【10km(キロ) 40分切り練習方法】初心者でも目標へ到達するメニューを提案

 10km(キロ)で40分を切りたい人必見!

 10kmで40分を切るまでの練習法を紹介していきたいと思います。

 10kmで40分を切ろうと思っている方の中には、初心者の方から、将来的にはフルマラソンでサブスリーを達成したいと思っているような中級者の方まで様々かと思います。

 本記事では、初心者でも理解でき、実践できるように説明していきます

 私自身は「ダニエルズのランニングフォーミュラ」を参考に練習メニューを組み、記録を向上させることができました。

 ここで紹介する練習も、基本的にはダニエルズのランニングフォーミュラに基づいています。

 しかし、本を読んだだけではわからないことも多いと感じます。

 例えば、市民ランナーは仕事や家庭との両立が必要です。時間が無い中、記録向上に大事なことへ優先的に取り組んでいく必要があります。

 私が実際に行ってきた内容を元に、皆さんにそのエッセンスを伝えていきたいと思います。

 では、本題に入っていきます。

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1.10kmで40分を切るレベル:市民ランナーの上位2.0%

 この記事を読んでいるあなたは、ランニングに本格的に取り組んでおり、もっと上の目標を達成したいと思っている方だと思います。

 10kmで40分を切ると市民ランナーの上位2.0%以内です。「記録を達成したいという気持ち」「継続的な努力」が必要です。

 学生時代に陸上歴や運動歴があれば、ジョギングだけ継続すれば達成できる可能性はあります。

 しかし、社会人からランニングを始めた方だとすると、ある程度日常の時間をランニングのトレーニングに割かなければ達成できないレベルです。

 10kmで40分を切るために、才能は必要ないと考えます。努力だけで達成できる可能性が高い記録と言えます。

 ただ、運動歴や基礎体力によって、目標に到達できるまでの時間は個人差があります。本気で目標達成したい方は、本記事を読み進めて頂きたいと思います。

2.基本となる考え方「ダニエルズのランニングフォーミュラ」

 私自身、「ダニエルズのランニングフォーミュラ」に出会ってから、劇的に記録向上を達成することができました。

 また、ダニエルズ理論では、怪我のリスクを抑えたトレーニング手法が紹介されているため、怪我の頻度も減りました

 ある程度ボリュームのある本ですが、今後も継続的に目標を上げていきたいと思うのであれば、一回は読んでおいた方が良い内容となっています。

著:ジャック・ダニエルズ, 監修:前河洋一, 翻訳:篠原美穂
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3.どの程度の練習量が必要か?:月間200~300km

 月間走行距離自体に正解はありません。どのくらい練習すれば到達できるかは個人差があります。

 ただ、参考のため私自身の例や友人の例を紹介しておきます。40分を切ったメンバーは、1か月あたり200km~300km程度は走っているようです。およそ1週間当たり5回程度の練習頻度です。

 ただし、上記の走行距離は、「フルマラソンをメインとしている」メンバーの走行距離です。10kmのみに出場する場合、走行距離はもっと短くても10km40分切りは達成できると考えています。

 走行距離のうち、ほとんどがジョギングペースです。

 ジョギングはランニングの基本となる練習です。ジョギングをおろそかにしてしまうと、記録が伸びないばかりか、高い強度の練習を行った時に怪我をしやすくなってしまいます

4.普段の生活で気を付けることは?:食事、睡眠、セルフケア

 私が普段意識していることは次の3点のみです。

  • 規則正しい食生活と睡眠
  • 風呂上がりのストレッチ、ストレッチポールによる体のケア
  • 体重測定

 食生活は、炭水化物、タンパク質、脂質をバランスよくとることを意識していました。

 ただ、好きなものは好きなように食べるようにしていました。走っている距離もある程度多いので、少しくらい高カロリーなものを食べても大丈夫だ!と自分自身に言い聞かせていました笑。

 睡眠は意識して6時間~7時間はとります。

 体のケアも重要です。怪我無く練習が継続できるよう、風呂上がりケアは習慣化するようにしました。

 セルフケアで脚の痛み(ハムストリングス上部付け根)から回復した経験があります。セルフケアとしては、「超音波治療器」と「ストレッチポール」を使っています。

 体重測定は毎日行っています。定期的に測定することをお勧めします。

 無理な減量をするためではなく、体重を測定することによって、水分は足りているのか?食事が少なすぎないか?などを把握する指標にしていました。

 体重はレースの記録とも密接な関係があります。基本的には体重が軽い方が有利です。

 毎回測定するタイミングを合わせることで、体重を日毎に比較できるようにします。お勧めの測定タイミングは起床直後です。

 エリートランナーの記録と体重の関係性を調査した記事を作っています。体重の適正を知りたい方、体重の目標を決めたい方は是非ご参照ください。

5.10km40分切り 具体的練習方法

 「これをやっておけば、間違いなく10kmで40分を切ることができる!」といった練習法は、残念ですが存在しません。

 しかし、下記のようなトレーニングをこなすことができれば、限りなく目標達成に近いです。

★これができれば10km40分切りできるメニュー例

  • ジョギング 4:40~5:00/km
  • LT走(5km) 4:10/km
  • インターバル走 1000m×5本 3:50/km レスト3分(ジョギング)

 上記は「最終的にこれだけ出来ればいい」というメニューになります。

 現時点で10kmを40分切れる力が無い方は、上記の設定ペースよりも遅くしたペースから開始します。設定ペースは自己ベスト記録からVDOT Calculatorで計算します。

 社会人からランニングを始めた方の場合、ジョギングだけで40分切りを達成することは正直難しいと考えています。

 10kmで40分を切るためには、1km当たり4:00/kmで10kmを走りきる必要があります。そのためには、ジョギングだけでは、鍛えることが難しい要素が必要です。

 その要素は乳酸性作業閾値(LT=Lactate Threshold)最大酸素摂取量(VO2max)です。

 では、それぞれについて、具体的練習方法も含めて解説していきます。

■乳酸性作業閾値(LT)

 運動強度を高めていくと、血中乳酸濃度が上昇していきます。ある運動強度を超えたところで、急激に乳酸値が上昇するポイントがあります。そのポイントの事を乳酸性作業閾値と呼びます。

 そのLT値付近で走るトレーニングを「LT走(閾値走)」と呼んでいます。

 10kmでは、LT値を超えたペースになりますが、速いスピードを維持する基礎的な力として、LT値を引き上げることは非常に重要です。

 LT走を走り終えた時の感覚は、「後1kmから2kmくらいは続けて走れるかも」という感覚です。

 膝に手をつくくらいきつい状態になってしまったら、LTペースよりも速すぎる可能性が高く、ペースとしては不適切です。少し余裕を持って走り切れるペースで行いましょう。

 LT走は練習の再現性が重要だと考えています。毎回同じ距離を同じ設定で走ることで、自分の実力や調子を測ることができるからです。

 LT走はきつい練習です。できるだけ平坦で信号がなく、安全が確保できるコースを見つけて行います。

 Garmin(ガーミン)の時計を使っている方であれば、ワークアウトに組み込んでしまうとやりやすいです。

■最大酸素摂取量(VO2max)

  10kmで記録を向上させるためには、LT値を引き上げるだけでは足りない要素があります。それは「ある程度速いスピードを維持する力」です。

 そのためには最大酸素摂取量(VO2max)を引き上げることが必要です。最大酸素摂取量の向上には、インターバルトレーニングが最適です。

 最大酸素摂取量は、高強度の運動中における体内での酸素取り込み能力を示します。

 インターバルトレーニングの具体的練習法としては次となります。

  • 走る距離:400~1200mを数本
  • レスト:1回走る毎に、走った時間と同じくらいかそれ以下をジョギング

 さらに具体的には、「1000m×5本 レスト2分30秒ジョギング」等となります。

■1週間の練習スケジュール

 10kmで40分を切ったとき、1週間単位ではこのような練習をしていました。

  • 月;OFF
  • 火;ジョギング
  • 水;ポイント練-1 LTペース走
  • 木;OFF
  • 金;ジョギング
  • 土;ジョグジョギング
  • 日;ポイント練-2 インターバル走

 基本はLTペース走とインターバル走、ジョギングの組み合わせで練習を組みましょう。ジョギングは継続して行うことによって、有酸素系の発達が見込めますので継続が重要です。

6.レース当日の食事、ペース設定

■食事と栄養

 食事は少なくとも、レースの3時間前までには済ませておきましょう。食事内容は炭水化物中心で消化の良いものにしておきます。

 10kmでは、エネルギー切れの心配はないため、そこまで沢山栄養を取っておく必要はありません(体重が軽いほうが有利と言われています)。

 レース直前も、水分以外は特に気にする必要はないと考えています。

■ペース設定

 基本的には目標タイムを元にイーブンで走ることを心掛けましょう。後半遅くなってもいいように前半に貯金を作って・・・と考えていると、後半相当きつくなって失速してしまう可能性が高いです。

 40分切りを狙うレベルであれば、目標タイムを等分し、同じペースで刻んでいくことが最も良いと考えています(長距離の基本です)

7.記録向上に欠かせないアイテム

 上記で説明してきた練習法をスムーズに行うためであったり、自分自身のランニングフォームを分析したりするためには、そのためのアイテム(ランニングギヤ)が必要になります。

 私自身が、自分の走りを客観的に分析したり、快適にトレーニングを行うために必要だと思ったアイテムを別の記事でまとめています。

 是非、参考にしてみてください。

 10kmで40分を切ることは簡単ではありません。しかし、努力すれば必ず達成できるレベルだと考えています。各練習に目的をもって取り組むようにしていきましょう!

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10km目標記録別方法論
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syu_hibi

初めまして、日比野就一と申します。
社会人からランニングを始めました。
理論に基づいたトレーニングで、
どこまで記録を伸ばすことができるか挑戦します。
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★自己ベスト
 1500m 4:25(2022/08 公認)
 3000m 9:24(2022/06 公認)
 5000m 16:01(2022/09 公認)
 10000m 33:44(2021/12)
 Half  1:12:29(2022/03)
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