こんにちは。らんしゅーです。
本記事では、私自身がオンラインパーソナルトレーニングで指導させてただいた方の実績を紹介します。
今回紹介する方はT.H.さんです。2023年4月にトレーニング指導を開始しました。今回の実績は2023年10月までの半年間で達成されたものになります。
社会人からランニングを始めました。
理論に基づいたトレーニングで、
どこまで記録を伸ばすことができるか挑戦。
競技志向で取り組んでいます。
自己紹介・記録変遷はこちら
★自己ベスト
1500m 4:25(2022/08)
5000m 16:01(2022/09)
10000m 33:44(2021/12)
ハーフ 1:12:29(2022/03)
フル 2:43:55(2024/11)
社会人からランニングを始めました。
理論に基づいたトレーニングで、
どこまで記録を伸ばすことができるか挑戦。
競技志向で取り組んでいます。
自己紹介・記録変遷はこちら
★自己ベスト
1500m 4:25(2022/08)
5000m 16:01(2022/09)
10000m 33:44(2021/12)
ハーフ 1:12:29(2022/03)
フル 2:43:55(2024/11)
T.H.さんのトレーニング指導開始時の状態
指導させていただいているT.H.さんの指導開始時の状態を下記に記載します。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 年齢 | 44歳 |
| 身長 | 177cm |
| 体重 | 70kg |
| 目標レース距離 | 10km |
| 目標レース時期 | 2023年12月頃 |
| 目標タイム | 10km：35:00 |
| 月間走行距離 | 150~200km |
| 練習頻度 | 4回/週 |
| 2023年4月時点 自己ベスト | 3000m：10:42 5000m：17:38 |
T.H.さんの目標レース距離は10km、目標タイムが35分00秒でした。指導開始時の5000m自己ベストタイムから予想される10kmのタイムは36:34なので、1kmあたり9秒程度速くなる必要があります。
T.H.さんは仕事がとても忙しく、週4回・月間走行距離200km前後という条件でした。できるだけ必要な練習に絞ってメニューを構築する必要がありました。
また、仕事の都合で予定された日にトレーニングを行えないことも多く、疲労度を考慮したメニューの組み換えなども必要になりました。
ある決まったトレーニングプログラムを作成してお渡しする、という方法は適切ではない例になります。
市民ランナーの多くは、仕事や家庭に追われる中でトレーニングの時間を捻出していく必要があります。そのため、固定されたトレーニングプログラムは機能しないことが多くあると考えています。
トレーニング内容、コミュニケーション方法と頻度
トレーニングに関して
私から提示した、T.H.さんの基本トレーニング構成は次の通りです。
- Easy(イージー) or Moderate(モデレート)強度でのジョグ、流しを追加することもある
- 週1回の高強度トレーニング(ペース走、インターバル走、レペティション)
- 90分以上のロングジョグ(Easy~Moderate強度で)
曜日を固定してメニューを提示できると、疲労度のコントロールが比較的わかりやすくできるのですが、週によって、練習できる曜日が毎週変わるため、その都度メニューの再検討が必要になります。
T.H.さんの基本的なトレーニングスケジュールは次の通りです。
- 月曜：OFF
- 火曜：Moderate 60min 流し8本
- 水曜：ポイント練習(ペース走、インターバル走、レペティション)
- 木曜：OFF
- 金曜：Easy 60min 流し8本
- 土曜：OFF
- 日曜：Moderate ロングラン 90min
トレーニングを進めていく過程で、週2回のポイント練習を行う試みなどもしてみましたが、回復が間に合わず、パフォーマンスは上がりませんでした。
低強度トレーニングのボリュームが足りず、高強度トレーニングの量を増やすことが難しい、と理解しました。
4月から10月にかけて、以下のような期分けでトレーニングを進めました。
- 4~5月：現状把握、基礎構築(ペース走中心)
- 6~8月：スピード強化(レペティション、LTインターバル)
- 9~10月：VO2maxインターバル、LTインターバル(補助)
- 11月~：コンディショニング(ペース走＋VO2max刺激)
今回は10月までの実績を紹介しますが、実際には、12月頃のレースが目標となっているため、11月以降もトレーニングを継続しています。
コミュニケーションの方法、頻度
コミュニケーションは基本的にLINEで行います。仕事の都合でトレーニングが行えない場合は連絡をいただき、メニューの組み換えを行いました。
ランニングデータは、ガーミンコネクトアプリで実施しました。ランニングデータを見て、トレーニングのパフォーマンスの確認などを行います。
できるだけ正確な情報を得るため、胸ベルトの心拍計着用を推奨させていただきました。インターバルトレーニングなど激しい心拍変動がある時には、胸ベルトでないと心拍データを取ることが難しいです。
月一回の頻度でテレビ会議も行いました。「その月に目標にしていたことが達成できたか？」、「トレーニングが計画通り消化できたか？」、「来月以降のトレーニング方針は何か？」などの確認を行いました。
パフォーマンス実績
T.H.さんのパフォーマンス実績を紹介します。
6か月後のパフォーマンス実績
10月時点でのパフォーマンス実績を紹介します。
| レース実績 | 3000m：10:01 (←10:42)＠7/15 5000m：17:01 (←17:38) @10/7 |
|---|
5000mを走った10月時点では、パフォーマンスのピークを合わせることはしませんでした。
理由としては、最大目標が12月頃のレースであり、早めにピークを持ってくると、後でピークアウトしてしまうことが予想されたためです。
10月に走った5000mレースから予想される10kmのタイムは35分17秒(VDOT60.1)です。10月時点でほぼ、4月の目標を達成するレベルまで引き上げることができました。
12月まで2か月弱の期間を残しています。T.H.さんの最終的に到達したパフォーマンスについては、追って更新したいと思います。
各個人に沿った柔軟なトレーニング計画
「ランニングを科学する」から提供させていただくオンラインパーソナルトレーニングは、個人の仕事の都合や家庭の事情に沿って、トレーニングメニューを提供させていただきます。
都度、コミュニケーションを取りながら、疲労具合の確認などをさせていただき、頑張りすぎず、ケガをしないトレーニングメニューを提供します。
もし興味がありましたら、以下のページで詳細な説明をしていますので、ぜひご参照ください。
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