【ランニング・マラソン】これだけ読めば十分！初心者にもおすすめの本を紹介

　これからランニングを始める初心者の方、練習方法が分からないという方も多いと思います。そんな方に是非読んでほしい本を紹介します。

　私自身、「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」に出会って劇的に記録が伸びた経験があり、正しいトレーニング理論を学ぶことの重要性を実感しました。

　私自身はダニエルズのランニング・フォーミュラ以外にも、正確な情報発信のためにいくつかの書籍を読んできました。今回紹介する本はすべて私自身が所持しているものです。

　これまで一度も、ランニングトレーニングに関する本を読んだことが無い方や、さらに深くトレーニング理論を理解していきたいランナーの参考となれば幸いです。

　今回、「ランニングを始めたばかりの方におすすめの本」、「さらに速くなりたいと思う中級者以上のランナーにおすすめの本」、「運動生理学と理論をかなり詳しく学びたい方に向けた本」を分けて紹介します。

　では紹介していきます。

「ランニングを科学する」出版の書籍

　最初に、本ブログ「ランニングを科学する」から出版している電子書籍を紹介させていただきます。

　ランニングを科学するで紹介したトレーニング理論や運動生理学、筆者自身の経験を元にランニングトレーニングに関する書籍を出版いたしました。

　これまで私が読んできたランニング・マラソンの本のエッセンスはもちろんのこと、私自身が実践してきたランニングトレーニングの経験を元に執筆しております。

　是非、ご一読ください。

閾値トレーニング完全ガイド

サブ4達成に向けたトレーニングプログラム

初心者向けのランニング・マラソン本

　まずは初心者向けのランニングトレーニング本を紹介します。難しい運動生理学の知識解説は少なく、どのようなトレーニングを行っていけばいいかの解説がメインとなっています。

ダニエルズのランニング・フォーミュラ

　ダニエルズのランニング・フォーミュラは2025年最新で第4版まで発売されています。私が一番最初に出会ったランニングトレーニング理論の書籍であり、今でもその内容を参考としています。

　ダニエルズのランニング・フォーミュラで紹介されていたトレーニングを導入したところ、1年間がむしゃらにトレーニングしても全く向上しなかった記録を、たった4か月で超えることができました。

　ダニエルズのランニング・フォーミュラの良い点は、トレーニング内容や設定ペースが定量的に、かつ、具体的に提示されているため、どのランナーでもとりあえず実践できる点です。

　また、練習内容も比較的実践しやすく無理のない強度にしてあります。本書籍では怪我無く練習を継続することが重要視されているためです。

　ただ、記載されている内容の読み取り方によっては、トレーニング強度が高すぎたりすることもあるようです。

　まずは本で紹介されている通りにトレーニングをしてみることをおすすめしますが、同時に理論の勉強を進めることで、その人個人に合ったトレーニング内容へとアレンジすることができるはずです。

リディアードのランニング・トレーニング

　リディアード理論は、ほぼすべてのエリートランナーが行っているトレーニングの元となっている理論です。わかりやすい例では、原監督率いる青山学院大学駅伝部のトレーニングもリディアード理論を元に組まれています。

　リディアードでは期分けをし、基礎を構築する段階(有酸素能力の発達)、スピードを高める段階(無酸素能力の開発)、コーディネーション(レースに向けた調整)という段階を踏むことが推奨されています。

　エリートランナーのトレーニングメニューを見ると、オフシーズンとレースシーズンでトレーニング内容が大きく異なっており、リディアード理論がベースとなっていることがわかります。

　ただ、ランニングを始めたばかりの初心者ではすぐには真似できないようなトレーニング計画となっており、敷居が高く感じる可能性があります。具体的には、本で紹介されている走行距離が初心者の方にとってはボリュームが多すぎる点です。

　もちろん、初心者でも応用できるような内容の記載にはなっていますが、理論をしっかり理解していないと、走り過ぎによる怪我等が心配されます。

　しかし一方で、トレーニング理論をちゃんと理解できていれば、記録を飛躍的に向上できるような内容となっているため、本格的に取り組んでいるランナーには是非おすすめしたい本です。

アドバンスト・マラソントレーニング

　本書籍は主にフルマラソンに向けたトレーニング理論と内容が紹介されています。トレーニングへの敷居の低さで言えば、ダニエルズのランニング・フォーミュラよりもとっつきやすいです。

　ただ「理論の根拠となる記載が少ないかな」という印象があります。

　とりあえず記載のあるトレーニングを愚直に行うだけであれば、初心者でも取り組みやすいためおすすめですが、理論を共に勉強する本としては少し物足りないな、という感じです。

　また、アドバンスト・マラソントレーニングを読んでいると分かるのですが、元となっている理論はリディアード理論です。

　したがって、リディアードのランニング・トレーニングが読み込めているランナーにとっては、読む必要性は低いかと思われます。

さらに速くなりたいランナーにおすすめの本

乳酸サイエンス

　乳酸サイエンスではトレーニング理論というよりも基礎的な運動生理学が分かりやすく学べます。ジョギングやインターバル走を「何のために行うのか」について根拠から理解したいと思った時に、とても参考になります。

　マラソンで好記録を出すために重要な考え方である「乳酸」について深く理解することができます。

　本書籍は中級者向けです。サブスリーを既に達成し、さらに上を目指したい、といった方におすすめな本です。

乳酸をどう活かすか 2

　「乳酸をどう活かすか 2」は、トレーニング内容や理論を紹介した本ではなく、運動生理学の一部を分かりやすく解説した参考書となっています。

　ランニングトレーニングが進んでくると、各個人によって課題となる能力が異なってきます。

　優先して鍛えなければならない能力を理解するためには、運動生理学の知識を導入する必要があり、その一助として、「乳酸をどういかすか 2」をおすすめします。

　人が走るためのエネルギーを生み出すためには、主に、脂質を酸化する・糖質を分解する・糖質を酸化する・乳酸を酸化する、の4系統があります。

　(これらに加えATP-CP系がありますが、生み出されるエネルギー量はわずかであるため割愛します)。

　ランニングトレーニングの目的の大部分は、このエネルギー産生能力の向上にあり、どんな練習でどの能力を向上させることができるのかを理解することが重要です。

　そのための理論を分かりやすく手軽に理解できる本として、本書籍はおすすめできます。

　トレーニング本に掲載されているトレーニング内容を自分仕様にアレンジしたいと考えているランナーには是非一度は読んでほしい内容となっています。

ミトコンドリアトレーニング

　ミトコンドリアトレーニングは、先に紹介した「乳酸サイエンス」と「乳酸をどう生かすか2」を出版した東京大学の八田先生が出した本です。

　トレーニング効果を「ミトコンドリア」に着目した観点から解説しています。本書を読めばミトコンドリアはマラソンで記録を伸ばしていくうえで重要な要素であり、どんな刺激を与えることでミトコンドリアが改善されていくかを理解することができます。

　トレーニングを行う根拠を、さらに理解したい時におすすめです。

トレーニングとリカバリーの基礎的科学

　トレーニングとリカバリーの基礎的科学は割と実践に即した書籍となっており、普段のランニングトレーニングに応用しようと思えば活用できる情報が掲載されています。

　解説されている内容は少し専門的なものになっていますが、良い意味で長距離ランナーに特化したものではなく、瞬発系のアスリートに向けた内容もあります。

　長距離ランナーの体の動かし方も、もともとは「速く走るため」であり、幅広く実践的な内容が解説されている本書は、参考になると思います。

エンデュランストレーニングの科学

　エンデュランストレーニングの科学は、過去の研究データなどが多く引用され、ランニングトレーニングに関わる基本的な知識を説明している本となります。

　あくまでも「トレーニングに関わる科学」に話が絞られているので、単純な運動生理学の本よりも、より興味がわきやすい内容になっています。

　英語の本を日本語に翻訳していることから、日本語の文章が少しおかしい部分もありますが、かなりためになる内容が記述してあり、ランニングトレーニングに関する基礎知識はこれでかなり網羅できます。

　純粋なランニングトレーニング本とはちがい、トレーニングメニューの説明がされているわけではないことに注意してください。あくまでもランニングトレーニングの理論や論文の説明が中心です。

ヒトの代謝

　人の代謝機能をかなり詳細に説明した本になります。私自身、代謝についてもっと理解したいと思って購入しました。

　下で紹介するパワーズ運動生理学と内容が被る部分もありますが、多少わかりやすく説明されていたり、図での説明があったりして、パワーズ運動生理学よりは多少理解しやすいと感じました。

　代謝機能を理解することが競技力の向上に直結はないと思いますが、自分の体で起こっていそうなことを理論から理解するために必要な知識を学ぶことができます。

パワー・トレーニング・バイブル

　主に自転車のパワートレーニングについて解説した本になります。

　とはいえ、ランニングにも活かせる内容が載っています。ランニングにおいても「ランニングパワー」の測定ができることを知っていますでしょうか？

　シューズに着けて測定するもの、ガーミンのランニングダイナミクスポッドでの測定など、実はランニングでもパワー測定が可能です。

　自転車の場合、サイクルトレーナーなどを活用すればパワーを基準にトレーニングを行うことができるので、心拍数や走るペースに加えて「パワー」という基準も設けることが出います。

　この考え方がランニングにも当てはまる部分があり、トレーニングメニューを立てるときの参考になります。

ENDURE

　どちらかというと定性的な説明が多い本になります。

　マラソンにおける「耐久力」がどうやって決まるのか？にフォーカスし説明している本です。

　耐久力が決まる要因、という切り口から、どのようなトレーニングをすればマラソンの記録を向上できるのかを考えるきっかけになります。

　かなり長い文章で記載されているので、単純な読み物としても面白いかもしれません。

トレーニング理論や運動生理学をかなり詳しく学びたい方向けの本

　以下では、トレーニング理論や運動生理学をかなり詳しく学びたい方向けのマニアックな本を紹介します。

中長距離ランナーの科学的トレーニング

　中長距離ランナーの科学的トレーニングは少し古い本ですが、過去検討されたトレーニング理論がここぞとばかりに記載されています。

　英語を翻訳した本になっていることもあって読みにくい部分も散見されますが、ランニングトレーニングを一から組み立てるには参考になる本です。

　ただ、ここで紹介したほかの本と比べると、実践には応用しにくい感じもしましたので、優先度はひくいかもしれません。

パワーズ運動生理学

　最後に「パワーズ運動生理学」を紹介します。

　運動生理学をガチで勉強したい、そんな人におすすめな本です。大学で運動生理学を専攻しているような人が購入するような本ですので、相当詳しい内容となっています。

　値段も超一級で11,000円。

　私自身は、正確な情報発信をしたい思いがあったため、しっかり理論を勉強するために思い切って購入しました。

　トレーニングを組み立てる上では必ずしも必要なものではありませんが、これ一冊をちゃんと勉強すれば、「運動生理学についてしっかり勉強した」といえるのは間違いありません。

　ランニングトレーニングを継続してはいるが、なかなか記録が伸びないなと思っているランナーは多いと思います。

　　もし、これまで、ここで紹介したどの本も読んだことが無い、という場合は、一度ためてしてみてはいかがでしょうか。記録が劇的に伸びるきっかけになるかもしれません。