市民ランナー
• 一児のパパ
• 走れる時間は基本早朝のみ
• 妻の理解(ランニングに対する)は皆無に等しい・・・

　限られた環境の中、記録を伸ばすことができた事例として参考にしてみてください。

１．2019年12月までの取り組みと記録の推移

　ランニングトレーニングを本格開始してからハーフマラソン記録推移は次の通り。

• 2018年12月　ランニング本格始動
• 2019年03月　1時間24分07秒
• 2019年04月　1時間22分45秒
• 2019年12月　1時間19分10秒
• 2020年03月　1時間17分20秒
• 2020年11月　1時間14分40秒

　2018年12月から2019年12月の間は、季節等に関係なく、次のようなトレーニングスケジュールを一年間通じて行った。

• 月曜：完全休養
• 火曜：ジョギング　12kmくらい
• 水曜：LT走　20分間
• 木曜：完全休養
• 金曜：ジョギング　12kmくらい
• 土曜：インターバル　1km×5
• 日曜：ジョギング：12kmくらい

　ビギナーズラックも相まって、このようなトレーニングでも順調に記録を伸ばすことができた。

　しかし、2019年12月時点(練習開始から1年後)で伸び悩みを感じた。同じ取り組み方では、記録が停滞しそうに感じたのだ。そこから、色々試行錯誤をしながらトレーニングを進め、約1年後には1時間14分40秒で走れるようになった。

２．2019年12月から2020年11月の具体的練習メニュー

　1時間19分10秒の記録を出してから1年間の具体的な練習メニューを掲載する。

　表記上、以下の決まりを設ける。

• WS：ウィンドスプリント。20秒間の軽いダッシュ。ペースはおおよそRペース。
• Point練習は、メインメニューのみ記載。アップとダウンは省略
• Total距離は明確にわかるものを記載。ポイント練習は前後にアップとダウンのJogも行っている
• 平均ペースはウィンドスプリントとレストを含む
• ヴェイパーフライネクスト%を使った場合はその旨記載有り

　ポイント練習において、ヴェイパーフライネクスト%を使用すると、間違いなくペースを上げることができた。ヴェイパーを使っているかどうかによって、設定ペースが変わってくるため明確にわかるように記載した。

■2019年12月：月間走行距離287.6km

　12月8日にハーフマラソンレースに出場し、1時間19分10秒を記録。そこから5日のEasyデイを設け、ポイント練習を再開した。

　12月14日にヴェイパーフライネクスト%を初めて使用。ハーフの結果が思ったよりも良くなかったので、頼れるものには頼ろうと決意し、大枚はたいて購入。

　初めてヴェイパーを使用した時の衝撃は凄まじいものだった。それまで全くこなせなかった3:40/kmのLT走が難なくこなせた。

　レペティショントレーニングをこの時期に取り入れた理由は、絶対的スピードが足りないと考えたから。同じ思考回路で、ジョグ中のウィンドスプリントも積極的に取り入れた。

　今考えると、ハーフでのレースペースを向上させるためだとしたら、レペティショントレーニングは適さないことが分かる。当時はまだ知識が浅かった。

　また、この時期からLong Jogを週一ペースで取り入れるようになる。後半の失速原因が糖の枯渇であると考え、脂肪の利用能力を高めたい狙いがあったためだ。これについても、ハーフの対策としては少し的外れ感はある。。

【脂肪の代謝経路】を理解　脂質を優先的に使うように改善する

フルマラソンにおいては、いかに「脂肪をつかえるか」が重要です。できるだけ筋グリコーゲンを節約しながらハイペースでランニングを継続することができれば、フルマラソンでの記録向上が狙えます。その「脂肪代謝」について勉強し、マラソンへの適応を考えてみました。

shuichi-running.com

2021.03.07

　基本的に、週一回のスピード練習とLong Jogの組み合わせでトレーニングを進めた。

■2020年1月：月間走行距離285.8km

　1月に入って、LT走とLong Jogをメインに据えた。その中でもインターバルをやってみたり、レペを取り入れてみたり等、方向性がぶれぶれだ。

　Long Jogもそれなりのスピードで行っており、何のためにLong Jogを取り入れているのか、狙いを意識したトレーニングへと昇華することはできていなかった。

　LT走の設定ペースが、1月23日を境に急激に上がっている。経緯は覚えていないが、後から振り返ると、その直前に行ったVO2maxインターバルで心血管系が改善されたことが要因かもしれない。

【インターバルトレーニング】効率よく最大酸素摂取量・LT値を向上させる練習論

インターバルトレーニングの効果を最大限にし、最大酸素摂取量・LTを改善するための方法をダニエルズ理論・論文をもとに考察していきます。CVペース(HRmax90%)まで効果が出ることが論文でも示されています。

shuichi-running.com

2021.04.05

■2020年2月：月間走行距離206.6km

　1月30日のJogで、アキレス腱を痛めた。過度にソールが削れた薄底レーシングシューズをジョグに使ってしまったことが原因だ。

　3月にハーフマラソンレースで記録を狙っていたので、2月からはVO2maxインターバルを取り入れ始めた。2月1日の1000m×5ではヴェイパーを使って過去最高強度のインターバルをこなせた。

　しかし、アキレス腱の痛みが治らないので、3日間の完全休養を含めた8日間のEasyデイを入れた。その影響で2月は走行距離が伸びなかった。

　Easyデイ直後のLT走(2月11日)は陸上競技場のトラックで行ったのだが、びっくりするぐらい走れた。Easyデイが結果的にピーキングとなったためだと思う。

　LT走の設定ペースに余裕が出てきたため、ペースは変えないまま6km→7kmへと距離を伸ばし始めた。ペースを上げるよりも距離を伸ばすことを優先し、よりハーフマラソン用のトレーニングに特化させた。

【LT走】ペース設定にバリエーションをつけて「特異性」や「個別性」を出そう！

LT走(ペース走)のペース設定にバリエーションをつけることについて考察。「個別性」や「特異性」を出し、狙っている種目やその人個人の特性に合わせたトレーニングへとアレンジすることで、トレーニング効果を高めることを考える。

shuichi-running.com

2021.02.11

■2020年3月：月間走行距離310.7km

　2月末の犬山ハーフマラソンに向けて調整してきていたが、コロナウィルスの影響により大会が中止。そのため、3月中旬くらいに単独でハーフマラソンT.T.をすることに決めた。

　結果は1時間17分20秒。初めてハーフマラソンでヴェイパーを使った。シューズによるタイムアップが約1分程度と見積もっても、確実にレベルアップしていることを実感した。

　3月からは、Jogで走る1回当たりの距離を伸ばし始めた。

　ちゃんと振り返ってみると、Jogのペースが、実力に見合わず異常に速い。このペースでJogをしていると、どんどん疲労が溜まっていきそう。この時には、とりあえず速い方が効果が高いだろうと思って、余力がある分どんどんスピードを上げていた。

　LT走をハーフマラソンに特化させたトレーニングへと昇華させるため、クルーズインターバルで3km×3というメニューを取り入れ始めた。Tペースで走れる距離を長くしていきたい思いがあった。

　回復力が徐々に上がってきていたのか、Jogのペースも速いし、ポイント練習翌日にBuild Up走等も行うことができている。この時は調子が上向いていた。

　相変わらず目的が違うトレーニングを色々取り入れてしまっている。

■2020年4月：月間走行距離360.5km

　4月からは明らかに走行距離を伸ばした。Long Jogの一回当たりの距離は、これまで20km未満であったが、23km超えまで伸ばした。

　また、LT走やクルーズインターバルのポイント練習日も、メインの練習とアップ、ダウンを合わせて15km以上は走るようにした。

　コロナウィルスの影響によってロードレースが軒並み中止になってしまったことで目標を見失った。しばらくレースの予定が立っていなかったので、脚づくりから始めることにしたのだ。

　しかし、やはりJogのスピードが速い。ポイント練習の質に影響が出そうなほどだ。

　基本的には、JogとLong Jogで距離を伸ばしつつ、LT走・インターバル・レペをバランスよく行っていた。特に期分けは意識していなかった。

　しかし、4月26日に250mのヒルスプリントをいきなり15本も行ったところで、股関節を痛めてしまった。LT走程度であれば特に影響なく走ることができたが、曲がり角等で体を回旋すると、股関節に激痛が走った。まっすぐに走っているだけであれば問題なかったため、休養せずに続けることとした。

　LT走の設定ペースが、3月以降変わっていなかったため、少し焦りを感じていた。今考えると、閾値を改善するトレーニングボリュームが足りないことが明白であるが、当時は、LT走からレペまで満遍なくこなしているのに、なぜだろうか、と悩んでいた。