【マラソン 早朝トレーニングの限界と克服法】高強度トレーニングの質を高める

　市民ランナーの中には早朝しか練習時間がないランナーも多いと思います。早朝だとポイント練習がこなせなくて困っているランナーも多いのではないでしょうか？

　私は社会人から本格的にランニングを始めた市民ランナーです。月500km程を走り競技志向でランニングに取り組んでいます。

　仕事・家庭の事情があり、私自身は練習の95%を起床直後の早朝に行っています。なかなかトレーニング効果が出ない期間もあり、早朝トレーニングの限界を感じました。

　しかし、早朝トレーニングのデメリットをしっかり理解することができれば、工夫次第で、日中にトレーニングができるランナーに負けないパフォーマンスが出せると考えています。

　ここでは、私自身が約3年間早朝のみのトレーニングを行ってきた中で考えた、早朝トレーニングのデメリットと、そのデメリットを克服してパフォーマンスを上げる方法を解説していきます。

　本記事を読めば、仕事や家庭の都合で練習時間の確保が難しいランナーでも走力を伸ばしていけるコツがわかります。

高強度トレーニングの必要性

　走力を向上させるために、高強度トレーニングは必要です。

　「目標としている種目がフルマラソンで完走が目標」という場合は低強度なジョギングだけでも目標達成が可能ですが、サブ3.5,サブ3、またはそれ以上が目標の場合は、強度が高いインターバルトレーニングなどの重要性が高まります。

　なぜ高強度トレーニングが必要なのか？については次の記事で詳細に解説しています。簡単にまとめると、高強度トレーニングは効率がいい、高強度でないと鍛えることができない能力があること、の2点が理由です。

　高強度トレーニングの定義は次の通りです。

　トレーニング強度は、以下のように5つに分類されます。

運動強度	強度区分	※1 %HRmax	※2 %VO2max	※3 血中乳酸濃度 mmol/L
zone1	低強度	60~71	50~65	0.8~1.5
zone2	低強度~中強度	72~82	66~80	1.5~2.5
zone3	中強度	83~87	81~87	2.4~4.0
zone4	高強度	88~92	88~93	4.1~6.0
zone5	高強度	93~100	94~100	>6.1

　zone4~zone5以上に相当するのが高強度トレーニングです。

　レペティショントレーニングやスプリント系のトレーニングは100%VO2max以上なので高強度に分類します。

早朝トレーニングのメリットとデメリット

　早朝トレーニングのメリットとデメリットは次の通りです。健康面へのメリットなど、ランニングには直接関係ない事項は省略します。

　早朝4時起きで走ることに驚かれることが多くありますが、慣れてしまえば早起きも苦ではなくなります。

　このように考えると、早朝トレーニングにはメリットが多いように見えますが、デメリットとして挙げた「目標酸素摂取量に到達できない」の影響が大きく、単独の早朝トレーニングだけでは越えられない壁があると考えています。

早朝トレーニングと高強度トレーニングの相性が悪い理由

　高強度トレーニングの定義は、「88%HRmax以上の強度(85%VO2max以上)であること」と定義しています。

　高強度トレーニングに期待される効果として「最大酸素摂取量の向上」がありますが、最大酸素摂取量を向上させるために必要な最低限の目安がおよそ90%HRmax以上(88%VO2max以上)であることが一般論として支持されています※。

　早朝トレーニングをメインにして取り組んでいるランナーが当たるのが「高強度トレーニングを行おうと思っても、必要な酸素摂取量まで到達しない」という壁です。

　また、何とか目標酸素摂取量まで強度を高めることができてもいつもよりも体がきつく感じます。

　早朝トレーニングにおいて、酸素摂取量が上がりにくい理由は以下の通りだと考えています。

　起床直後はまだ副交感神経が優位であり、心拍数は上がりにくい状態です。

　冬は特に気温が低く体内の血管が収縮するため、必要な酸素を届けることが難しくなります。

　また、例えば、コルチゾールというホルモンは、起床1時間後くらいに血液中濃度が最大になりますが、コルチゾールには、糖の代謝を阻害する効果があり、糖質をフル活用しなければならない高強度トレーニングとは相反します。

　これらの影響もあり、早朝は高強度トレーニングとの相性が悪いと考えられます。

　冬の早朝にVO2maxトレーニング(95%HRmax程度が目標)を行おうとすると、昼間と同じ速度で走っても心拍数が上がりません。

　心拍数は低いのに、体のきつさは昼間以上に感じます。心拍数が上がらず体組織への酸素供給が足りなくなるためです。

早朝トレーニングと高強度トレーニングを効果的に組み合わせる方法

　しかし、走力を向上させるためには高強度トレーニングが必要です。ほとんどの練習が早朝にしかできないランナーでも、どうにかして高強度トレーニングを行う必要があります。

　私自身が実践してきた中で、高強度トレーニングを取り入れる方法を紹介していきます。

早朝トレーニングを継続して「慣れる」

　早朝トレーニングを継続して行うと体が慣れてきます。その結果、起床直後でも十分に酸素摂取量を上げて高強度トレーニングを行えるようになってきます。

　毎日継続していると、体の体内時計の変化、ホルモン分泌の変化、副交感神経と交感神経の切り替わりが適応してくるのではないかと考えています。

　しかし、どれだけ早朝トレーニングを習慣化しても、真冬の早朝は酸素摂取量を上げることはできませんでした。気温が低いことの影響が大きいようです。

気温が比較的高い時期を狙ってトレーニングを行う：期分け

　冬の早朝に高強度トレーニングをこなせないなら、いっそのこと、「冬は高強度トレーニングを諦める」という方法があります。

　寒さが厳しい12月~2月早朝は高強度トレーニングを諦め、低強度のジョギングや中強度のランニング、軽い流しなどにとどめておきます。

　3月~11月になったら、積極的に高強度トレーニングを行います。

　このように期分けをしてトレーニングを計画すれば、真冬早朝の高強度トレーニングを回避することが可能です。

　しかし、フルマラソンのレースが2月~3月に集中していることもあり、12月~1月は高強度トレーニングを行いたい時期でもあります。

　目指しているレースによっては、期分けでの対策は難しいです。

週１回の高強度トレーニングだけ日中に行う

　「週１回の練習だけは日中に行う」ことでも対策することができます。

　仕事や家庭の事情があるかと思いますが、仕事がお休みの土日の日中に走るなど、なんとか週１回だけ昼間に走る時間を確保します。

　しかし私自身の環境ではこれが難しい状態でした。

10km以下のレースを高強度トレーニングの代わりにする

　レースを高強度トレーニングの代わりにする、という手段があります。

　特に、10km以下のレースであれば、十分な強度のトレーニングとなります。それ以上の距離にしてしまうと体へのダメージも大きく、継続性に難があります。

　レースに参加すると、単独で走るよりも主観的なきつさが軽減し、きつい状態を比較的長く維持できます。結果として最大酸素摂取量を向上させるようなペースでのレース(3000~10000m)はとても効果的なトレーニングになります。

　レースに出場するという形にすれば、家族の合意も得られやすく、比較的市民ランナーには取り入れやすい対策かな、と思います。

ビルドアップ的に徐々にペースを上げていく

　寒い早朝でも、ビルドアップで徐々にペースを上げていくようなメニューにすれば、トレーニング後半には体も温まり、必要な酸素摂取量まで上げることができる可能性が高いです。

　ビルドアップ走はマラソントレーニングとして効果的です。ウォーミングアップから高強度トレーニングまで一気にこなせるトレーニング手法です。

　ただ、ビルドアップ走はペース配分やきつさ(＝強度)が感覚に任せられている部分があり、トレーニング効果がランナーのセンスに依存してしまう点があり、中級者以上向けのトレーニングと言えます。

　ビルドアップ走で最大酸素摂取量の向上を狙いたいのであれば、ビルドアップ走の終盤は90%HRmax以上に到達している必要があります。

　感覚で走力を伸ばしていけるランナーでない場合は、心拍センサーを使って心拍数を正確に測定し、必要な運動強度に達していることを管理する必要があります。

早朝トレーニングのメリットも生かして走力を向上させる

　早朝トレーニングは高強度トレーニングとの相性が良くないと考えられますが、早朝だからこそのメリットも多いです。

　早朝トレーニングのメリットを最大限生かしつつ、デメリットを理解して、そのデメリットを補うように工夫すれば、効率よく走力を向上させることができると考えています。

　ケニアでトレーニングを積んでいるキプチョゲ選手は、高強度トレーニングであっても早朝に行っていると言われています。

　高地ではあるものの、気温は10℃以上あり、なおかつ集団でトレーニングが行える環境があるため、早朝でも十分な強度でトレーニングを行える状況にあると推測されます。

　寒さが厳しい北欧のランナーはトレッドミル(ランニングマシン)を活用しているようです。雪や気温の低さで十分な強度で走れない状況でも、原理を理解しトレーニングを工夫すれば、効果的にトレーニングを行える可能性が高くなります。

　トレーニング環境に多くの制約がある市民ランナーだからこそ、走力向上に必要なことの原理を理解し、トレーニングを進めて行きたいです。