2021/02/21 【怪我からの復帰】今後の方針と目標-rev.1

2020年12月中旬から痛めていた膝痛から、ようやく復帰しました。

 2月19日の時点では、1回のジョグで12km程度、追加でウィンドスプリントを取り入れ始めましたが、膝は今のところ痛みや違和感なく順調です。

 やっと2021年の目標と計画を立てる気になりました。昨年末にも一度計画を考えていたので、今回の計画はrevision1です(改訂一回目)。

 怪我の内容については次の記事で紹介しています。今回、オーバーユースが原因で膝を痛めてしまいました。その結果、2020年12月末から2021年2月中旬は、ほとんどまともな練習が出来ず、棒に振ってしまった形です。

 膝の痛みに悩んでいる方で、「腸脛靭帯炎」「ジャンパー膝」「鵞足炎」のいずれにも当てはまらない方には、とても参考になるかと思います。

 怪我をしてしまったタイミングは、「急激に走行距離を伸ばしたタイミング」です。フルマラソンの距離を走った直後にも高強度かつ長距離のトレーニングを入れてしまったことが原因だと考えています。

 しかし、フルマラソンへの脚づくりのためには「120分間以上のロングジョグ」を取り入れていきたいと考えているため、少なくとも一回で30km程度走れる水準までは、何とか、走行距離を伸ばしていきたいと思っています。

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2021年計画と目標

時期目標トレーニング内容評価方法
~3月末怪我前水準
への復帰
M,T,Iペース
距離走
5000m
~5月末5000m
16分切り
M,T,Iペース
距離走
5000m
6~7月有酸素系能力改善距離走
8月ランニングエコノミー改善レペティション1000m
9~10月5000m
15分40秒切り
T,Iペース5000m
11月ハーフ
1時間12分切り
Tペース,距離走ハーフ
12月フル
2時間35分切り
Mペース,距離走フル

 上記表の通り、まずは怪我前水準まで復帰することが最優先です。

 春先はまず5000mで記録を狙いに行きます。理由は、「ハーフやフルのレースが開催されないから」です。春目標は16分00秒です(16分切り)

 ただし、春までのトレーニングにおいて「5000mに特化した」トレーニング内容にするつもりはありません。5000m対策としては週1回のインターバルと多めのウィンドスプリントのみを想定しています。

あくまでフルマラソンへのステップアップとしての5000mと考えています。

怪我明け 距離の伸ばし方 方針

 2020年4月から11月にかけて、350km~400km/月をコンスタントに走れていた実績があるので、そこまでは、順々に伸ばしていく予定です。100km/weekに到達すれば、ダニエルズ理論でもギリギリ30km走OKのレベルなので、ひとまず400km/Monthが最低ラインです(怪我防止として、月間走行距離を管理する)

 月間走行距離にこだわりはないのですが、怪我の観点からすると、管理項目としては適切(週間走行距離に上限を設ける)と考えています。400km/Month以上に伸ばしていく際には、週間走行距離上限と一回当たりの練習上限を決めながら進めていきたいと思います。

怪我明け 練習強度(=設定タイム)の上げ方 方針

 まず基準となるのは、怪我明け初のポイント練習です。記念なので記事にしました。

 VDOT59想定でLT走10kmを行い、余裕を持って終えることができました。VDOT59が怪我明けのベースになるため、今後徐々に練習強度を上げていきながら、走り終わったときの感覚と相談して現状の実力を見極めていきます。

 VDOTは、LT走(テンポ走)を基準に決めようと考えています。余裕を持って終えることが出来たら、VDOTを1段階上げる、という手順で進めていきます。

 ひとまずは、こんな感じで進めていこうと思います。

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★自己ベスト
 1500m 4:25(2022/08 公認)
 3000m 9:24(2022/06 公認)
 5000m 16:01(2022/09 公認)
 10000m 33:44(2021/12)
 Half  1:12:29(2022/03)
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