【ジョギング(Eペース走)】効果を高めるための心拍数や距離を考察

　ランニングへ本格的に取り組んでいる方の中でも、何気なくジョギングを行っている方も多いのではないでしょうか。

　私は、社会人からランニングを始めた市民ランナーです。月500km程度を走り、競技志向でランニングに取り組んでいます。

　本記事では、ランニングトレーニングの中で最も重要であり、ランナーが最も多くの時間を割く「ジョギング」について考察していきたいと思います。

　単なるジョギングでも、体の機能を大きく向上させることができます。本記事では、ジョギングの適切な方法や生理学的な効果について説明していきたいと思います。

　本記事を読めば、ジョギングの目的や効果を根本から理解し、正しいペースや距離で行うことが出来るようになります。

ジョギングの名称について

　ジョギングを意味する用語は主に3つ挙げられます。「ジョギング(ジョグ)」、「Jog(英語表記)」、「Eペース(ダニエルズのランニング・フォーミュラ)」です。

　特に3つ目「E(Easy)ペース」という表現は、ダニエルズのランニング・フォーミュラを読んだことがない人にとっては聞きなれない単語かもしれません。

※ダニエルズのランニング・フォーミュラは、ランニングトレーニング本です。ランナーであれば一読することをおすすめします。

Eペース走とは：ゆっくりなペースのランニング

　ダニエルズのランニング・フォーミュラでは、一般的なジョギングを意味する言葉として「Eペース走」という単語が使われます。

　EはEasy(イージー、簡単)の略語です。

ジョギングの効果は？

　ジョギングの効果は下記となります。

怪我に対する耐性

　マラソンに向けては、様々なトレーニングを行いますが、ペース走やインターバル走、長い距離を走る距離走等は非常に負荷が高いトレーニングです。

　負荷が高いトレーニングを、何も対策をしないで継続していると高い確率で「怪我」をします。

　ジョギングを継続的に行うことで、負荷が高いトレーニングをしても怪我をしにくくなります。ジョギングはいわば「トレーニングのためのトレーニング」という側面があります。

　ジョギングの継続によって、筋力アップによって関節等への衝撃が吸収されるようになったり、持久性トレーニングの継続によって骨や腱が徐々に強化されます。

　長距離種目では、怪我無く練習を継続することが重要です。

心筋を発達させること

　ダニエルズのランニング・フォーミュラで紹介されているジョギングの適正心拍数は最大心拍数の65~79%です。

　心臓の筋肉が最大限に収縮するのは、最大心拍数の約60％の時だと言われています。

　心臓の筋肉が発達すると、一回の心拍で押し出される血液量(心拍出量)が増加し、体中に酸素を行き渡らせる能力が発達します。

　特に最大酸素摂取量は心拍出量によって決まる能力であるため、例え遅いペースのジョギングであっても、長距離種目全般に有効です。

毛細血管新生

　活動筋(=ランニング中に使っている筋肉)へ、酸素を行き渡らせているのは、毛細血管です。

　体の節々までは太い血管である動脈によって血液が運ばれますが、節々に到達したのちは毛細血管によって筋肉組織まで血液が運ばれます。

　毛細血管密度が増加することで、筋繊維での血流速度を遅くし、毛細血管から筋繊維への酸素拡散のために多くの時間を使えるようになります。

　結果として、筋繊維に多くの酸素を届けることが可能となります。

　毛細血管は、トレーニングを長い期間継続することで徐々に発達します。

　一例として、運動未経験者が32か月のトレーニングにおいて、特に「動静脈酸素較差」が伸びることで、最大酸素摂取量が向上しています。

　動静脈酸素較差の改善は主に毛細血管密度の変化によって得られます。

活動筋の適応

　人間には①速筋、②遅筋、③遅筋の特徴を兼ね備えた速筋(中間型速筋繊維)、の3タイプの筋肉を備えています(わかりやすいように簡単に記載しております)。

　トレーニングによって主に変化するのは③中間型速筋繊維の性質です。

　ランニングのような低強度トレーニングでは、遅筋繊維が優位に働きますが、このようなトレーニングを長時間継続していると、速筋の性質が徐々に中間型速筋繊維寄りに変化していきます。

　中間型速筋繊維は、速筋のパワーと遅筋の酸化能力(＝ミトコンドリア量など)を兼ね備えています。長距離種目においてハイペースを維持するためには中間型速筋繊維の発達が重要です。

ミトコンドリアの新生/機能向上

　ミトコンドリアの役割は、糖質と脂質を代謝してエネルギーを作り出すことです。ミトコンドリアは、運動を行うことによって容量を大きくし、機能を向上することができます。

　本ブログでは、ランニングトレーニングが生理学的にどのような効果をもたらし、体がどのように適応していくのかをいくつかの記事で考察しています(運動生理学カテゴリー)。

興味がある方は、是非読んでみてください。

ジョギングの適正ペース・心拍数について

　ここでは、ダニエルズのランニングフォーミュラと私自身の体験を参考にした紹介をします。

　ジョギングのペースについては様々な考え方があります。

　フルマラソンを2時間10分程度で走ってしまう人でも、普段のジョギングは1km当たり5分程度かける、というようなこともあります。

ダニエルズのランニング・フォーミュラ「Eペース走」の説明

　ダニエルズのランニングフォーミュラで推奨されているジョギングのペースは、最大心拍数の65~79%(59~74%VO2max)です。

　トレーニング強度を決めるための指標として「VDOT(最大酸素摂取量)」があり、自分の直近レース結果からジョギングの適正ペースを求めることができます。

Jack Daniels’ VDOT Running Calculatorです。

　ジョギングのペースとして参考にするのはEasyペースです。図1でVDOT計算機によるEペースの求め方を示します。

ジョギングのペース：管理人自身の例

　ここからは私自身の例を紹介します。

　私のハーフマラソン自己ベスト1時間14分40秒を元に、ジョギングの適正ペースを計算すると、4:14～4:41/kmです。

　私が行っているジョギングのペースは、「4:15~5:00/km」(ペースを意識しないで走っている)です。

　Eペースの上限速度である4:14/kmでジョギングをするのは、ポイント練習での負荷が低かった翌日、レース前調整期間等、体の疲労が抜けている時です。

　一方、負荷が高かったポイント練習翌日やレース翌日等は、Eペース下限のペース、もしくはそれよりも遅いペースでジョギングを行います。

　心拍数は、私自身の例ではおおよそ125~140bpm、最大心拍数の65~75%程度です。

　※HRM-Dualハートレートセンサーによる測定。

　ジョギングでは心拍数による客観的な評価と、自分の感覚を優先し主観的なきつさを大事にします。

　私はジョギングでは努力感がゼロになるようにしています。

ジョギングの適切な距離と時間

ジョギングを長い時間行うことで脂肪を使う能力が向上する

　ダニエルズの理論では、Eペースを30分以上継続することで効果が大きくる、と説明されています。

　ジョギング程度の負荷で運動継続時間が長くなると、脂肪の利用割合が増加していくため、脂肪をエネルギーとして使いやすい体に適応してくる効果を得ることができます。

怪我防止として上限距離を設定する

　怪我防止のため、ダニエルズ理論ではジョギングの時間及び距離に上限を設けることが推奨されています。「週間走行距離の25％、もしくは150分間の短い方」、という上限です。

　1週間で100km走っている方であれば、一回で走ってよい最大距離の推奨は25kmということになります。

ジョギングにバリエーションを付ける

　私自身もこれまで試行錯誤を続けてきましたが、ダニエルズ推奨のEペース上限速度を超えてくると、ジョギングで体が疲労します。

　結果としてインターバル走などのポイント練習の質に支障が出ました。

　また、一回で走る距離を長くしすぎた結果、疲労が溜まり怪我につながった経験もあります(体験済)。

　ジョギングにもバリエーションを付けて、効果を得ることが必要です。

　重要なことは、単なるジョギングでも必ず「目的を持つこと」です。

ジョギングのフォーム　ストライドやピッチは？

　ジョギングフォームについても世の中色々な意見がありますので、私自身の例を紹介させていただきます。

　私がジョギングをすると、数値的には「ピッチもストライドも低下」します。

　例えばペース走ではピッチ180/分、ストライド1.5m/歩くらいあるものが、ジョギングではピッチ170/分、ストライド1.35m/歩となります。

　ジョギングするときはピッチもストライドも特に意識はしていませんが、腕振りや地面に接地するときの感覚は速いペースで走るときと変えないように心がけています。

　意識しているのは「一生懸命足を動かさず楽に走る事」です。

　ジョギングのフォームに正解はありません。

　フルマラソンやハーフマラソンと極力同じフォームで走った方が良いことには間違いありませんが、本当に同じフォームで走ってしまうとジョギングとしてはペースが上がりすぎます。

　ジョギングの位置づけが、負荷が高い練習の代わりであれば、ジョギングがある程度ハイペースになっても問題ないと思います。

　トップのマラソンランナーでも、その練習のほとんどをジョギングが占めています。毎日のように行うジョギングにも目的意識をもって取り組みましょう！

参考文献：