【5000m 16分台(17分切り)練習法】1年で17分54秒→16分21秒を達成した記録

5000m16分台

※「ランニングを科学する」では、筆者の知識・経験のアップデートと共に都度改定を行っています。改訂履歴は記事の最後に記載しています。

こんな疑問を解消
  • 5000mで17分を切ることを目標にしているけどなかなか達成できない
  • 16分30秒を切るための具体的トレーニング内容が知りたい
  • ハーフマラソンやマラソンの通過点として5000mに取り組みたい

 市民ランナーで、フルマラソンやハーフマラソンで記録を伸ばすために、スピード練習として5000mに取り組む方も増えてきたように思います。

 トラックでの5000mレースに向けて、どのような練習をすればよいかわからない方も多いのではないでしょうか?

 私は社会人から本格的にランニングを始めた市民ランナーです。月500km程を走り、競技志向でランニングに取り組んでいます。

 私は2022年末時点、5000mで16分01秒程度の実力です。

 私自身が、1年間で17分54秒から16分21秒(16分30秒切り)を達成した方法を紹介していきたいと思います。

 本記事では、主に私自身がどのような取り組み方をした結果、どのような記録の推移だったのかに焦点を当てていきたいと思います。

 17分30秒までは、ランニングを始めてからの練習内容を継続することで達成できましたが、それ以降記録が伸び悩みました。練習内容を大きく見直し16分21秒まで記録を伸ばすことができています。

 5000mで17分54秒から16分21秒に記録を伸ばすために、私自身が行ってきた練習内容の詳細(練習でのタイムやレスト時間、Jogの距離等)は次の記事で全公開しました。

 詳細をすべて記載していますので、是非ご参照ください(途中からは有料記事です)。。

※ハーフマラソンのタイムをベースに記述している記事ですが、同時期に5000mでもタイムを伸ばした記録です。

目次

目標を達成するにあたり重要な前提

 5000mでの記録を向上させていく上で、次のポイントは押さえておく必要があると考えています。

長距離種目で記録を向上させるポイント
  • 練習は継続的に行う
  • 理論に基づき、各練習において目的をもって行うこと
  • 練習での走行距離を伸ばしていくことで地力がつき、怪我防止になる
  • 練習の負荷は段階的に上げていくこと
  • 練習は長期的な計画を立て、期分けして取り組むことをおすすめ
  • 現状の実力を正確に把握すること

練習は継続的に行う

 長距離種目は継続的な練習によって体の機能を向上させていくことが、記録向上につながります。

 練習を中断すると体の機能は衰えます。練習を継続的に行うことで体の機能を向上させ続けることが必要です。

 川内優輝選手や、びわ湖毎日マラソンで日本記録を更新した鈴木健吾選手も、記録を伸ばせた要因の一つに「怪我無く継続的に練習を行うことができた」ことを挙げています。

 マラソン世界記録を持っているキプチョゲ選手も、「トレーニングでは80%の努力感までを基本とし、出しても90%が最大努力感」、と述べています。

 いかに、怪我無く継続してトレーニングを積むことができるかが、記録を向上させるうえでとても大事なことです。

練習の目的を理論から理解する

 闇雲に走っていても、ある程度までは記録を伸ばすことができます。実際、私自身、数年前に何も考えずにトレーニングを行っていた時でも、10kmで37分程度までは記録を伸ばすことができました

 しかし、5000mで18分を切り、さらに上のレベルに到達するためには、練習毎に「目的」をもって取り組む必要があると考えています。

走行距離の考え方:ジョギングの重要性

 ある記録に到達するために、必要な走行距離の正解はありません。特に5000mという競技で記録を出すためであれば、たくさんの距離を走る必要性は少ないです。

 ただ、私自身の例では「練習で走る距離を増やしたこと」が、17分30秒を切り16分21秒を達成するまでに、練習内容として大きく変化させた点です。

 走る距離を増やす方法はまず、「ジョギングの距離や頻度」を高めることになります。ジョギングで走る量を増やすことで、心筋の強化・毛細血管の発達等が得られます。

 ジョギングには怪我の防止の目的もあります。

 5000mでタイムを出すためのトレーニングとしては、インターバルやレペティションなどのスピード値が高いトレーニングを行っていく必要があります。

 ジョギングによって脚づくりができていると、スピード練習を行った時に怪我をするリスクを下げることができます。

 ジョギングを適切に行う方法については次の記事を参考にしてください。

練習の負荷は徐々に上げる

 トレーニングの原則として「漸進性」が挙げられます。「漸進性」とは、ある一定の運動強度に慣れてきたら徐々に強度を上げていくことです。

 自己ベスト記録が上がってくるにつれて、トレーニングにおける設定ペースを徐々に上げていくことで、機能の継続的な向上を達成することができます。

 設定ペースはVDOT Calculatorによって計算し算出すると、おおよそ適切なペースに設定することができます。

 また、トレーニングの目的毎に適切な強度がおおよそ分かっており、狙いの能力を上げるためには適切に強度をコントロールしていく必要があります。

練習を長期的に計画する

 過去陸上長距離の経験が無い市民ランナーの場合、記録を一気に向上させることは正直難しいです。段階を踏んで徐々に記録を積み上げていきましょう。

 そのため、「練習計画は長期的に立てること」をおすすめします。

 計画を立てる時は、向上させたい能力を絞って時期を分けて(=期分け)」トレーニング内容を決めていくべきだと考えています。

 下記でも記載しますが、私自身も、大会が無くなる【春~夏】と、大会が始まる【秋~冬】では、トレーニング内容を大きく変えています。

 期分けの考え方は、次の記事で紹介しています。

現状の実力を正確に把握すること

 練習での適切な負荷(=設定ペース)を決めるうえで最重要なことが「現状の実力を正確に把握すること」です。

 基本的に、練習での設定ペースは「現状の実力」を元に、「VDOT Calculator」によって算出します。

 現状の実力は、レースタイムトライアルで把握します。次の記事では、現状の実力を把握することの重要性を詳細に説明しています。

5000m 自己記録の推移

 5000mにおける、私自身の記録の推移は下記のとおりです。

5000m 管理人記録の推移
  • 2019年09月 17分54秒(タイムトライアル)
  • 2020年02月 17分30秒(タイムトライアル)
  • 2020年07月 16分48秒(タイムトライアル)
  • 2020年11月 16分21秒(レース、ヴェイパーフライ使用)
  • 2021年10月 16分14秒(公認レース)
  • 2022年9月 16分01秒(公認レース)

 2019年9月から約1年間で17分54秒から16分21秒へと記録を向上させることができました

 私が本格的にランニングのトレーニングを開始したのが2018年の12月であるため、練習開始後約2年間での達成になります

身体ステータス、経歴

 参考として、私自身の、身体ステータスや経歴を紹介します。

スクロールできます
【5000m記録】17:5417:3016:4816:21
体重66kg65kg65kg64kg
BIM(身長178cm)20.820.520.520.2
ランニング歴9か月1年2か月1年7か月2年
月間走行距離250250350350
LTペース(20分)3:453:403:373:31
インターバルペース
(1km×5 r=2.5分)
3:303:253:203:18
年齢27282828

 17分54秒から16分21秒に到達するまで、約1年と2か月かかりました。

 ランニングを開始してから16分21秒達成までは、2年間かかっています。

5000mで17分を切るレベルでは才能は必要ない

 私の考えでは、才能は「必要ない」と考えていますただし、運動歴や基礎体力によって、目標記録に到達できるまでの時間は個人差があります。

 運動歴がほとんど無い方、年齢を重ねている方にとっては非常に高い目標です。

 一度も長距離種目を経験したことが無い方にとっては「新しく体を鍛えていく」必要があり、難易度や達成までの時間が大きく違うことは頭に入れておく必要があります。

普段の生活で気を付けることは?:食事、睡眠、セルフケア

 記録を伸ばすために必要なことはやるべきだと考えていました。私自身、次のようなことはやっていました。

食事・睡眠・セルフケアで気を付けていること
  • 規則正しい食生活と睡眠(※細かい栄養計算等は不要)
  • 風呂上がりのストレッチ、ストレッチポールによる体のケア
  • 体重測定

 食生活は、炭水化物・タンパク質・脂質をバランスよくとることを意識していました。

 ただ、好きなものは好きなように食べるようにしていました。走っている距離も多かったので、少しくらい高カロリーなものを食べても大丈夫だ!と自分自身に言い聞かせていました笑。

 精神的にも、好きなものが食べられた方が幸せです。

 睡眠は7時間以上取ることが望ましいです。

 体のケアも重要です。怪我無く練習が継続できるよう、風呂上がりケアは習慣化するようにしました。

 体重は重要です。定期的に測定することをお勧めします。無理な減量をするためではなく、体重を測定することによって、水分は足りているのか?食事が少なすぎないか?などを把握する指標にしていました。

 体重は記録とも密接な関係があります。体重の減少量などから、練習でのパフォーマンスを評価したり、大会での目標記録を推測する、といったこともしていました。

 毎日、体重を測定する時間を合わせることで、体重を日毎に比較できるようにします。おすすめの測定タイミングは起床直後です。

 エリートランナーの体重と記録を次の記事でまとめていますので、参考にしてみてください。

5000m16分台のための具体的練習方法

 私自身、17分30秒を達成するまではランニングを開始してからの練習の延長線上で記録を向上させることができましたが、そこから16分20秒を達成するまでには大きく練習内容を見直しました

 17分30秒までの練習と、16分21秒を達成した時の練習内容を分けて記載します。

5000mに向けたトレーニングの方針

 フルマラソンやハーフマラソン向けのトレーニングでは乳酸性作業閾値(LT値)強化が最も重要ですが、5000m向けのトレーニングでは、最大酸素摂取量(VO2max)解糖系の重要性が高まります。

 5000mで記録を出すためにはLTトレーニングVO2maxインターバルトレーニング・レペティショントレーニングをバランスよく行う必要があると考えています。

 理由は次の通りです。

5000mのトレーニング方針
  • 速筋繊維の動員割合が増加し乳酸生成速度が高まるため、乳酸処理能力が重要(LT)
  • 5000mではLT値以上のペースで疾走するため、最大酸素摂取量(VO2max)の影響が大きい
  • 血中乳酸濃度のピークを高める力(解糖系の強化)が必要

 LT値を高めるためにLTトレーニング(LT走)を行います。

 1500m~5000mで素晴らしい活躍を見せているノルウェーのヤコブインゲブリクトセン選手は閾値改善のトレーニングを最も重要視してトレーニングに取り組んでいます。

 VO2max向上のためには、VO2maxに近い強度で行うインターバルトレーニングが最も効果的です。

 解糖系(糖質を分解して乳酸を発生させる経路)を鍛えるためにはレペティショントレーニングが最適です。

管理人自身のトレーニング前提

 私自身が行ってきたトレーニング条件の前提を示します。

管理人のトレーニング条件前提
  • 設定ペースはVDOT Calculatorを使って、その時の自己ベストから決める
  • ジョギングはほぼ、通勤ランか起床直後(朝食前)に行う
  • 全て単独走

 私自身は、フルタイム共働き・子育て・家事があるため、家に帰ってから練習する時間を確保することが難しいという状況でした。基本的にジョギングは通勤ランか早朝時間帯に行いました。

17分30秒までの練習内容

 17分30秒までは、ランニングを開始してからの延長線上のトレーニングによって達成できました。トレーニング内容のポイントを次にまとめます。

17分30秒を達成した時のトレーニング概要
  • トレーニング頻度:週5回
  • 月間走行距離:250~300km
  • ペース設定:自己ベストに合ったペース設定をVDOT Calculatorで算出
  • ポイント練習:週二回(LT走+レペorインターバル)
  • 距離走(ロングジョグ):長くても20km未満(ほとんどやってない)

 一週間のトレーニングメニュー例は次の通りです。

17分30秒を達成した時の1週間トレーニングメニュー例
  • 月;OFF
  • 火;ジョグ + ウィンドスプリント
  • 水;ポイント練-1 LT走 or インターバル走 or レペ
  • 木;OFF
  • 金;ジョグ + ウィンドスプリント
  • 土;ポイント練-2 LT走 or インターバル走 or レペ
  • 日;ジョグ

トレーニング頻度

 練習頻度は週5回としていました。疲れが溜まっている時は無理に走らず完全休養することにしていました。

月間走行距離

 17分30秒に到達するまでは、一月当たりコンスタントに250km~300km走っていました。記録は伸び続けていたので、無理に距離を伸ばすことは考えていませんでした。

ポイント練習

 基本的に、週二回ポイント練習を取り入れていました

 LT走は年間を通して行い、夏にはレペティション、秋から冬にかけてはインターバル走を取り入れました

 基本的な詳細メニューは次の通りです。設定ペースは自己ベスト記録に合わせてVDOT Calculatorで算出します。

ポイント練習メニュー
  • LT走:20分間走(テンポ走)orクルーズインターバル
  • インターバル走:1km×5 レスト2分30秒(500mジョグ)
  • レペティション:400m×10 レスト3分(歩き)
ポイント練習メニュー設定ペース
  • ジョグ:4:20~4:40/km
  • LT走:3:42~3:45/km
  • インターバル:3:30/km
  • レペティション:3:00/km

 ポイント練習は、意識・やり方によって得られる効果が大きく異なります

LT走(ペース走)

 運動強度を高めていくと、血中乳酸濃度が上昇していきます。ある運動強度を超えたところで、急激に乳酸値が上昇する閾値があります。その閾値を乳酸性作業閾値(LT値)と呼びます。

 そのLT値付近で走るトレーニングを「LT走(閾値走)」と呼んでいます。ダニエルズのランニング・フォーミュラではTペース走と呼ばれるトレーニングです。

 LT走を走り終えた時の感覚は、「後1kmから2kmくらいは続けて走れる」という感覚です。

 走り終わった後に、膝に手をつくくらいきつい状態になってしまったらLTペースよりも速すぎる可能性が高く、ペースとしては不適切です。

 少し余裕を持って走り切れるペースで行いましょう。

 LT走は練習の再現性が重要だと考えています。毎回同じ距離を同じ設定で走ることで、自分の実力や調子を測ることができるからです。

 LT走はきつい練習です。できるだけ平坦で信号がなく、安全が確保できるコースを見つけて行います。

 次の記事でLT走の実施方法について具体的に解説しています。

インターバルトレーニング

 インターバルトレーニング中は呼吸、筋力ともに苦しいです。ただし、インターバルペースも速すぎると練習量が稼げなくなり、結果的に得られる効果が少なくなります

 インターバルトレーニングでのレスト時間は、割としっかりとっても大丈夫です。ダニエルズ理論では「疾走時間以下」で設定することが推奨されているくらいです。

レペティショントレーニング

 インターバルペース以上の速度で走るレペティショントレーニングも必要です。

 また、インターバルペースは非常に苦しくなるペースであるため、ランニングフォームを維持できなくなります。

 そこで重要なことが、ランニングの最大出力(=ランニングフォーム、ランニングエコノミー)を改善することです。「楽に速く」走れるようになることが大事です。

 また、先にも記載した通り、速筋繊維に刺激を与え中間型速筋繊維への変化をさせていくことが必要です。

 これらに効果的な練習がレペティションです。レペティションとは、ほぼ全力に近いペースで走るトレーニングです。

 全力に近いとはいっても、完全な全力ではなく、おおよそインターバルペースよりも1km当たり20秒ほど速くしたペースです。ダッシュではないことに注意してください。

 レペティションのメニュー例は下のようになります。5000mを18分ちょうどで走るレベルの場合のレペティションペースです。

レペティショントレーニングメニュー例
  • 200m×15 40秒/本
  • 400m×10 80秒/本
  • 600m×7 120秒/本

 レストは呼吸が整うまで十分にとりましょう。レペティションの目的は呼吸を追い込むことではありません。

 レペティショントレーニングはランニングエコノミーを改善し、ランニング効率ランニング最大スピードを上げることが目的です。

ウィンドスプリント

 ウィンドスプリントは別名「流し」と呼びます。20秒前後の軽いダッシュを数本行います。本数間は1分程度の本当にゆっくりなジョギング、もしくは歩きで休憩します。

 ウィンドスプリントをトレーニングに取り入れることによって、速筋繊維への刺激や高強度トレーニング向けた怪我予防効果があります。

 ウィンドスプリントについては次の記事で詳しく解説していますので、ご参照ください。

5000mを16分21秒で走ったときの練習内容

 17分30秒以降、記録が伸びなくなりました。そこで練習内容を大きく見直しました。見直した内容は赤字で示します。

16分21秒を達成した時のトレーニング概要
  • トレーニング頻度:週5→6回
  • 月間走行距離:250~300→350~400km
  • ペース設定:VDOT Calculatorで算出
  • ポイント練習:週二回(LT走+レペorインターバル)
  • 距離走(ロングジョグ):週一回最長25km

 私は良くハーフマラソンレースに参加していたのですが、レース中に感じていたこととして、「レース後半の落ち込み」が改善点だと思っていました。

 15km地点くらいになると急に足が止まってしまっていました。

 原因は明確には分からなかったのですが、感覚として「糖質を使い切った感覚」に似ていたため、ランニングにおいて糖質を使う割合が多いのでは?と仮説を立てました。

 走行距離を増やしていくことで、脂質を使う割合を増やしていこう、と考えました。

 練習頻度を週5回から6回へ増やし、22~25km程度の距離走を取り入れることにしました。

 走る頻度と距離を伸ばしてから、4か月後くらいから効果が出始めました。例えば、20分間のLT走では、設定ペースが3:38→3:31/kmまで向上しました。

 5000mで16分21秒を達成した時、1週間単位ではこのような練習をしていました。

16分21秒を達成した時の1週間トレーニングメニュー例
  • 月;OFF
  • 火;ジョグ
  • 水;ポイント練-1 LT走 or インターバル走
  • 木;ジョグ
  • 金;ポイント練-2 距離走(20~25km)
  • 土;ジョグ
  • 日;ポイント練-3 レペ or インターバル走

 5000mで記録を狙いながらも、フルマラソンに向けた脚づくりも同時に行いたいという思いがあったため、週一回のロングランとインターバルの組み合わせでトレーニングを行いました。

 リディアード理論でも週一回の有酸素ロングランが推奨されているので、ロングランによるスピード低下は気にしないでトレーニングを進めました。

 インターバルとロングランのポイント練習間隔が空いて、疲労がだいぶ取れている時、ウィンドスプリント(150m程度をレペティションペースで走る)を入れて負荷を高めることを意識していました。

 ロングランの効果をできるだけ高めたかった思いがあります。

 インターバル走は、400mのショートインターバルヤッソ800(800m×10のインターバルトレーニング)を行いました。それぞれの設定ペースは下記となります。

インターバルメニューと設定ペース
  • 400m×15 75秒-R40秒(その場)
  • 800m×10 2分40秒-R130~150秒(400mジョグ)

レース当日の食事、ペース設定

食事と栄養

 食事は少なくとも、レースの3時間前までに炭水化物中心で消化の良いものにしておきましょう。

 5000mでは、エネルギー切れの心配はないため、そこまで沢山栄養を取っておく必要はありません(体重が軽いほうが有利と言われています)。

 レース直前も、水分以外は特に気にする必要はないと考えています。

ペース設定

 基本的に目標タイムを元にイーブンで走ることを心掛けます。「後半遅くなってもいいように前半に貯金を作って・・・」と考えていると、後半相当きつくなって垂れてしまう可能性が高いです。

 17分台を狙うレベルであれば、目標タイムを等分し、同じペースで刻んでいくことが最も良いと考えています(長距離の基本です)。

記録向上に欠かせないアイテム

 上記で説明してきた練習法をスムーズに行うためであったり、自分自身のランニングフォームを分析したりするためには、そのためのアイテム(ランニングギア)が必要になります。

 私自身が、自分の走りを客観的に分析したり、快適にトレーニングを行うために必要だと思ったアイテムを次の記事でまとめています。

重要ポイントまとめ

 17分54秒から16分21秒まで記録を伸ばすことができた具体的ポイントをまとめます。

17分54秒から16分21秒まで記録を伸ばした具体的ポイントまとめ
  • 走行距離を稼ぐことで、地力を鍛えることができ、持久力が向上した
  • 17分30秒→16分21秒で最も大きな変化は、走行距離を上げ、距離走を取り入れたこと
  • ポイント練習はLT走、インターバル走、レペティション
  • ペース設定はVDOT Calculatorに従う

 今回は、16分21秒を達成した時のトレーニング内容を、過去との比較という視点から紹介しました。

 私自身、まだまだ記録向上を狙っており、ゆくゆくは15分切りまで達成したいと考えています。

参考文献:

著:ジャック・ダニエルズ, 監修:前河洋一, 翻訳:篠原美穂
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