2021/06/01【トレーニングが軌道に乗り始める】今後の方針と目標-rev.5

 こんにちは。syu_hibiです。

 膝の故障から復帰して、1か月と10日が経ちました。

 5月は、順調に走行距離を伸ばすことができ、故障前に走っていた月間400km程度のトレーニングサイクルにまで戻すことができました

 ポイント練習に臨む際には疲労も抜けており、トレーニングでは高いパフォーマンスを維持しながら、持続可能な計画を遂行することができています。

 2021年シーズンの大会予定も徐々に日程が明らかになってきたこともあったので、一度計画の見直しを行いました。

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1.2021年シーズンはフルマラソンを諦めます

 前回の計画更新時には、まず膝の故障原因を追究すること、という内容を記載させていただきました。

 故障復帰後からは、膝の故障原因と思われる体の状態を是正するような補強トレーニングとストレッチ、セルフお灸などの治療を実践しています。

 これら膝故障への対策が、実を結ぶかどうかは、今後膝を再び故障するか否かによって判断できると考えています。

 しかし、過去故障した際の状況を振り返ってみると、毎回必ず「走行距離を一気に伸ばした時」に故障していることが既に分かっています。もっと掘り下げると、「一回で走る距離を急激に伸ばした時」です。

 距離自体は、「直前に経験してきた距離とどのくらいかけ離れているか」によって、負荷が変わるようです。普段12km程度しか走っていない状態で、急に25kmのロングランを入れると、それは、負荷が急激に上がることになる、といった感じです。

 このような経緯があったため、故障復帰後は無理にロングランで距離を伸ばさないようにしています。その代わり、完全休養をなくし、毎日少しづつでも走ることにしました。

 その結果、月間走行距離としてはそこそこ稼げ、結果としてリカバリーのキャパシティも向上してきたことを感じています。ポイント練習をする際には嫌な疲労が抜けきっている状態となっており、良いサイクルです。

 秋シーズンにフルマラソンへ挑戦するとなると、今の段階では積極的にロングランを入れていきたいところですが、故障復帰してからまだ一か月と間もない今の時期に、長い走行距離のトレーニングを入れると、怪我をすることが目に見えています。

 従って、一つの決断をしました。2021年シーズンのフルマラソン挑戦は諦めることにしました。年内は、10月に行われる5000m、12月に行われる東海市ハーフマラソンへ照準を合わせ、自己ベストの大幅更新を目指していきます。

2.今後のスケジュール

 秋シーズンに目標とするレースを、最長でもハーフマラソンとした場合、今から夏本番にかけては本格的にスピードを開発していく必要があると感じています。

 早朝から体が温まった状態でトレーニングを開始できる夏だからこそ、スピード値が高いトレーニングを遂行できるため、今の時期は非常に重要です。

 LTの改善を狙ったペースランニング等は冬場でも継続して行いやすいため、今の時期にしかできないトレーニングを段階的に実施していきたいと考えています。

 昨年、一昨年は、スピード開発期間は1か月程度しか確保してきませんでしたが、今シーズンは2.5か月間確保して、スピード養成を進めたいと考えています。10月頭の5000mに向けては、2か月程度前から、最大酸素摂取量にフォーカスしたトレーニングを導入していく必要があります。

 従って、7月末まではスピード養成に充てたいと思います。スピードの養成が十分にできたかどうかを、7月に開催される何かしらのレースで効果測定したいと考えていますが、今のところどのレースに出るかは未定です。

 6月は、10000mと5000mのレースが1本ずつ控えています。完璧な調整をして臨む予定はなく、あくまでも「強度が高いポイント練習」として臨む予定です。

年月大方針目標大会・結果
2021年3月・故障前レベル(VDOT64)への復帰未達(VDOT63)
3月末に再び故障
2021年4月・脚づくり膝故障により長期離脱、VDOT61まで低下
2021年5月・脚づくり
・故障前レベル(VDOT64)への復帰
5000m_春季薄暮記録会(5/22)
→17分18秒(VDOT61)
2021年6月・脚づくり、スピード開発
・5000m 16分切り
10000m_名古屋市選手権(6/13)
5000m_夏季薄暮ナイター記録会 (6/27)
2021年7月・スピード開発スピード開発の効果測定レース
2021年8月・VO2max養成 
2021年9月・VO2max養成5000m_秋季薄暮ナイター記録会(9月)
2021年10月・5000m 15分40秒切り5000m_名古屋市選手権(10/2,3)
2021年11月・休養 
2021年12月・ハーフマラソンでの記録更新
1時間12分切り
東海市ハーフマラソン(12/12)
2022年1月・再度脚づくり 
2022年2月・ハーフマラソンでの記録更新
1時間12分切り
犬山ハーフマラソン
2022年3月・フルマラソンでの記録更新
Target:2時間35分
西尾マラソン(3/6)
2022年4月  

 5000mで15分40秒、ハーフマラソンで1時間12分は、かなりストレッチな目標であることは分かっています。目標が高い分、トレーニング強度を上げるかと言われれば、それは違います。

 あくまでも、目標は「結果的に達成したい記録」であり、持続可能なトレーニングサイクルを続けた結果、達成できればいいなと考えています。

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