【10km(キロ) 40分切り練習方法】初心者でも目標へ到達するメニューを提案

　10kmで40分を切ろうと思っている方の中には、初心者の方から、将来的にはフルマラソンでサブスリーを達成したいと思っているような中級者の方まで様々かと思います。

　10kmで40分を切るためには、ある程度の練習量が必要です。その練習方法が分からない方も多いと思います。

　私自身は社会人からランニングを始めた市民ランナーです。月500km程走り、競技志向でランニングに取り組んでいます。

　自己ベストはハーフマラソンで1時間12分29秒程度です。

　ここでは、10kmで40分を達成するための練習法を初心者でも理解でき、実践できるように説明します。

　私自身は「ダニエルズのランニング・フォーミュラ(本)」を参考に練習メニューを組み、記録を向上させることができました。

　しかし、本を読んだだけではわからないことも多いと感じます。

　例えば、市民ランナーは仕事や家庭との両立が必要です。時間が無い中、記録向上に大事なことへ優先的に取り組んでいく必要があります。

　本記事を読めば、10kmマラソンで40分を切るために必要な考え方を理解し、優先的に取り組まなければならないこと、40分切りを達成するまでの練習法が分かります。

10kmで40分を切るレベル：市民ランナーの上位6.0%

　この記事を読んでいるあなたは、ランニングに本格的に取り組んでおり、もっと上の目標を達成したいと思っている方だと思います。

　参考程度ですが、2022年公認10kmマラソン大会で集計したところ10kmで40分を切ると市民ランナーの上位6.0%以内です。「記録を達成したいという気持ち」と「継続的な努力」が必要です。

　学生時代に陸上歴や運動歴があれば、ジョギングだけ継続すれば達成できる可能性はあります。

　しかし、社会人からランニングを始めた方だとすると、ある程度日常の時間をランニングのトレーニングに割かなければ達成できないレベルです。

　10kmで40分を切るために、才能は必要ないと考えます。努力だけで達成できる可能性が高い記録と言えます。

　ただ、運動歴や基礎体力によって、目標に到達できるまでの時間は個人差があります。本気で目標達成したい方は、本記事を読み進めていただきたいと思います。

基本となる考え方「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」

　私自身、「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」に出会ってから、劇的に記録向上を達成することができました。

　ダニエルズ理論では、怪我のリスクを抑えたトレーニング手法が紹介されているため、怪我の頻度も減りました。

　ある程度ボリュームのある本ですが、今後も継続的に目標を上げていきたいと思うのであれば、一回は読んでおいた方が良い内容となっています。

　本記事では、ダニエルズ理論を踏まえ、実体験を元にしてエッセンスを説明するように心がけています。

どの程度の練習量が必要か？：月間200~300km

　月間走行距離に正解はありません。どのくらい練習すれば到達できるかは個人差があります。

　参考のため私自身の例や友人の例を紹介します。40分を切ったメンバーは、1か月あたり200km~300km程度は走っているようです。1週間当たり5回程度の練習頻度です。

　ただ、上記の走行距離は、フルマラソンをメインとしているランナーの走行距離です。10kmのみに出場する場合、走行距離はもっと短くても10km40分切りは達成できると考えています。

　走行距離のうち、ほとんどがジョギングペースです。

　ジョギングはランニングの基本となる練習です。ジョギングをおろそかにしてしまうと、記録が伸びないばかりか、高い強度の練習を行った時に怪我をしやすくなってしまいます。

普段の生活で気を付けることは？：食事、睡眠、セルフケア

　私が普段意識していることは次の３点のみです。

　食生活は、炭水化物、タンパク質、脂質をバランスよくとることを意識していました。

　ただ、好きなものは好きなように食べるようにしていました。走っている距離もある程度多いので、少しくらい高カロリーなものを食べても大丈夫だ！と自分自身に言い聞かせていました笑。

　睡眠は意識して7時間程度が望ましいです。

　体のケアも重要です。怪我無く練習が継続できるよう、風呂上がりケアは習慣化するようにしました。

　セルフケアで脚の痛み(ハムストリングス上部付け根)から回復した経験があります。セルフケアとしては、「超音波治療器」と「ストレッチポール」を使っています。

　体重測定は毎日行っています。定期的に測定することをお勧めします。

　無理な減量をするためではなく、体重を測定することによって、水分は足りているのか？食事が少なすぎないか？などを把握する指標にしていました。

　体重はレースの記録とも密接な関係があります。基本的には体重が軽い方が有利です。

　毎回測定するタイミングを合わせることで、体重を日毎に比較できるようにします。お勧めの測定タイミングは起床直後です。

　エリートランナーの記録と体重の関係性を調査した記事を作っています。体重の適正を知りたい方、体重の目標を決めたい方は是非ご参照ください。

10km40分切り　具体的練習方法

　「これをやっておけば、間違いなく10kmで40分を切ることができる」といった練習法は存在しません。

　しかし、下記のようなトレーニングをこなすことができれば、限りなく目標達成に近いです。

　上記は「最終的にこれだけ出来ればいい」というメニューです。インターバルトレーニングは必須ではありませんが、VO2maxを意識したトレーニングを導入することで目標達成までの効率が高くなります。

　現時点で10kmを40分切れる力が無い方は、上記の設定ペースよりも遅くしたペースから開始します。設定ペースは自己ベスト記録からVDOT Calculatorで計算します。

　社会人からランニングを始めた方の場合、ジョギングだけで40分切りを達成することは難しいと考えています。

　10kmで40分を切るためには、1km当たり4:00/kmで10kmを走りきる必要があります。そのためには、ジョギングだけでは、鍛えることが難しい要素が必要です。

　その要素は乳酸性作業閾値(LT=Lactate Threshold)と最大酸素摂取量(VO2max)です。

1週間の練習スケジュール

　私自身が10kmで40分を切ったとき、1週間単位ではこのような練習をしていました。

　基本はLTペース走とインターバル走、ジョギングの組み合わせで練習を組みましょう。ジョギングは継続して行うことによって、有酸素系の発達が見込めますので継続が重要です。

乳酸性作業閾値(LT値)

　運動強度を高めていくと、血中乳酸濃度が上昇していきます。ある運動強度を超えたところで、急激に乳酸値が上昇する閾値があります。その閾値の事を乳酸性作業閾値(LT値)と呼びます。

　そのLT値付近で走るトレーニングを「LT走(閾値走)」と呼んでいます。

　10kmでは、LT値を超えたペースになりますが、速いスピードを維持する基礎的な力として、LT値を高めることは重要です。

　LT走を走り終えた時の感覚は、「後1kmから2kmくらいは続けて走れる」という感覚です。

　膝に手をつくくらいきつい状態になってしまったら、LTペースよりも速すぎる可能性が高く、ペースとしては不適切です。少し余裕を持って走り切れるペースで行いましょう。

　LT走は練習の再現性が重要だと考えています。毎回同じ距離を同じ設定で走ることで、自分の実力や調子を測ることができるからです。

　LT走はきつい練習です。できるだけ平坦で信号がなく、安全が確保できるコースを見つけて行います。

　Garmin(ガーミン)の時計を使っている方であれば、ワークアウトに組み込んでしまうとやりやすいです。

最大酸素摂取量(VO2max)

　10kmで記録を向上させるためには、LT値を高めるだけでは足りない要素があります。それは「最大酸素摂取量(VO2max)」です。

　最大酸素摂取量は、高強度の運動中における体内での酸素取り込み能力を示します。

　最大酸素摂取量の向上には、インターバルトレーニングが最適です。

　インターバルトレーニングの具体的練習法としては次となります。

　さらに具体的には、「1000m×5本　レスト2分30秒ジョギング」等となります。

　次の記事でインターバルトレーニングの実施方法について具体的に解説しています。

レース当日の食事、ペース設定

食事と栄養

　食事は少なくとも、レースの3時間前までには済ませておきましょう。食事内容は炭水化物中心で消化の良いものにしておきます。

　10kmでは、エネルギー切れの心配はないため、そこまで沢山栄養を取っておく必要はありません(体重が軽いほうが有利と言われています)。

　レース直前も、水分以外は特に気にする必要はないと考えています。

ペース設定

　基本的には目標タイムを元にイーブンで走ることを心掛けましょう。後半遅くなってもいいように前半に貯金を作って・・・と考えていると、後半相当きつくなって失速してしまう可能性が高いです。

　40分切りを狙うレベルであれば、目標タイムを等分し、同じペースで刻んでいくことが最も良いと考えています(長距離の基本です)。

記録向上に欠かせないアイテム

　上記で説明してきた練習法をスムーズに行うためであったり、自分自身のランニングフォームを分析したりするためには、そのためのアイテム(ランニングギヤ)が必要になります。

　私自身が、自分の走りを客観的に分析したり、快適にトレーニングを行うために必要だと思ったアイテムを別の記事でまとめています。

　是非、参考にしてみてください。

　10kmで40分を切ることは簡単ではありません。しかし、努力すれば必ず達成できるレベルだと考えています。各練習に目的をもって取り組むようにしていきましょう！