長距離未経験市民ランナーが1年間でハーフマラソン1時間19分10秒→1時間14分40秒を達成した時の練習メニュー

　本記事ではハーフマラソンで1時間15分切りを達成するまでの、一年間の練習メニューを紹介します。一般論ではなく、私自身のトレーニング実録になります。

　私は社会人から本格的にランニングを始めた市民ランナーです。月500km程を走り競技志向でランニングに取り組んでいます。

　2022年12月時点での自己ベストはハーフマラソン1時間12分29秒です。

　私自身らんしゅーについては次の通りです。

　限られた環境の中、記録を伸ばすことができた事例として参考にしてみてください。

2019年12月までの取り組みと記録の推移

　ランニングトレーニングを本格開始してからハーフマラソン記録推移は次の通りです。

　2018年12月から2019年12月の間は、季節等に関係なく、次のようなトレーニングスケジュールを一年間通じて行ってきました。

　ビギナーズラックもあり、このようなトレーニングでも順調に記録を伸ばすことができていました。

　しかし、2019年12月時点(練習開始から1年後)で伸び悩みを感じました。

　そこから、色々試行錯誤をしながらトレーニングを進め、約1年後には1時間14分40秒で走れるようになりました。

2019年12月から2020年11月の具体的練習メニュー

　1時間19分10秒の記録を出してから1年間(2019年12月から2020年11月)の具体的な練習メニューを掲載します。

　表記ルールは次の通りです。

　ポイント練習において、ヴェイパーフライネクスト%を使用するとペースを上げることができました。

　ヴェイパーを使っているかどうかによって、設定ペースが変わってくるため明確にわかるように記載しています。

2019年12月：月間走行距離287.6km

　12月8日にハーフマラソンレースに出場し、1時間19分10秒を記録。そこから5日のEasyデイを設け、ポイント練習を再開した。

　12月14日にヴェイパーフライネクスト%を初めて使用。ハーフの結果が思ったよりも良くなかったので、頼れるものには頼ろうと決意し、大枚はたいて購入。

　初めてヴェイパーを使用した時の衝撃は凄まじいものだった。それまで全くこなせなかった3:40/kmのLT走が難なくこなせた。

　レペティショントレーニングをこの時期に取り入れた理由は、絶対的スピードが足りないと考えたから。同じ思考回路で、ジョグ中のウィンドスプリントも積極的に取り入れた。

　今考えると、ハーフでのレースペースを向上させるためだとしたら、レペティショントレーニングは適さないことが分かる。当時はまだ知識が浅かった。

　また、この時期からLong Jogを週一ペースで取り入れるようになる。後半の失速原因が糖の枯渇であると考え、脂肪の利用能力を高めたい狙いがあったためだ。

　これについても、ハーフの対策としては少し的外れ感はある。。

　基本的に、週一回のスピード練習とLong Jogの組み合わせでトレーニングを進めた。

日付	練習内容	Total距離	平均ペース
12月1日	Jog	12.58	4:13
12月2日	Jog	13.79	4:28
12月3日	LT走3km(3:40)+1km(3:32)+1km(3:37) 途中きつくLT失敗。間は1分ジョグで繋ぎ。	10.2
12月4日	完全OFF
12月5日	Jog	8.2	4:19
12月6日	完全OFF
12月7日	Jog	7.2	4:15
12月8日	ハーフマラソンレース：1時間19分10秒
12月9日	完全OFF
12月10日	Jog	12	4:41
12月11日	Jog	11.9	4:29
12月12日	完全OFF
12月13日	Jog	14	4:19
12月14日	LT走6km(3:40/km)　ヴェイパーフライネクスト%初使用	13.2
12月15日	Long Jog(ロード起伏走)	21.4	4:13
12月16日	Jog	9.44	4:29
12月17日	完全OFF
12月18日	Jog	8.9	4:30
12月19日	600m×6レペ(1:52-1:51-1:52-1:52-1:52-1:54) r=4min	8.4
12月20日	Jog	12.5	4:30
12月21日	Jog+WS6本(ジョグの合間に軽いダッシュ)	9.2	4:20
12月22日	完全OFF
12月23日	Long Jog	18.8	4:15
12月24日	Jog+WS4本(ジョグの合間に軽いダッシュ)	12.5	4:41
12月25日	完全OFF
12月26日	Jog	8.8	4:19
12月27日	600m×6レペ(2:00-1:46-1:50-1:52-1:51-1:52) r=4min	8.6
12月28日	Long Jog	18.1	4:09
12月29日	完全OFF
12月30日	Jog(ロード起伏走)+WS3本(ジョグの合間に軽いダッシュ)	11.3	4:21
12月31日	クルーズインターバル3km×2(3:40/km-3:40/km) セット間レスト2分ジョグ	9.6

2020年1月：月間走行距離285.8km

　1月に入って、LT走とLong Jogをメインに据えた。その中でもインターバルをやってみたり、レペを取り入れてみたり等、方向性がぶれぶれだ。

　Long Jogもそれなりのスピードで行っており、何のためにLong Jogを取り入れているのか、狙いを意識したトレーニングへと昇華することはできていなかった。

　LT走の設定ペースが、1月23日を境に急激に上がっている。経緯は覚えていないが、後から振り返ると、その直前に行ったVO2maxインターバルで心血管系が改善されたことが要因かもしれない。

日付	練習内容	Total距離	平均ペース
1月1日	Jog+WS6本(ジョグの合間に軽いダッシュ)	12.57	4:29
1月2日	完全OFF
1月3日	Long Jog	17.63	4:01
1月4日	Jog(ロード起伏走)	12.82	4:27
1月5日	600m×6レペ(1:52-1:51-1:52-1:50-1:52-1:54) r=4min
1月6日	完全OFF
1月7日	Jog	12.34	4:18
1月8日	Long Jog	18.79	4:13
1月9日	完全OFF
1月10日	Jog	11.3	4:20
1月11日	LT走6km(3:35-3:44-3:40-3:41-3:42-3:41)	10.7
1月12日	Jog(ロード起伏走)	13.01	4:16
1月13日	完全OFF
1月14日	2km(6:37)+10km(4:03/km) セット間レスト5min ガチゆる走	16.7
1月15日	Jog	12.41	4:30
1月16日	Jog	8.76	4:26
1月17日	Long Jog	18.71	4:13
1月18日	完全OFF
1月19日	LT走6km(3:42-3:40-3:40-3:42-3:43-3:39) +150m×4(26-27-27-26)	12.7
1月20日	Jog	8.8	4:23
1月21日	1000m×5(3:26-3:21-3:23-3:24-3:25) 本数間レスト500mジョグ(2:30~2:40)	8.9
1月22日	完全OFF
1月23日	LT走6km(3:37-3:38-3:39-3:39-3:39-3:37)	8.7
1月24日	Long Jog	18.9	4:10
1月25日	完全OFF
1月26日	Jog	8.3	4:21
1月27日	Jog	8.4	4:24
1月28日	クルーズインターバル1.6km×5 (6:01-5:52-5:56-5:54-5:52) 本数間レスト1分ジョグ	15.2
1月29日	Jog	8.8	4:26
1月30日	Jog	12	4:12
1月31日	完全OFF

2020年2月：月間走行距離206.6km

　1月30日のJogで、アキレス腱を痛めた。過度にソールが削れた薄底レーシングシューズをジョグに使ってしまったことが原因だ。

　3月にハーフマラソンレースで記録を狙っていたので、2月からはVO2maxインターバルを取り入れ始めた。2月1日の1000m×5ではヴェイパーを使って過去最高強度のインターバルをこなせた。

　しかし、アキレス腱の痛みが治らないので、3日間の完全休養を含めた8日間のEasyデイを入れた。その影響で2月は走行距離が伸びなかった。

　Easyデイ直後のLT走(2月11日)は陸上競技場のトラックで行ったのだが、びっくりするぐらい走れた。Easyデイが結果的にピーキングとなったためだと思う。

　LT走の設定ペースに余裕が出てきたため、ペースは変えないまま6km→7kmへと距離を伸ばし始めた。

　ペースを上げるよりも距離を伸ばすことを優先し、よりハーフマラソン用のトレーニングに特化させた。

日付	練習内容	距離	ペース
2月1日	1000m×5(3:22-3:22-3:23-3:24-3:19) 本数間レスト500mジョグ(2:20~2:30)　ヴェイパー使用	12.8
2月2日	Jog(ロード起伏走)	10.86	4:20
2月3日	完全OFF(アキレス腱痛)
2月4日	Jog(アキレス腱痛)	8.6	4:47
2月5日	完全OFF(アキレス腱痛)
2月6日	完全OFF(アキレス腱痛)
2月7日	完全OFF(アキレス腱痛)
2月8日	Jog	7.5	4:20
2月9日	Jog	8.25	4:18
2月10日	Jog	8.9	4:20
2月11日	LT走5km(3:30-3:29-3:28-3:28-3:29) 陸上競技場&ヴェイパー使用	11
2月12日	完全OFF
2月13日	Jog	8.7	4:09
2月14日	Jog	12.13	4:04
2月15日	LT走6km(3:42-3:42-3:41-3:39-3:40-3:33)	8.6
2月16日	完全OFF
2月17日	Jog	8.8	4:08
2月18日	Jog	10	4:05
2月19日	1000m×5(3:32-3:21-3:26-3:30-3:30) 本数間レスト500mジョグ(2:20~2:30)	11.2
2月20日	完全OFF
2月21日	Jog	12	4:20
2月22日	Jog	2.5	4:26
2月23日	Jog	9.2	4:05
2月24日	完全OFF
2月25日	Jog	8.9	4:15
2月26日	Long Jog	18.9	4:09
2月27日	完全OFF
2月28日	Jog+WS7本(ジョグの合間に軽いダッシュ)	12.26	4:11
2月29日	LT走7km(3:36-3:38-3:39-3:39-3:36-3:39-3:40)	12.8

2020年3月：月間走行距離310.7km

　2月末の犬山ハーフマラソンに向けて調整してきていたが、コロナウィルスの影響により大会が中止。そのため、3月中旬くらいに単独でハーフマラソンT.T.をすることに決めた。

　結果は1時間17分20秒。初めてハーフマラソンでヴェイパーを使った。シューズによるタイムアップが約1分程度と見積もっても、確実にレベルアップしていることを実感した。

　3月からは、Jogで走る1回当たりの距離を伸ばし始めた。

　ちゃんと振り返ってみると、Jogのペースが、実力に見合わず異常に速い。このペースでJogをしていると、どんどん疲労が溜まっていきそう。

　この時には、とりあえず速い方が効果が高いだろうと思って、余力がある分どんどんスピードを上げていた。

　LT走をハーフマラソンに特化させたトレーニングへと昇華させるため、クルーズインターバルで3km×3というメニューを取り入れ始めた。Tペースで走れる距離を長くしていきたい思いがあった。

　回復力が徐々に上がってきていたのか、Jogのペースも速いし、ポイント練習翌日にBuild Up走等も行うことができている。この時は調子が上向いていた。

　相変わらず目的が違うトレーニングを色々取り入れてしまっている。

日付	練習内容	距離	ペース
3月1日	Build up走9km(4:24→3:31/km)	13.25	4:04
3月2日	完全OFF
3月3日	Jog+WS5本(ジョグの合間に軽いダッシュ)	15.96	4:11
3月4日	クルーズインターバル3km×3(3:36/km-3:36/km-3:37/km) 本数間レスト2分ジョグ	13.2
3月5日	完全OFF
3月6日	Jog	16.13	4:07
3月7日	1000m×5(3:22-3:23-3:25-3:23-3:24) 本数間レスト500mジョグ(2:10~2:20)	11.1
3月8日	完全OFF
3月9日	Jog	12.1	4:11
3月10日	Jog	12.2	4:14
3月11日	単独ハーフマラソンT.T.　1時間17分20秒(3:40/km) ヴェイパー使用	25.3	3:40
3月12日	Jog	12.2	4:24
3月13日	完全OFF
3月14日	Jog	12.6	4:17
3月15日	完全OFF
3月16日	Jog	15.69	4:15
3月17日	Jog+WS4本(ジョグの合間に軽いダッシュ)	12.22	4:16
3月18日	1200m×3(4:01-4:04-4:09)+10kmPR(3:49/km) インターバルの本数間は200mJog2.5min	18.8
3月19日	完全OFF
3月20日	Jog	12	4:13
3月21日	LT走7km(3:40-3:38-3:39-3:37-3:41-3:37-3:39)	12.6
3月22日	Build up走9km(4:17→3:27/km)	13.01
3月23日	Jog	12.17	4:13
3月24日	完全OFF
3月25日	1200m(3:59)+500m(1:42) +400m×6レペ(69-70-69-69-69-77) +9kmPR(3:50) 1200m×3+10kmPRの予定が、 インターバルを失敗し、レペに切り替え。	21.1
3月26日	Jog	9	4:26
3月27日	完全OFF
3月28日	クルーズインターバル3km×3(3:36/km-3:36/km-3:36/km) 本数間レスト2分	15.7
3月29日	Jog	7.77	4:16
3月30日	Jog+WS5本(ジョグの合間に軽いダッシュ)	16.26	4:12
3月31日	完全OFF

2020年4月：月間走行距離360.5km

　4月からは明らかに走行距離を伸ばした。Long Jogの一回当たりの距離は、これまで20km未満であったが、23km超えまで伸ばした。

　また、LT走やクルーズインターバルのポイント練習日も、メインの練習とアップ、ダウンを合わせて15km以上は走るようにした。

　コロナウィルスの影響によってロードレースが軒並み中止になってしまったことで目標を見失った。しばらくレースの予定が立っていなかったので、脚づくりから始めることにしたのだ。

　しかし、やはりJogのスピードが速い。ポイント練習の質に影響が出そうなほどだ。

　基本的には、JogとLong Jogで距離を伸ばしつつ、LT走・インターバル・レペをバランスよく行っていた。特に期分けは意識していなかった。

　しかし、4月26日に250mのヒルスプリントをいきなり15本も行ったところで、股関節を痛めてしまった。

　LT走程度であれば特に影響なく走ることができたが、曲がり角等で体を回旋すると、股関節に激痛が走った。まっすぐに走っているだけであれば問題なかったため、休養せずに続けることとした。

　LT走の設定ペースが、3月以降変わっていなかったため、少し焦りを感じていた。

　今考えると、閾値を改善するトレーニングボリュームが足りないことが明白であるが、当時は、LT走からレペまで満遍なくこなしているのに、なぜだろうか、と悩んでいた。

日付	練習内容	距離	ペース
4月1日	Long Jog	23.5	4:09
4月2日	Jog	16.11	4:12
4月3日	完全OFF
4月4日	1000m×6(3:18-3:20-3:24-3:22-3:24-3:24) 本数間レスト500mジョグ(2:30~2:40)	15.1
4月5日	完全OFF
4月6日	Jog	8.8	4:09
4月7日	Jog	12.2	4:11
4月8日	5kmT.T. 17:36(10kmT.T.失敗)+10kmPR(3:50)	21
4月9日	完全OFF
4月10日	Jog	16.2	4:12
4月11日	600mレペ×4(1:49-1:49-1:52-1:53) r=4min	13.4
4月12日	Jog+1km(3:30)	12.78	4:13
4月13日	完全OFF
4月14日	Jog+WS7本(ジョグの合間に軽いダッシュ)	12.68	4:09
4月15日	クルーズインターバル3km×3(3:34/km-3:35/km-3:36/km) 本数間レスト2分ジョグ	14.8
4月16日	Long Jog	23.6	4:07
4月17日	Jog+WS6本(ジョグの合間に軽いダッシュ)	10.3	4:28
4月18日	完全OFF
4月19日	400mレペ×10(71-73-72-70-70-72-72-71-73-72) r=3min +5kmPR(3:50) セット間レスト5min	22.1
4月20日	Jog(ロード起伏走)	13.1	4:17
4月21日	Jog(ロード起伏走)+WS7本(ジョグの合間に軽いダッシュ)	11.7	4:21
4月22日	完全OFF
4月23日	Long Jog	23.9	4:05
4月24日	Jog	12.62	4:18
4月25日	Jog	7.83	4:20
4月26日	250m×15ヒルスプリント→若干股関節を痛める 本数間レスト　下りジョグ	13.6
4月27日	完全OFF
4月28日	Jog+WS4本(ジョグの合間に軽いダッシュ)	16.34	4:07
4月29日	LT走7km(3:35-3:40-3:37-3:37-3:38-3:38-3:38)	14.3
4月30日	Long Jog	20.6	4:12

2020年5月：月間走行距離404.7km

　5月は4月と比較してさらに走行距離を伸ばした。Long Jogだけでなく、Jog一回当たりの距離、ポイント練習のボリューム、総ての距離を長めにした。

　また、5月からは4回練習→1回休みのサイクルに変更した。それまでは、2回or3回練習→1回休みのサイクルだった。

　4月の時と同様に、レースがすべて中止になってしまったため、脚づくりをメインに据えた。ここら辺から期分けを意識し始め、5月は閾値改善に絞ったメニュー構成としている。

　どれもボリュームのあるトレーニングだ。今考えても、閾値改善にはとても効果的なメニューばかりだ。

　5月からは初めてファルトレクを取り入れた。タイム設定のあるメニューに苦しさを感じていたため、感覚で気持ちよく走りたかった。

　コースは起伏がありタータンで舗装された1周1.8kmの公園を使った。1分毎に速い-遅いを繰り返していくが、タイムは全く気にせず、感覚だけで走った。

日付	練習内容	距離	ペース
5月1日	完全OFF
5月2日	Jog	16.9	4:12
5月3日	400mレペ×10(73-71-74-72-71-72-73-72-72-71) r=3min	15.8	4:30
5月4日	Jog	11.22	4:30
5月5日	Jog	16.42	4:16
5月6日	完全OFF
5月7日	Long Jog(ロード起伏走)	23	4:10
5月8日	Jog	12.26	4:24
5月9日	Jog	12.66	4:18
5月10日	クルーズインターバル3km×3(3:36/km-3:36/km-3:37/km) 本数間レスト2分ジョグ	16
5月11日	完全OFF
5月12日	Jog	16	4:20
5月13日	Mペース走15km(3:50/km)	20
5月14日	Jog+WS7本(ジョグの合間に軽いダッシュ)	10.74	4:12
5月15日	Jog+WS4本(ジョグの合間に軽いダッシュ)	15.8	4:14
5月16日	完全OFF
5月17日	LT走7km(3:36-3:38-3:37-3:38-3:39-3:38-3:39)	21.3
5月18日	Jog+WS3本(ジョグの合間に軽いダッシュ)	13.3	4:13
5月19日	Jog+WS7本(ジョグの合間に軽いダッシュ)	12.9	4:10
5月20日	クルーズインターバル2km×5 (3:35/km-3:35/km-3:35/km-3:35/km-3:37/km) 本数間レスト1分ジョグ	17.7
5月21日	完全OFF
5月22日	Jog+WS3本(ジョグの合間に軽いダッシュ)	17.1	4:20
5月23日	Mペース走14km(3:50/km)+Jog11km	25	4:01
5月24日	Jog	13.4	4:26
5月25日	Jog+WS10本(ジョグの合間に軽いダッシュ)	12.71	4:14
5月26日	完全OFF
5月27日	クルーズインターバル3km×4 (3:37/km-3:37/km-3:35/km-3:38/km) 本数間レスト2分ジョグ	21
5月28日	Jog	16.2	4:22
5月29日	Jog+WS10本(ジョグの合間に軽いダッシュ)	12.76	4:18
5月30日	ファルトレク(1minラン+1minJog)×20	23.5	4:20
5月31日	Jog	10.93	4:32

2020年6月：月間走行距離385.2km

　6月は絶不調だった。単独T.T.を予定するもことごとく失敗。

　30kmレースにも出場したが、蒸し暑さと泥交じりの芝生を含んだ折り返し地点を十数回走らなければならないコースであったため、想定していたタイムよりも大幅に悪かった。

　思い返すと、4月から一気に月間走行距離を伸ばし、さらに5月は相当ボリュームのあるトレーニングをこなしていた。その疲労が出てきていたのだろう。

　本来であれば、走行距離を伸ばすのであればJogのスピードを落とすなどのコントロールが必要だった。まだそこまで考えが及んでいない時期。

　しかし、そうはいっても単独の3kmT.T.で10分00秒で走れているところを見ると、確実に実力はついてきている様子。

　5,6月と、完全休養日を少なくしてきたが、その影響からか、Jogでのスピードが低下してきた。やはり、4月までのようなスピードではJogを継続できなかった。

日付	練習内容	距離	ペース
6月1日	Jog+WS6本(ジョグの合間に軽いダッシュ)	16.11	4:17
6月2日	完全OFF
6月3日	5kmT.T.失敗→3kmT.T.(10分00秒)+10kmPR(3:47/km) 陸上競技場　ヴェイパーフライネクスト%使用	16.2
6月4日	Jog	16.14	4:23
6月5日	Jog	15.95	4:19
6月6日	ファルトレク(1minラン+1minJog)×20	16.67	4:20
6月7日	Long Jog	20.08	4:10
6月8日	完全OFF
6月9日	Jog	12.2	4:13
6月10日	クルーズインターバル1.6km×2(3:37/km-3:38/km)	14.6
6月11日	Jog	6.6	4:26
6月12日	完全OFF
6月13日	Jog	6.8	4:10
6月14日	758ランナーズトライアル30km 1:58:59(3:58/km) ヴェイパー使用	31
6月15日	完全OFF
6月16日	Jog	17.6	4:25
6月17日	Jog	17.4	4:23
6月18日	Jog	17.4	4:19
6月19日	完全OFF
6月20日	Jog	15.7	4:33
6月21日	AM-Jog+WS6本(ジョグの合間に軽いダッシュ) 15.76km PM-レペ200m×2+600m×2　9.4km	25.1
6月22日	Jog	12.08	4:37
6月23日	Jog	13.6	4:25
6月24日	Jog	13.6	4:16
6月25日	Jog+WS7本(ジョグの合間に軽いダッシュ)	9.9
6月26日	AM-5kmT.T.失敗(1.6km(3:20/km)) ヴェイパー使用 PM-400mレペ×8(73-71-71-71-71-71-70-71)	21
6月27日	Jog	6.83	5:04
6月28日	完全OFF
6月29日	Jog+WS8本(ジョグの合間に軽いダッシュ)	13.5	4:19
6月30日	Long Jog	23.4	4:18

2020年7月：月間走行距離385.4km

　7月に入ってから、7月末に5kmのT.T.をやることに決めた。

　6月の30kmレースで思うような記録は出なかったが、4,5月で閾値トレーニングを積んできていた。

　ダニエルズのランニングフォーミュラにおけるフェーズ2に従い、6月後半からはレペティショントレーニングへ移行。

　週一回のレペティショントレーニングとLong Jogだと負荷が低かったので、Jogの日にはウィンドスプリントを多めに行うことで、レペティション代わりとした。

　7月後半は、7月末の5000mに向けて、練習内容を調整。3000mや1km×3等を取り入れ始めた。特に3000mは、5000mの前準備としてはとても良い感覚を得ることができるトレーニングだと感じた。

　7月末の5000mでは、ラン仲間と陸上競技場でともにタイムトライアルをしたが、各々ペースが違うため、完全に単独走で走りきった。

　その中で16:48を記録でき、半年前には17:30も切れなかったことを考えると、だいぶ進歩したことを感じた。

　また、6月までは、5日間練習+2日間完全休養というサイクルとしていたが、7月以降は6日間練習+1日完全休養に変更した。

日付	練習内容	距離	ペース
7月1日	Jog	13.8	4:36
7月2日	LT走6km(3:41-3:33-3:33-3:37-3:35-3:33)+WS6本	12.1
7月3日	Jog	13.7	4:28
7月4日	400mレペ(69-72-70-72-71-70-73-73-75)	10.8
7月5日	Jog	13.2	4:33
7月6日	完全OFF
7月7日	Long Jog+WS8本(ジョグの合間に軽いダッシュ)	23.55	4:25
7月8日	Jog	13.9	4:30
7月9日	Jog+WS12本(ジョグの合間に軽いダッシュ)	13.8	4:29
7月10日	Jog	12.01	4:27
7月11日	200mレペ×20(33-35s)	10.8
7月12日	Jog	12.96	4:27
7月13日	Long Jog+WS8本(ジョグの合間に軽いダッシュ)	23.35	4:21
7月14日	完全OFF
7月15日	Jog+WS8本(ジョグの合間に軽いダッシュ)	13.8	4:17
7月16日	3000(3:20/km)+400(69)+1000(3:07)+200(30.4) 陸上競技場　ヴェイパー使用	12
7月17日	Jog	13.6	4:30
7月18日	Jog(ラスト1km3:20)+WS6本
7月19日	3000(3:17/km)+1000(3:05)+400(69) 陸上競技場　ヴェイパー使用	12
7月20日	完全OFF
7月21日	Long Jog+WS8本	23.37	4:35
7月22日	Jog	13.6	4:29
7月23日	Jog(ラスト1km3:20)+WS6本	13.92	4:23
7月24日	1km×3(3:08-3:09-3:05)+400m(67s) 本数レスト5min(その場で) 陸上競技場　ヴェイパー使用	11.2
7月25日	Jog(ラスト1kmペースアップ3:20)	12.68	4:29
7月26日	Jog+WS2本	12.96	4:27
7月27日	Jog	6.17	4:31
7月28日	Jog+WS9本	13.6	4:31
7月29日	5kmT.T.(16:48) 陸上競技場　ヴェイパー使用
7月30日	Jog	13.6	4:39
7月31日	Jog+WS9本	13.6	4:36

2020年8月：月間走行距離394.9km

　7月末の5000mT.T.でそこそこ満足できるタイムが出たので、8月は、9月以降に5000m・ハーフマラソンでタイムを狙うための移行期間とした。

　8月の前半は、引き続きレペティショントレーニングとLT走に取り組んだ。

　LT走やクルーズインターバルのペースを見ると、2,3月と比較して大幅にペースアップできている。数か月にわたるワークアウトの効果を一気に感じ始めた月になった。

　調子がどんどん上がってきたので、真夏の暑い時期ではあったが、8月後半から1000m×5のVO2maxインターバルに取り組み始めた。

　早朝時間を利用していたため、体が動かない感覚はあったが、それでも、3:20/km設定を何とかこなせそうなレベルまで到達していた。

　気温の高さなのか、練習頻度を上げたことが理由なのかは定かではないが、Jogのペースは7月と比較してさらに落ちている。ポイント練習に集中するため、Jog日の負荷をできるだけ下げた。

日付	練習内容	距離	ペース
8月1日	800(2:16)+(600+400+200)×3 (1:47-70-33,1:45-69-34,1:45-69-32) レストは特に決めず、十分に休養(目安は疾走時間の2~3倍)	14.6
8月2日	Jog	13.22	4:40
8月3日	完全OFF
8月4日	Long Jog+WS8本	23.5	4:36
8月5日	Jog	13.7	4:31
8月6日	クルーズインターバル2km×4 (3:33/km-3:33/km-3:34/km-3:34/km) 200m×6(34-33-34-33-34-32)	15
8月7日	Jog	13.7	4:30
8月8日	250m×12ヒルスプリント	12.6
8月9日	Jog+WS8本	13.11	4:39
8月10日	完全OFF
8月11日	Long Jog＋WS8本	23.4	4:36
8月12日	Jog	13.6	4:31
8月13日	1km×3(3:05-3:05-3:08)+200m×2(31-32)	7.2
8月14日	Jog+WS4本	12.92	4:26
8月15日	1km×3(3:19-65s-3:16-66s-3:18-68s) →400m×7(78-74-76-75-77-76-76)レスト40~45s ※1km×5インターバルを失敗し400mショートインターバルへ +200m×3	15.7
8月16日	Jog	13.22	4:27
8月17日	完全OFF
8月18日	Jog+WS8本	15.18	4:34
8月19日	600m+400m+200m+600m+400m(1:44-68-32-1:44-68) +6000mPR(4:00/km)
8月20日	Jog+WS4本	12.9
8月21日	LT走6km(3:35-3:32-3:36-3:33-3:36-3:32)	14.9	4:30
8月22日	Jog+WS4本	14.08	4:25
8月23日	Jog+WS8本	17.82	4:23
8月24日	完全OFF
8月25日	Jog+WS6本	13.44	4:27
8月26日	1000m×5(3:21-3:18-3:19-3:20-3:23) レスト200mジョグ65s	13.2
8月27日	Jog＋WS4本	13.04	4:26
8月28日	クルーズインターバル2km×4 (3:31/km-3:30/km-3:31/km-3:33/km) ヴェイパー使用	16.1
8月29日	Jog(ロード起伏走)	18	4:20
8月30日	Jog	13.29	4:31
8月31日	Jog＋WS6本	13.39	4:36

2020年9月：月間走行距離394.6km

　10月からの秋シーズンインに向けて、VO2maxインターバルトレーニングを開始。インターバルとLT走、Long Jogを週1回ずつ取り入れた。

　Long Jogは、一回当たりの距離を伸ばし始めた。これまでは23kｍ程度が最長だったが、25km以上に伸ばした。暑さも軽減されてきたので、一度に走る時間が長くとれるようになってきたのだ。

　プライベートでも大きな変化があり、9月からは育休していた妻がフルタイムに完全復職となった。

　それまでは、妻が家にいることもあって、毎朝ある程度の時間は確保できていたのだが、9月からは、本当の意味で朝飯前の起床直後のみが練習できる時間となった。

　どれだけきついインターバルもLT走も、朝起きた直後にこなさなければいけない。さすがに身体が動かないだろうと思っていたが、慣れてくると意外とやれた。

　9月の終わりごろには、1000m×5を3:20/km設定で初めてクリアした。しかも、ヴェイパーフライ不使用で。これはかなりの自信になった。

　また、LT走6kmの設定ペースも3:30/kmを切るくらいまで上げることができるようになる。

　ただし、3:30/kmを切ってくると途端に苦しくなり、LT走としては負荷が高すぎるように感じた。適正は3:31/kmくらいにあり、それであれば少し余裕を持って終えることができた。

　秋に向けて気温が低下してきたこともあり、調子はずっと上向いていた。今考えると、インターバル・LT走・Long Jogをそれぞれ一回ずつ取り入れるスケジュールは相当ハードである。

　それでもこなしきることができていたのは、5月~8月にかけて走り込みを継続できてきたことが大きい。

日付	練習内容	距離	ペース
9月1日	完全OFF
9月2日	400m×15(75~76秒/400m・レストはその場で40秒) →新谷仁美練	13.7
9月3日	Jog+WS3本	13.35	4:31
9月4日	Jog+WS5本	15.16	4:41
9月5日	LT走6km(3:33-3:31-3:35-3:28-3:31-3:27) +200m×6(31-32-32-31-31-31) ヴェイパー使用
9月6日	Long Jog(ロード起伏走)	26.29	4:29
9月7日	完全OFF
9月8日	1000m×2+400m×2+200 (3:04-3:06-73-68-31) レストはその場で5min	13.6
9月9日	Jog	13.54	4:22
9月10日	Jog+WS8本	13.85	4:23
9月11日	LT走6km(3:24-3:32-3:27-3:29-3:32-3:29) +200m×6(32-32-32-31-31-31) ヴェイパー使用	14.8
9月12日	Long Jog	22.16	4:35
9月13日	Jog+WS3本	13.4	4:26
9月14日	完全OFF
9月15日	1000m×5(3:14-3:19-3:21-3:26-3:24) レスト200mジョグ　75-75-75-100	13.7
9月16日	Jog	13.7	4:26
9月17日	Jog＋WS6本	13.63	4:35
9月18日	クルーズインターバル2km×3(3:29/km-3:31/km-3:32/km)
9月19日	Jog	14.24	4:32
9月20日	完全OFF	17.8
9月21日	1km×3(3:06-3:06-3:09)本数間レスト8min +8000mPR(4:06/km) ガチゆる走	17.8
9月22日	Long Jog	22	4:13
9月23日	Jog+WS3本	13.11	4:34
9月24日	Jog＋WS6本	13.16	4:32
9月25日	完全OFF
9月26日	LT走6km(3:28-3:31-3:26-3:27-3:34-3:30) +200m×6(34-33-32-32-31-32) ヴェイパー使用
9月27日	Long Jog	22.5	4:08
9月28日	Jog+WS3本	13.42	4:30
9月29日	Jog+WS6本	13.46	4:29
9月30日	1000m×5(3:20-3:18-3:18-3:20-3:19) 本数間レスト200mジョグ60~70s ※ヴェイパー不使用

2020年10月：月間走行距離373.8km

　9月までで、VO2maxへの刺激は一旦やめた。10月は11月1日に予定していたハーフマラソンレースに向けて、ハーフマラソンペースであるTペースのLT走に集中した。

　基本、LT走とLong Jogの組み合わせだ。

　LT走の設定ペースは相当安定してきていた。3:31/kmの設定ペースでヴェイパーを使えば、余裕を持って6kmを走りきることができるようになっていた。

　レースに向けて、Jog時のウィンドスプリントは意識して減らした。速い動きはメリットが大きいが、怪我のリスクを少しでも下げたかった。

　LT走中心のメニュー構成にしていたので、Long Jogは時折Mペース走に置き換えた。週一回のLT走とMペース走 or Long Jogで、ハーフマラソンに向けて調整した。

　11月1日にハーフマラソンレースで1時間14分40秒を記録した。レースレポートは次の記事で紹介しているが、同じくらいのペースで一緒に走ってくれる人が一人いたことが、好記録の要因でもあった。

日付	練習内容	距離	ペース
10月1日	Jog	13.3	4:23
10月2日	Jog+WS6本	13.45	4:27
10月3日	Build Up15km 5kmずつビルドアップ(4:15/km-4:05/km-3:50/km) Long Jogの変則Ver.	25
10月4日	Jog+WS3本	14.6	4:40
10月5日	完全OFF
10月6日	クルーズインターバル2km×4 (3:29/km-3:30/km-3:31/km-3:30/km) 本数間レスト1分ジョグ	14.9
10月7日	Jog	13.2	4:16
10月8日	Jog＋WS5本	13.37	4:24
10月9日	Jog＋WS8本	13.14	4:21
10月10日	完全OFF
10月11日	Mペース走16km(3:44/km) +Jog	27
10月12日	Jog+WS3本	13.76	4:30
10月13日	Jog+WS3本	13.19	4:25
10月14日	LT走6km(3:27-3:28-3:29-3:29-3:32-3:33) ヴェイパー使用
10月15日	Jog	13.18	4:24
10月16日	Jog＋WS	13.58	4:27
10月17日	完全OFF
10月18日	Long Jog(速め)	22.64	3:53
10月19日	Jog+WS3本	13.1	4:24
10月20日	Jog	13.37	4:25
10月21日	LT走7km(3:33-3:32-3:32-3:29-3:29-3:33-3:27) ヴェイパー使用
10月22日	Jog	13.2	4:23
10月23日	Jog+WS3本	13	4:27
10月24日	完全OFF
10月25日	LT走6km(3:31-3:29-3:33-3:30-3:29-3:32) ヴェイパー使用
10月26日	完全OFF
10月27日	Jog+WS3本	13.92	4:19
10月28日	LT走6km(3:33-3:33-3:31-3:26-3:30-3:31) ヴェイパー使用
10月29日	Jog	13.32	4:17
10月30日	完全OFF
10月31日	Jog	12.39	4:03
11月1日	ハーフマラソンレース　1時間14分40秒

まとめ

　まず、ここまで読んでいただいた読者の方にお礼を申し上げます。

　もし、内容について質問があれば、何の気兼ねもなく問い合わせいただいて結構です。

　ハーフマラソンで1時間14分40秒まで記録を伸ばすことができたことは、今でも自信になっていますし、さらに記録を伸ばせるトレーニング方法も分かってきたと感じています。

　2019年12月から2020年11月までの1年間で重要だと感じたフェーズは、3月~5月にかけて閾値改善をメインに据えたトレーニングを粘り強くできたことだと考えています。

　閾値改善は、800m以上であればどの種目においても重要なポイントであり、ベースとなる能力です。レースが控えていない時期には積極的に取り入れたいです。