【10km(キロ) 40分切り練習法】最速かつ確実に目標へ到達する練習法を提案

 10km(キロ)で40分を切りたい人必見!

 本記事では、10kmで40分を切るまでの練習法を紹介していきたいと思います。

 私自身は「ダニエルズのランニングフォーミュラ」を参考に練習メニューを組み、記録を向上させることができました。ここで紹介する練習も、「ダニエルズのランニングフォーミュラ」に基づいています。

 10kmで40分を切るための具体的練習方法が先に知りたい方はこちら

 私自身、現在では34分55秒まで記録を向上させることができています。記事にしていますので、是非ご参照ください。

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1.10kmで40分を切るレベル:市民ランナーの上位2.0%

 この記事を読んでいるあなたは、ランニングに本格的に取り組んでおり、もっと上の目標を達成したいと思っている方だと思います。10kmで40分を切ると市民ランナーの上位2.0%以内です。「記録を達成したいという気持ち」「継続的な努力」が必要です。

 学生時代に陸上歴や運動歴があれば、ジョギングだけ継続すれば達成できる可能性はありますが、社会人からランニングを始めた方だとすると、ある程度日常の時間をランニングのトレーニングに割かなければ達成できないレベルです。

 10kmで40分を切るために、才能は必要ないと考えます。ただ、運動歴や基礎体力によって、目標に到達できるまでの時間は個人差があります。本気で目標達成したい方は、本記事を読み進めて頂きたいと思います。

■基本となる考え方「ダニエルズのランニングフォーミュラ」

 私自身、「ダニエルズのランニングフォーミュラ」に出会ってから、劇的に記録向上を達成することができました。また、ダニエルズ理論では、怪我のリスクを抑えたトレーニング手法が紹介されているため、怪我の頻度も減りました

 ある程度ボリュームのある本ですが、今後も継続的に目標を上げていきたいと思うのであれば、絶対に一回は読んでおいた方が良い内容となっています。市民ランナーでさらに上位の方(10kmで35分を切るような人たち)で、「ダニエルズ理論」を知らない方はほとんどいないでしょう。

2.どの程度の練習量が必要か?:月間200~300km

 月間走行距離自体に正解はありません。どのくらい練習すれば到達できるかは個人差があります。ただ、参考のため私自身の例や友人の例を紹介しておきます。40分を切ったメンバーは、1か月あたり200km~300km程度は走っているようです。およそ1週間当たり5回程度の頻度です。

 ただし、上記の走行距離は、「フルマラソンやハーフマラソンをメインとしている」メンバーの走行距離です。10kmに絞ってトレーニングするのであれば、走行距離はもっと短くても10km40分切りは達成できると考えています。

 ただし、走った距離のうち、ほとんどがジョギングペースです。ジョギングはランニングの基本となる練習です。ジョギングをおろそかにしてしまうと、記録が伸びないばかりか、高い強度の練習を行った時に怪我をしやすくなってしまいます

 ジョギングの目的や効果については次の記事で詳細に考察していますので是非ご参照ください。

3.普段の生活で気を付けることは?:食事、睡眠、セルフケア

 私は特に何も意識していませんでした。とはいっても、次のようなことはやっています。

  • 規則正しい食生活と睡眠
  • 風呂上がりのストレッチ、ストレッチポールによる体のケア
  • 体重測定

 食生活は、炭水化物、タンパク質、脂質をバランスよくとることを意識していました。ただ、好きなものは好きなように食べるようにしていました。走っている距離もある程度多いので、少しくらい高カロリーなものを食べても大丈夫だ!と自分自身に言い聞かせていました笑。

 睡眠は意識して6時間~7時間はとるようにしていました。

 体のケアも重要です。怪我無く練習が継続できるよう、風呂上がりケアは習慣化するようにしました。セルフケアで脚の痛み(ハムストリングス上部付け根)から回復した経験があります。セルフケアとしては、「超音波治療器」と「ストレッチポール」を使っています。

 大事だと思うのは体重測定です。定期的に測定することをお勧めします。無理な減量をするためではなく、体重を測定することによって、水分は足りているのか?食事が少なすぎないか?などを把握する指標にしていました。

 体重は記録とも密接な関係があるので、体重の減少量などから、大会での目標記録を推測する、といったこともしていました。毎回測定するタイミングを合わせることで、体重を日毎に比較できるようにします。お勧めの測定タイミングは起床直後です。

 エリートランナーの記録と体重の関係性を調査した記事を作っています。体重の適正を知りたい方、体重の目標を決めたい方は是非ご参照ください。

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4.10km40分切り 具体的練習方法

 「これをやっておけば、間違いなく10kmで40分を切ることができる!」といった練習法は、残念ですが存在しません。しかし、下記のようなトレーニングをこなすことができていれば、限りなく目標達成に近いです。

 現時点で10kmを40分切れる力が無い方は、下記の設定ペースよりも遅くしたペースから開始します。設定ペースは自己ベスト記録からVDOT Calculatorで計算します。

  • ジョギング 4:40~5:00/km
  • LT走(5km) 4:10/km
  • インターバル走 3:50/km レスト3分(ジョギング)

 VDOT Calculatorの使い方は次の記事で紹介しています。

 社会人からランニングを始めた方の場合、ジョギングだけで40分切りを達成することは正直難しいと考えています。10kmで40分を切るためには、1km当たり4:00/kmで10kmを走りきる必要があります。そのためには、ジョギングだけでは、鍛えることが難しい要素が必要です。

 その要素はLT(Lactate Threshold)=乳酸性作業閾値最大酸素摂取量(=インターバルトレーニング)です。

 では、それぞれについて、具体的練習方法も含めて解説していきます。

■LT(Lactate Threshold)=乳酸性作業閾値

 LTとは乳酸性作業閾値のことです。運動強度を高めていくと、血中乳酸濃度が上昇していきますが、ある運動強度を超えたところで、急激に乳酸値が上昇するポイントがあります。そのポイントの事を乳酸性作業閾値と呼びます(LTについて)。

 そのLT値付近で走るトレーニングを「LT走」と呼んでいます。

 LT走のやり方など、詳しくは次の記事で紹介しています。

 10kmでは、LT値を超えたペースになりますが、速いスピードを維持する基礎的な力として、LT値を引き上げることは非常に重要です。

 LT走のトレーニングでは少なくとも5km(20分間以上であることが重要!)を継続して走りきることで、トレーニング効果が大きくなることがわかっています。

 LT走を走り終えた時の感覚は、「後1kmから2kmくらいは続けて走れるかも」という感覚です。LT走を走り終える時、膝に手をつくくらいきつい状態になってしまったら、LTペースよりも速すぎる可能性が高く、ペースとしては適切でないかもしれません。少し余裕を持って走り切れるペースで行いましょう。

 私自身、LT走を走り終えた時に毎回余裕があったか?と言われると、その時々によってタイムトライアルのようにきつかったことも多くありました。前日までのトレーニング履歴や調子によって、きつさが変わってくるからです。

 LT走は練習の再現性が重要だと考えています。毎回同じ距離を同じ設定で走ることで、自分の実力や調子を測ることができるからです。

 LT走はきつい練習です。できるだけ平坦で信号がなく、安全が確保できるコースを見つけて行いましょう!Garmin(ガーミン)の時計を使っている方であれば、ワークアウトに組み込んでしまうとやりやすいです。

 ガーミンでのワークアウト設定方法は次の記事で紹介していますので是非ご参照ください!

■最大酸素摂取量(インターバルトレーニング)

  10kmで記録を向上させるためには、LT値を引き上げるだけでは足りない要素があります。それは「ある程度速いスピードを維持する力」です。そのためには最大酸素摂取量を引き上げることが必要です。

 最大酸素摂取量の向上には、インターバルトレーニングが最適です。

 最大酸素摂取量は、高強度の運動中における体内での酸素取り込み能力の事です。次の記事では、最大酸素摂取量やインターバルトレーニングについて詳しく解説しています。

 インターバルトレーニングの具体的練習法としては次となります。

  • 走る距離:400~1200mを数本
  • レスト:1回走る毎に、走った時間と同じくらいかそれ以下をジョギング等

 さらに具体的には、「1000m×5本 レスト2分30秒ジョギング」等となります。

■1週間の練習スケジュール

 10kmで40分を切ったとき、1週間単位ではこのような練習をしていました。

  • 月;OFF
  • 火;ジョグ
  • 水;ポイント練-1 LTペース走
  • 木;OFF
  • 金;ジョグ
  • 土;ジョグ
  • 日;ポイント練-2 インターバル走

 基本はLTペース走とインターバル走、ジョギングの組み合わせで練習を組みましょう。ジョギングは継続して行うことによって、有酸素系の発達が見込めますので継続が重要です。

5.レース当日の食事、ペース設定

■食事と栄養

 食事は少なくとも、レースの3時間前までには済ませておきましょう。食事内容は炭水化物中心で消化の良いものにしておきましょう。10kmでは、エネルギー切れの心配はないため、そこまで沢山栄養を取っておく必要はありません(体重が軽いほうが有利と言われています)。

 レース直前も、水分以外は特に気にする必要はないと考えています。

■ペース設定

 基本的には目標タイムを元にイーブンで走ることを心掛けましょう。後半遅くなってもいいように前半に貯金を作って・・・と考えていると、後半相当きつくなって垂れてしまう可能性が高いです。

 40分切りを狙うレベルであれば、目標タイムを等分し、同じペースで刻んでいくことが最も良いと考えています(長距離の基本です)。

6.記録向上に欠かせないアイテム

 上記で説明してきた練習法をスムーズに行うためであったり、自分自身のランニングフォームを分析したりするためには、そのためのアイテム(ランニングギヤ)が必要になります。

 私自身が、自分の走りを客観的に分析したり、快適にトレーニングを行うために必要だと思ったアイテムを次の記事でまとめています。

 是非、参考にしてみてください。

 10kmで40分を切ることは簡単ではありません。しかし、努力すれば必ず達成できるレベルだと考えています。各練習に目的をもって取り組むようにしていきましょう!

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参考文献:

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