【ハーフマラソン1時間50分切り(サブ110)練習法】(主に陸上未経験者向け)

 こんにちは、管理人syu_hibiです。

 本記事では、ハーフマラソンで1時間50分を切るための方法を紹介していきたいと思います。

長距離経験が無い、社会人になってから走り始めた市民ランナーの方には特に参考になると思います!

 学生時代に陸上経験が無い市民ランナーの方は、「記録を出したいけど、どんな練習をしていけばいいかわからないな」という状況なのではないでしょうか。

 そんな方々に向けて、練習のやり方や頻度記録を出すまでの過程を、私自身が指導してきた方の例(Aさん)を元に紹介させていただきます。

 徐々にステップアップしていきたい方向けに、次の記事もあります。

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1.ハーフマラソンで1時間50分を切ることは結構大変

 この記事を読んでいるあなたは、「マラソンの練習に本格的に取り組んでみようかな」、と考えているのではないでしょうか。ただ、これまで全く運動してこなかった方がハーフマラソンで1時間50分を切るのはそこまで簡単ではありません

 厳しいことを言いますが、継続的な練習が必要です。記録を達成したいという気持ち努力が必要です。

 もし、「あまり練習しなくても達成できた!」という方がいれば、その方は、学生時代等に運動歴があり基礎体力がついていた、もしくは、生まれつきの才能があったのではないか(※あくまで持論です)と考えられます。

 Aさんの例でいうと、年齢は40歳台前半の男性、学生時代には全く運動歴がない方でした。社会人になってからはアウトドアが好きで、スキーや山登りをしていましたが、ランニングは趣味程度に走っている程度(1週間で5~7kmを2回くらい)でした。

 そんな背景を持っている方がマラソンの練習を行い、ハーフマラソンで1時間46分という記録を出すことができました。本人にしてみると、「かなり練習した」と思えるような練習量だったようです。その方の実例をもとに話をしていきます。

1時間50分を切るには、ある程度の練習量が必要です!

 本記事は初心者の方向けの記事になっています。専門的ではありますが、私自身が1時間15分を切った方法を紹介している記事もあります。

2.有名なトレーニング理論:「ダニエルズ理論」「リディアード理論」

 「ハーフマラソンで1時間50分を切ることはあくまで最初の目標で、今後もっと記録を伸ばしていきたい!」と思っている方は、是非参考にしてほしいトレーニング理論があります。

 ランニング界で有名なトレーニング手法である「ダニエルズのランニングフォーミュラ」、「リディアードのランニングトレーニング」です。特に「リディアード理論」は、青山学院大学の原監督が採用している手法でもあります。

 両理論は書籍として出版されており、どちらについてもここ最近で改訂版が発売されている、ロングセラー商品です。それだけ信頼され、有名な理論だと言えます。

 そこらへんの本屋で購入できる場合もありますが、かなり品揃えのある本屋でないと手に入らない傾向があります。

 私個人としてはまず、「ダニエルズのランニングフォーミュラ」がお勧めです。初心者にも取り入れやすいです。「リディアードのランニングトレーニング」も素晴らしい本ですが(私は持っています)、割と沢山走ることが前提になっている部分もあり、市民ランナーが真似しきれない部分もあります。

3.最初はウォーキングから

 ほとんど運動してこなかった方にとっては、少し走るだけでもきつく感じると思います。そのような場合、まずは「ウォーキング」から始めましょう。

 慣れてきたら、「1km走って、1km歩く」等にステップアップしていきます。最終的には、1回で10km程度を連続で走りきれるくらいになることが理想です。

 今まで運動経験が無く、ランニングを始めたばかりの方にとっては、少し走るだけでも辛いと思います。しかし、ランニングは継続すれば、必ず長い距離を走れるようになります。はじめは辛抱です。

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4.どの程度の練習量が目安?:100~150km/月程度

 1時間50分を切るために必要な練習量には個人差があります。学生時代や社会人になってからの運動歴で大きく違います。

 ランニングを継続して行うことで、長距離を走るための能力が発達します。ある日「あれ、前よりも呼吸が楽だな」と思えるようになります。ランニングの練習によって、心臓の筋肉が鍛えられたり、エネルギーを生み出すミトコンドリアが増えたりします。

 継続的なランニングによる効果は多岐に渡ります。本ブログでは、生理学の面から、ランニングトレーニングを考察している記事もいくつかありますので、是非ご参照ください。

 練習を中断してしまうと、発達した能力は衰えてしまいます。従って、記録を向上させるためには、トレーニングを継続的に積み重ねていくことが必要です。

 毎日走らなければならない、というわけではありません。あくまでも長い目でみて、週3~4回のランニングを長い期間(数か月から1年)継続することで、ランニングの効果はどんどん積みあがっていきます。

 具体的な練習量ですが、ランニング未経験の状態からですと大体100~150km/月くらいは走る必要があるのではないかと考えています。

 走れば走るほど、走ることが苦にならなくなってくる感覚になると思います。これは、体が長距離を走ることに適応してくるため、同じスピードでも低い心拍数で走れるようになること等が理由です。

5.走る頻度と一回の練習で走る距離

 1週間で合計30km走るとして、毎日走ると一回当たり4~5kmです。一方、1週間で3回走ると決めていた場合、1回当たり10kmになりますね。これらのパターンを比較した場合、後者の方(一回当たり10km、週3回)がトレーニング効果が高い、ということが実験的に示されています。

 ただし、練習頻度も重要です。継続的なトレーニングを行っていた場合、体の機能を落とさない最大の連続休養期間は5日(ダニエルズ理論参照)と言われています。そうなるとやはり、1週間で3回くらいは走った方がよさそうだ、ということになります。

 練習で走るべき距離には正解がありません。当然、走れば走るだけランニングの能力を鍛えることはできますが、夏の暑い中や冬の寒い中、継続的に練習することはとても精神力が必要です。Aさんの例では、1週間に3回から4回、1回当たり10km程度のランニングを行っていました。

重要Point

・継続的な練習によって長距離を走るための機能が発達

・週3~4回、一回当たり10km程度のランニングが効果的


・1か月で100km~150kmくらいを目安にする

6.体重の影響は?食事制限は必要なのか?

 体重はマラソンの記録に大きく影響します。マラソン選手の体つきを見ると、皆かなり細く見えますよね。具体的に何キロまで減らさなければならない、という基準はありませんが、一般的に「体重を1キロ落とすと、フルマラソンで3分タイムが速くなる」と言われています。

 体重は、走る距離を伸ばしたり、走る頻度を上げたりすることで、体重を自然に低下させていくことが望ましいです。走る距離を増やすことと食べる量を減らすことを同時にすると、空腹感を感じることも多く精神的に苦しさを感じます。

 体重を落としたい場合は、定期的に体重測定することをお勧めします。毎回測定するタイミングを合わせ、体重を日毎に比較できるようにします。お勧めの測定タイミングは起床直後です。

 体重も具体例を紹介すると、Aさんは身長が167センチ。ハーフマラソンに向けて体重を落とす際は、普段62キロある体重を58キロまで減らしていました。

体重は軽いほうが有利!!でも、ストレスをためない程度にしましょう笑

 参考程度ですが、エリートランナーの体重と記録を次の記事でまとめていますので、参考にしてみてください。

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7.練習方法、練習ペース

 ハーフマラソンで1時間50分を切るためには、1kmを5分12秒で走り続ける必要があります。結構速いですよね。では具体的にはどのような練習をしていけばいいのでしょうか。

 結論から言うと、レースで走るペースよりも遅い、ジョギングを継続的に行っていけば、1時間50分を切ることは可能です

 ただ、練習がジョギングのみの場合は、トレーニングの効率はあまりよくないです。

 下記では、「効率よく」目標を達成する練習法を記載していきます。

■それでもやはり基本的な練習は「ジョギング」

 ハーフマラソンのペースは、走り続けることがかなり苦しいペースであり、毎回の練習でそのペースを継続することは困難です。普段の基本的な練習はジョギングです。実は、プロのマラソンランナーでさえも、その練習のほとんどがジョギングです。

 ダニエルズ理論では、効果的なジョギングのペースとして軽く他人と話せるくらいのペースが推奨されています。「はぁはぁぜぇぜぇ」するようなペースでジョギングする必要はありません。「これくらいなら軽く話しながら走れるな」というペースを見つけましょう。

 ダニエルズ理論では、このようなペースを「E(Easy)ペース」と呼んでいます。

 ジョギングに推奨ペースがあることには根拠があります。心臓が鼓動する際、その動きが最大となる心拍数(心臓の筋肉が最も発達する)がおおよそ最大心拍数の65%から74%です。適切なきつさに保つことで、心臓の筋肉強化が最も効率よくなる、と言われています。

 また、人間のエネルギー産生経路は主に2通りあります。一つは、糖質を利用してエネルギーを作り出していく経路、もう一つが、脂質を利用してエネルギーを作り出す経路です。快適なきつさで運動している範囲では主に後者が優位に働きます

 マラソン等の長い距離を速く走るためには、できるだけ体の糖を使わず脂質を使うように適応していく必要があります。ランニングを継続していると、徐々に脂質を使える体に適応していきます

 脂質を代謝するメカニズム脂質の代謝機能を向上させることについて、次の記事で紹介しています。

 脂質の利用には、ミトコンドリアが大きく関係しています。ミトコンドリアの働き等について私自身も勉強し、他の記事で紹介しています。

 ジョギングと一言で言っても、非常に奥深いです。ジョギングについて詳しく考えた記事がありますので、紹介します。

■定期的に5kmを全力で走ってみて、今の走力を把握する

 はじめに記載した通り、ジョギングだけでは、効率という面からすると物足りないです。ジョギングに加えて定期的に5kmを全力で走る練習をしましょう。

 練習で5kmを全力で走るペースというのは、今ハーフマラソンで維持できるペースよりも少しだけ速いペースです。5kmを25分(1km当たり5分)で走れる場合、ハーフマラソンでは1km当たり5分10秒~5分15秒(1時間50分!)で走ることができます。(※あくまで一例ですので、万人に当てはまるわけではありません)

 5kmの全力走で「今の実力」を把握することができるのです。

 「5kmだけでも25分かかったのに、ハーフマラソンなんて、そんなに速く走れないよ!」と思うかもしれませんが、心配ありません。レース当日はアドレナリンが出たり、周りの人がいるなどの影響により、練習以上の力が出ます。レースとはそういうものです。

 5kmを全力で走ることは、今の力を確認できると同時に、5kmを全力で走ること自体が非常にいいトレーニングとなるので、おすすめです。

 しかし、一人で5kmを全力で走りきるのはなかなか辛いことです。そんな方にお勧めなのが毎週土曜日に各地で開催されている住友生命主催の「parkrun」です。次の記事にparkrunについてまとめています。

 もう少し発展的なトレーニングに「LT走」というトレーニング方法があります。LT走のトレーニング方法について次の記事で詳細に解説していますので、さらにステップアップしたい方は是非ご参照ください。

 (※そもそもLTについて詳しく知りたい方はこちらを参照ください。)

 Aさんがハーフマラソンを1時間46分で走ったとき、ジョギングは5分40秒から6分/kmのペース、5kmは25分程度で走ることができていました。ハーフマラソンで1時間50分を切ることを目標にしている方は参考にしてください^^

重要Point

・基本の練習は「ジョギング」

・定期的に5kmを全力で走って、走力を確かめよう


・1時間50分切り目標達成の目安 5km全力走で25分切り

8.怪我してしまったら?

 スポーツに、真剣に取り組んでいると怪我は付き物です。私自身も学生時代から、ハムストリングスの怪我に悩まされてきました。

 怪我を予防するためにはセルフケアが重要です。別の記事で私自身がハムストリングス上部を痛めた時に行っていたケアを紹介していますので是非見てください。

9.ランニングでは「光学心拍計付きGPSウォッチ」がおすすめ

 今では技術が進歩し、世の中便利なものに溢れています。ランニングを本格的にするにあたってこれだけは絶対に持っていた方がいい、というのが光学心拍計付きGPSウォッチです。

 GPSウォッチとは、衛星と通信を行い現在位置を時計自体が取れるものになります。例えばGPSを起動させ家の前から走って、戻ってくると、その走った経路や距離が後からわかります。

 光学心拍計は、時計として腕にはめているだけで心拍数が測定できます。光学心拍計付きGPSウォッチがあれば、走っている時の心拍数を数値で見ることができ、走っているペースが適切かどうか判断する材料になります。

 おすすめのメーカーはGarmin(ガーミン)です。ランニングウォッチの中で一番人気です。心拍とGPS機能がついているため少々高額ですが、その分の価値は十分にあります。

 お勧めモデルはForeAthlete 45と245です。特に245についてはMusicモデルも発売されており、スマホ等を携帯していなくても、イヤホンと時計をBluetoothでつなげば音楽を聴きながらランニングをすることができます。

 イヤホンのおすすめは、最近話題の骨伝導イヤホンです。AfterShokzOpen Moveは比較的安価でお勧めです。

  • ランニングをするなら心拍機能付きGPSウォッチがおすすめ
  • ランニングウォッチはGarmin45,245,245Musicが人気
  • 走りながら音楽を聴くなら、Garmin 245Musicと骨伝導イヤホン「Open Move」
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10.記録向上に欠かせないアイテム

 上記で説明してきた練習法をスムーズに行うためであったり、自分自身のランニングフォームを分析したりするためには、そのためのアイテム(ランニングギヤ)が必要になります。

 私自身が、自分の走りを客観的に分析したり、快適にトレーニングを行うために必要だと思ったアイテムを次の記事でまとめています。

 是非、参考にしてみてください。

11.努力をして目標を達成しよう!

 マラソンで記録を出すことにおいて重要なことが、練習を継続して行いコツコツと積み上げることです。体の機能が長距離を走るために適応するのにはどうしても時間がかかります。

 特に、社会人になってから初めて運動する、というような方であればなおさらです。

 ここまでハーフマラソンで1時間50分を切る方法を紹介してきましたが、目標を達成できるかどうかは、あなたの情熱にかかっています。どれだけ真剣にランニングと向き合えるかです。自分ができる努力をして目標を達成しましょう!

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参考文献:

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