2021/04/25【膝の再故障から復帰】今後の方針と目標-rev.4

 こんにちは。syu_hibiです。

 2021年3月末に再び膝を故障してしまってから、トレーニングからの長期離脱を余儀なくされていましたが、昨日からようやくトレーニングを再開することができています

 2020年末に膝を故障してから、故障と復帰の悪循環が続いてしまっていますが、一旦ここでリセットし、継続的に練習が積めるようにしていきたいと思います。

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1.【実録】再び膝を故障した詳細

 2021年2月中旬に復帰してから順調に復調してきていましたが、2021年3月末に再び膝を故障してしまいました。

 今回、痛めた膝の箇所は明確ではありませんでした。3月末に休む判断をする際には、「膝のどの部分が主要因で痛みを感じるか」判断が難しい状況でした。

 しかし、前回故障の反省があったため、痛みと違和感が完全に取れるまで休もう、ということを早期に決断しました。

 しかし、休めど休めど、一向に膝関節の違和感が抜けませんでした。特に、ひざ下をねじる動きに対して、痛みとまではいかないものの、膝お皿左下辺りの関節部に違和感を感じる状態が続いていました。

 良かれと思ってやってみたプールトレーニングでさえも、翌日になってみると、なぜか違和感が強くなった気がして、精神的にかなり落ち込んでしまいました。

 前回故障時と同様に、やまだ鍼灸接骨院さんで微弱電流鍼治療をしてもらったものの、やはり違和感が消えません。

 休養を決断してから3週間経ち、膝の違和感は消えていませんでしたが、ある本に書いてあった言葉に触発され、「とりあえず短い距離でもいいから走ってみて確認しよう」と思いました。

 前回故障時も、治りきる前に数km走ってしまい、故障が長引いた経験があったため、少しでも痛みが出ることを恐れていましたが、「これで痛みが出たら、もう一か月休もう」と思って走りました。

 試しに走ってみると、感じていた膝の違和感が、何も感じることが無く走りきることができました。むしろ走り終わった後、その日中、翌日に渡り、膝の違和感が逆に低減しました。

 こんなこともあるのか、と思いつつ、膝が治って再び走り始められたことにとても安心しています。

 結果的に振り返ってみると、今回は2つの怪我が併発していました。一つは前回と同じ個所の痛み、もう一つが原因不明の膝の違和感です。

 前回は、お皿の内側からお皿下内部にかけて関節部に痛みが発生しており、オーバーユースの診断でした。

 前回と同じ個所の痛みについては、走り始めてから数kmで痛みが発生してくるものであり、実際にこちらも起こっていたと考えられます。しかし、今回は膝の違和感が同時に発生していたので、気が付きにくかったと言えます。

2.膝の故障要因考察

 今回の膝故障を含めて、全て膝の内側辺りで発生しています。間違いなく、自分自身の走り方や姿勢、脚の形状等に何らかの問題がある事が分かりました。ただ、その問題が何なのかはまだ分かっていません。

 今回、ある本に書いてあった言葉に触発されて、膝の違和感を感じていながらもとりあえず走ってみるという決断をしました。ある本とは「ひざのねじれをとれば、ひざ痛は治る」というものです。

 なぜ、膝の内側に痛みが出やすいのかを考えていると、ひざ下のねじれが原因である可能性に行きつきました。本書には、「違和感を感じるからといって運動を避けていると逆に治らない」という内容が記載されていたため、とりあえず体を動かしてみよう、という気持ちになりました。

 ただ、膝痛の原因がひざ下のねじれだけにあるとは考えていません。今のところ、下記の原因を考えています。

  • 大腿四頭筋の筋力低下による衝撃吸収力の低下-①
  • 膝下のねじれ、もしくは大腿部のねじれによりO脚気味となり、膝関節内側への負担が増加-②
  • 足裏外側部から接地することによる、膝関節内側への負担増加-③

 ①については大腿四頭筋、②については内転筋、③については中臀筋、それぞれが弱いことで、発生する傾向にあるようです。

 大腿四頭筋はランニングをする上では「ブレーキ筋」となるため、意図的にトレーニングをすることはこれまでありませんでした。しかし、怪我防止という観点から、多少のトレーニングは必要かもしれない、と考え直しています。

 内転筋と中臀筋についても、定期的な筋力トレーニングを行い、強化していくことにしました。

 これらの部位だけでなく、他部位に関しても、まずば「怪我をしない体づくり」を目指して、筋力トレーニングを取り入れていくつもりです。

 人の体というものは、バランスが重要です。私自身の走力が上がってきたことで、これまで何の問題もなかった筋力バランスが、走行距離の上昇とともに、わずかなバランスの崩れが故障につながったのかもしれないと考えています。

3.今後のスケジュール

 膝を故障してしまったことで、4月に予定していた5000mのレースも参加できませんでした。トレーニングに本格復帰するまでにもう少し時間がかかりそうです。

 愛知陸連からも、今後のスケジュールが出てきつつあるので、今後の方針を修正しています。

 大方針目標大会・結果
2021年3月・故障前レベル(VDOT64)への復帰未達(VDOT63)
3月末に再び故障
2021年4月・脚づくり膝故障により長期離脱、VDOT61まで低下
2021年5月・脚づくり
・故障前レベル(VDOT64)への復帰
5000m_春季薄暮記録会(5/22)
2021年6月・脚づくり
・5000m 16分切り
10000m_名古屋市選手権(6/13)
5000m_夏季薄暮ナイター記録会 (6/27)
2021年7月・スピード養成 
2021年8月・スピード養成 
2021年9月・VO2max養成5000m_秋季薄暮ナイター記録会(9月)
2021年10月・5000m 15分40秒切り
・マラソンペースへの適応
5000m_名古屋市選手権(10/2,3)
金沢フルマラソン(10/31)
2021年11月・休養 
2021年12月・フルマラソンでの記録更新
Target:2時間35分
東海市ハーフマラソン(12月頃??)
みえ松阪マラソン(12/19)
2022年1月・脚づくり 
2022年2月・フルマラソンでの記録更新
Target:2時間35分
 
2022年3月  
2022年4月  

 まずは5月22日の5000mレースに「怪我がない状態」で臨み、自己ベスト同等の記録を出すことが目標です。

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4.今後のトレーニング計画

 本格的にトレーニングに復帰出来たら、【CVインターバルorLTペース走(ポイント練①)+ロングラン(ポイント練②)】の構成でトレーニングを進めて行こうと思います。

 最大酸素摂取量を効率的に向上させるためには、95~100%VO2maxに近いペースでのインターバルトレーニングを行っていくべきですが、今年は11月以降に目標を見据えてトレーニングを積んでいこうと考えているので、春から夏にかけては脚づくりを優先します。

 まずは怪我しないこと。これを大事にして進めて行きたいです。

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