5000mを16分台で走りたい人必見！
管理人自身が、1年間で17分54秒から16分21秒(16分30秒切り)を達成した方法を紹介していきたいと思います。16分21秒を達成したレースは、記事にしていますので是非ご参照ください。
私が16分21秒を達成するまでにどんな練習を行ったのか紹介していきます。本記事では、主に私自身がどのような取り組み方をした結果、どのような記録の推移だったのかに焦点を当てていきたいと思います。
私自身が行ってきた取り組みを簡潔に記載するように心がけました。まだ目標を達成されていない方で、一つでも参考になる内容があれば幸いです。
17分30秒までは、ランニングを始めてからの練習内容を継続することで達成できましたが、それ以降記録が伸び悩みました。練習内容を大きく見直し、16分21秒まで記録を伸ばすことができています。
本記事は、「ダニエルズ理論」と「リディアード理論」に従っています。両理論ともに本が出版されており、是非一度は読んでおいた方が良い内容と思っています。
5000mで17分54秒から16分21秒に記録を伸ばすために、私自身が行ってきた練習内容の詳細(練習でのタイムやレスト時間、Jogの距離等)は次の記事で全公開しています(途中からは有料記事です)。詳細をすべて記載していますので、是非ご参照ください。
※ハーフマラソンのタイムをベースに記述している記事ですが、同時期に5000mでもタイムを伸ばしています。2019年10月(17分54秒)→2020年11月(16分21秒)でした。
１．目標を達成するにあたり重要な前提
5000mでの記録を向上させていく上で、次のポイントは押さえておく必要があると考えています。
※トレーニングの基本となる考え方ですので、必要ない方は読み飛ばして頂いて結構です！
17分54秒から16分21秒まで記録を伸ばすことができたポイントを先に書きます。
- 練習は継続的に行う
- 理論に基づき、各練習において目的をもって行うこと
- 練習での走行距離を伸ばしていくことで地力がつき、怪我防止になる
- 練習の負荷は段階的に上げていくこと
- 練習は長期的な計画を立て、期分けして取り組むことをおすすめ
- 現状の実力を正確に把握すること
各ポイントについて、概要を簡単に記載してきます。
■継続的な練習
マラソンという種目の性質上、継続的な練習によって体の機能を向上させていくことが、記録向上につながります。
体の機能とは、心筋の発達による血液送液能力向上やミトコンドリアの数・機能、筋肉の性質変化、乳酸処理能力向上等を指すよ！
体の機能は、練習を中断すると衰えてしまいます。長距離種目では練習を継続的に行うことで体の機能を向上させ続けることが必要です。
有名なランナーである川内優輝選手や、2021びわ湖毎日マラソンで日本記録を更新した鈴木健吾選手等のコメントでも、記録を伸ばせた要因の一つに「怪我無く継続的に練習を行うことができた」ことを挙げられています。
マラソン世界記録を持っているキプチョゲ選手も、トレーニングでは80％の努力感までを基本とし、出しても90％が最大努力感、と述べています。
いかに、怪我無く、継続してトレーニングを積むことができるかが、記録を向上させるうえでとても大事なことです。
■練習の目的を理論から理解する
闇雲に走っていても、ある程度までは記録を伸ばすことができます。実際、私自身、数年前に何も考えずにトレーニングを行っていた時でも、10kmで37分程度までは記録を伸ばすことができました。
しかし、5000mで18分を切り、さらに上のレベルに到達するためには、練習毎に「目的」をもって取り組む必要があると考えています。
- 「今日のペース走は、LT値を向上させることが目的だ」
- 「今月は、長い距離を走って地力を上げよう」
等、狙いを持ったトレーニングを行うようにしましょう。
■走行距離の考え方：ジョギングの重要性
ある記録に到達するために、必要な走行距離の正解があるわけではありません。特に5000mという競技で記録を出すことだけを考えれば、たくさんの距離を練習では走る必要性は少ないと考えています。
ただ、私自身はフルマラソンへの出場を見据えていたため、「練習で走る距離を増やしたこと」が、17分30秒を切り16分21秒を達成するまでに、練習内容として大きく変化させた点です。
走る距離を増やす方法はまず、「ジョギングの距離や頻度」を高めることになります。ジョギングの目的や効果については次の記事で詳細に紹介しています。
ジョギングには怪我の防止の目的もあります。
5000mでタイムを出すためのトレーニングとしては、インターバルやレペティションなどのスピード値が高いトレーニングを行っていく必要があります。ジョギングによって、脚づくりができていると、このようなスピード練習を行った時に怪我をしてしまうリスクを下げることができます。
■練習の負荷は徐々に上げていく
トレーニングの原則として「漸進性」が挙げられます。「漸進性」とは、ある一定の運動強度に慣れてきたら徐々に強度を上げていくことです。
自己ベスト記録が上がってくるにつれて、トレーニングにおける設定ペースを徐々に上げていくことで、機能の継続的な向上を達成することができます。
設定ペースはVDOT Calculatorによって計算し算出すると、おおよそ適切なペースに設定することができます。
また、トレーニングの目的毎に適切な強度がおおよそ分かっており、狙いの能力を上げるためには適切に強度をコントロールしていく必要があります。
■練習を長期的に計画する
先にも話ましたが、過去陸上長距離の経験が無い市民ランナーの場合、記録を一気に向上させることは正直難しいです。段階を踏んで徐々に記録を積み上げていきましょう。
そのため、「練習計画は長期的に立てること」をお勧めします。
計画を立てる時は、向上させたい能力を絞って「時期を分けて(＝期分け)」トレーニング内容を決めていくべきだと考えています。下記でも記載しますが、私自身も、大会が無くなる【春~夏】と、大会が始まる【秋~冬】にかけてでは、トレーニング内容を大きく変えています。
期分けの考え方は、次の記事で紹介しています。
■現状の実力を正確に把握すること
練習での適切な負荷(＝設定ペース)を決めるうえで最重要なことが「現状の実力を正確に把握すること」です。
基本的に、練習での設定ペースは「現状の実力」を元に、「VDOT Calculator」によって算出します。
現状の実力は、レースやタイムトライアルで把握します。次の記事では、現状の実力を把握することの重要性を詳細に説明しています。
２．5000m 自己記録の推移
5000mにおける、私自身の記録の推移は下記のとおりです。
- 2019年09月 17分54秒(タイムトライアル)
- 2020年02月 17分30秒(タイムトライアル)
- 2020年07月 16分48秒(タイムトライアル)
- 2020年11月 16分21秒(レース)
2019年9月から約1年間で17分54秒から16分21秒へと記録を向上させることができました。私が本格的にランニングのトレーニングを開始したのが2018年の12月であるため、練習開始後約2年間での達成になります。
運動が好きで小さいころからよく体を動かしてはいましたが、決して才能に恵まれたほうではなかったと思っています。トレーニングを継続的に行い、目的をもって練習に取り組んだ結果、順調に記録を伸ばすことがでました！
2019年9月から2020年11月にかけては、大きくトレーニング内容が変わっています。2019年9月と2020年11月の比較という形で、記録向上について紹介していきたいと思います。
３．身体ステータス、経歴
参考として、私自身の、身体ステータスや経歴を紹介します。
| 【5000m記録】 | 17:54 | 17:30 | 16:48 | 16:20 |
| 体重 | 66kg | 65kg | 65kg | 64kg |
| BIM(身長178cm) | 20.8 | 20.5 | 20.5 | 20.2 |
| ランニング歴 | 9か月 | 1年2か月 | 1年7か月 | 2年 |
| 月間走行距離 | 250 | 250 | 350 | 350 |
| LTペース(20分) | 3:45 | 3:40 | 3:37 | 3:31 |
| インターバルペース (1km×5 r=2.5分) | 3:30 | 3:25 | 3:20 | 3:18 |
| 年齢 | 27 | 28 | 28 | 28 |
17分54秒から16分21秒に到達するまで、約1年と2か月かかりました。
ランニングを開始してから16分21秒達成までは、2年間かかっています。
ちなみに、ランニングを開始する前も、社会人フットサルクラブへ所属していたりなど、運動は行っていました。
４．5000mで17分を切るレベルでは才能は必要ない
私の考えでは、才能は「必要ない」と考えています。ただし、あなたの運動歴や基礎体力によって、目標記録に到達できるまでの時間は人それぞれです。運動歴がほとんど無い方、年齢を重ねている方にとっては非常に高い目標です。
学生時代に長距離経験がある方にとっては「体の状態を戻す」ことで記録達成をすることができますが、一度も経験したことが無い方にとっては「新しく体を鍛えていく」必要があり、難易度や達成までの時間が大きく違うことは頭に入れておく必要があります。
５．普段の生活で気を付けることは？：食事、睡眠、セルフケア
記録を伸ばすために必要なことはやるべきだと考えていました。私自身、次のようなことはやっていました。
- 規則正しい食生活と睡眠(※細かい栄養計算等は不要)
- 風呂上がりのストレッチ、ストレッチポールによる体のケア
- 体重測定
食生活は、炭水化物・タンパク質・脂質をバランスよくとることを意識していました。ただ、好きなものは好きなように食べるようにしていました。走っている距離も多かったので、少しくらい高カロリーなものを食べても大丈夫だ！と自分自身に言い聞かせていました笑。
精神的にも、好きなものが食べられた方が幸せです。
睡眠は意識して6時間~7時間はとるようにしていました。
体のケアも重要です。怪我無く練習が継続できるよう、風呂上がりケアは習慣化するようにしました。
学生時代から患っていた、ハムストリングス上部の痛みも、ストレッチポールや超音波ケアによって改善しました！次の記事で紹介しています。
体重は重要です。定期的に測定することをお勧めします。無理な減量をするためではなく、体重を測定することによって、水分は足りているのか？食事が少なすぎないか？などを把握する指標にしていました。
体重は記録とも密接な関係があります。体重の減少量などから、練習でのパフォーマンスを評価したり、大会での目標記録を推測する、といったこともしていました。毎日、体重を測定する時間を合わせることで、体重を日毎に比較できるようにします。お勧めの測定タイミングは起床直後です。
エリートランナーの体重と記録を次の記事でまとめていますので、参考にしてみてください。
６．5000m16分台のための具体的練習方法
はじめの方でも述べましたが、17分30秒を達成するまではランニングを開始してからの練習の延長線上で記録を向上させることができましたが、そこから16分20秒を達成するまでには大きく練習内容を見直しました。
17分30秒までの練習と、16分21秒を達成した時の練習内容を分けて記載します。
■5000mに向けたトレーニングの方針
フルやハーフと違い、5000mで記録を出すためには「インターバルトレーニング」と「レペティショントレーニング」を行う割合を高める必要があると考えています。
理由としては、5000mではLT値以上のペースで疾走するため、最大酸素摂取量(VO2max)の影響が大きいこと、速筋繊維の動員割合が増加し血中の乳酸が高い状態で走り続ける必要があること、の2点となります。
VO2maxは、主に最大心拍出量(=心臓から血液を送る能力)で決まるとされており、VO2maxに近い疾走速度で行うインターバルトレーニングが最も効果的です。
また、できるだけハイペースを維持するためには速筋繊維を動員しながら、発生した乳酸を同時に処理していくことが求められます。そのような働きが可能なのが中間型速筋繊維です。
中間型速筋繊維は、速筋繊維に近いパワーを発揮することに加え、遅筋繊維に近いミトコンドリア量を含むため、糖質や脂質、乳酸を酸化しエネルギーを生み出す能力にも長けています。トレーニングにおいて速筋繊維に刺激を入れることで中間型速筋繊維への変化を得られることが分かっています。
速筋繊維を可能な限り動員するトレーニングとしてはレペティショントレーニングが最適です。
一方、LT走などの5000mレースペースよりも遅いペースのトレーニングも必要です。
別記事で紹介していますが、1500mという中距離種目の選手でさえも、閾値改善のトレーニングを重要視してトレーニングに取り組んでいます。
■私自身のトレーニング前提
私自身が行ってきたトレーニング条件の前提を示します。
※単純にメニューを紹介しても、そのメニューをどのような状況で行っていたかによって、タイム設定等に影響が出てくると思っています。
- 設定ペースはVDOT Calculatorを使って、その時の自己ベストから決める
- ジョギングはほぼ、通勤ランか起床直後(朝食前)に行う
- 全て単独走
私自身は、フルタイム共働き・子育て・家事があるため、家に帰ってから練習する時間を確保することが難しいという状況でした。基本的にジョギングは通勤ランか早朝時間帯に行いました。
■17分30秒までの練習内容
17分30秒までは、ランニングを開始してからの延長線上のトレーニングによって達成できました。トレーニング内容のポイントを次にまとめます。
- トレーニング頻度：週5回
- 月間走行距離：250~300km
- ペース設定：自己ベストに合ったペース設定をVDOT Calculatorで算出
- ポイント練習：週二回(LT走+レペorインターバル)
- 距離走(ロングジョグ)：長くても20km未満(ほとんどやってない)
トレーニング頻度
練習頻度は週5回としていました。疲れが溜まっている時は無理に走らず完全休養することにしていました。
月間走行距離
17分30秒に到達するまでは、一月当たりコンスタントに250km~300km走っていました。記録は伸び続けていたので、無理に距離を伸ばすことは考えていませんでした。
ポイント練習
基本的に、週二回ポイント練習を取り入れていました。
LT走は年間を通して行い、夏にはレペティション、秋から冬にかけてはインターバル走を取り入れました。
基本的な詳細メニューは次の通りです。設定ペースは自己ベスト記録に合わせてVDOT Calculatorで算出します。
★ポイント練習メニュー
- LT走：20分間走(テンポ走)orクルーズインターバル
- インターバル走：1km×5 レスト2分30秒(500mジョグ)
- レペティション：400m×10 レスト3分(歩き)
★設定ペース(17分30秒達成時)
- ジョグ：4:20~4:40/km
LT走：3:42~3:45/km
インターバル：3:30/km
レペティション：3:00/km
ポイント練習は、意識・やり方によって得られる効果が大きく異なります。次の記事でLT走について詳しく解説しているのでご参照ください。
LT走のポイントは「タイムトライアルではないこと」を意識していました。LT走を終える時に膝に手をついて止まらないといけないほどである場合は、ペース設定が速すぎる可能性が高いです。
ただ私自身、LT走を走り終えた時に毎回余裕があったか？と言われると、その時々によってタイムトライアルのようにきつかったことも多くありました。やはり、前日までのトレーニング履歴や調子によって、きつさが変わってくるからです。
LT走は強度を適切にコントロールして行うことが重要です。きつすぎる強度では、練習の継続性に難があります(精神的に持たないことや怪我のリスク)。上に示した解説で適切な強度の決め方も解説しているので是非ご参照ください。
LT走のポイントは「正しい負荷」で設定ペースを決めること。少し余裕をもって終えることができるペースを見つけよう！
インターバル走についても、次の記事で詳しい解説をしています。
インターバルトレーニング中は呼吸、筋力ともに苦しい状態となります。「呼吸が苦しい練習なんだ」と受け入れて耐えましょう。ただし、インターバルペースも速すぎると練習効果が低下してしまいます。
上の記事で解説していますが、インターバルトレーニングでのレスト時間は、割としっかりとっても大丈夫です。ダニエルズ理論では「疾走時間以下」で設定することが推奨されているくらいです。
インターバル走はきつい練習。。インターバルペースを継続できるように、レストはちゃんととってこなしましょう！
インターバルペース以上の速度で走るレペティショントレーニングも必要です。
5000mのレース中は、集団の中で駆け引きがあったり、集団に追いつきたいことがあったりして、インターバルペースよりも速いペースで走らなければならない場面に幾度となく遭遇します。
また、インターバルペースは非常に苦しくなるペースであるため、ランニングフォームを維持できなくなってきます。
そこで重要なことが、ランニングの最大出力(＝ランニングフォーム、ランニングエコノミー)を改善することです。「楽に速く」走れるようになることが大事です。5000mを走るペースにも余裕が生まれてきます。
また、先にも記載した通り、速筋繊維に刺激を与え中間型速筋繊維への変化をさせていくことが必要です。
これらに効果的な練習がレペティションです。レペティションとは、ほぼ全力に近いペースで走るトレーニングです。ダニエルズのランニングフォーミュラで推奨されているのは、1疾走当たり最大2分間です。
全力に近いとはいっても、完全な全力ではなく、おおよそインターバルペースよりも1km当たり20秒ほど速くしたペースです。ダッシュではないことに注意してください。
レペティションのメニュー例は下のようになります。5000mを18分ちょうどで走るレベルの場合のレペティションペースです。
- 200m×15 40秒/本
- 400m×10 80秒/本
- 600m×7 120秒/本
レストは呼吸が整うまで十分にとりましょう。レペティションの目的は呼吸を追い込むことではありません。ランニングエコノミーを改善し、ランニング効率とランニング最大スピードを上げることが目的です。
レペティションの効果が出たかどうかは、1000mのタイムトライアルがおすすめです。1000mを全力に近い速度で走り切ることは非常に苦しいですが、レペティショントレーニングの効果が出ているかどうかを測るためには是非やっておきたい練習です。
レペティショントレーニングについてもっと詳しく知りたい方は次の記事を参考にしてみてください。
レペティショントレーニングは陸上競技場で行うことをおすすめします。アスファルトで行うには負担が大きく、公共の道路であるため危険も伴います。
これらのトレーニングをロードで行う場合は、できるだけ平坦で信号がなく、安全が確保できるコースを見つけて行いましょう！Garminの時計を使っている方であれば、ワークアウトに組み込んでしまうとやりやすいです。
Garminでのワークアウト設定方法は次の記事で紹介していますので是非ご参照ください！
■5000mを16分21秒で走ったときの練習内容
17分30秒以降、記録が伸びなくなりました。そこで練習内容を大きく見直しました。見直した内容は赤字で示します。
- トレーニング頻度：週5→6回
- 月間走行距離：250~300→350~400km
- ペース設定：VDOT Calculatorで算出
- ポイント練習：週二回(LT走+レペorインターバル)
- 距離走(ロングジョグ)：週一回最長25km
私は良くハーフマラソンレースに参加していたのですが、レース中に感じていたこととして、「レース後半の落ち込み」が改善点だと思っていました。15km地点くらいになると急に足が止まってしまっていました。
原因は明確には分からなかったのですが、感覚として「糖質を使い切った感覚」に似ていたため、ランニングにおいて糖質を使う割合が多いのでは？と仮説を立て、走行距離を増やしていくことで、脂質を使う割合を増やしていこう、と考えました(脂質の代謝能力を向上させるためには？)。
練習頻度を週5回から6回へ増やし、22~25km程度の距離走を取り入れることにしました。
走る頻度と距離を伸ばしてから、4か月後くらいから効果が出始めました。一例を上げると、20分間のLT走では、設定ペースが3:38→3:31/kmまで向上しました。
走る距離を伸ばしたことで、持久力が向上した感じがしました！
5000mで16分21秒を達成した時、1週間単位ではこのような練習をしていました。
- 月；OFF
- 火；ジョグ
- 水；ポイント練-1 LT走 or インターバル走
- 木；ジョグ
- 金；ポイント練-2 距離走(20~25km)
- 土；ジョグ
- 日；ポイント練-3 レペ or インターバル走
5000mで記録を狙いながらも、フルマラソンに向けた脚づくりも同時に行いたいという思いがあったため、週一回のロングランとインターバルの組み合わせでトレーニングを行っていました。
リディアード理論でも週一回の有酸素ロングランが推奨されているので、ロングランによるスピード低下は気にしないでトレーニングを進めました。
インターバルとロングランのポイント練習間隔が空いて、疲労がだいぶ取れている時、ロングランの前日はウィンドスプリント(150m程度をレペティションペースで軽快に走る)を多めに入れて負荷を高めることを意識していました。ロングランの効果をできるだけ高めたかった思いがあります。
「ロングランの効果」については下記記事で紹介しています。
インターバル走は、400mのショートインターバルとヤッソ800(800m×10のインターバルトレーニング)を行いました。それぞれの設定ペースは下記となります。
- 400m×15 75秒-R40秒(その場)
- 800m×10 2分40秒-R130~150秒(400mジョグ)
1200mのロングインターバルまで伸ばしたい思いはありましたが、5000mレースまでの期間が短かったことと、起床直後のトレーニングでは1200mのインターバルトレーニングをやり切れない可能性が高かったため、実施しませんでした。
代わりに、「2000ｍ1本」をインターバルペースで入るトレーニングを行い、6:26(3:13/km)でした。参考にしてみてください。
７．レース当日の食事、ペース設定
■食事と栄養
食事は少なくとも、レースの3時間前までには済ませておきましょう。食事内容は炭水化物中心で消化の良いものにしておきましょう。5000mでは、エネルギー切れの心配はないため、そこまで沢山栄養を取っておく必要はありません(体重が軽いほうが有利と言われています)。
レース直前も、水分以外は特に気にする必要はないと考えています。
■ペース設定
基本的には目標タイムを元にイーブンで走ることを心掛けましょう。後半遅くなってもいいように前半に貯金を作って・・・と考えていると、後半相当きつくなって垂れてしまう可能性が高いです。
17分台を狙うレベルであれば、目標タイムを等分し、同じペースで刻んでいくことが最も良いと考えています(長距離の基本です)。
８．記録向上に欠かせないアイテム
上記で説明してきた練習法をスムーズに行うためであったり、自分自身のランニングフォームを分析したりするためには、そのためのアイテム(ランニングギヤ)が必要になります。
私自身が、自分の走りを客観的に分析したり、快適にトレーニングを行うために必要だと思ったアイテムを次の記事でまとめています。
是非、参考にしてみてください。
９．具体的ポイント事項まとめ
17分54秒から16分21秒まで記録を伸ばすことができた具体的ポイントをまとめます。
- 走行距離を稼ぐことで、地力を鍛えることができ、持久力が向上した
- 17分30秒→16分21秒で最も大きな練習メニューの変化は、走行距離を上げ、距離走(22~25km)を取り入れたこと
- ポイント練習はLT走、インターバル走、レペティション
- ペース設定はVDOT Calculatorに従う
いかがだったでしょうか。
今回は、16分21秒を達成した時のトレーニング内容を、過去との比較という視点から紹介させていただきました。私自身、まだまだ記録向上を狙っており、ゆくゆくは15分切りまで達成したいと考えています。
私自身が、やってきたことを簡潔に紹介しました。もし、皆さんに参考になる箇所があれば、是非取り入れてみてください。
上でも述べましたが、5000mで17分54秒から16分21秒に(練習でのタイムやレスト時間、Jogの距離等)は次の記事で全公開しています(途中からは有料記事です)。詳細をすべて記載していますので、是非ご参照ください。
※ハーフマラソンのタイムをベースに記述している記事ですが、同時期に5000mでもタイムを伸ばしています。2019年10月(17分54秒)→2020年11月(16分21秒)でした。
同時期に10kmでも記録を更新できています。方法論を記事にしていますので是非ご参照ください。
参考文献：
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