【オンラインパーソナルトレーニング例①】T.H.さんのパフォーマンス実績

2024年3月15日

　こんにちは。らんしゅーです。

　本記事では、私自身がオンラインパーソナルトレーニングで指導させてただいた方の実績を紹介します。

　今回紹介する方はT.H.さんです。2023年4月にトレーニング指導を開始しました。今回の実績は2023年10月までの半年間で達成されたものになります。

T.H.さんのトレーニング指導開始時の状態

　指導させていただいているT.H.さんの指導開始時の状態を下記に記載します。

項目	内容
年齢	44歳
身長	177cm
体重	70kg
目標レース距離	10km
目標レース時期	2023年12月頃
目標タイム	10km：35:00
月間走行距離	150~200km
練習頻度	4回/週
2023年4月時点自己ベスト	3000m：10:42 5000m：17:38

表1：T.H.さんのトレーニング指導開始時の状態

　T.H.さんの目標レース距離は10km、目標タイムが35分00秒でした。指導開始時の5000m自己ベストタイムから予想される10kmのタイムは36:34なので、1kmあたり9秒程度速くなる必要があります。

　T.H.さんは仕事がとても忙しく、週4回・月間走行距離200km前後という条件でした。できるだけ必要な練習に絞ってメニューを構築する必要がありました。

　また、仕事の都合で予定された日にトレーニングを行えないことも多く、疲労度を考慮したメニューの組み換えなども必要になりました。

　ある決まったトレーニングプログラムを作成してお渡しする、という方法は適切ではない例になります。

　市民ランナーの多くは、仕事や家庭に追われる中でトレーニングの時間を捻出していく必要があります。そのため、固定されたトレーニングプログラムは機能しないことが多くあると考えています。

トレーニング内容、コミュニケーション方法と頻度

トレーニングに関して

　私から提示した、T.H.さんの基本トレーニング構成は次の通りです。

T.H.さんの基本トレーニングメニュー構成

Easy(イージー) or Moderate(モデレート)強度でのジョグ、流しを追加することもある
週1回の高強度トレーニング(ペース走、インターバル走、レペティション)
90分以上のロングジョグ(Easy~Moderate強度で)

　曜日を固定してメニューを提示できると、疲労度のコントロールが比較的わかりやすくできるのですが、週によって、練習できる曜日が毎週変わるため、その都度メニューの再検討が必要になります。

　T.H.さんの基本的なトレーニングスケジュールは次の通りです。

T.H.さんの基本トレーニング例

月曜：OFF
火曜：Moderate 60min 流し8本
水曜：ポイント練習(ペース走、インターバル走、レペティション)
木曜：OFF
金曜：Easy 60min 流し8本
土曜：OFF
日曜：Moderate ロングラン 90min

　トレーニングを進めていく過程で、週2回のポイント練習を行う試みなどもしてみましたが、回復が間に合わず、パフォーマンスは上がりませんでした。

　低強度トレーニングのボリュームが足りず、高強度トレーニングの量を増やすことが難しい、と理解しました。

　4月から10月にかけて、以下のような期分けでトレーニングを進めました。

トレーニング期分け

4~5月：現状把握、基礎構築(ペース走中心)
6~8月：スピード強化(レペティション、LTインターバル)
9~10月：VO2maxインターバル、LTインターバル(補助)
11月~：コンディショニング(ペース走＋VO2max刺激)

　今回は10月までの実績を紹介しますが、実際には、12月頃のレースが目標となっているため、11月以降もトレーニングを継続しています。

コミュニケーションの方法、頻度

　コミュニケーションは基本的にLINEで行います。仕事の都合でトレーニングが行えない場合は連絡をいただき、メニューの組み換えを行いました。

　ランニングデータは、ガーミンコネクトアプリで実施しました。ランニングデータを見て、トレーニングのパフォーマンスの確認などを行います。

　できるだけ正確な情報を得るため、胸ベルトの心拍計着用を推奨させていただきました。インターバルトレーニングなど激しい心拍変動がある時には、胸ベルトでないと心拍データを取ることが難しいです。

　月一回の頻度でテレビ会議も行いました。「その月に目標にしていたことが達成できたか？」、「トレーニングが計画通り消化できたか？」、「来月以降のトレーニング方針は何か？」などの確認を行いました。

パフォーマンス実績

　T.H.さんのパフォーマンス実績を紹介します。

6か月後のパフォーマンス実績

　10月時点でのパフォーマンス実績を紹介します。

レース実績	3000m：10:01 (←10:42)＠7/15 5000m：17:01 (←17:38) @10/7

表2：T.H.さんのレース実績

　5000mを走った10月時点では、パフォーマンスのピークを合わせることはしませんでした。

　理由としては、最大目標が12月頃のレースであり、早めにピークを持ってくると、後でピークアウトしてしまうことが予想されたためです。

　10月に走った5000mレースから予想される10kmのタイムは35分17秒(VDOT60.1)です。10月時点でほぼ、4月の目標を達成するレベルまで引き上げることができました。

　12月まで2か月弱の期間を残しています。T.H.さんの最終的に到達したパフォーマンスについては、追って更新したいと思います。

各個人に沿った柔軟なトレーニング計画

　「ランニングを科学する」から提供させていただくオンラインパーソナルトレーニングは、個人の仕事の都合や家庭の事情に沿って、トレーニングメニューを提供させていただきます。

　都度、コミュニケーションを取りながら、疲労具合の確認などをさせていただき、頑張りすぎず、ケガをしないトレーニングメニューを提供します。

　もし興味がありましたら、以下のページで詳細な説明をしていますので、ぜひご参照ください。

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