【2021年6月名古屋地区選手権10000m①】レース前準備編

 こんにちは。syu_hibiです。

 6月13日午後17時から、名古屋地区選手権10000mに出場予定です。レースを走った後やレース後しばらく経った後から、レースの結果を振り返る時、レース当日の事は割と覚えているのですが、前日までのことは結構忘れてしまいます。

 しかし、レースで良い記録を出すためには、前日までの準備が非常に重要であり、記録の8割を決めると考えています。あとから詳細に振り返ることができるように、記録を残しておこうと思います。

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1.レースの位置づけ

 4月に膝の故障から復帰して2か月弱となります。5月はそれなりに走行距離を踏むことができ、怪我に対する耐性ジョギングの負荷に対する回復力は徐々に上がってきたことを感じています。実際、5月は386km/月でしたので、ほぼ故障前と同程度は、怪我無く、走れたことになります。

 しかし、5000mや10000mのレースに対応したトレーニングはほとんど進めることができていないのが現状です。

 理由としては、怪我明けから現在まで、最も優先していたことが怪我しないための体づくりであったので、LT値を超え、最大酸素摂取量にフォーカスしたトレーニングはほとんど行ってこなかったことがあげられます。

 土台に不安がある状態ですと、最大酸素摂取量の改善を狙ったトレーニングを行っても、負荷が高すぎて回復が追いつかなかったり、怪我をしたりする可能性が高くなってしまいます。6月のレースで記録を出したい気持ちもありましたが、長期的なメリットをかんがえ、我慢してきました。

 従って、今回の10000mレースは、記録を狙いに行くレースではなく、故障後どこまで走力が戻っているかの確認と現状把握(何が課題なのか)にあると考えています。

2.レース前日までのトレーニング(3週間)

 レース前日までのトレーニング履歴です(表1)。

日付曜日距離内容
5月22日10.8刈谷市薄暮記録会5000m 17分18秒
5月23日15.7Eペース+WS3本
5月24日7.7Eペース
5月25日14.4Eペース+WS3本
5月26日13.5300m×15
5月27日16.2Middle Long
5月28日14.4Eペース+WS2本
5月29日16.7CVインターバル 1km×8 r=60s(200mjog)
5月30日14.4Eペース
5月31日7.7Eペース
6月1日14.4Eペース+WS3本
6月2日14.4400m×12
6月3日16.2Middle Long
6月4日13.1Eペース
6月5日16.7CVインターバル 1km×8 r=60s(200mjog)
6月6日15.2Eペース
6月7日7.8Eペース
6月8日14.4Eペース+WS3本
6月9日12.61000m(R)×3+200m(FR)×3
6月10日17.6Middle Long
6月11日14.4Eペース
6月12日11.5Eペース+WS3本
表1 レース前3週間 トレーニング履歴

 ちょうど3週間前に5000mレースに出場し17分18秒でした。自己ベストからは程遠い記録でしたが、故障復帰してから徐々にポイント練習を始めた段階であり、無調整で臨んだため、ポイント練習の一環として捉え、そこまで深く考えていません。

 5000mのレースから、Total6回のポイント練習(5000mレース自体も含みます)をすべて設定通りに消化できています。完全休養はゼロ。ノーレストで走り続けています

 以前本ブログでも記載しましたが、ジョグの負荷を意図的に下げ完全休養日を無くしたことで、逆に脚の調子がどんどん上向きになってきたことを感じています。

 ポイント練習は、LT値と最大酸素摂取量にバランスよく刺激することを狙ったCVインターバルと、スピード開発を狙ったレペティションに取り組んでいます。

 特にCVインターバルには5000mレース前から継続的に取り組んでおり、ほぼ10000mのレースペースと同じであることから、10000mのレースに対してはそこそこ準備できているとも思っています。

 記録を狙うのであれば多少なりとも走行距離を落としていき調整(テーパリング)が必要ですが、あくまで今回のレースも「強度が高いポイント練習の一環」として捉えているため、完全無調整としています。

 しかし本来、調整すること自体も練習として捉えていかないと、本当に狙ったレースで記録を出すことが難しくなってしまうため、完全無調整で臨むレースは今回を最後にしようと思っています。

 肝心の調子ですが、、、良いです。普段のジョグからも感じていますが、現在の調子はかなりいい方だと感じています(トレーニング量は落としていないので疲労は抜けていないと思います)。

 調子を測るバロメーターとしてジョギングにおけるペースや心拍数、走っている時の気持ちよさを指標とするようにしていますが、最近、ジョギングにおいて体が重いなと感じることがほとんどなく、実際、ペースに対しての心拍数も非常に低い(気温はどんどん高くなっているのに)です。

 「調整無し」「最大酸素摂取量にフォーカスしたトレーニングができていない」という2点のマイナス要素はありますが、その他の点については、今回レースに対しての準備は確実にできていると考えています。

 従って、良くも悪くも、今回のレース結果を「今の実力」として受け入れる必要があると考えています。こう考えると、なぜかとても気持ちが楽になります。

3.目標タイムと設定ペース

 本ブログでは何度か述べたことがありますが、レースで記録を出すうえで最も重要と言えるのが適切な目標タイムとペース設定です。

 本レースでの目標は34分50秒(3分29秒/km)=VDOT61です

 目標の根拠は、まずトレーニングでのペース設定から推定されるVDOTが63です。レース時における気温が25℃想定、その補正をかけるとおよそVDOT61のペースである34分50秒がいいところではないか?と考えています。

 また、昨年7月末に単独で5000mタイムトライアルにて16分48秒(VDOT61)でした。走った時間及び気温も今回とほぼ同じであり、トレーニングでの設定ペースもほぼ変わらないことから、今回レース目標はかなり精度が高い目標なのではないかと考えています。

 ポジティブな要素を挙げるとすると、天候が曇り(もしくは若干の小雨)であり、他ランナーと集団走ができるという点です。これらは非常に記録に対して影響を与える要素です。しかし、出走予定の他ランナーは自分よりも走力が高い方が多いようなので、無理して付いていかないようにだけはしたいと考えています。

 故障明け、実力がどこにあるのか。楽しみです。

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