【5000m 17分台(18分切り)練習法】9か月で17分54秒を達成した方法

 5000mを17分台(18分切り)で走りたい人必見! 

 本記事では、5000mで18分を切るまでの練習法を紹介していきたいと思います。主に私の実体験を元にした方法を紹介します。私自身が初めて18分を切ったときのタイムは17分54秒でした。

 私自身は、現在の自己ベストが16分21秒です。徐々にステップアップしたい方へ、次の記事も参考にしてみてください。

 先に、17分台を達成した時の具体的練習内容が知りたい方はこちらです!

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0.まずは有名なトレーニング理論を知ろう

 実は私自身、数年前一度ランニングに一生懸命取り組んだ時期がありました。ただその時は、「がむしゃら」に練習していただけでした。練習内容も割と適当で、サッカー部での経験をそのまま継続したようなトレーニングを行っていました。

 結果として、1年たってもそこまで記録を伸ばすことができず、ライフスタイルの変化もあり、ランニングから離れてしまいました。

 しかし、「ダニエルズのランニングフォーミュラ」に出会ってから、劇的に記録向上を達成することができました。また、ダニエルズ理論では、怪我のリスクを抑えたトレーニング手法が紹介されているため、怪我の頻度も減りました

 ダニエルズ理論は、その思想やペース設定が、あらゆる指導者の考え方の前提となっており、非常にランニング界では有名なトレーニング理論です。

 書籍として販売されています。ある程度ボリュームのある本ですが、今後も継続的に目標を上げていきたいと思うのであれば、絶対に一回は読んでおいた方が良い内容となっています。

1.17分54秒を達成したときの身体ステータス、経歴

 参考として、私自身が17分54秒を達成したときの、身体ステータスや経歴を紹介します。

年齢27歳
身長178cm
体重(レース当日の朝食前)66kg
BMI指数20.83
ランニング歴
(4年前に1年間程度あり)
9か月
運動歴(社会人以降)本格的にランニング開始する前
社会人フットサルを1年間

2.5000mを17分台で走るのに、才能は必要ない

 皆さん気になるところだと思いますが、結論は「必要ない」と考えています。ただし、あなたの運動歴や基礎体力によって、17分台に到達できるまでの時間は人それぞれです。当然、運動歴がほとんど無い方、年齢を重ねている方にとっては非常に高い目標です。

 今、17分台で走れていなくても、本気で目標達成したい方、是非本記事を読み進めて頂きたいと思います。

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3.どの程度の練習量が必要か?:月間250~300km(私の例)

 月間走行距離自体に意味はありませんが、参考程度に紹介しておきます。私が5000mを17分台で走ったとき、おおよそ1か月あたり250km~300km走っていました。

 ただし、走った距離のうち、ほとんどがジョギングペースです。ジョギングはランニングの基本となる練習です。ジョギングをおろそかにしてしまうと、記録が伸びないばかりか、高い強度の練習をやったときに怪我をしやすくなってしまいます

 また、私自身はハーフマラソンで記録を出すためのトレーニングをしていました。5000mで記録を出すことに注力するのであれば、1か月当たりに走る距離はもっと少なくてよいと思います。

 ただ、ジョギングを継続することによって、5000m用のスピードトレーニングなどを行った際に発生しうる怪我の予防になるので、できるだけジョギングは行っておくことをお勧めします。

 ジョギングの効果については下記記事で考察しています。

4.普段の生活で気を付けることは?:食事、睡眠、セルフケア

 私は特に何も意識していませんでした。とはいっても、次のようなことはやっていました。

  • 規則正しい食生活と睡眠
  • 風呂上がりのストレッチ、ストレッチポールによる体のケア
  • 体重測定

 食生活は、炭水化物、タンパク質、脂質をバランスよくとることを意識していました。ただ、好きなものは好きなように食べるようにしていました。走っている距離も多かったので、少しくらい高カロリーなものを食べても大丈夫だ!と自分自身に言い聞かせていました笑。実際、普段の生活が非常に忙しいため、栄養が偏ってしまうことも多くありました。

 睡眠は意識して6時間~7時間はとるようにしていました。

 体のケアも重要です。怪我無く練習が継続できるよう、風呂上がりケアは習慣化するようにしました。セルフケアで脚の痛みから回復した経験があります^^

 大事だと思うのは体重測定です。定期的に測定することをお勧めします。無理な減量をするためではなく、体重を測定することによって、水分は足りているのか?食事が少なすぎないか?などを把握する指標にしていました。

 そうはいっても、体重は記録とも密接な関係があるので、体重の減少量などから、大会での目標記録を推測する、といったこともしていました。毎回測定するタイミングを合わせることで、体重を日毎に比較できるようにします。お勧めの測定タイミングは起床直後です。

 エリートランナーにおける、適正体重と記録は次の記事で考察しています。

5.18分切りのトレーニング

 普段、フルマラソンやハーフマラソン向けのトレーニングを行っている市民ランナーの方は、特に参考にして頂きたいと思います。

■5000mに向けたトレーニングの方針

 フルやハーフと違い、5000mで記録を出すためには「インターバルトレーニング」「レペティショントレーニング」を行う割合を高める必要があります。

 理由としては、5000mではLT値以上のペースで疾走するため、最大酸素摂取量(VO2max)の影響が大きいこと、速筋繊維の動員割合が増加し血中の乳酸が高い状態で走り続ける必要があること、の2点となります。

 VO2maxは、主に最大心拍出量(=心臓から血液を送る能力)で決まるとされており、VO2maxに近い疾走速度で行うインターバルトレーニングが最も効果的です。

 また、できるだけハイペースを維持するためには速筋繊維を動員しながら、発生した乳酸を同時に処理していくことが求められます。そのような働きが可能なのが中間型速筋繊維です。

 中間型速筋繊維は、速筋繊維に近いパワーを発揮することに加え、遅筋繊維に近いミトコンドリア量を含むため、糖質や脂質、乳酸を酸化しエネルギーを生み出す能力にも長けています。トレーニングにおいて速筋繊維に刺激を入れることで中間型速筋繊維への変化を得られることが分かっています。

 速筋繊維を可能な限り動員するトレーニングとしてはレペティショントレーニングが最適です。

■具体的練習方法

 次の練習をこなすことができれば、5000mを17分台で走れる可能性が高いです。(私自身は単独走でこなしていました)。

  • ジョギング 4:20~4:40/km
  • LT走(6km) 3:50/km
  • 1km×5 3:30/km レスト2分30秒(500mジョグ) 
  • 1000mタイムトライアル 3:00

 これは実際に私が5000mを17分54秒で走った時に行っていた練習の設定ペースです。それぞれの練習をやっていた時、具体的にどんな感覚だったのかを紹介します。

 設定ペースは、その時の実力に合わせて段階的に引き上げていく必要があります。その際に使用するのが、VDOT Calculatorです。現在の自己ベストタイムから、各ペースの適正設定ペースを算出しましょう。

 段階的に引き上げていく際には、少なくとも同じ設定ペースで1か月は維持すべきと推奨されています。

■LT走

 5000mのレースペースは、LT走よりも1km当たり10~15秒程度速いですが、LT値を向上させることは5000mの記録を向上させることに必須の条件となっています(LTについて)。

 LT走を行う時間が20分以上となるよう、距離は6kmにしていました。LT走を走り終えた時の感覚は、「後1kmから2kmくらいは続けて走れるかも」という感覚です。

 LT走を走り終える時、膝に手をつくくらいきつい状態になってしまったら、LTペースよりも速すぎる可能性が高く、ペースとしては適切でないかもしれません。少し余裕を持って走り切れるペースで行いましょう。

 ダニエルズ理論を引用すると、「自分自身に30~40分は耐えることができるか?」と問いかける、となっています。

 私自身、LT走を走り終えた時に毎回余裕があったか?と言われると、その時々によってタイムトライアルのようにきつかったことも多くありました。やはり、前日までのトレーニング履歴や調子によって、きつさが変わってくるからです。

 LT走は練習の再現性が重要だと考えています毎回同じ距離を同じ設定で走ることで、自分の実力や調子を測ることができるからです。

 LT走の方法については次の記事で詳細に考察しています。

■インターバル走

 5000mに向けた練習の中では、最も重要な練習がインターバル走です。インターバル走でのペースがほぼ、5000mのレースペースとなります。

 インターバルトレーニング中は呼吸、筋力ともに苦しい状態となります。「呼吸が苦しい練習なんだ」と受け入れて耐えましょう。

 私の場合はあくまでハーフマラソンに向けての練習であったため、レストを2分30秒しっかりとりました。レストは500mのジョグです。ジョグのペースは5分/kmです。

 もし、インターバルトレーニングを、できるだけ5000mレースと同じ状況に近づけたい場合は、レストを60秒程度まで短くすること(200mジョグ)をお勧めします。ただし、その場合は疾走区間のタイムは少し下げないと呼吸がきついかもしれません。

 インターバル走について、練習効果やペースの決め方、レストの取り方については次の記事で詳細に解説しています。

■レペティション

 5000mのレース中は、集団の中で駆け引きがあったり、集団に追いつきたいことがあったりして、インターバルペースよりも速いペースで走らなければならない場面に幾度となく遭遇します。

 また、インターバルペースは非常に苦しくなるペースであるため、ランニングフォームを維持できなくなってきます。

 そこで重要なことが、ランニングの最大出力(=ランニングフォーム、ランニングエコノミー)を改善することです。「楽に速く」走れるようになることが大事です。5000mを走るペースにも余裕が生まれてきます。

 また、先にも記載した通り、速筋繊維に刺激を与え中間型速筋繊維への変化をさせていくことが必要です。

 これらに効果的な練習がレペティションです。レペティションとは、ほぼ全力に近いペースで走るトレーニングです。ダニエルズのランニングフォーミュラで推奨されているのは、1疾走当たり最大2分間です。

 全力に近いとはいっても、完全な全力ではなく、おおよそインターバルペースよりも1km当たり20秒ほど速くしたペースです。ダッシュではないことに注意してください。

 レペティションのメニュー例は下のようになります。5000mを18分ちょうどで走るレベルの場合のレペティションペースです。

  • 200m×15 40秒/本
  • 400m×10 80秒/本
  • 600m×7 120秒/本

 レストは呼吸が整うまで十分にとりましょう。レペティションの目的は呼吸を追い込むことではありません。ランニングエコノミーを改善し、ランニング効率ランニング最大スピードを上げることが目的です。

 レペティションの効果が出たかどうかは、1000mのタイムトライアルがおすすめです。1000mを全力に近い速度で走り切ることは非常に苦しいですが、レペティショントレーニングの効果が出ているかどうかを測るためには是非やっておきたい練習です。

レペティショントレーニングについてもっと詳しく知りたい方は次の記事を参考にしてみてください。

 レペティショントレーニングは陸上競技場で行うことをおすすめします。アスファルトで行うには負担が大きく、公共の道路であるため危険も伴います。

 LT走やインターバル走はともにきつい練習です。できるだけ平坦で信号がなく、安全が確保できるコースを見つけて行いましょう!Garmin(ガーミン)の時計を使っている方であれば、ワークアウトに組み込んでしまうとやりやすいです。

 Garminでのワークアウト設定方法は別の記事で紹介していますので是非参考にしてみてください!

■1週間の練習スケジュール

 5000mを17分54秒で走った時、1週間単位ではこのような練習をしていました。

  • ジョギングペースはEペース(4:30~5:00/km)
  • ポイント練習(LT・インターバル)は週2回
  • 月;OFF
  • 火;ジョグ
  • 水;ポイント練-1 LT走
  • 木;OFF
  • 金;ジョグ
  • 土;ジョグ
  • 日;ポイント練-2 レペティション
    →期間後半はインターバル走

 5000mでタイム向上を目指す場合は、期間毎にトレーニング内容を変えることをお勧めします。まず、レペティショントレーニングによりスピードの最大出力を上げる期間を作り、インターバルトレーニングで最大酸素摂取量を向上させ、レースへの調整を行っていきます。

 ランニングのトレーニング(ジョギング等)を継続的に積んできた方であれば、2か月から3か月程度で、5000mの対策はできると考えています。

 私自身は、フルタイム共働き・子育て・家事があるため、家に帰ってから練習する時間を確保することが難しいので、基本的な練習は通勤ランでした。朝ごはんは、食べてから走るか、ランニングバッグに入れて会社で食べるかのどちらかです。

 意識していたのはダニエルズのランニングフォーミュラにおけるEペースです。とにかく練習時間の確保が難しいため、短い時間でしっかり負荷をかけるためにもジョグのペースは落としませんでした。

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6.レース当日の食事、ペース設定

■食事と栄養

 食事は少なくとも、レースの3時間前までには済ませておきましょう。食事内容は炭水化物中心で消化の良いものにしておきましょう。5000mでは、エネルギー切れの心配はないため、そこまで沢山栄養を取っておく必要はありません(体重が軽いほうが有利と言われています)。

 レース直前も、水分以外は特に気にする必要はないと考えています。

■ペース設定

 基本的には目標タイムを元にイーブンで走ることを心掛けましょう。後半遅くなってもいいように前半に貯金を作って・・・と考えていると、後半相当きつくなって垂れてしまう可能性が高いです。

 17分台を狙うレベルであれば、目標タイムを等分し、同じペースで刻んでいくことが最も良いと考えています(長距離の基本です)。

7.記録向上に欠かせないアイテム

 上記で説明してきた練習法をスムーズに行うためであったり、自分自身のランニングフォームを分析したりするためには、そのためのアイテム(ランニングギヤ)が必要になります。

 私自身が、自分の走りを客観的に分析したり、快適にトレーニングを行うために必要だと思ったアイテムを次の記事でまとめています。

 是非、参考にしてみてください。

8.重要ポイントまとめ

最後に、これまで述べてきた重要ポイントをまとめます。

重要ポイントまとめ

・月間走行距離250km~300km(推奨)
 →怪我防止のため、負荷が高い練習の間を可能な限りジョギングで繋ぐ
・5000mでタイムを出すために、インターバルトレーニングとレペティショントレーニングに取り組む
 →最大酸素摂取量の向上、速筋繊維への刺激を確保するため
・ポイント練習はLT走、インターバル走、レペティションを織り交ぜる
・レースは目標タイムに対してイーブンペースとする

 以上が、5000mで17分台を達成するための方法になります。私自身が、やってきたことを全て紹介しました。もし、皆さんに参考になる箇所があれば、是非取り入れてみてください。

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参考文献:

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