ハーフマラソンの練習方法｜初心者〜サブ75まで目標タイム別トレーニング理論

　ハーフマラソンを走ろうと思っている方の中には、初心者の方から、将来的にはフルマラソンで良い記録を出したいと思っているような中級者の方まで様々かと思います。

　ここでは、ハーフマラソンで記録を出すための練習方法について詳しく解説します。

　私自身が本格的にランニングを始めた時は「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」を参考に練習メニューを組み、記録を向上させることができました。

　しかし、運動生理学の勉強などをしてから思い返してみると、本を読んだだけでは理解できていなかったことも多くありました。

　本記事を読めば、ハーフマラソンで記録を出すために必要な考え方を理論的に理解し、優先的に取り組まなければならないことが分かります。

　また、具体的なハーフマラソンで記録を出すための練習法が分かります。

ハーフマラソン記録別難易度

　この記事を読んでいるあなたは、ランニングに本格的に取り組んでいて、将来的にはもっと高い目標を達成したいと思っている方だと思います。

　ハーフマラソンにおける記録の難易度を示すために、2022年JAAF公認ハーフマラソン主要6大会を集計しました。

　自分自身が目標としているハーフマラソンの記録がどの程度の位置に該当するのか、確認してみてください。

　ハーフマラソンで1時間20分程度で走ることができると、全ランナーの上位5％くらいになります。フルマラソンでサブ3を達成するには全ランナーの上位5％程度なので、ハーフマラソンで1時間20分前後の実力がフルマラソンサブ3相当、だと言えます。

　ただし、高い目標を達成するにはある程度日常の時間をランニングのトレーニングに割かなければ達成できないです。運動歴や基礎体力によって、目標に到達できるまでの時間は個人差があります。

初心者が最初に目指すタイム（1時間50分〜2時間）

　ハーフマラソンを走り始める多くの方が最初の目標にするのが完走（2時間以内）〜1時間50分（110分切り）です。上の難易度データでも、完走者の多くが2時間前後に集まっており、初心者にとってリアルな目標です。

目標タイム	目安の月間走行距離	週間頻度目安
完走（〜2時間）	60〜100km	週3〜4回
1時間50分（110分切り）	100〜150km	週4〜5回
1時間40分（100分切り）	150〜200km	週5回以上

　まず「完走」を確実にしてから「110分切り」「100分切り」と段階的に目標を上げていくのが、怪我を避けながら記録を伸ばすための基本的な考え方です。ダニエルズのVDOT換算では、1時間50分完走がVDOT約40〜41、1時間40分がVDOT約46〜47に相当し、この数値を基準にインターバルペースを設定することができます。

ランニングには多くの人に当てはまるトレーニング理論がある

　ランニングトレーニングは、個人ごとに最適な方法が異なりますが、その中でも多くの人に対して当てはまるトレーニング理論があります。

　私自身は「ダニエルズのランニングフォーミュラ」に出会ってから、劇的に記録向上を達成することができました。ダニエルズ理論では、怪我のリスクを抑えたトレーニング手法が紹介されているため、怪我の頻度も減りました。

　他に有名なランニングトレーニングに関する書籍として「リディアードのランニング・トレーニング」があります。青山学院大学の駅伝部が採用している理論です。

　これらはある程度ボリュームのある本ですが、今後も継続的に目標を上げていきたいと思うのであれば、一回は読んでおいた方が良い内容となっています。

★推薦図書

ハーフマラソンに向けた月間走行距離の目安

　ある目標を達成するために「どれくらい走ったらいいか」に正解はありません。どのくらい練習すれば目標記録に到達できるかは個人差があるためです。

　参考のため私自身の例や友人の例を紹介すると、例えば、ハーフマラソンで1時間20分前後で走るランナーは1か月あたり300km程度は走っている例が多いです。練習頻度は1週間当たり5回程度です。

　私自身がハーフマラソンで1時間12分台で走ったときは、月間走行距離が400～500kmでした。

　少ない練習で目標を達成できる方もいますが、過去の運動歴や個人の資質によって必要な練習量は異なります。特にハーフマラソンはある程度の距離があるため、走行距離を重要視して取り組む必要があると考えています。

　自分自身の走力の伸びと練習可能な時間を考えて、走る量を増やすことが必要になります。

ハーフマラソンに向けた具体的トレーニング

　ハーフマラソンに限らず、レースで実力を出し切るためには半年程度のトレーニング期間で構築する必要があると考えています。

　もし、この記事を読むタイミングでは、すでに目標としているレースまでの期日が半年を切っている場合は、以下で示すトレーニングにおいてそれぞれの段階を多少短く調整しながら取り組んでみてください。

　トレーニングを構築するうえで重要なのが、ランニングトレーニング強度とボリュームの配分です。体の回復と適応が間に合う範囲内でトレーニングを積み重ねていく必要があります。

第1Step：基礎構築期

　基礎構築期で意識することは以下の通りです。

　基礎構築期は、目標レースに向けたトレーニングの中で、最もトレーニングボリューム(＝走る距離)が増える時期になります。

　基礎構築期においてトレーニングボリュームを増やすことで、第2Stepや第3Stepで行う高強度なトレーニングでもケガをしない体づくりや回復力の向上を獲得することができます。

　トレーニングボリュームを高めることで筋肉におけるミトコンドリアの含量（数・大きさ）が増え、基本的な有酸素能力のベースを向上させることができます。

　Granata et al.（2018）※1 のレビューによれば、ミトコンドリアの「含量（量）」はトレーニング量に依存して変化する一方、「呼吸機能（質）」は強度に依存して調節されることが示されています。

　そのため、基礎構築期に量を積み上げてミトコンドリアを増やし、次のステップで高強度トレーニングによってその機能を高めるという段階的アプローチには、生理学的な根拠があります。

　また、基礎構築期間はレースペースから離れたペースでのトレーニングを導入しやすい時期です。ハーフマラソンレース近くになると、最大出力を高めるようなトレーニングは行いにくくなるので、基礎構築期間に積み上げます。

　ハーフマラソンが目標の場合の基礎構築期におけるトレーニング例は、次の通りです。走る時間や距離をもっと短くする必要があるランナーは、時間や本数を均等に減らしてみてください。

　基礎構築期は中強度(モデレートからLT)のランニングを中心に行います。最大スピードを高めるため、速筋繊維への刺激が足りなくなるため、流しを適宜取り入れます。

　流しは解糖系強度に相当します。平地でも十分効果はありますが、坂道を使うとさらに良いトレーニングになります。

　週1回程度はロングランを入れましょう。ハーフマラソンといえど120min程度は走っておきたいです。夏の暑い時期は90minに短くして調整してみましょう。走るペースはモデレート強度に設定します。

第2Step：鍛錬期

　鍛錬期で意識することは以下の通りです。

　鍛錬期では高強度トレーニングを導入するべき時期です。基礎構築期で増やしたミトコンドリアの機能を高めるには、高強度なトレーニングが必要です。

　鍛錬期のトレーニングメニュー例は次の通りです。

　VO2maxインターバルトレーニングを導入します。基礎構築期間で積み上げた有酸素能力と基礎スピードを実戦につなげていくためのトレーニングです。

　鍛錬期では、基礎構築期で積み上げた有酸素能力と基礎スピードは維持することに努めます。

　有酸素能力は、モデレート強度のランニングとロングランで維持することが重要です。増やしたミトコンドリアを減らさないまま、機能を高めていくイメージです。

　基礎スピード維持のため、頻度と本数は減らしながらも流しを適時行います。

第3Step：レースへの特異性向上期

　レースへの特異性向上期がレース前の最終Stepになります。レース直前の時期に意識することは以下の通りです。

　この時期はレースペースに近いトレーニングを入れていきます。

　ハーフマラソンが目標レースの場合、具体的なトレーニングメニュー例は次の通りです。

　Tペースはハーフマラソンレースペースです。目標とするレースペースに近いペースでのトレーニングを繰り返し行うことでレースペースでのランニングエコノミー（RE）を高めることを意識します。

　ランニングエコノミーとは、一定速度で走るために必要な酸素消費量の効率のことです。Bassett & Howley（2000）※2 によれば、長距離走パフォーマンスはVO2max・乳酸閾値速度・ランニングエコノミーの3つで決まり、同じVO2maxでもREが優れているほど速く走れます。

　Barnes & Kilding（2015）※3 のレビューでは、継続的な有酸素トレーニングの蓄積がREを改善する主要因子であることが示されています。

　流しやロングランを適宜取り入れ、これまでのトレーニングで強化してきた能力を最低限維持することを目指します。

トレーニングでの設定ペースの決め方

　トレーニングでの設定ペースは、VDOT Calculatorで算出します。

　現時点での自己ベストから、今の自分に適した設定ペースを計算できます。使い方については、次の記事で詳しく解説していますので、ご参照ください。

レース前の調整方法

　月間の走行距離が200kmを超えているランナーは、レースに向けた調整を行うことでレースにおけるパフォーマンスを高めることができます。

　レース前はトレーニング量を減らして調整を行います。テーパリングと呼んでいます。上手にテーパリングができると、パフォーマンスの向上が望めます。Mujika & Padilla（2003）※4 のレビューによれば、平均3%程度（最大約6%）のパフォーマンス向上が示されています。

　テーパリングは、Bosquet et al.（2007）※5 のメタアナリシスによりレース前2週間（14日）から始めるのが最も効果的とされています。普段の練習量を40〜60%程度削減することで効果が得られます。普段走っている距離や時間を減らすだけで効果があります。

　練習量は落としますが、練習の強度（＝走る速さ）は維持する必要があります。テーパリングの具体的な解説は次の記事で解説しています。

　走行距離が多くないランナーは体を回復させる余地が少ないので、テーパリングを行う必要はないと考えています。

普段の生活で気を付けることは？：食事・睡眠・セルフケア

　ランニングトレーニング以外で私が普段意識していることは次の３点です。

　食生活は、炭水化物、タンパク質、脂質をバランスよくとることを意識しています。

　ただ、好きなものは好きなように食べるようにしています。走っている距離もある程度多いので、「少しくらい高カロリーなものを食べても大丈夫だ」と自分自身に言い聞かせて、ストレスがないように生活をしています。

　睡眠は意識して7時間は確保することにしています。忙しくて寝ている時間が無い、という方も多いと思いますが、練習することと同じくらい休養も重要です。体に与えた負荷から回復し、適応が起こって初めて記録が伸びていきます。

　睡眠不足がランニングに与える影響は、科学的にも確認されています。45研究を統合したメタアナリシス（Kong et al., 2025※6）では、睡眠不足によって運動中のRPE（主観的運動強度＝きつさの感覚）が有意に増加することが示されています。

　睡眠が不足しているとき、同じペースで走っていてもより「きつく」感じやすくなるということです。

　体のケアも最低限の継続が必要です。怪我無く練習が継続できるよう、トレーニング後のストレッチとストレッチポールでの筋膜リリースは習慣にしています。

　実際にこのセルフケアで脚の痛み(ハムストリングス上部付け根)から回復した経験があります。

　体重測定は毎日行っています。定期的に測定することをおすすめします。

　無理な減量をするためではなく、体重を測定することによって「水分は足りているのか？食事が少なすぎないか？」などを把握する指標にしていました。

　体重はレースの記録とも密接な関係があります。基本的には体重が軽い方が有利です。毎回測定するタイミングを合わせることで、体重を日毎に比較できるようにします。おすすめの測定タイミングは起床直後です。

　エリートランナーの記録と体重の関係性を調査した記事を作っています。体重の適正を知りたい方、体重の目標を決めたい方は是非ご参照ください。

　ただ、無理に減量をする必要はありません。体重を減らすことにもリスクがあり、レース当日にカロリーが不足してしまったり、トレーニングにおいて怪我を発生させてしまう可能性もあります。

私自身の具体的トレーニング例

　以下の記事では、私自身がハーフマラソンで記録を達成した時に行っていたトレーニングを具体的に紹介しています。是非、ご参照ください。

　いかがでしたでしょうか。ハーフマラソンで目標達成に向けた一助となれば幸いです。

参考文献

※1 Granata C, Jamnick NA, Bishop DJ (2018) “Training-Induced Changes in Mitochondrial Content and Respiratory Function in Human Skeletal Muscle” Sports Medicine

※2 Bassett DR, Howley ET (2000) “Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance” Medicine & Science in Sports & Exercise

※3 Barnes KR, Kilding AE (2015) “Strategies to improve running economy” Sports Medicine

※4 Mujika I, Padilla S (2003) “Scientific bases for precompetition tapering strategies” Medicine & Science in Sports & Exercise

※5 Bosquet L et al. (2007) “Effects of tapering on performance: a meta-analysis” Medicine & Science in Sports & Exercise

※6 Kong Z et al. (2025) “Effects of sleep deprivation on perceived exertion during exercise: a meta-analysis” Frontiers in Physiology