2022/06/20【5000mレース振り返り】今後の方針と目標-rev.9

　こんにちは。らんしゅーです。

　別の記事で自己紹介をしていますが、大学まで長距離種目の経験が無い市民ランナーです(スポーツの経験は豊富です)。

　2022/06/18に中京大土曜競技会5000mに出場し、手元時計で16分15秒(正式タイムはリザルト待ち)でした。それまでの自己ベストも16分15秒であったため、ほぼ自己ベストと同タイムとなりました。

　前回自己ベストを出したレースは2021/10であり、そこから約8か月経ちましたが、記録は伸びていません。しかし、レース展開は全く違うので、実力が変わっていないかどうかを評価することには慎重になる必要があります。

　レースをしっかり振り返りたいと思います。

5000mレースの振り返り、前回との比較

　　まず、各ランニングデータを比較します。

年月日	2022/06/18	2021/10/09
レース名	中京大土曜競技会	長距離記録会
気温	23℃	29℃
天候	雨	晴
風	穏やか	穏やか
記録	16分15秒	16分15秒
ストライド	1.73m	1.71m
ピッチ	184/min	185/min
上下動比	4.1%	4.4%
接地時間	189ms	176ms

　ランニングデータはガーミンのランニングダイナミクスポッドで得たものになります。上下動比が多少異なるように見えますが、装着の仕方で多少違いが発生するため、明確に違ったと判断できるような有意な差ではないと考えています。その他のランニングデータはほぼ同一だと言っていいでしょう。

　4月に挙げた課題の内、「ランニングピッチを上げること」は達成することが出来ませんでした。特にきつくなってきた3000m以降にハイピッチを維持することが難しかったことが要因しています。

　その他の課題については、概ね達成できたと考えています。3:05/kmのペースでも動きには余裕がありました。体が痺れるような感覚もなく、解糖系の適応が進んだことを体感しました。

　続いて、両レースのラップタイムを比較したグラフを掲載します。

　最終的な記録こそ同じですが、昨年10月のレースと今回のレースでは、ラップタイム推移が大きく異なります。

　前回のレースでは、1500m以降集団のペースダウンとともに少し中だるみしてはいますが、ほぼイーブンペースで刻み、最後ペースアップして終えることが出来ています。

　一方今回のレースは、入り1500ｍのペースが速く、3000m以降大幅にペースダウンしていることが分かります。最初の1000mは3:05/kmを切るくらいで入ったため、序盤のオーバーペースによって後半失速したレースパターンとなりました。

　運動生理学エネルギー代謝の配分から言えることとしては、極力イーブンペースを保ち、最後ペースアップして終わることが最も適切ですが実際のレースで体現することは難しいです。それを踏まえたとしても、今回のレースは失敗レースと言わざるをえません。

　じゃあ、「前半のオーバーペースが無かったら、どの程度まで記録を伸ばすことが出来ていたか」という期待がありますが、正直、上手くイーブンペースで走れたとしても16分切りくらいが限界だったと感じています。

　この予測には根拠はありませんが、他ランナーのトレーニング状況と5000mの記録等を見ていると、おおよそその程度かな、と思われます。あながち外れてはいないと思います。

　もう一つ言えることとしては、5000m 15:40くらいのペース帯は、自分にとってオーバーペースであること、もはっきりと認識することが出来ました。

昨シーズンから記録が伸びていないのか？

　前回3000mのレース振り返りで、「トラック種目の記録伸びが悪い」という内容を記載しました。

　今回の5000mで結論を出そうと思い、練習量をしっかり落として現状の実力把握に努めました。

　その上で、「昨シーズンから記録が伸びていないのか？」ということに対してですが、私自身は、「ちゃんと力はついてきている」と判断します。

　というのも、2021年10月の5000mレースはほぼ理想的なレース展開でした。最後まで多少ペースアップする余力を残し、走り終えることが出来ました。走り切った後は「実力は出し切った」と感じました。

　一方、今回のレースは序盤のオーバーペースにより3000m以降大幅にペースダウンした失敗レースです。失速局面ではランニングピッチすら維持できない状態でした。

　運動生理学エネルギー代謝の観点からすると、基本的に5000mでは血中乳酸濃度が上昇の一途をたどり、ある閾値を超えたところで急激に筋肉を動かすことが困難になります。

　ラストスパートまではその閾値直前で何とか耐え、最後のラストスパートで出し切る、といったレースパターンが最も理想的です。

　今回は、序盤のオーバーペースで血中乳酸濃度の急上昇を招きはしましたが、中盤は3:12/kmペースまで落ちたため何とか3000m過ぎまでは耐えることができた。しかし、序盤のオーバーペースにより血中乳酸濃度が早々に閾値を超えてしまったため、3000m以降は大幅に失速した。と考えられます。

　しかし、こんな失敗レースでも「自己ベストと同等の記録は出せた」とも言えます。

　怪我無くトレーニングが継続できていること、ハーフマラソンでは記録を伸長出来ているので、着実に「実力はついてきている」と判断します。記録の伸び率が悪いという判断を現時点ですることは時期尚早です。

※乳酸が溜まった＝筋肉を動かしにくくなる、ではありません。実際に筋肉の収縮動作が難しくなる要因のメカニズムはもっと複雑なようです。

※ここで言う「閾値」とは、乳酸性作業閾値(LT)とは違います。

トレーニング方針について

　上で考察した通り、実力は着実に伸びてきている、と判断します。LTトレーニングをメインに据え始めてからの期間は9か月です。これまで到達したことが無いレベルの領域を開発しているのだから、速くなるまでには時間がかかって当然だと考えます。

　特に、LT改善には時間がかかります。最大酸素摂取量VO2maxはトレーニング開始から適応するまでのスパンが短いのに対し、乳酸性作業閾値の改善はかなりゆっくり進行するものです。

　LTトレーニングを年間通してメインに据える方針は今後も継続しようと考えています。トレーニング内容や量についてアドバイスも頂いており、自分にとって適切な負荷量に調整しつつ、トレーニングサイクルを適正化しようと考えています。

　今後のトレーニング計画におけるポイントと、基本的なトレーニングサイクルは下記のように考えています。

• 週間走行距離の目安は120~130km
• 3週間の内1週間は、ポイント練習頻度を下げて負荷を落とす
• LT trainingの強度を精密にコントロールする

曜日	トレーニング
月曜	完全OFF or Easy
火曜	Speed Training(1500~3000mRP)、Easy
水曜	Easy
木曜	LT training
金曜	Easy
土曜	LT training
日曜	Easy Long

　LTトレーニングの強度とボリュームが大きすぎると、リカバリー不足に陥ることと、Speed Trainingのクオリティが低下してしまうため、LT trainingの精密な強度設定が重要なポイントであると考えています。

今後のレース方針

　今回の5000mレースが、春夏シーズンにおける最終本気レースとなります。

　夏シーズンは、Base Training期間としての位置づけであり、出場するレースは1500m以下のレースを予定しています。7月に1レース、8月に2レースの予定です。

　どちらについても、トレーニングサイクルの中で負荷を下げる週に充てることで、ミニピーキングをして臨みたいと考えています。