こんにちは。管理人のsyu_hibiです。
2018年12月本格的にランニングトレーニングを始めて以降、2020年11月に一つの目標であった「ハーフマラソン1時間15分切り」を達成したので、練習メニューを振り返ってみようと思います。
まず、私自身についてです。
- 高校まではサッカー部、大学時代は走り幅跳び
- 社会人になってから本格的に長距離種目にチャレンジ
- フルタイム共働きの市民ランナー
- 一児のパパ
- 走れる時間は基本早朝のみ
- 妻の理解(ランニングに対する)は皆無に等しい・・・
限られた環境の中、記録を伸ばすことができた事例として参考にしてみてください。
1.2019年12月までの取り組みと記録の推移
ランニングトレーニングを本格開始してからハーフマラソン記録推移は次の通り。
- 2018年12月 ランニング本格始動
- 2019年03月 1時間24分07秒
- 2019年04月 1時間22分45秒
- 2019年12月 1時間19分10秒
- 2020年03月 1時間17分20秒
- 2020年11月 1時間14分40秒
2018年12月から2019年12月の間は、季節等に関係なく、次のようなトレーニングスケジュールを一年間通じて行った。
- 月曜:完全休養
- 火曜:ジョギング 12kmくらい
- 水曜:LT走 20分間
- 木曜:完全休養
- 金曜:ジョギング 12kmくらい
- 土曜:インターバル 1km×5
- 日曜:ジョギング:12kmくらい
ビギナーズラックも相まって、このようなトレーニングでも順調に記録を伸ばすことができた。
しかし、2019年12月時点(練習開始から1年後)で伸び悩みを感じた。同じ取り組み方では、記録が停滞しそうに感じたのだ。そこから、色々試行錯誤をしながらトレーニングを進め、約1年後には1時間14分40秒で走れるようになった。
2.2019年12月から2020年11月の具体的練習メニュー
1時間19分10秒の記録を出してから1年間の具体的な練習メニューを掲載する。
表記上、以下の決まりを設ける。
- WS:ウィンドスプリント。20秒間の軽いダッシュ。ペースはおおよそRペース。
- Point練習は、メインメニューのみ記載。アップとダウンは省略
- Total距離は明確にわかるものを記載。ポイント練習は前後にアップとダウンのJogも行っている
- 平均ペースはウィンドスプリントとレストを含む
- ヴェイパーフライネクスト%を使った場合はその旨記載有り
ポイント練習において、ヴェイパーフライネクスト%を使用すると、間違いなくペースを上げることができた。ヴェイパーを使っているかどうかによって、設定ペースが変わってくるため明確にわかるように記載した。
■2019年12月:月間走行距離287.6km
12月8日にハーフマラソンレースに出場し、1時間19分10秒を記録。そこから5日のEasyデイを設け、ポイント練習を再開した。
12月14日にヴェイパーフライネクスト%を初めて使用。ハーフの結果が思ったよりも良くなかったので、頼れるものには頼ろうと決意し、大枚はたいて購入。
初めてヴェイパーを使用した時の衝撃は凄まじいものだった。それまで全くこなせなかった3:40/kmのLT走が難なくこなせた。
レペティショントレーニングをこの時期に取り入れた理由は、絶対的スピードが足りないと考えたから。同じ思考回路で、ジョグ中のウィンドスプリントも積極的に取り入れた。
今考えると、ハーフでのレースペースを向上させるためだとしたら、レペティショントレーニングは適さないことが分かる。当時はまだ知識が浅かった。
また、この時期からLong Jogを週一ペースで取り入れるようになる。後半の失速原因が糖の枯渇であると考え、脂肪の利用能力を高めたい狙いがあったためだ。これについても、ハーフの対策としては少し的外れ感はある。。
基本的に、週一回のスピード練習とLong Jogの組み合わせでトレーニングを進めた。
日付 | 練習内容 | Total距離 | 平均ペース |
12月1日 | Jog | 12.58 | 4:13 |
12月2日 | Jog | 13.79 | 4:28 |
12月3日 | LT走3km(3:40)+1km(3:32)+1km(3:37) 途中きつくLT失敗。間は1分ジョグで繋ぎ。 | 10.2 | |
12月4日 | 完全OFF | ||
12月5日 | Jog | 8.2 | 4:19 |
12月6日 | 完全OFF | ||
12月7日 | Jog | 7.2 | 4:15 |
12月8日 | ハーフマラソンレース:1時間19分10秒 | ||
12月9日 | 完全OFF | ||
12月10日 | Jog | 12 | 4:41 |
12月11日 | Jog | 11.9 | 4:29 |
12月12日 | 完全OFF | ||
12月13日 | Jog | 14 | 4:19 |
12月14日 | LT走6km(3:40/km) ヴェイパーフライネクスト%初使用 | 13.2 | |
12月15日 | Long Jog(ロード起伏走) | 21.4 | 4:13 |
12月16日 | Jog | 9.44 | 4:29 |
12月17日 | 完全OFF | ||
12月18日 | Jog | 8.9 | 4:30 |
12月19日 | 600m×6レペ(1:52-1:51-1:52-1:52-1:52-1:54) r=4min | 8.4 | |
12月20日 | Jog | 12.5 | 4:30 |
12月21日 | Jog+WS6本(ジョグの合間に軽いダッシュ) | 9.2 | 4:20 |
12月22日 | 完全OFF | ||
12月23日 | Long Jog | 18.8 | 4:15 |
12月24日 | Jog+WS4本(ジョグの合間に軽いダッシュ) | 12.5 | 4:41 |
12月25日 | 完全OFF | ||
12月26日 | Jog | 8.8 | 4:19 |
12月27日 | 600m×6レペ(2:00-1:46-1:50-1:52-1:51-1:52) r=4min | 8.6 | |
12月28日 | Long Jog | 18.1 | 4:09 |
12月29日 | 完全OFF | ||
12月30日 | Jog(ロード起伏走)+WS3本(ジョグの合間に軽いダッシュ) | 11.3 | 4:21 |
12月31日 | クルーズインターバル3km×2(3:40/km-3:40/km) セット間レスト2分ジョグ | 9.6 |
■2020年1月:月間走行距離285.8km
1月に入って、LT走とLong Jogをメインに据えた。その中でもインターバルをやってみたり、レペを取り入れてみたり等、方向性がぶれぶれだ。
Long Jogもそれなりのスピードで行っており、何のためにLong Jogを取り入れているのか、狙いを意識したトレーニングへと昇華することはできていなかった。
LT走の設定ペースが、1月23日を境に急激に上がっている。経緯は覚えていないが、後から振り返ると、その直前に行ったVO2maxインターバルで心血管系が改善されたことが要因かもしれない。
日付 | 練習内容 | Total距離 | 平均ペース |
1月1日 | Jog+WS6本(ジョグの合間に軽いダッシュ) | 12.57 | 4:29 |
1月2日 | 完全OFF | ||
1月3日 | Long Jog | 17.63 | 4:01 |
1月4日 | Jog(ロード起伏走) | 12.82 | 4:27 |
1月5日 | 600m×6レペ(1:52-1:51-1:52-1:50-1:52-1:54) r=4min | ||
1月6日 | 完全OFF | ||
1月7日 | Jog | 12.34 | 4:18 |
1月8日 | Long Jog | 18.79 | 4:13 |
1月9日 | 完全OFF | ||
1月10日 | Jog | 11.3 | 4:20 |
1月11日 | LT走6km(3:35-3:44-3:40-3:41-3:42-3:41) | 10.7 | |
1月12日 | Jog(ロード起伏走) | 13.01 | 4:16 |
1月13日 | 完全OFF | ||
1月14日 | 2km(6:37)+10km(4:03/km) セット間レスト5min ガチゆる走 | 16.7 | |
1月15日 | Jog | 12.41 | 4:30 |
1月16日 | Jog | 8.76 | 4:26 |
1月17日 | Long Jog | 18.71 | 4:13 |
1月18日 | 完全OFF | ||
1月19日 | LT走6km(3:42-3:40-3:40-3:42-3:43-3:39) +150m×4(26-27-27-26) | 12.7 | |
1月20日 | Jog | 8.8 | 4:23 |
1月21日 | 1000m×5(3:26-3:21-3:23-3:24-3:25) 本数間レスト500mジョグ(2:30~2:40) | 8.9 | |
1月22日 | 完全OFF | ||
1月23日 | LT走6km(3:37-3:38-3:39-3:39-3:39-3:37) | 8.7 | |
1月24日 | Long Jog | 18.9 | 4:10 |
1月25日 | 完全OFF | ||
1月26日 | Jog | 8.3 | 4:21 |
1月27日 | Jog | 8.4 | 4:24 |
1月28日 | クルーズインターバル1.6km×5 (6:01-5:52-5:56-5:54-5:52) 本数間レスト1分ジョグ | 15.2 | |
1月29日 | Jog | 8.8 | 4:26 |
1月30日 | Jog | 12 | 4:12 |
1月31日 | 完全OFF |
■2020年2月:月間走行距離206.6km
1月30日のJogで、アキレス腱を痛めた。過度にソールが削れた薄底レーシングシューズをジョグに使ってしまったことが原因だ。
3月にハーフマラソンレースで記録を狙っていたので、2月からはVO2maxインターバルを取り入れ始めた。2月1日の1000m×5ではヴェイパーを使って過去最高強度のインターバルをこなせた。
しかし、アキレス腱の痛みが治らないので、3日間の完全休養を含めた8日間のEasyデイを入れた。その影響で2月は走行距離が伸びなかった。
Easyデイ直後のLT走(2月11日)は陸上競技場のトラックで行ったのだが、びっくりするぐらい走れた。Easyデイが結果的にピーキングとなったためだと思う。
LT走の設定ペースに余裕が出てきたため、ペースは変えないまま6km→7kmへと距離を伸ばし始めた。ペースを上げるよりも距離を伸ばすことを優先し、よりハーフマラソン用のトレーニングに特化させた。
日付 | 練習内容 | 距離 | ペース |
2月1日 | 1000m×5(3:22-3:22-3:23-3:24-3:19) 本数間レスト500mジョグ(2:20~2:30) ヴェイパー使用 | 12.8 | |
2月2日 | Jog(ロード起伏走) | 10.86 | 4:20 |
2月3日 | 完全OFF(アキレス腱痛) | ||
2月4日 | Jog(アキレス腱痛) | 8.6 | 4:47 |
2月5日 | 完全OFF(アキレス腱痛) | ||
2月6日 | 完全OFF(アキレス腱痛) | ||
2月7日 | 完全OFF(アキレス腱痛) | ||
2月8日 | Jog | 7.5 | 4:20 |
2月9日 | Jog | 8.25 | 4:18 |
2月10日 | Jog | 8.9 | 4:20 |
2月11日 | LT走5km(3:30-3:29-3:28-3:28-3:29) 陸上競技場&ヴェイパー使用 | 11 | |
2月12日 | 完全OFF | ||
2月13日 | Jog | 8.7 | 4:09 |
2月14日 | Jog | 12.13 | 4:04 |
2月15日 | LT走6km(3:42-3:42-3:41-3:39-3:40-3:33) | 8.6 | |
2月16日 | 完全OFF | ||
2月17日 | Jog | 8.8 | 4:08 |
2月18日 | Jog | 10 | 4:05 |
2月19日 | 1000m×5(3:32-3:21-3:26-3:30-3:30) 本数間レスト500mジョグ(2:20~2:30) | 11.2 | |
2月20日 | 完全OFF | ||
2月21日 | Jog | 12 | 4:20 |
2月22日 | Jog | 2.5 | 4:26 |
2月23日 | Jog | 9.2 | 4:05 |
2月24日 | 完全OFF | ||
2月25日 | Jog | 8.9 | 4:15 |
2月26日 | Long Jog | 18.9 | 4:09 |
2月27日 | 完全OFF | ||
2月28日 | Jog+WS7本(ジョグの合間に軽いダッシュ) | 12.26 | 4:11 |
2月29日 | LT走7km(3:36-3:38-3:39-3:39-3:36-3:39-3:40) | 12.8 |
■2020年3月:月間走行距離310.7km
2月末の犬山ハーフマラソンに向けて調整してきていたが、コロナウィルスの影響により大会が中止。そのため、3月中旬くらいに単独でハーフマラソンT.T.をすることに決めた。
結果は1時間17分20秒。初めてハーフマラソンでヴェイパーを使った。シューズによるタイムアップが約1分程度と見積もっても、確実にレベルアップしていることを実感した。
3月からは、Jogで走る1回当たりの距離を伸ばし始めた。
ちゃんと振り返ってみると、Jogのペースが、実力に見合わず異常に速い。このペースでJogをしていると、どんどん疲労が溜まっていきそう。この時には、とりあえず速い方が効果が高いだろうと思って、余力がある分どんどんスピードを上げていた。
LT走をハーフマラソンに特化させたトレーニングへと昇華させるため、クルーズインターバルで3km×3というメニューを取り入れ始めた。Tペースで走れる距離を長くしていきたい思いがあった。
回復力が徐々に上がってきていたのか、Jogのペースも速いし、ポイント練習翌日にBuild Up走等も行うことができている。この時は調子が上向いていた。
相変わらず目的が違うトレーニングを色々取り入れてしまっている。
日付 | 練習内容 | 距離 | ペース |
3月1日 | Build up走9km(4:24→3:31/km) | 13.25 | 4:04 |
3月2日 | 完全OFF | ||
3月3日 | Jog+WS5本(ジョグの合間に軽いダッシュ) | 15.96 | 4:11 |
3月4日 | クルーズインターバル3km×3(3:36/km-3:36/km-3:37/km) 本数間レスト2分ジョグ | 13.2 | |
3月5日 | 完全OFF | ||
3月6日 | Jog | 16.13 | 4:07 |
3月7日 | 1000m×5(3:22-3:23-3:25-3:23-3:24) 本数間レスト500mジョグ(2:10~2:20) | 11.1 | |
3月8日 | 完全OFF | ||
3月9日 | Jog | 12.1 | 4:11 |
3月10日 | Jog | 12.2 | 4:14 |
3月11日 | 単独ハーフマラソンT.T. 1時間17分20秒(3:40/km) ヴェイパー使用 | 25.3 | 3:40 |
3月12日 | Jog | 12.2 | 4:24 |
3月13日 | 完全OFF | ||
3月14日 | Jog | 12.6 | 4:17 |
3月15日 | 完全OFF | ||
3月16日 | Jog | 15.69 | 4:15 |
3月17日 | Jog+WS4本(ジョグの合間に軽いダッシュ) | 12.22 | 4:16 |
3月18日 | 1200m×3(4:01-4:04-4:09)+10kmPR(3:49/km) インターバルの本数間は200mJog2.5min | 18.8 | |
3月19日 | 完全OFF | ||
3月20日 | Jog | 12 | 4:13 |
3月21日 | LT走7km(3:40-3:38-3:39-3:37-3:41-3:37-3:39) | 12.6 | |
3月22日 | Build up走9km(4:17→3:27/km) | 13.01 | |
3月23日 | Jog | 12.17 | 4:13 |
3月24日 | 完全OFF | ||
3月25日 | 1200m(3:59)+500m(1:42) +400m×6レペ(69-70-69-69-69-77) +9kmPR(3:50) 1200m×3+10kmPRの予定が、 インターバルを失敗し、レペに切り替え。 | 21.1 | |
3月26日 | Jog | 9 | 4:26 |
3月27日 | 完全OFF | ||
3月28日 | クルーズインターバル3km×3(3:36/km-3:36/km-3:36/km) 本数間レスト2分 | 15.7 | |
3月29日 | Jog | 7.77 | 4:16 |
3月30日 | Jog+WS5本(ジョグの合間に軽いダッシュ) | 16.26 | 4:12 |
3月31日 | 完全OFF |
■2020年4月:月間走行距離360.5km
4月からは明らかに走行距離を伸ばした。Long Jogの一回当たりの距離は、これまで20km未満であったが、23km超えまで伸ばした。
また、LT走やクルーズインターバルのポイント練習日も、メインの練習とアップ、ダウンを合わせて15km以上は走るようにした。
コロナウィルスの影響によってロードレースが軒並み中止になってしまったことで目標を見失った。しばらくレースの予定が立っていなかったので、脚づくりから始めることにしたのだ。
しかし、やはりJogのスピードが速い。ポイント練習の質に影響が出そうなほどだ。
基本的には、JogとLong Jogで距離を伸ばしつつ、LT走・インターバル・レペをバランスよく行っていた。特に期分けは意識していなかった。
しかし、4月26日に250mのヒルスプリントをいきなり15本も行ったところで、股関節を痛めてしまった。LT走程度であれば特に影響なく走ることができたが、曲がり角等で体を回旋すると、股関節に激痛が走った。まっすぐに走っているだけであれば問題なかったため、休養せずに続けることとした。
LT走の設定ペースが、3月以降変わっていなかったため、少し焦りを感じていた。今考えると、閾値を改善するトレーニングボリュームが足りないことが明白であるが、当時は、LT走からレペまで満遍なくこなしているのに、なぜだろうか、と悩んでいた。
日付 | 練習内容 | 距離 | ペース |
4月1日 | Long Jog | 23.5 | 4:09 |
4月2日 | Jog | 16.11 | 4:12 |
4月3日 | 完全OFF | ||
4月4日 | 1000m×6(3:18-3:20-3:24-3:22-3:24-3:24) 本数間レスト500mジョグ(2:30~2:40) | 15.1 | |
4月5日 | 完全OFF | ||
4月6日 | Jog | 8.8 | 4:09 |
4月7日 | Jog | 12.2 | 4:11 |
4月8日 | 5kmT.T. 17:36(10kmT.T.失敗)+10kmPR(3:50) | 21 | |
4月9日 | 完全OFF | ||
4月10日 | Jog | 16.2 | 4:12 |
4月11日 | 600mレペ×4(1:49-1:49-1:52-1:53) r=4min | 13.4 | |
4月12日 | Jog+1km(3:30) | 12.78 | 4:13 |
4月13日 | 完全OFF | ||
4月14日 | Jog+WS7本(ジョグの合間に軽いダッシュ) | 12.68 | 4:09 |
4月15日 | クルーズインターバル3km×3(3:34/km-3:35/km-3:36/km) 本数間レスト2分ジョグ | 14.8 | |
4月16日 | Long Jog | 23.6 | 4:07 |
4月17日 | Jog+WS6本(ジョグの合間に軽いダッシュ) | 10.3 | 4:28 |
4月18日 | 完全OFF | ||
4月19日 | 400mレペ×10(71-73-72-70-70-72-72-71-73-72) r=3min +5kmPR(3:50) セット間レスト5min | 22.1 | |
4月20日 | Jog(ロード起伏走) | 13.1 | 4:17 |
4月21日 | Jog(ロード起伏走)+WS7本(ジョグの合間に軽いダッシュ) | 11.7 | 4:21 |
4月22日 | 完全OFF | ||
4月23日 | Long Jog | 23.9 | 4:05 |
4月24日 | Jog | 12.62 | 4:18 |
4月25日 | Jog | 7.83 | 4:20 |
4月26日 | 250m×15ヒルスプリント→若干股関節を痛める 本数間レスト 下りジョグ | 13.6 | |
4月27日 | 完全OFF | ||
4月28日 | Jog+WS4本(ジョグの合間に軽いダッシュ) | 16.34 | 4:07 |
4月29日 | LT走7km(3:35-3:40-3:37-3:37-3:38-3:38-3:38) | 14.3 | |
4月30日 | Long Jog | 20.6 | 4:12 |
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