自分自身でランニングの練習メニューを自分で作成できるアプリを作成しました。
本アプリケーションでは、以下の前提を元に、ランニングの練習メニューを作成することができます。
- 自己ベストタイムと、自己ベストを出した種目を入力することで、今の実力に適した練習の設定ペースを自動で算出
- 目標としている種目を選択することで適切な練習を提案
- 練習頻度が3回/週以上のランナーが対象
アプリケーションは以下のリンク先です。
アプリケーションにおける、メニュー作成手順を紹介します。
トレーニングメニュー作成例
以下で、アプリを使ったトレーニングメニュー作成例を示します。
練習メニュー作成例
例として私自身の自己ベストであるハーフマラソン1時間12分29秒を元に練習メニューを作成してみます。すべての入力が終わったら「作成」ボタンを押します。
作成ボタンを押すと、以下のようにトレーニングメニューが作成されます。
アプリで作成したトレーニングメニューについて
アプリで作成できるトレーニングメニューについて説明します。
年間を通じて行える基本的なトレーニング
このアプリで作成するトレーニングメニューは、年間を通じて行うことができる基本的なメニューになっています。
最低限、これだけ行っておけばある程度まで記録を伸ばすことができます。どこまで伸びるかは、個人の資質や練習量によります。
一方、ダニエルズのランニング・フォーミュラやリディアードのランニングトレーニングでは、レースまでの期日に合わせて、練習内容を変更すること(＝期分け)が推奨されています。
当然、自分自身でトレーニングメニューを計画的に立てることができる場合は、期分けをして練習を計画することの方が望ましいです。
Jog(ジョギング)：Easy~Moderate ペース
ランニングの最も基本となる練習です。自分にとって楽なペースで行います。感覚としては、「軽く喋りながら走れるペース」となります。
ジョギングはトレーニングの約80%を占める練習になります。
設定ペースは、VDOT Calculatorで計算されるEasyペースとしていますが、体調や疲労によって、Easyよりもさらに遅いペースになったり、Moderateよりも少し速いペースになることもあります。
ジョギングの効果や目的については、次の記事で詳しく解説しています。
ロングジョグ、ロングラン：Easy~Moderate ペース
ロングジョグ、ロングランは脂質をエネルギーとして使う能力の向上を狙ったトレーニングです。
特に、ハーフマラソン以上の距離で有効なトレーニングとなります。
ペース走：Threshold ペース
ペース走は、LT値(乳酸性作業閾値)の改善を目的に行われることが多いトレーニングです。
血中乳酸濃度が急上昇し始める手前の強度で走り続けます。一度に5km~12kmの距離を走る場合もあれば、2000m×4本のように分割して行う場合もあります。
LT値の改善は中距離(800m・1500m)からフルマラソンまで、全ての競技で欠かせない要素です。
インターバル：Intervalペース
インターバル走は最大酸素摂取量(VO2max)の向上を狙ったトレーニングです。
ダニエルズ理論ではIペースと呼ばれます。
インターバル走にも様々なバリエーションがあります。インターバルについて詳しく知りたい方は、次の記事を参考にしてみてください。
オンラインパーソナルトレーニングサービスについて
- 仕事や家庭の都合で、その都度メニューを変えていく必要があるけど、その時間が無い
- レースまでのトレーニングメニューを、自分の実力に合わせて、都度修正していきたい
- トレーニングの意味を根本から理解して取り組みたい
「ランニングを科学する」では、上記のような悩みを解決するオンラインパーソナルトレーニングサービスを提供しています。
自分でトレーニングメニューが作成できない、ランニングを理論から学びたい、などと考えている方におすすめです。
各個人の資質、仕事環境等に合わせて、トレーニングメニューを作成、指導させていただきます。
以下の記事でパーソナルトレーニングについて詳しく説明していますので、是非ご参照ください。
アプリケーションへの要望
本アプリケーションへの機能改善等の要望がございましたら、遠慮なくお問い合わせください。
再掲ですが、アプリケーションは以下のリンク先です。
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