【5000m 練習方法】フルマラソン向けた通過点としてのスピード強化

　5000mを走ろうと思っている方の中には、5000mや10000mのトラックレースを主戦場にしている方から、フルマラソンに向けたスピード養成のために取り組もうと思っている方まで様々だと思います。

　最終的な目標がどの競技であれ、5000mで記録を出すための取り組みにはほとんど影響がありません。

　私自身は社会人からランニングを始めた市民ランナーです。月500km程走り、競技志向でランニングに取り組んでいます。

　自己ベストは5000mで16分01秒程度です。

　ここでは、5000mで記録を出すための練習方法について詳しく解説します。

　私自身が本格的にランニングを始めた時は「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」を参考に練習メニューを組み、記録を向上させることができました。

　しかし、運動生理学の勉強などをしてから思い返してみると、本を読んだだけでは理解できていなかったことも多くありました。

　本記事を読めば、5000mで記録を出すために必要な考え方を理論的に理解し、優先的に取り組まなければならないことが分かります。

　また、具体的な5000mで記録を出すための練習法が分かります。

トレーニング理論の基本

　ランニングトレーニングは、個人ごとに最適な方法が異なりますが、その中でも多くの人に対して当てはまるトレーニング理論があります。

　私自身は「ダニエルズのランニングフォーミュラ」に出会ってから、劇的に記録向上を達成することができました。ダニエルズ理論では、怪我のリスクを抑えたトレーニング手法が紹介されているため、怪我の頻度も減りました。

　他には青山学院大学の駅伝部が採用している「リディアードのランニング・トレーニング」があり、書籍として発売されています。

　これらはある程度ボリュームのある本ですが、今後も継続的に目標を上げていきたいと思うのであれば、一回は読んでおいた方が良い内容となっています。

　本記事では、ダニエルズ理論やリディアード理論、その他世界のエリートランナーのトレーニング例、私自身の実体験を元にしてエッセンスを説明するように心がけています。

練習量の目安

　5000mをメインの目標とする場合、フルマラソンと比較して走行距離の重要性は低下します。

　世界のエリートランナーで言うと、フルマラソンランナーは月間で800km~1000kmの距離を踏むのに対し、5000m~10000mのランナーは640~800km程度の走行距離になるようです。

　私自身が5000mで16分00秒~16分20秒程度で走ったときは、月間走行距離が400～500kmの間くらいでした。

　私自身はハーフマラソンやフルマラソンに向けたトレーニングを行っている中で5000mに出場したので、比較的走行距離が多いほうだと思います。

　5000mだからと言って練習量が少なくてもいい、というわけではありません。練習の質と量の適度にバランスをとりましょう。自分の体の回復が間に合う範囲内でトレーニングを行っていくことが必要です。

5000mトラックレース向け 具体的トレーニング

　5000mに限らず、レースで記録を出すためのトレーニングは半年程度の期間で構築する必要があると考えております。

　もし、この記事を読むタイミングでは、すでに目標としているレースまでの期日が半年を切っている場合は、それぞれの段階を多少短く調整しながら取り組んでみてください。

　各Stepでは、以下のような強度別トレーニングを紹介しています。強度別のトレーニング目的と理論を紹介していますので、ご参照ください。

第１Step：基礎構築期

　基礎構築期のトレーニングは、5000mでもフルマラソンでも、大きな違いはありません。

　基礎構築期で意識することは以下の通りです。

　基礎構築期は、目標レースに向けたトレーニングの中で、最もトレーニングボリューム(＝走る距離)が増える時期です。

　基礎構築期においてトレーニングボリュームを増やすことで、第２Stepや第３Stepで行う5000mレースに特化した高強度なトレーニングでもケガをしない体づくりや回復力の向上を獲得することができます。

　また、トレーニングボリュームを高めることで筋肉におけるミトコンドリアの数が増え、基本的な有酸素能力のベースを向上させることができます。

　5000mが目標の場合の基礎構築期におけるトレーニング例は、次の通りです。

　基礎構築期は「LT強度のトレーニング＋坂トレーニング＋ロングラン」を週１回ずつ取り入れていきます。

　LTペース走は「Tペース走」とは異なります。別名でスイートスポットトレーニング(SST)と呼びます。

　坂トレーニングは150~300m程度の坂(傾斜率3.0~5.0%)を、およそ3000m~5000m程度のレースペースで駆け上がります。レストはジョグで、上ってきた坂を下ります。合計の疾走距離が2000~4000m程度が理想となります。

　週１回程度はロングランを入れましょう。ハーフマラソンといえど120min程度は走っておきたいです。夏の暑い時期は90minに短くして調整してみましょう。

第２Step：鍛錬期

　鍛錬期で意識することは以下の通りです。

　鍛錬期では高強度トレーニングを導入するべき時期です。基礎構築期で増やしたミトコンドリアの機能を高めるには、高強度なトレーニングが必要です。

　5000mレースに向けて、レースペースに近いペースでのトレーニングを徐々に入れていくことでランニングエコノミーと特異性を向上させていきます。

　鍛錬期のトレーニングメニュー例は次の通りです。

　Tペース走はダニエルズのTペースを示しています。およそOBLA強度(88~92%HRmax)で行う比較的きついトレーニングになります。LTペース走とは強度が明確に異なります。

　ショートインターバルは3000m~5000mレースペースで行います。レースペースに体を徐々に慣らしていくことが目的です。

　週１回のロングランは継続することで、最低限の有酸素能力を維持することを狙います。

第３Step：レースへの特異性向上期

　レースへの特異性向上期がレース前の最終Stepになります。レース直前の時期に意識することは以下の通りです。

　この時期はレースペースに近いトレーニングを入れていきます。

　5000mが目標レースの場合、具体的なトレーニングメニュー例は次の通りです。

　VO2maxインターバルは、およそ5000mのレースペースで行うロングインターバルトレーニングです。レースの状況にかなり近いトレーニングとなります。

　最初はかなりきつく感じるかもしれません。レストの時間を長めにとって取り組み始めてみて、慣れてきたら徐々にレストの時間を短くして本番の状況に近づけていく、が理想です。

　5000mレースが目標の場合は、トレーニングの一環としてレースに出場する、という手段もあります。一人でVO2maxインターバルトレーニングをこなすことが難しい場合は、集団での練習やレースを活用するとよいでしょう。

トレーニングでの設定ペースの決め方

　トレーニングでの設定ペースは、VDOT Calculatorで算出します。

　現時点での自己ベストから、今の自分に適した設定ペースを計算できます。使い方については、次の記事で詳しく解説していますので、ご参照ください。

レース前の調整方法

　レース前はトレーニング量を減らして調整を行います。テーパリングと呼んでいます。上手にテーパリングができると、最大で8.0%のパフォーマンス向上が望めます。

　テーパリングは、レース前8~14日前から行うとよく、普段の練習量から約50%前後まで落とすと効果的であることが示されています。

　練習量は落としますが、練習の強度は維持する必要があります。

　テーパリングの具体的な解説は次の記事で解説しています。

自分でトレーニングを組み立てることが難しい方へ

　トレーニングの組み立て方を詳しく解説してきましたが、実際には今の自分の走力に適したトレーニングを取り入れる必要があり、簡単にはいかない部分があります。

　また、生活スタイルや今の自分の弱点なども把握しておく必要があります。

　「トレーニングを自分で組み立てることが難しいな」と感じている方へ、「ランニングを科学する」では「オンラインパーソナルトレーニングサービス」を提供しています。

　あなたのお仕事や家庭環境、練習可能な頻度や時間に合わせた柔軟なトレーニングメニューの提供を行い、ランニングデータを用いた振り返りとメニューの修正などを都度行わせていただきます。

　パーソナルトレーニングサービスについて詳しく知りたい方は、次の記事をご参照ください。

普段の生活で気を付けることは？：食事・睡眠・セルフケア

　ランニングトレーニング以外で私が普段意識していることは次の３点です。

　食生活は、炭水化物、タンパク質、脂質をバランスよくとることを意識しています。

　ただ、好きなものは好きなように食べるようにしていました。走っている距離もある程度多いので、少しくらい高カロリーなものを食べても大丈夫だ！と自分自身に言い聞かせて、ストレスがないように生活をしています。

　睡眠は意識して7時間は確保することにしています。忙しくて寝ている時間が無い、という方も多いと思いますが、練習することと同じくらい休養も重要です。

　体のケアも最低限の継続が必要です。怪我無く練習が継続できるよう、トレーニング後のストレッチとストレッチポールでの筋膜リリースは習慣にしています。

　実際にこのセルフケアで脚の痛み(ハムストリングス上部付け根)から回復した経験があります。

　体重測定は毎日行っています。定期的に測定することをおすすめします。

　無理な減量をするためではなく、体重を測定することによって「水分は足りているのか？食事が少なすぎないか？」などを把握する指標にしていました。

　体重はレースの記録とも密接な関係があります。基本的には体重が軽い方が有利です。

　毎回測定するタイミングを合わせることで、体重を日毎に比較できるようにします。おすすめの測定タイミングは起床直後です。

　エリートランナーの記録と体重の関係性を調査した記事を作っています。体重の適正を知りたい方、体重の目標を決めたい方は是非ご参照ください。