【オンラインパーソナルトレーニング例①】T.H.さんのパフォーマンス実績

オンラインパーソナルトレーニング実績①(T.H.さん)

※「ランニングを科学する」では、筆者の知識・経験のアップデートと共に都度改定を行っています。改訂履歴は記事の最後に記載しています。

 こんにちは。らんしゅーです。

 本記事では、私自身がオンラインパーソナルトレーニングで指導させてただいた方の実績を紹介します。

 今回紹介する方はT.H.さんです。2023年4月にトレーニング指導を開始しました。今回の実績は2023年10月までの半年間で達成されたものになります。

目次

T.H.さんのトレーニング指導開始時の状態

 指導させていただいているT.H.さんの指導開始時の状態を下記に記載します。

年齢44歳
身長177cm
体重70kg
目標レース距離10km
目標レース時期2023年12月頃
目標タイム10km:35:00
月間走行距離150~200km
練習頻度4回/週
2023年4月時点
自己ベスト
3000m:10:42
5000m:17:38
表1:T.H.さんのトレーニング指導開始時の状態

 T.H.さんの目標レース距離は10km、目標タイムが35分00秒でした。指導開始時の5000m自己ベストタイムから予想される10kmのタイムは36:34なので、1kmあたり9秒程度速くなる必要があります

 T.H.さんは仕事がとても忙しく、週4回・月間走行距離200km前後という条件でした。できるだけ必要な練習に絞ってメニューを構築する必要がありました。

 また、仕事の都合で予定された日にトレーニングを行えないことも多く、疲労度を考慮したメニューの組み換えなども必要になりました。

 ある決まったトレーニングプログラムを作成してお渡しする、という方法は適切ではない例になります。

 市民ランナーの多くは、仕事や家庭に追われる中でトレーニングの時間を捻出していく必要があります。そのため、固定されたトレーニングプログラムは機能しないことが多くあると考えています。

トレーニング内容、コミュニケーション方法と頻度

トレーニングに関して

 私から提示した、T.H.さんの基本トレーニング構成は次の通りです。

T.H.さんの基本トレーニングメニュー構成
  • Easy(イージー) or Moderate(モデレート)強度でのジョグ、流しを追加することもある
  • 週1回の高強度トレーニング(ペース走、インターバル走、レペティション)
  • 90分以上のロングジョグ(Easy~Moderate強度で)

 曜日を固定してメニューを提示できると、疲労度のコントロールが比較的わかりやすくできるのですが、週によって、練習できる曜日が毎週変わるため、その都度メニューの再検討が必要になります。

 T.H.さんの基本的なトレーニングスケジュールは次の通りです。

T.H.さんの基本トレーニング例
  • 月曜:OFF
  • 火曜:Moderate 60min 流し8本
  • 水曜:ポイント練習(ペース走、インターバル走、レペティション)
  • 木曜:OFF
  • 金曜:Easy 60min 流し8本
  • 土曜:OFF
  • 日曜:Moderate ロングラン 90min

 トレーニングを進めていく過程で、週2回のポイント練習を行う試みなどもしてみましたが、回復が間に合わず、パフォーマンスは上がりませんでした。

 低強度トレーニングのボリュームが足りず、高強度トレーニングの量を増やすことが難しい、と理解しました。

 4月から10月にかけて、以下のような期分けでトレーニングを進めました。

トレーニング期分け
  • 4~5月:現状把握、基礎構築(ペース走中心)
  • 6~8月:スピード強化(レペティション、LTインターバル)
  • 9~10月:VO2maxインターバル、LTインターバル(補助)
  • 11月~:コンディショニング(ペース走+VO2max刺激)

 今回は10月までの実績を紹介しますが、実際には、12月頃のレースが目標となっているため、11月以降もトレーニングを継続しています。

コミュニケーションの方法、頻度

 コミュニケーションは基本的にLINEで行います。仕事の都合でトレーニングが行えない場合は連絡をいただき、メニューの組み換えを行いました。

 ランニングデータは、ガーミンコネクトアプリで実施しました。ランニングデータを見て、トレーニングのパフォーマンスの確認などを行います。

 できるだけ正確な情報を得るため、胸ベルトの心拍計着用を推奨させていただきました。インターバルトレーニングなど激しい心拍変動がある時には、胸ベルトでないと心拍データを取ることが難しいです。

 月一回の頻度でテレビ会議も行いました。「その月に目標にしていたことが達成できたか?」、「トレーニングが計画通り消化できたか?」、「来月以降のトレーニング方針は何か?」などの確認を行いました。

パフォーマンス実績

 T.H.さんのパフォーマンス実績を紹介します。

6か月後のパフォーマンス実績

 10月時点でのパフォーマンス実績を紹介します。

レース実績3000m:10:01
(←10:42)@7/15

5000m:17:01

(←17:38) @10/7
表2:T.H.さんのレース実績

 5000mを走った10月時点では、パフォーマンスのピークを合わせることはしませんでした。

 理由としては、最大目標が12月頃のレースであり、早めにピークを持ってくると、後でピークアウトしてしまうことが予想されたためです。

 10月に走った5000mレースから予想される10kmのタイムは35分17秒(VDOT60.1)です。10月時点でほぼ、4月の目標を達成するレベルまで引き上げることができました。

 12月まで2か月弱の期間を残しています。T.H.さんの最終的に到達したパフォーマンスについては、追って更新したいと思います。

各個人に沿った柔軟なトレーニング計画

 「ランニングを科学する」から提供させていただくオンラインパーソナルトレーニングは、個人の仕事の都合や家庭の事情に沿って、トレーニングメニューを提供させていただきます。

 都度、コミュニケーションを取りながら、疲労具合の確認などをさせていただき、頑張りすぎず、ケガをしないトレーニングメニューを提供します。

 もし興味がありましたら、以下のページで詳細な説明をしていますので、ぜひご参照ください。

 

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