【マラソン 早朝トレーニングの限界と克服法】高強度トレーニングの質を高める

　市民ランナーの中には早朝しか練習時間がないランナーも多いと思います。早朝だとポイント練習がこなせなくて困っているランナーも多いのではないでしょうか？

　仕事・家庭の事情があり、私自身は練習の95%を起床直後の早朝に行っています。なかなかトレーニング効果が出ない期間もあり、早朝トレーニングの限界を感じました。

　しかし、早朝トレーニングのデメリットをしっかり理解することができれば、工夫次第で、日中にトレーニングができるランナーに負けないパフォーマンスが出せると考えています。

　ここでは、私自身が約3年間早朝のみのトレーニングを行ってきた中で考えた、早朝トレーニングのデメリットと、そのデメリットを克服してパフォーマンスを上げる方法を解説していきます。

　本記事を読めば、仕事や家庭の都合で練習時間の確保が難しいランナーでも走力を伸ばしていけるコツがわかります。

早朝トレーニングのメリットとデメリット

　早朝トレーニングのメリットとデメリットは次の通りです。

　私自身は毎朝4時に起きてランニングを行っています。朝4時起きであることに驚かれることが多くありますが、慣れてしまえば早起きも苦ではなくなります。

　早朝は起床後の空腹状態でのランニングになることが多く、この状態は脂肪代謝の観点からは有利です。Vieira AF et al.（2016）※1 のメタアナリシスでは、空腹時の有酸素運動は食後と比べて脂肪酸化率が有意に高いことが確認されています。

　また、De Bock K et al.（2008）※2 は、空腹状態での6週間トレーニングにより、骨格筋の脂肪酸化関連遺伝子（FABP・CPT1）の発現が増加することを示しました。

　Impey SG et al.（2018）※3 は、低グリコーゲン状態でのトレーニングがAMPK経路を介してミトコンドリア生合成を促進する「グリコーゲン閾値仮説」を提唱しており、早朝空腹トレーニングの代謝適応効果を支持しています。

　「目標酸素摂取量に到達できない」が意味するところは、「高強度トレーニングにおける強度を高めることができない」ということです。「トレーニングの質を高めることが難しい」という意味です。

　早朝トレーニングにはメリットが多いように見えますが、デメリットとして挙げた「目標酸素摂取量に到達できない」の影響が大きく、単独の早朝トレーニングだけでは越えられない壁があると考えています。

高強度トレーニングの必要性

　走力を向上させるために、高強度トレーニングは必要です。

　「目標としている種目がフルマラソンで完走が目標」という場合は低強度なジョギングだけでも目標達成が可能ですが、サブ3.5,サブ3、またはそれ以上が目標の場合は、強度が高いインターバルトレーニングなどの重要性が高まります。

　なぜ高強度トレーニングが必要なのか？については次の記事で詳細に解説しています。簡単にまとめると、高強度トレーニングは効率がいい、高強度でないと鍛えることができない能力があること、の2点が理由です。

　高強度トレーニングの定義は次の通りです。

　トレーニング強度は、以下のように5つに分類されます。

　zone4~zone5以上に相当するのが高強度トレーニングです。

　高強度トレーニングがなぜ必要なのかについては、次の記事で詳しく解説しています。

早朝トレーニングと高強度トレーニングの相性が悪い理由

　高強度トレーニングの定義は、「88%HRmax以上の強度(85%VO2max以上)であること」と定義しています。

　高強度トレーニングに期待される効果として「最大酸素摂取量の向上」がありますが、最大酸素摂取量を向上させるために必要な最低限の目安がおよそ90%HRmax以上(88%VO2max以上)であることが一般論として支持されています。

　Helgerud J et al.（2007）※4 は、強度の異なる4群を比較したRCTで、90〜95%HRmax以上のインターバル群でVO2maxが最大+13%向上したことを示し、この強度閾値の有効性を直接実証しています。

　早朝トレーニングをメインにして取り組んでいるランナーが当たるのが「高強度トレーニングを行おうと思っても、必要な酸素摂取量まで到達しない」という壁です。

　また、何とか目標酸素摂取量まで強度を高めることができてもいつもよりも体がきつく感じます。

　早朝トレーニングにおいて、酸素摂取量が上がりにくい理由は以下の通りだと考えています。

　起床直後はまだ副交感神経が優位であり、心拍数は上がりにくい状態です。

　これは個人の感覚にとどまらず、研究でも確認されています。Chtourou H & Souissi N（2012）※5 は、時間帯と運動パフォーマンスの関係を包括的にレビューし、「無酸素系パフォーマンスは早朝に最低値、夕方遅くに最高値を示す」明確な時刻依存性があることを報告しています。

　また、Yamanaka Y et al.（2015）※6 は、朝の運動後は夜間の副交感神経活性（HF成分）が高まる一方、夕方の運動後は交感神経が亢進することを実測し、朝は交感神経が活性化しにくい状態であることを確認しています。

　さらに（2024）※7 の研究では、12週間の有酸素トレーニングで夕方実施群のみが交感神経活動を有意に改善し、朝実施群では改善が見られなかったことが報告されています。

　冬は特に気温が低く体内の血管が収縮するため、必要な酸素を届けることが難しくなります。

　また、コルチゾール（CAR: 覚醒後コルチゾール反応）は起床後30〜45分ほどでピークに達します。コルチゾールは「糖の代謝を阻害する」というイメージを持たれることがありますが、実際には糖新生を促進する（肝臓から血糖を放出させる）ホルモンです。

　高強度運動との相性が悪い理由として、インスリン感受性を低下させることや筋タンパク質の異化を促進する可能性は指摘されていますが、起床後のCARが高強度運動の糖質利用を直接妨げるという明確なエビデンスは限られています。

　むしろ確実に言えるのは、起床直後の交感神経の低活性が高強度発揮を妨げるという点です。Zinman B et al.（1986）※8 は、運動中の血糖維持にはカテコラミン（アドレナリン等）の放出が欠かせないことを示しており、起床直後にこれが不十分だと高強度時の糖動員が追いつかない可能性を示唆しています。

　これらの影響もあり、早朝は高強度トレーニングとの相性が悪いと考えられます。

　冬の早朝にVO2maxトレーニング(95%HRmax程度が目標)を行おうとすると、昼間と同じ速度で走っても心拍数が上がりません。

　心拍数は低いのに、体のきつさは昼間以上に感じます。寒冷下では体が体温を維持するために震えや筋緊張でエネルギーを余分に消費するため、酸素消費量（VO2）は増加しています。

　一方、末梢血管の収縮で心拍数は上がりにくい。その結果、「心拍は低いのに体への負荷は高い」という解離が生じます（Doubt（1991）※9）。

　Claremont et al.（1975）※10 が0°Cと35°Cを比較した研究でも、寒い条件の方が酸素消費量が高いことが確認されており、心拍センサーだけで強度を管理すると実際より楽なトレーニングに見えてしまう点に注意が必要です。

早朝トレーニングと高強度トレーニングを効果的に組み合わせる方法

　しかし、走力を向上させるためには高強度トレーニングが必要です。ほとんどの練習が早朝にしかできないランナーでも、どうにかして高強度トレーニングを行う必要があります。

　私自身が実践してきた中で、高強度トレーニングを早朝に取り入れる具体的な方法を紹介していきます。

早朝トレーニングを継続して「慣れる」

　早朝トレーニングを継続して行うと体が慣れてきます。その結果、起床直後でも十分に酸素摂取量を上げて高強度トレーニングを行えるようになってきます。

　毎日継続していると、体の体内時計の変化、ホルモン分泌の変化、副交感神経と交感神経の切り替わりが適応してきます。これは推測ではなく、研究でも確認されています。

　Chtourou H & Souissi N（2012）※5 は、朝の時間帯に継続してトレーニングすることで朝のパフォーマンスが夕方のピーク水準に近づく「時刻特異的適応」が起きることを報告しています。

　また、Facer-Childs ER et al.（2019）※11 は、睡眠位相を約2時間前進させる介入でコルチゾール覚醒反応のタイミングが変化し、朝のパフォーマンスが改善したことを示しており、体内時計の調整が朝の運動パフォーマンスに直結することを支持しています。

　しかし、どれだけ早朝トレーニングを習慣化しても、真冬の早朝は酸素摂取量を上げることは難しいです。気温が低いことの影響が大きいようです。

気温が比較的高い時期を狙って高強度トレーニングを行う

　冬の早朝に高強度トレーニングをこなせないなら、いっそのこと「冬は高強度トレーニングを諦める」という方法があります。

　寒さが厳しい12月~2月早朝は高強度トレーニングを諦め、低強度のジョギングや中強度のランニング、軽い流しなどにとどめておきます。

　3月~11月になったら、積極的に高強度トレーニングを行います。

　このように期分けをしてトレーニングを計画すれば、真冬早朝の高強度トレーニングを回避することが可能です。

　しかし、フルマラソンのレースが2月~3月に集中していることもあり、12月~1月は高強度トレーニングを行いたい時期でもあります。

　目指しているレースによっては、期分けでの対策は難しいです。

週１回の高強度トレーニングだけ日中に行う

　「週１回の練習だけは日中に行う」ことでも対策することができます。

　仕事や家庭の事情があるかと思いますが、仕事がお休みの土日の日中に走るなど、なんとか週１回だけ昼間に走る時間を確保します。

　しかし私自身の環境ではこれが難しい状態でした。同様に日中の練習が難しいランナーも多いかと思いますので、何とか早朝に高強度トレーニングをこなす方法を模索していきたいですね。

10km以下のレースを高強度トレーニングの代わりにする

　レースを高強度トレーニングの代わりにする、という手段があります。

　特に10km以下のレースであれば、十分な強度のトレーニングとなります。それ以上の距離にしてしまうと体へのダメージも大きく、継続性に難があります。

　レースに参加すると、単独で走るよりも主観的なきつさが軽減し、きつい状態を比較的長く維持できます。結果として最大酸素摂取量を向上させるようなペースでのレース(3000~10000m)はとても効果的なトレーニングになります。

　レースに出場するという形にすれば家族の合意も得られやすく「比較的市民ランナーには取り入れやすい対策」だと思います。

ビルドアップ的に徐々にペースを上げていく

　寒い早朝でも、ビルドアップで徐々にペースを上げていくようなメニューにすれば、トレーニング後半には体も温まり、必要な酸素摂取量まで上げることができる可能性が高いです。

　ビルドアップ走はマラソントレーニングとして効果的です。ウォーミングアップから高強度トレーニングまで一気にこなせるトレーニング手法です。

　ただ、ビルドアップ走はペース配分やきつさ(＝強度)が感覚に任せられている部分があり、トレーニング効果がランナーのセンスに依存してしまう点があり、中級者以上向けのトレーニングと言えます。

　ビルドアップ走で最大酸素摂取量の向上を狙いたいのであれば、ビルドアップ走の終盤は90%HRmax以上に到達している必要があります。

　感覚で走力を伸ばしていけるランナーでない場合は、心拍センサーを使って心拍数を正確に測定し、必要な運動強度に達していることを管理する必要があります。

早朝トレーニングのメリットも生かして走力を向上させる

　早朝トレーニングは高強度トレーニングとの相性が良くないと考えられますが、早朝だからこそのメリットも多いです。

　早朝トレーニングのメリットを最大限生かしつつ、デメリットを理解して、そのデメリットを補うように工夫すれば、効率よく走力を向上させることができると考えています。

　実際、Shen B et al.（2025）※12 の12週間RCTでは、朝運動（6〜8時）が夕方運動と比べて体脂肪の減少・睡眠位相の前進において優れた効果を示しています。早朝の空腹状態でのランニングが脂肪代謝を高めること（※1、※2）、低グリコーゲン状態でのトレーニングがミトコンドリア適応を促進すること（※3）は、早朝専業ランナーにとって活かせる強みです。

　ケニアでトレーニングを積んでいるキプチョゲ選手は、高強度トレーニングであっても早朝に行っていると言われています。

　高地ではあるものの、気温は10℃以上あり、なおかつ集団でトレーニングが行える環境があるため、早朝でも十分な強度でトレーニングを行える状況にあると推測されます。

　寒さが厳しい北欧のランナーはトレッドミル(ランニングマシン)を活用しているようです。雪や気温の低さで十分な強度で走れない状況でも、原理を理解しトレーニングを工夫すれば、効果的にトレーニングを行える可能性が高くなります。

　トレーニング環境に多くの制約がある市民ランナーだからこそ、走力向上に必要なことの原理を理解し、トレーニングを進めて行きたいです。

参考文献

※1 Vieira AF, Costa RR, Macedo RCO et al. (2016) “Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis” British Journal of Nutrition

※2 De Bock K, Derave W, Eijnde BO et al. (2008) “Effect of training in the fasted state on metabolic responses during exercise with carbohydrate intake” Journal of Applied Physiology

※3 Impey SG, Hearris MA, Hammond KM et al. (2018) “Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis” Sports Medicine

※4 Helgerud J, Hoydal K, Wang E et al. (2007) “Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training” Medicine & Science in Sports & Exercise

※5 Chtourou H, Souissi N (2012) “The effect of training at a specific time of day: a review” Journal of Strength and Conditioning Research

※6 Yamanaka Y, Hashimoto S, Takasu NN et al. (2015) “Morning and evening physical exercise differentially regulate the autonomic nervous system during nocturnal sleep in humans” American Journal of Physiology

※7 (2024) “Evening but not morning aerobic training improves sympathetic activity and baroreflex sensitivity in elderly patients with treated hypertension” The Journal of Physiology

※8 Zinman B, Murray FT, Vranic M et al. (1986) “Glucoregulation during exercise: hypoglycemia is prevented by redundant glucoregulatory systems, sympathochromaffin activation, and changes in islet hormone secretion” The Journal of Clinical Investigation

※9 Doubt TJ (1991) “Physiology of exercise in the cold” Sports Medicine

※10 Claremont AD, Nagle F, Reddan WD, Brooks GA (1975) “Comparison of metabolic, temperature, heart rate and ventilatory responses to exercise at extreme ambient temperatures (0C and 35C)” Medicine and Science in Sports

※11 Facer-Childs ER, Middleton B, Skene DJ, Bagshaw AP (2019) “Resetting the late timing of night owls has a positive impact on mental health and performance” Sleep Medicine

※12 Shen B, Zheng H, Liu H, Chen L, Yang G (2025) “Differential benefits of 12-week morning vs. evening aerobic exercise on sleep and cardiometabolic health: a randomized controlled trial” Scientific Reports