【第285回安城月例マラソン大会5000m】 レースレポート

　2023/10/29、安城市で開催された安城月例マラソン大会5000mに出場してきました。

　私は社会人から本格的にランニングを始めた市民ランナーです。月500km程を走り、競技志向でランニングに取り組んでいます。

　本記事は5000mのレースレポートです。

2023年1月からの怪我と復帰状況

　2023年は怪我から始まった年になりました。

　2022年10月頃から股関節の違和感を感じ始め、2023年1月の30kmレースで普通に歩けないくらいの痛みになってしまいました。

　それから約4か月間、まったく走ることができない期間が続きました。安静にしているだけではよくならず、はり治療を行うことでようやく回復し始めました。

　7月頃から徐々にまともに走れるようになりました。8月20日に復帰後初の5000mで18分20秒、9月24日の1500mで4分33秒と、速いペースでも足の違和感が強くならない程度まで回復しました。

　9月の走行距離は約400km、10月は440kmくらいの見込みとなっており、走行ボリュームも増やせる足の状態になってきました。

　トレーニングでのパフォーマンスから、10月末時点でようやく、「5000mを16分台前半で走れるかな？」くらいまで戻ってきている感覚です。

　自己ベストは16分01秒なので、まだ自己ベストには遠いですが、「やっとスタートラインに戻ってこれたな」と感じています。

練習の方針と進め方

　7月から練習ができるようになってから約2か月、メインのトレーニングはLT~OBLA超え強度でのインターバルトレーニングでした。

　強度はLT(血中乳酸濃度：2~4mmol/L)よりも高めになります。この強度のトレーニングを週2回程度行うメニューを継続していました。

　狙いは、足に違和感が出にくい強度で、体の調子を戻していくことでした。

　それでも、1500mや3000mでそこそこ走れるようになってきたので、9月末からはVO2max強度を超えた強度のトレーニングも入れ始めました。

　トレーニングの基本構成は下記のとおりです。

　世界の中長距離界で有名なヤコブ・インゲブリクトセン選手が実践している二重閾値走を取り入れることを試みています。

　一念発起して乳酸測定器(ラクテートプロ2)を購入し、乳酸測定をしながらトレーニング強度を管理する取り組みをはじめました。

　現在私自身は、仕事の都合で今の時期はなんとか二重閾値走ができていますが、部署の異動などによっては、二重閾値走ができなくなる可能性もあります。

　二重閾値走は、閾値領域でのトレーニングボリュームを最大化するための一手段でしかありません。

　私自身が乳酸測定を通して実現したいことは、市民ランナーでも取り入れることができる「閾値トレーニングモデル」を確立することです。

　ほとんどのランナーは一日一回しかトレーニングができない状況だと思います。

　また、仕事に加えて子育てや家事を抱えているランナーは、走る時間を捻出することさえ難しいです。

　そんなランナーが実践できるような閾値トレーニングモデルを確立し、普及させていきたいと考えています。

レースの目標とプラン

　5000mレースでの目標は、「16分40秒切り」に設定します。1000mにすると3:20/kmのペースになります。

　最近では、レースでの設定ペースがおよそ予測できるような類のトレーニング(6000mペース走)などを行っていないため、16分40秒で走れるかどうかは未知数です。

　700m × 7や800m × 6のインターバルトレーニングの結果から、およそこのくらいでは走れるのではないか？と思ったタイムになります。

　テーパリングについても、100%は行っていません。3日前からは中強度・高強度トレーニングを入れずにEasy強度でつないで臨む、軽い調整のみにしました。

　前を引っ張ってくれるランナーは数人いそうなので、基本的には後ろについていく走りをしたいと考えています。

レースレポート

　では、レースレポートです。

起床~レース直前

　昨晩は、社内のお祭りがあったり、妻の弟が家に来たりしていて、いつもよりも寝るのが遅くなり、10時過ぎの就寝だった。

　その代わり、今朝はいつもよりも遅くまで寝ることができた。起きたのは4時40分。

　いつもどおりInbodyで体組成測定を行うと、体重67.0kg、体脂肪9.8%。測定日によっては値に上下はあるものの、徐々に体脂肪率は低下してきており、体の中身はピーク時に向けて徐々に戻ってきている。

　朝食はいつも通り。ご飯160g、卵2個、納豆1パック。いつもは練習後に飲むプロテインも、今日は起床直後に飲んだ。

　いつものレースでは、朝のコーヒーを控えて、レース時間に合わせてコーヒー＋エナジードリンクを取っていたが、今日は気にせず朝からコーヒーを飲んだ。

　レースの準備をした。今日のランニングギア。

　だいぶ前に買ってから保管してあった、バウアーマンレッドカラーのドラゴンフライを持っていくことにした。また、ニードルピンに替えた旧ドラゴンフライも併せて持っていく。

　これを機に、ニードルピンも試したくなった。

　エアフライもいつものカモフラブルーじゃなくて、エアフライのAF-305 CYSP。レンズが大きくて視界が広い。

　昨晩、就寝時間が遅かった影響もあって、妻と娘が起きてくる時間も比較的遅く7時30分は過ぎていた。

　家族が起きてきてからは、娘と一緒に蒸しパンを作り、卵焼きを作る、いつもの休日。

　穏やかな気持ちで朝の時間を過ごすことができて、一安心。

　一通り準備を終えて、家を出た。安城の競技場までは家の扉から約1時間。車はないので電車で向かう。

　予定通り安城の陸上競技場に到着。今回はスタート時間も間違えず、十分に時間に余裕がある。

　受付などを終え、一息ついてからウォーミングアップをした。大体5:00/km程度で4km程度のジョグをした。脚の感じは軽いと思ったが、筋肉疲労は抜け切れてないな、と感じた。

　ウォーミングアップを終え、荷物を持って5000mのスタート位置へ移動した。そこには顔見知りの速いランナーがいて、なんと16分40秒ペースで引っ張ってくれるとのことだった。

　なんとありがたいことか・・・とても感謝しつつ、気持ちが楽になる。

　スパイクを履いてウォーミングアップをした。ニードルを装着した旧ドラゴンフライで走ってみると、想像以上に普通に走れた。いい感じでスピードも出せたので、今日は旧ドラゴンフライ(ニードルピン)で臨むことにした。

　いよいよスタートの時間になった。

レース スタート~ゴール

　5000mレースがスタートした。

　引っ張ってくれると言っていただいた速いランナーが、設定ペースでぴったり刻んでくれる。ただそれについていけばよかった。

　しかし、最初の1周こそゆっくりに感じたものの、それ以降はそんなにゆっくりに感じなかった。

　ゆっくりに感じなかったというよりも、走り始めから、ハムストリングス~臀部にかけて、重さを感じた。

　それでも、3:20/kmペースについていく。心拍数を見ると、結構上がっていて3000m時点で180近くまで上がっていた。

　3000mから急にきつくなった、というよりも、ずっときつさを感じていた。3800m通過時点で足のきつさがかなり高くなっていた。

　3800~4200mで、引っ張ってくれたランナーについていくことも可能だったが、これ以上維持すると、足へのダメージが増えると判断した。

　3800m以降は無理についていかず、ペースダウンに任せて走り、4200m地点でDNFを選択した。

　ちょっと時計を止めるのが遅くなったが、タイムは4200mで14:09(3:22/km)だった。

レース振り返り

　5000mレースで、最後まで走りきらなかったのは人生初めてでした。

　今回なぜ走るのをやめたのかというと、「脚へのダメージが長引きそうだったから」。

　4200mでのタイムは14:09。5000mに変換するとおよそ17分00秒だった。最後力を振り絞れば16分55秒くらいでは戻ってこれたし、おそらくそのぐらいなのでしょう。

　ウォーミングアップの時点から、筋疲労が抜け切れていない事を感じていた。先週の土日以降、足の疲労が抜け切れていないことが懸念でした。

　感覚として、「疲れ」はとれていたものの、筋肉的な疲労感が残ったままでした。

　おそらくこれの要因としては、トレーニング量の増加(走行距離)に加え、直前の高強度トレーニング(水曜に行ったもの)が残っていたからだと考えられます。

　さらに具体的に書くと、先週、いくつかの要因が重なって走行距離が125km/週を超えました。その内訳としても、ダブルスレショルドを2回、高強度を一回となっており、相当な負荷がかかりました。

　結果として今週はずっと疲れた状態に陥り、水曜にもトラックでの高強度を行ったことで、普段のトレーニング時の疲労度を超えた状態になっていたと推測されます。

　水曜のトレーニングは800m × 6を行っていますが、今日のタイムから計算すると、3000mレースペースを超えたペースで6本のインターバルを行っています。

　このペースは、明らかに強度が高く、筋疲労を取りきってレースに臨むには、十分な時間がありませんでした。

目標だった16分40秒というタイムは、調整をしなくても出せるタイムだと考えていました。しかし、普段よりも体に負荷がかかった状態であったため、思ったようなタイムが出なかったと考えています。

　今回のレースから得られる反省点は以下の通りです。

　次のレースは11月12日に予定している揖斐川ハーフマラソンです。

　今回の結果からすると、ハーフマラソンペースはおよそ3:40/kmとなります。

　今日から、どれだけパフォーマンスが上がっていくかにもよりますが、基本的には3:40/kmのペースを次レースの目標ペースにしたいと考えています。