【2021年5月振り返り】故障から復帰後は完全休養を止めました

 こんにちは。管理人のsyu_hibiです。

 備忘録。5月のトレーニングを振り返っていきます。

 基本的に、トレーニング内容の記事は、将来振り返りができるように練習日誌の代わりとして投稿しています。

 ポイント練習は記事として投稿しているので後で振り返ることができますが、トレーニングの8割を占めるのはジョギングです。ジョギングでどのように感じていたのか(疲労感等)を残しておくことによって、例えば、競技会でパフォーマンスが良かった時のトレーニングにおけるジョギングの感覚等を覚えておくことができます

 このことの重要性は、タイムトライアル等のレースに近い負荷をかけなくとも、普段のジョギングやペース走で調子のバロメーターを測ることができ、疲労の抜け具合や調子の良さを把握できるところにあります。

 トレーニングにメリハリを付けることで、体に負荷を与えては回復させる、を繰り返すことで、体は適応していき、パフォーマンスが向上していきます。

 適切な負荷に制御して、怪我無く持続可能なトレーニングを積んでいくことが、記録を伸ばすうえで重要だと考えています。

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1.2021年5月練習履歴

 現時点での長期計画>>

 2021年5月の目標>>故障前レベルへの復帰(5000m:16分20秒切り) → 未達成

ポイント練習:7回
ロングラン:0回
ジョグ:22回
ランオフ:2回
月間走行距離:386km

 トレーニング内容詳細>>

5月1日10.8Eペース
5月2日10.8Eペース
5月3日11.4Eペース
5月4日0ランOFF
5月5日13.3Eペース
5月6日13.7Eペース
5月7日13.7Eペース
5月8日12.6ペース走 6km
5月9日14.8Eペース
5月10日0ランOFF
5月11日14.4Eペース
5月12日16CVインターバル 1km×7本 r=60s(200mjog)
5月13日13.8Eペース
5月14日13.8Eペース
5月15日15ペース走 8km
5月16日14.4Eペース
5月17日7.8Eペース
5月18日14.4Eペース+WS3本
5月19日15.5CVインターバル 1km×7 r=60s(200mjog)
5月20日14.4Eペース
5月21日14.3Eペース+WS2本
5月22日10.8刈谷市薄暮記録会5000m 17分18秒
5月23日15.7Eペース+WS3本
5月24日7.7Eペース
5月25日14.4Eペース+WS3本
5月26日13.5300m×15
5月27日16.2Middle Long
5月28日14.4Eペース+WS2本
5月29日16.7CVインターバル 1km×10 r=60s(200mjog)
5月30日14.4Eペース
5月31日7.7Eペース

2.振り返り:完全休養を止め、ジョグの強度を落とした。

 2021年5月の目標は、【自己ベスト更新(5000m:16分20秒切り)】でしたが未達です。刈谷市薄暮記録会にて、自己ベスト付近の記録を狙っていましたが、故障明けで最大酸素摂取量が戻りきっていなかった上、調整しないで臨んだことで、大きく自己ベストから遅れる結果でした。

 しかし、全く悲観はしていません。5月22日の記録会では5000mで17分18秒と、そこらへんのロードで走った記録よりも遅いような結果となってはしまいましたが、あくまでポイント練習の一環として取り組んだ競技会であったため、その目的は達成することができました。

 今年は、年始から膝の故障に悩まされ、スタートが遅れました。その結果、春~夏シーズンでの5000m自己ベスト更新は難しくなってしまいました。

 従って、今シーズンの本番は秋だと考えています。秋に向けて長期的にトレーニングを積んでいきたいと考えています。

 5月は故障復帰後、徐々に走行距離を伸ばしながらポイント練習を再開しました。膝を二度故障したのは、間違いなくロングランが主な原因であることは、故障の経緯を振り返ってみると明らかでしたので、走行距離が十分に稼げるまではロングランはしない、と決めました。

 5月の走行距離は386kmと、ほぼ故障前と同等の距離を踏むことができました。ロングランをしない代わりに、完全休養をなくす、という取り組みを始めてみました。

 これまでは、必ず週1回以上は完全休養を取るようにしていました。しかし、ある時、GMOアスリーツ近藤秀一選手のnoteに出会い、その考え方に共感しました。

 完全休養を取ることが分かっていると、その前日はどうしてもトレーニングの強度を上げたくなります。しかしその結果、強度を上げたその日起因で故障してしまったり、負荷を高めすぎて1日休んでも疲労が抜けなかったりすることが確かに感じていました。

 そこで、ロングランをしない代わりに、完全休養をなくしたら、脚にどんな影響が及ぶのだろうかと「試したい気持ち」もあって、5月からは完全休養を止めています。

 結果として、疲労が溜まるどころか、どんどん調子は上がってきています。ポイント練習の前日にはすでに、早くポイント練習をやりたい、と思えるくらいの疲労度になっており、とてもいい循環でトレーニングが回っていることを感じます。

 完全休養を止めたことに加えて、ジョグの強度を落としました。

 これまでは、ジョギングでも4分15秒/km~4分30秒/kmと、Eペースの中でも速い領域でジョギングを行っていました。

 しかし、完全休養を止めたことで、疲労が溜まりすぎることが心配だったので、ジョグの強度を意図的に落としました(4分30秒/km~5分00秒/km)。Eペースの遅い領域です。

 すると、上記の通り、疲労がどんどん抜けていく感覚を得ることができ、結果的にポイント練習のパフォーマンスを上げることに成功しました。

 5月は、完全休養をなくしジョギングの負荷を下げることでトレーニングが良い循環で回ってきた、というのが最も大きな収穫でした。

3.6月以降のトレーニングについて

 5月である程度距離を踏めるようになってきたので、6月以降は本格的に脚づくりをスタートさせます。ただし、一回のトレーニングで走る距離を伸ばすことに対しては相当慎重に進めようと考えています。

 ジョグで距離を踏みつつ、レペティショントレーニングでスピードを開発していきます。

 10000mのレースが6月13日、5000mのレースが6月27日に控えています。これらもポイント練習の一環として取り組むことを想定しています。

 いずれ長期計画の更新を投稿しようと思っていますが、2021年内のフルマラソンは見送る予定です。フルマラソンが頭にあると、どうしてもロングランを行いたくなるためです。焦らずトレーニングを進めたいので、2021年は最長でハーフマラソン。2022年で改めてフルマラソンへ挑戦したい、と考えています。

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