本気で取り組んでいるからこその悩み

　マラソンに本気で取り組んでいるランナーの多くが、以下のような悩みを持っています。

　これらは多くのランナーが抱えている課題です。実際、私自身も記録が伸び悩んで苦労しているランナーの一人です。そんな中、試行錯誤を繰り返しながらハーフマラソンで1時間12分29秒、5000mで16分01秒を記録しました。

　このような経験をしている私だからこそ、記録が伸び悩んでいるランナーが現状を打開できるトレーニング方法を提供できると考えています。

「ランニングトレーニング」で
重要なことは

　マラソンの記録を伸ばす上では「怪我をせずトレーニングを継続すること」が非常に重要です。しかし、ただやみくもに走っているだけでは記録を伸ばすことはできません。

　自分の実力に適したランニングペース、トレーニング目的に沿った強度、トレーニングで体に与えた負荷に対して適応するための十分なリカバリーが揃ってはじめて、マラソンの記録は伸びていきます。

　これらの要素は、個人差があります。過去の運動歴や体質、仕事や家庭の状況などが影響し、全員が全く同じ方法で同じように速くなれるとは限りません。

　才能に溢れていて、記録を効率的に伸ばすための方法に早く辿り着き、一気に記録伸ばすランナーもいます。一方で、なかなか記録を伸ばせず、記録が伸びない焦りから怪我につながってしまうランナーも多くいます。

多くのランナーに当てはまる「最適解」

　同じランニングトレーニングをしても、どれくらい速くなれるかは確かに個人差があります。

　しかし、そのような個人差がある中でも、適切な負荷に対して体が適応していく基本的な体のメカニズムは万人に共通です。自分の体の状態を正しく把握して「最適解」に近いトレーニングとリカバリーを続けていけば、誰でも速くなることができます。

正しい「バランス」で
練習できていますか？

　例えば、社会人になってから走り始めて「たくさん走っているけどなかなかサブ3が達成できない・・・。」と悩んでいるランナーの多くは、スピード練習が不足している例が多くみられます。

　フルマラソンで記録を出すために30km走も重要な練習の一つですが、そもそも、サブ3のフルマラソンペースである4:15/kmに対して、身体的に余裕度が高いことが必要です。

　4:15/kmに対して余裕度を高めるためには、4:15/kmよりも速いペースでのトレーニングが必要不可欠です。ただ、「4:15/kmよりも速いペース」と言っても速すぎる必要はなく、適切なペースで適切な量をこなしていく必要があります。

　一度成功した体験をしていれば、その例にしたがって練習をすれば、もう一度同じように走ることはできるでしょう。しかし、一度も体験をしたことがない記録に挑む場合には、自分がまだ知らないことがあり、その手法を学んでいく必要があります。

基礎構築に最適な「閾値トレーニング」

　記録が伸び悩んでいるランナーに紹介したいのが「閾値トレーニング」をメインとした基礎構築です。体に対して高すぎる負荷を避け、怪我なく継続してトレーニングを積んでいくことができるトレーニング手法です。

　今回私が紹介する「市民ランナーが「閾値トレーニング」を主体にして記録を伸ばすための方法」は、怪我から復帰した私自身が実践し、記録を伸ばすことができた方法です。

　2024年11月のフルマラソンでは2時間43分55秒で走ることができました。無理せず走力を向上させることができる方法として提案したいと考えています。

　「閾値トレーニング」は、基礎構築期に適した手法です。目標レース前は、レースペースに近いトレーニングを取り入れる時期ですが、レースから離れた時期においては、今回紹介するようなトレーニングを取り入れると、走力の地力が上がっていきます。

　もし、ご自身のトレーニングで行き詰ってしまっているなら、ご一読いただけると嬉しいです。

電子書籍の一部を無料で閲覧できるように、PDFを準備しました。ぜひ御一読ください。