2022/12/20【2022年振り返り】今後の方針と目標-rev.10

　こんにちは、らんしゅーです。

　12月11日に出場した東海ハーフマラソンで、2022年の全レースを終えました。

　東海ハーフマラソンでは1時間14分47秒と、自己ベストよりも2分以上遅い結果となりました。

　2022年は序盤のハーフマラソンで自己ベスト記録を出せたものの、春以降は思ったように記録が伸びず、とても悩んだ年となりました。

　現時点での、私のトレーニング理論や考えていることを一度整理することを目的に、本記事を執筆していきます。

　記録が伸び悩んだ要因として考えているのは「減量失敗・食事量と睡眠不足によるリカバリー速度の低下・トレーニング過負荷」の3点です。

　読み物として読んでいただけると幸いです。

2022年シーズン結果振り返り

　2022年のレース結果・トレーニング実績は次の通りです。

　10km以外はすべての種目で自己ベストを更新することができました。

　しかし、1500mと3000mは2021年の怪我明けに出した記録であったため、実質の自己ベストは5000mとハーフマラソンです。

　続いて、トレーニング実績の強度割合推移です。

　続いて、月間走行距離推移です。

2022年は伸び悩んだ

　正直、2022年は伸び悩みました。

　2021年末から閾値トレーニングをメインに取り組み、春から秋にかけて1500m~5000mの記録を狙い、秋シーズンからはハーフマラソンに移行してベストを出す、という計画でした。

　2022年3月の名古屋シティハーフで大幅自己ベストとなる1時間12分29秒を出せました。

　しかし春の5000m、夏の1500mと、ほぼ自己ベストを更新できない期間が続いています。

　9月に5000mで16分01秒の自己ベストを出すことができましたが、ほぼ完ぺきなペーサーの存在と絶好の気象コンディションでかろうじて達成した記録です。

　6月の中京大土曜競技会でのレースコンディションの悪さや気温を考えると、5000mの実力はほぼ伸びていないと言えそうです。

　2022年に伸びなかった要因は次の可能性を考えています。

■「減量」の失敗

　2022年6月の5000mレースが終わってから、減量に取り組みました。理由としては、「体重が軽い方が速く走れると思ったから」という単純な理由です。

　減量は「トレーニング量及び質は維持した状態で食事のボリュームを下げる」で行い、体重は64-65kg→62-63kgへと、2kgの減量を達成しました。

　体脂肪で1kg落とすと、フルマラソンでは1kmあたり3秒程度は速くなると言われています。

　しかし、減量を完了した後の5000mでも16分切りを達成することはできませんでした。

　体組成は家庭用インボディで毎日起床直後に測定しています。測定結果は次の通りです。

　減った体重のうち半分が筋肉、半分が体脂肪です。あくまで家庭用体組成計結果ですが、筋肉量が低下していることは間違いなさそうです。

　結果的には、「体脂肪が落ちたものの大事な筋力も低下してしまったことで、ランニングパフォーマンスの向上には結び付かなかった」と言えそうです。

　減量の最も正しい姿は「筋肉を落とさないように体脂肪だけを落とすこと」です。そのためには精度が高い食事管理とトレーニング量の調整が必要です。

　それらをやりきるには、栄養管理をしてくれる人が専任でついてくれるくらいのことが必要です。単純に食事量を減らせばよい、というものではありません。

　糖質や炭水化物が極度に不足すると、筋肉量の低下を招きます。

■食事量・睡眠不足によるリカバリー速度の低下

　減量を引きずってしまい、秋のシーズンイン以降も食事量が十分でなかったと感じています。

　結果として、高負荷トレーニングからのリカバリーが遅くなり、トレーニングの質・パフォーマンスも低下しました。

　現象として、普段のジョギング時でさえも脱水感を感じたりしました。

　ジョギングなので苦しいといったことはなかったのですが、今思い返せば、昨年はこのような感覚は全くありませんでした。

　この現象が東海ハーフマラソンの失速にもつながったと考えます。

　また、睡眠時間も十分に確保できていない日が多くありました。

　私の場合は少なくとも6.5時間以上(ガーミンの睡眠時間機能で)寝ると、日中に眠気を感じることはありません。

■トレーニング過負荷

　競技力の向上は、トレーニングによる負荷と適切なリカバリーの繰り返しによって達成されます。

　2022年はLTトレーニングをメインに据え、以下のようなトレーニングスケジュールとしました。

　結果的には、トレーニングの総負荷が高すぎリカバリーが間に合わず、トレーニングでのパフォーマンスも上がりませんでした。

　参考にしたのはインゲブリクトセン兄弟のトレーニングメニューですが、LTトレーニングの強度コントロール精度が上がりきらないことが失敗要因だと考えます。

2023年方針

　トレーニングには一貫性を持たせることが重要です。伸び悩んだ時にも「なぜ記録が伸びなかったのかの理由」が明確になるからです。

　2023年トレーニングは、以下をポリシーにします。

■食事量と睡眠

　体重が減らないように食事をとる、睡眠時間を6.5時間以上確保することを目標に取り組みます。

■ウェイトトレーニングの導入

　まずは落ちてしまった筋量を戻すトレーニングを行おうと考えています。

　2022年12月~2023年2月で体重が減量前に戻るまでを目標に取り組みます。

■ポイント練習頻度を下げ負荷を適切に調整

　まずオフシーズンは以下のメニューをベースに行います。

　2022年での反省を踏まえ筋力低下をできるだけ防ぎつつ、トレーニングを進めます。

2023年のレース計画

　2023年のレース出場予定は次の通りにしようと考えています。

　2023年は3月に本命の豊橋ハーフマラソンへ出場。春先の5000mで16分切りが達成できれば、秋シーズンはフルマラソンへ初挑戦したいと考えています。

年月	レース予定 (★は記録を狙うレース)	備考
2023年1月	30km	ベース構築
2023年2月	未定	ベース構築~VO2max
2023年3月	各務原シティマラソン(ハーフ) ★豊橋ハーフマラソン	VO2max~ハーフへの調整
2023年4月	★5000m	VO2max 春先に5000ｍでベストが出せれば 秋はフルマラソンへ挑戦
2023年5月	トラックレース	トレーニングの一環で トラックレースに出場 (5月~8月)
2023年6月	トラックレース	スピード養成
2023年7月	トラックレース	スピード養成
2023年8月	トラックレース	スピード養成
2023年9月	★5000m	VO2max
2023年10月	未定
2023年11月	10km
2023年12月	★東海ハーフマラソン フルマラソン？

　2023年も怪我無くトレーニングを継続します。