【ハーフマラソン 1時間40分切り(サブ100)練習法】最速で目標に到達する方法を提案!

 ハーフマラソンで1時間40分を切りたい人必見! 

 本記事では、ハーフマラソンで1時間40分(100分)を切るための方法を紹介していきたいと思います。主に、管理人の指導した方の実体験(Aさん)を元にしています。

 Aさんは、今回紹介する練習法を取り入れたことで、40歳台で出したハーフの自己ベスト記録(1時間46分17秒)を、50歳中盤で更新(1時間39分38秒)することができました

 本記事では、【最速で効率よく】を方針とした練習方法を提案します。できるだけ多くの人が参考になる内容にしたいと思っています。

 ※本記事はどちらかというと、長距離経験が無い、社会人になってから走り始めた市民ランナー向けです。

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1.ハーフマラソンで1時間40分を切るとは、どういうことなのか

 この記事を読んでいるあなたは、マラソンの練習に本格的に取り組み始め、記録更新を狙いたいと思っているのではないでしょうか。陸上や運動の経験が無い方にとっては特に、ハーフマラソンで1時間40分を切るには、「継続的に練習を行うこと」が必要なレベルです。「記録を達成したいという気持ち」と「努力」が必要です。

 趣味程度に走り始めた方であっても、ハーフマラソンで1時間50分を切れている例は多く見かけますが、1時間40分切りとなると、その数はかなり減ります。

2.55歳で1時間40分切りを達成したAさんの例

 Aさん(男性)がランニングを始めた年齢は40歳台前半です。学生時代には全く運動歴がない方でした。社会人になってからはアウトドアが好きで、スキーや山登りをしていましたが、ランニングは趣味程度に走っている程度(1週間で5~7kmを2回くらい)でした。

 40歳台でランニングを始めた際は、自己流で一生懸命練習をした結果、ハーフマラソンで1時間46分を記録。その方にとっては「かなり練習した」と感じていたようです。

 1時間40分切りを目指し始めた時は、「年齢的に無理だろう・・・」と本人はあきらめかけていましたが、今回紹介する練習方法を取り入れたことで記録が伸びていきました。50歳中盤で、なんと1年間の練習で1時間40分を切ることができました

3.Aさんは何を変えた?:「ダニエルズ理論」に基づくトレーニングを地道に行った

 Aさんの場合、私が指導させていただくまでは自己流のランニングトレーニング(ほぼジョギング)でした。マラソントレーニングに汎用性のある理論があることを知らなかったためです。

 私がダニエルズのランニングフォーミュラに従ってトレーニング指導をさせていただき、50歳中盤ではありながら、わずか10か月で1時間40分(100分)切りを達成しています。

 本気で記録を伸ばすためには、まず基本となる理論を知っておくことが必要です。「ダニエルズのランニングフォーミュラ」は、あらゆる指導者、コーチにも採用されている理論です。本記事では重要ポイントのみを紹介していきますが、是非、一度は読んでおくことをおすすめします。

著:ジャック・ダニエルズ, 監修:前河洋一, 翻訳:篠原美穂
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4.Aさんの身体ステータス

 1時間46分台の時と、1時間40分切りを達成した時を比較する形で、身体ステータスを示します。参考にしてみてください。

Aさんは、レースに出なくとも継続的に週2回程度のジョギングは常にしています。レースに出ることを決めると、走る頻度を週4回程度に増やします。

記録1時間39分38秒
(1時間40分切り)
1時間46分10秒
年齢56歳45歳
身長168cm168cm
体重(レース当日の朝食前)57kg58kg
BMI指数20.220.6
月間走行距離200km150~200km

 体重等はそこまで変わらないことが分かります。年齢が10歳も加齢したにもかかわらず、自己ベスト記録を大幅に伸ばすことができました

5.どの程度の練習量が必要か?:週3~4回、150~200km/月程度

 ランニングを継続して行うことで、長距離を走るための能力が発達していきます。ある日「あれ、前よりも呼吸が楽だな」と思ったことはないでしょうか。

 ランニングの練習によって、細胞レベルで人の体が鍛えられてきていることを示しています。記録を向上させるためには、トレーニングを継続的に積み重ねていくことが必要です。

 ミトコンドリアの増加・機能向上や、脂質の代謝能力向上等は、比較的低強度のトレーニングを継続することによって、徐々に改善されていきます。次の記事で詳細に解説しています。

 ランニング界で有名なトレーニング手法は、2つです。「ダニエルズのランニングフォーミュラ」、「リディアードのランニングトレーニング」です。特に後者の理論は、青山学院大学の原監督が採用している手法でもあります。

 これらの理論に共通して「練習にはメリハリをつけること」、「1回の練習で走る距離はできるだけ長いほうが良い」ということが記されています。

 例えば1週間で合計30km走るとして1週間で均等に走ると一回当たり4~5kmを走ることになります。一方、1週間で3回走ると決めていた場合、1回当たり10kmの距離を走る必要がありますね。

 これらのパターンを比較した場合、後者の方(一回当たり10km、週3回)がトレーニング効果が高い、ということが示されています。

 練習頻度も重要です。1週間で30km走るからと言って、1回で30km走ってしまうと、1週間に1回しか練習しないことになりますね。継続的なトレーニングを行っている場合、体の機能を落とさない最大の休養期間は5日(※ダニエルズ理論)と言われています。

 そうなると、1週間で3回くらいは走った方がよさそうだ、となります。

 練習で走るべき距離には正解がありません。当然、走れば走るだけランニングの能力を鍛えることはできますが、夏の暑い中や冬の寒い中、継続的に練習することはとても精神力が必要です。Aさんの例では、1週間に3回から4回、1回当たり10km程度のランニングを行っていました。

 一つ気を付けなければならないことが、怪我です。一回で長い距離を走ることは、効果としては非常に高いのですが、その分怪我のリスクが上昇します。

 ダニエルズのランニングフォーミュラでは、ジョギングペースにおける一回当たりの走行上限距離を週間走行距離の25~30%と推奨しています。例えば、一週間当たり50km程度(月間200km)走っている方であれば、一回当たりの上限距離は12.5~15.0kmということになります。

 一回でもっと長い距離が走りたい!と思っている方は、まず、普段から走る距離を平均的に徐々に伸ばしていくことが優先です。

 同じ記録を達成するためであっても、人によって練習量は変わってくるとは思いますが、少なくとも1か月当たり150kmから200kmくらいは走る必要があるのではないかと考えています。女性の場合はさらに多く走らないと、ハーフマラソンで1時間40分は達成できないかもしれません。

 では大事なポイントをまとめます。

重要Point

・継続的なランニングトレーニングによって長距離に適した体に適応していく
・練習にはメリハリをつける
・少なくとも1週間に3回はランニングを行う
・1か月で150~200kmくらいを目安に継続する

6.体重の影響は?食事制限は必要なのか?

 体重はマラソンの記録に大きく左右します。軽いことに越したことはありません。箱根駅伝の選手やマラソン選手の体つきを見ると、皆相当細く見えますよね。

 一般的に「体重を1キロ落とすと、フルマラソンで3分タイムが速くなる」と言われています。ハーフマラソンに換算すると、体重1キロで1分30秒になりますね。

 体重は、走る距離を伸ばしたり、走る頻度を上げたりすることで、体重を自然に低下させていくことが望ましいです。走る距離を増やし、消費するカロリーが増えているのにも関わらず、食べる量も減らしてしまったら、倒れてしまいます。

 体重を落とそうと思っている方は、食べる量は変えないで、走る距離を増やしていくことをお勧めします。

 体重を落とそうと思っている方は、定期的に体重測定しましょう。毎回測定するタイミングを合わせることで、体重を日毎に比較できるようにします。お勧めの測定タイミングは起床直後です。

 参考に、エリートランナーの体重と記録の傾向を次の記事でまとめています。

7.具体的練習法:記録更新の最重要ポイント「LT走」の導入

 結論から言います。Aさんが50歳中盤で再び自己ベストを大きく更新できた要因がLT走の導入です。

 「LT=Lactate Threshold(乳酸性作業閾値)」は、「低い運動強度までは血液中の乳酸値上昇が緩やかなのですが、ある一定強度を超えると血中の乳酸値が急激に高まってくる値」のことを指します(詳しくはLTについてを参照)。

 Aさんは今回、強度等の意識をせず練習をしていた40歳台時と比較し、強度を意識した「LT走」を取り入れ、大幅に記録を伸ばすことができています

 LT走のやり方については次の記事で説明しています。

■基本的な練習は「ジョギング」

 ハーフマラソンのペースは、人にとって走り続けることがかなり苦しいペースであり、練習でそのペースを継続することは困難です。

 普段の基本的な練習はジョギングです。実は、プロのマラソンランナーでさえも、その練習のほとんどがジョギングであり、非常に重要な練習となっています。

 ダニエルズ理論では、効果的なジョギングのペースとして「軽く他人と話せるくらいのペース」が推奨されています。「はぁはぁぜぇぜぇ」するようなペースでジョギングする必要はありません。心拍数で言うと、最大心拍数の70%程度とされています

 最大心拍数は、簡易的に、「220ー年齢」で算出されます。例えば20歳の方ですと、最大心拍数が200bpm、ジョギング時の適切な心拍数が140bpmということになります。あくまでこれは一例ですので、「これくらいなら軽く話しながら走れるな」というペースを見つけましょう。

 ジョギングに推奨ペースがあることには根拠があります。心臓が鼓動する際、その動きが最大となる心拍数がおおよそ最大心拍数の65%から74%です。

 心拍数が多すぎても少なすぎても、心臓の収縮量が最大にならないということを意味しています。適切なきつさに保つことで、心臓の筋肉強化が最も効率よくなる、と言われています。

 また、細胞レベルの話をすると、人間のエネルギー産生経路は主に2通りあります。一つは、糖質を利用してエネルギーを作る経路、もう一つが脂肪を利用してエネルギーを作る経路です。快適なきつさで運動している範囲では脂肪を多く消費します(それでも消費割合はおよそ1:1程度です)。

 マラソン等の長い距離を速く走るためには、できるだけ体の糖を使わないように適応していく必要があります。ランニングを継続していると、徐々に糖を節約し脂肪を燃焼する体に適応していきます

 ジョギングの効果については次の記事で詳細に考察していますので是非ご参照ください。

■LT走

 Aさんが自己ベストを更新できた最重要ポイントが、LT走の導入です

 LT走は、VDOT Calculatorで適正なペースを計算し、「Tペース」で最低20分間走り続けるトレーニングです。

 VDOT Calculatorの使い方は次の記事を参考にしてください。

 LT走を週1回~2回、実施していくことで効果があります。

 LT走のやり方は別記事で詳細に記載しています。まだ取り入れていない方は是非参考にしてみてください。

 重要なことは、「タイムトライアルではない」ということです。LT走を終える時の感覚は、「後1kmくらいならギリギリ走れるかも」という感覚です。

重要Point

・基本の練習は「ジョギング」
・LT走を取り入れる
・LT走はペース設定ときつさの感覚が重要

■練習のペース設定

 ハーフマラソンで1時間40分を切る方の、練習での設定ペースは下記となります。参考にしてみてください。※「VDOT Calculator」で算出する

  • ジョギング:5:30~6:00/km
  • LT走:4:38/km

 練習でのペース設定は、その時の「自己ベスト」から計算します。例え1時間40分を目指していたとしても、現状の実力に見合った設定ペースで練習をこなしていくようにしましょう。

 同じペースでもきつさが軽減されてきたら、少しペースを上げていきましょう。一回でどのくらいペースを上げるべきかについては正解はありませんが、今よりも1km当たり3秒程度速いタイム(VDOTで+1程度)に設定してみましょう。

8.怪我してしまったら?

 スポーツに、真剣に取り組んでいると「怪我」は付き物です。私自身も学生時代から、ハムストリングスの怪我に悩まされてきました。

 「怪我」を予防するためには「セルフケア」が重要です。別の記事で私自身がハムストリングス上部を痛めた時に行っていたケアを紹介していますので是非見てください。

9.ランニングでは「心拍数機能付きGPSウォッチ」がおすすめ

 今では技術が進歩し、世の中便利なものに溢れています。ランニングを本格的にするにあたってこれだけは絶対に持っていた方がいい、というのが心拍数機能付きGPSウォッチです。

 GPSウォッチとは、衛星と通信を行い現在位置を時計自体が取れるものになります。例えばGPSを起動させ家の前から走って、戻ってくると、その走った経路や距離が後からわかります。

 心拍数機能は言葉の通りで、時計としてはめているだけで心拍数が測定できます。心拍数機能付きGPSウォッチがあれば、走っている時の心拍数を数値で見ることができ、走っているペースが適切かどうか判断する材料になります。

 おすすめのメーカーはGarminです。ランニングウォッチの中で一番人気です。心拍とGPS機能がついているため少々高額ですが、その分の価値は十分にあります。

 お勧めモデルはForeAthlete 55と255です。特に255についてはMusicモデルも発売されており、スマホ等を携帯していなくても、イヤホンと時計をBluetoothでつなげば音楽を聴きながらランニングをすることができます。

 イヤホンのおすすめは、最近話題の骨伝導スピーカーです。ShokzOPENMOVEは比較的安価でお勧めです(次の記事でレビューをしています) 。

  • ランニングをするなら心拍機能付きGPSウォッチがおすすめ
  • ランニングウォッチはGarmin55,255,255Musicが人気
  • 走りながら音楽を聴くなら、Garmin 255Musicと骨伝導イヤホン「OPENMOVE」

10.記録向上に欠かせないアイテム

 上記で説明してきた練習法をスムーズに行うためであったり、自分自身のランニングフォームを分析したりするためには、そのためのアイテム(ランニングギヤ)が必要になります。

 私自身が、自分の走りを客観的に分析したり、快適にトレーニングを行うために必要だと思ったアイテムを次の記事でまとめています。

 是非、参考にしてみてください。

11.努力をして目標を達成しよう!

 マラソンで記録を出すことにおいて重要なことが、練習を継続して行いコツコツと積み上げることです。体の機能が長距離を走るために適応するのにはどうしても時間がかかります。

 特に、社会人になってから初めて運動する、というような方であればなおさらです。

 ここまでハーフマラソンで1時間40分を切る方法を紹介してきましたが、目標を達成できるかどうかは、あなたの情熱にかかっています。どれだけ真剣にランニングと向き合えるかです。自分ができる努力をして目標を達成しましょう!

参考文献:

著:ジャック・ダニエルズ, 監修:前河洋一, 翻訳:篠原美穂
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ハーフマラソン目標記録別方法論
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