【ヤコブ・インゲブリクトセン 】に学ぶ中長距離のノルウェー式閾値改善トレーニング

　今、中長距離界で目覚ましい活躍をしている選手がいます。ノルウェーのヤコブ・インゲブリクトセン選手です。

　ヤコブ選手は、東京オリンピック2020年男子1500mで優勝しました。タイムは3:28.32のオリンピックレコードでした。2023年のOsloダイヤモンドリーグでは、欧州歴代6位となる3:27.95を記録しています。

　その後の世界陸上やダイヤモンドリーグ、欧州選手権でも、1500ｍ、5000mにおいてタイトルを総なめしています。そんなヤコブ選手のトレーニングメニューがどんなものなのか、気になる方がとても多いと思います。

　今回は、ヤコブ・インゲブリクトセン選手のトレーニング内容を紹介し、中長距離の閾値トレーニングについて考察します。

　本記事を読めば、ヤコブ選手が行っているトレーニングを根拠を持って理解し、ご自身のトレーニングに応用できるようになります。中長距離ランナーにとって、なぜ閾値改善トレーニングが必要かについても徹底解説します。

　結論ですが、ヤコブ選手は「閾値トレーニング」を非常に重要視しており、練習強度を精密にコントロールすることで、素晴らしい記録を残すまでになりました。

インゲブリクトセン兄弟について

　ノルウェーのインゲブリクトセン兄弟は、800m~5000mで非常に優秀な成績を残しています。ヤコブ選手はインゲブリクトセン兄弟の5男です。

種目	ヤコブ	フィリップ	ヘンリク
800m	1:46.44
1500m	3:27.95	03:30.0	03:31.5
5000m	12:48.5	13:11.8	13:15.4

　東京オリンピック2020の1500mで優勝したヤコブ選手だけでなく、兄であるフィリップ選手とヘンリク選手もかなりの実力を持っています。

　兄弟ということで遺伝的な要素を考えたくなりまが、そろって世界レベルで活躍していることを考えると、彼らが普段行っているトレーニングにポイントがあると考えるのが妥当です。

トレーニングの背景にある理論：マリウス・バッケン選手の練習理論

　インゲブリクトセン兄弟は、コーチである父親のイェトが指導していますが、そのトレーニングは、マリウス・バッケン選手の練習理論を元に構築されています。

　マリウス選手は、1978年に生まれたノルウェーの陸上選手です。1500mで3:38、5000mで13:06、という記録を持っています。

　マリウス選手は、自分自身を実験台にして、いくつかのトレーニング方法を実践し、最終的に「ダブルスレショルドトレーニング」を取り入れるで飛躍的に記録を伸ばしました。

　ダブルスレショルドトレーニングとは、精密に強度をコントロールした閾値トレーニングを1日2回行う手法です。

　トレーニング時に、心拍数や血中乳酸濃度のデータ、自身の疲労度等を詳細に記録し、現在のノルウェーにおける閾値トレーニングモデルの礎を築きました。

　インゲブリクトセン兄弟が行っているトレーニングにも1日当たり2回の閾値トレーニングが組み込まれています。

マリウス理論のポイント

　マリウスさんが提唱しているトレーニング理論のポイントは次の通りです。マリウスさんの理論は、主に自分の体験と実験に基づくものであり、理論が先行しているものではないと述べられています。

　マリウス選手は、自分自身のトレーニング理論について下記の通りに語っています。

　なぜ分割する方が有利なのでしょうか。Talsnes et al.（2024）※1 の研究では、同量の閾値トレーニングを1回連続で行った場合と午前・午後2回に分割した場合を比較したクロスオーバー試験を実施しています。分割条件では後半セッションの心拍数・血中乳酸・主観的運動強度（RPE）がいずれも低く、翌朝の回復指標も良好でした。分割することで同じ量をより少ない身体ストレスで消化できるため、翌日のトレーニング継続性が高まります。

　マリウス選手の理論は、血中乳酸濃度を指標にトレーニング強度をコントロールすることが推奨されています。インゲブリクトセン兄弟も、トレーニングにおいて血中乳酸濃度測定を行っています。

　もし私たち市民ランナーがトレーニング強度をコントロールしようとした場合、専用の測定機器が必要な血中乳酸濃度測定を行うことは難しいため、代替手段としては「心拍数」が最も適しています。

　心拍数を正確に測定する場合には、アームバンド式か、胸ベルト式の心拍センサーが必要です。

ヤコブ選手の具体的トレーニング内容を紹介

　インゲブリクトセン兄弟が普段行っているトレーニングを具体的に紹介していきます。ヤコブ選手らはこれらのトレーニングをトレッドミルを使ったり標高が高い地域で行います。

　しかし、それらの条件については情報を手に入れることができていませんので、以下に紹介するメニューはあくまでもトレーニングメニューの参考程度としてください。

オフシーズン

　レースが近くないオフシーズンにおける、基本的なトレーニングスケジュールは次の通りです。

　週間走行距離は160~180km程になります。

　火曜と木曜に一日二回の閾値トレーニング、土曜にヒルスプリント、日曜はEasyペースでのロングランというスケジュールです。金曜と日曜日にはウェイトトレーニングを含むストレングストレーニングを取り入れています。

　注目すべきは、火・木・土曜において、午前と午後ともにポイント練習が組み込まれている点です。

　日本のランナーは多くの場合、週2回のポイント練習をこなしていくスタイルが大半を占めています。一方、インゲブリクトセン兄弟は、それを週6回もこなしていることになります。

　心配されるのはオーバーワークによる故障ですが、トレーニング強度のコントロールによって防いでいます。

Threshold トレーニングについて

　Thresholdトレーニングは閾値トレーニングのことです。

　5 × 6minと400m × 25・1000m × 10では明確にトレーニング強度を分けています。5 × 6minの代わりに、3 × 10minなどに変更する場合もあります。

　5 × 6min Thresholdは低中強度インターバルです。ヤコブ選手の実力からVDOT Calculatorで算出すると、マラソンペースと同等かそれ以下です。血中乳酸濃度が2.0mmol/L前後以下になるように管理しています。

　身体の調子によってペース設定は柔軟に変更します。心拍数や血中乳酸濃度の測定を行い厳密に管理します。

　400m × 25、1000m × 10は、トレーニング中の血中乳酸濃度が3.5 mmol/L以下になるように管理します。一回当たりの疾走速度が短いため、ペースがある程度速くても乳酸濃度は上がりにくいです。

　この2段階の強度設定は「乳酸ガイド型閾値インターバルトレーニング（LGTIT）」と呼ばれ、Casado & Bakken（2023）※2 によって体系化されています。低強度セッションでは乳酸 2〜2.5 mmol/L 付近、高強度セッションでは 3.5〜4.5 mmol/L を目標とし、セッション中に随時乳酸を測定してペースを動的に調整します。この強度範囲は AMPK・カルシウムシグナル経路を介してミトコンドリア新生を効率的に促進しつつ、疲労を翌日に持ち越さないギリギリのラインとして設定されています。

Uphill：坂ダッシュ

　「2 × 10 × 200m Uphill」は坂ダッシュです。ペースは明らかにされていませんが5000mレースの努力感程度と推測されます。リカバリーは上ってきた坂をジョグで下ります。

　疾走時間とリカバリージョグの時間比率は1：1.5~2.0、坂ダッシュ後の血中乳酸濃度は5.0~8.0mmol/Lとなるようです。リカバリーは下り坂のジョギングですが、リカバリー時間が70~80sなので、割とジョグスピードは速めです。

　坂トレーニングを定常的に組み込むことで、レースに向けたトレーニングへスムーズに移行できると推測されます。レースの6週間前からは坂トレーニングをトラックでのスピードトレーニングに変えます。

Easyラン、ロングラン

　ポイント練習の合間はEasyランで繋ぎます。週に1回はEasyペースでのロングランを行っています。ロングランは20~25km、時間にして90分です。

　マリウスさんによると、10kmまでの距離であれば一度に走る距離は最大60minでも十分、と語られています。ヤコブ選手のトレーニングを見ても、ロングランは長くても90分と、比較的短めですね。

　マリウスさんが強調しているポイントは、「Easyな日はEasyに抑える」ということです。Easyデーは最大心拍数の70%以下に強度を抑えます。

　この原則には科学的根拠があります。Seiler（2010）※3 がエリート持久力アスリートを横断的に分析した結果、世界レベルのランナーはトレーニングセッションの約80%を乳酸値2 mmol/L 以下の低強度で実施していることが一貫して示されています。Easy走の本来の役割は単なる「繋ぎ」ではなく、有酸素基盤の拡大とダブル閾値セッションからの回復を両立させることにあります。逆にEasyの日に強度を上げてしまうと、翌日の閾値セッションの質が低下し、総合的なトレーニング効果が損なわれます。

Strength

　ヤコブ選手は12,13歳頃からストレングストレーニングに取り組んでいます。

　ランナーへの筋力トレーニングの効果は科学的に裏付けられています。Eihara et al.（2022）※4 のシステマティックレビュー・メタアナリシス（22研究）では、高負荷筋力トレーニング（最大1RM の90%以上）がランニングエコノミーを有意に改善すること（効果量 g = −0.32）が示されています。筋力トレーニングは直接的な有酸素適応をもたらすわけではありませんが、神経筋効率の向上・筋腱スティフネスの増大・IIX型からIIA型へのミオシン転換を通じて、同じペースでのエネルギーコストを下げます。ヤコブ選手が長年にわたって継続的に取り組んでいることは、このエビデンスとも一致しています。

　ストレングストレーニングは、金曜日と日曜日に行っています。金曜日はセット数を少なくし翌日の高強度トレーニングまで疲労を残さないようにし、日曜日はある程度のセット数を行っています。ランニングトレーニングに合わせて負荷を調整しているようです。

レース調整期

　レースが近づいてくると、トレーニング内容が変わります。しかし、レース調整期のトレーニング内容は明らかにされておらず、コメントのみが残っています。

　1500mレースが目標である場合は、坂道トレーニングをレペティションペースでのインターバルに変更します。メニューは300m × 10や400m × 10でおよそ1500mのレースペースで行うようです。

　レースの約6週間前からトレーニング内容を変更します。5000mに向けたトレーニング内容については明らかにされていません。

　レースに対して、特異的なトレーニングを組み込んでいく必要性はあり、特異的な効果を最大限得るための期間は検討の余地がありそうです。

レース直前の調整メニュー

　土曜にレースがある場合の調整メニュー例が掲載されていました。直前の調整メニューは下記の通りです。

　調整メニューについては、各個人それぞれですが、参考になればと思います。

閾値トレーニングの強度について

　ヤコブ選手が行っているダブルスレショルドトレーニングで、最も管理が難しいのが「閾値トレーニングの強度」です。ヤコブ選手は血中乳酸濃度を測定して強度を管理していますが、私たち市民ランナーは乳酸測定を行うことはできません。

　私自身は乳酸測定機器を購入し、心拍数と血中乳酸濃度の数値を測り合わせながら、どのくらいの心拍数が適切なのかのモニタリングを行いました。

　私自身も2023年以降、閾値トレーニングを主体にしてトレーニングを継続しています。市民ランナーレベルで成功できるかどうかはわかりませんが、徐々に走力が向上してきています。

　私自身の経験と、ダブルスレショルドトレーニングの詳細解説などを含めた書籍「閾値トレーニング完全ガイド」を出版しました。

市民ランナーが導入している例：兄のクリストファーさん

　ヤコブ選手の兄である、インゲブリクトセン・クリストファーさんは市民ランナーですが、Stravaでトレーニングログを公開しています。

　クリストファーさんは、ヤコブ選手ほどの競技的な取り組みをしているわけではありませんが、市民ランナーで実践できるレベルで、閾値トレーニングをメインに取り組んでいることがわかります。

　ヤコブ選手のトレーニングモデルと同様に、閾値トレーニングをメインにしてトレーニングを行っている様子が分かります。

閾値改善は、すべての中長距離種目のベースとなる

　閾値改善は血中乳酸濃度の上昇を抑えることと同義です。閾値改善のためには、そもそも乳酸を発生させない能力と発生した乳酸を代謝していく能力を伸長させることが必要です。

　これらの能力は、800m~フルマラソンまでどの種目においても必要です。800mや1500mの選手は閾値改善トレーニングの優先度が下がりやすい傾向にありますが、閾値トレーニングは、解糖系のスピードトレーニングと同様に重要です。

　Bassett & Howley（2000）※5 は長距離走パフォーマンスの三大決定因子として VO2max・乳酸性作業閾値（LT）速度・ランニングエコノミーを挙げ、三変数を統合したLT速度こそが最良のパフォーマンス予測因子であると結論づけています。VO2max は「持久力の天井」を決めますが、その天井をどこまで使い切れるかはLTに依存します。閾値速度が高いほど、より速いペースで有酸素系優位の運動を継続できるため、あらゆる中長距離種目でパフォーマンス向上に直結します。

　上で紹介したヤコブ選手も、一年のうちほとんどの期間を閾値トレーニング期間に充てるようです。皆さんもシーズンオフ等、レースがしばらくない時には、閾値改善のようなベースのトレーニングを積んでみてはどうでしょうか。

自分自身のトレーニングで試していく

　私も、市民レベルで競技を続けています。

　インゲブリクトセン兄弟のトレーニング手法に出会う前までは、ダニエルズのランニング・フォーミュラに代表される取り組み方でトレーニングを構成してきました。

　ダニエルズ、リディアードのトレーニング手法と、インゲブリクトセン兄弟のトレーニング内容は、まるで違うか？と言われたら、そんなことはありません。

　トレーニング内容をアレンジすれば十分に計画できるようなものではありますが、重要視している能力(＝閾値)が明確であるかどうかの違いだと考えています。

　今後もし、自分自身の競技成績が向上してきたら、この取り組みが間違っていなかったことが証明されます。そうなったら、私自身のトレーニング内容を公開し発信していきたいと思います。

引用サイト情報

• Really Good ingebrigtsen training discussion
• 218: Kristian from Norway returns(PODキャスト)
• Three Norwegian brothers all European 1500 m champions: What is the secret?(論文)

参考文献

• ※1 Talsnes R et al. (2024) “Comparison of acute physiological responses between one long and two short sessions of moderate-intensity training in endurance athletes” Front Physiol
• ※2 Casado A, Foster C, Bakken M, Tjelta LI (2023) “Does Lactate-Guided Threshold Interval Training within a High-Volume Low-Intensity Approach Represent the ‘Next Step’ in the Evolution of Distance Running Training?” Int J Environ Res Public Health
• ※3 Seiler S (2010) “What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?” Int J Sports Physiol Perform
• ※4 Eihara Y et al. (2022) “Heavy Resistance Training Versus Plyometric Training for Improving Running Economy and Running Time Trial Performance: A Systematic Review and Meta-analysis” Sports Medicine Open
• ※5 Bassett DR Jr, Howley ET (2000) “Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance” Med Sci Sports Exerc