【VO2maxインターバルトレーニング】効果的なペースとレストの設定方法を徹底解説

　インターバルの実施方法には様々なバリエーションがあり、「効果的に行うにはどのようなトレーニング内容にすべきなのか？」と悩む市民ランナーの方も多いと思います。

　私は社会人から本格的にランニングを始めた市民ランナーです。月500km程度走っており、競技志向で取り組んでいます。

　ハーフマラソンでの自己ベストが1時間12分29秒程度の実力です。

　ここでは、VO2maxインターバルトレーニングにおけるペースとレストの設定方法によって得られる効果の違いと、効果的な具体的トレーニングメニューを紹介します。

　VO2maxインターバルとは「VO2max強度で行うインターバルトレーニング」のことを意味します。

　本記事を読めば、VO2maxインターバルトレーニングの目的を理解することができ、自分に合ったメニューを組み立てることができるようになります。

VO2maxインターバルとは？

　VO2maxインターバルとは「VO2max強度で行うインターバルトレーニング」のことを指します。

　ランニングトレーニングにおけるVO2maxトレーニング強度は、次のように分類されます(パワーズ運動生理学より一部引用)。

　VO2max強度は高強度に区分され、心拍数で言うと93~100%HRmax程度になります。

　VO2maxインターバルは非常にきついトレーニングです。ランニングトレーニングの中でも最もきついと言われています。

VO2maxインターバルトレーニングの効果・目的

　VO2maxインターバルトレーニングで得らえる効果は、最大酸素摂取量(VO2max)の向上、目標レースペースでのランニングエコノミー向上です。

　特に、3000m~10000mレースで記録を狙っているランナーにとって、VO2max強度でのインターバルトレーニングはとても重要なトレーニングであると言えます。

　VO2max強度でのトレーニングで得られる効果については、次の記事で詳しく解説していますのでご参照ください。

インターバルトレーニング(インターバル走)とは？

　急走区間(速いスピードで走る)とレスト区間(休息する)を繰り返すトレーニングです。

　次の図１は縦軸に酸素摂取量(VO2)、横軸に時間をとっています。ランニングでは、酸素摂取量はほぼ疾走ペースと同義です。

　インターバルトレーニングを行う際には、下記の設定をします。

　これらの設定方法によって、インターバルトレーニングで得られる効果は大きく異なります。

なぜ「インターバル」にするのか？

　レースでは、休憩を挟まずに長い距離を走り続ける必要があります。

　レースで記録を出すためであれば、「レースと同じ距離を同じペースで走り続けるトレーニング」を行った方が、効率がよさそうです。

　一方インターバルトレーニングでは、レスト区間(休憩)を挟みます。

　実際にトレーニングを行っていると、その時の疲労等でトレーニングではレースと同じようには走れないことを実感します。

　しかし、練習はレースで記録を出すために行うものであるため、レースに近い強度で行うことで、レースペースでのランニングエコノミーを高めることができます。

　そこで導入されるのがインターバルトレーニングです。

　休憩を挟みながら行うインターバルトレーニングでは、急走区間では高い強度(レース相当)の負荷を体にかけることができます。

VO2maxインターバルトレーニングの具体的設定方法

　疾走ペースやレストの設定方法を解説していきます。

疾走区間のペース

　疾走区間のスピードを決める方法は２つあります。

過去レースの「自己記録」を基準としてVDOTから決める

　VDOT Calculatorを使用します。計算で算出できるIペースを参考にしてペースを決定します。

　直近レースでの自己ベスト記録から、それぞれのペースを決定します。計算機の使い方は次の記事で詳しく解説しています。

心拍数を基準として決める

　ペース設定は心拍数を基準に決めることもできます。

　例えば、ダニエルズのランニングフォーミュラでは「VO2max向上を狙ったインターバルトレーニング中は、最大心拍数(以下HRmax)の95~100%に到達する」との記載があります。

　HRmaxは、およそ「220 – 年齢」でおおよそ計算できます。30歳の方であれば最大心拍数は190です。

　このように、狙う効果によって目標となる心拍数が異なります。

　ダニエルズのランニングフォーミュラではVO2max向上を狙うなら「HRmaxの95~100%に到達する」と言われていますが、他論文では90%HRmax以上の強度であればVO2max向上の効果が期待できることが示されています。

急走区間の距離(時間)

　VO2maxインターバルトレーニングでは１回疾走当たりの時間は、少なくとも２分以上に設定することが望ましいです。

　疾走し始めてから酸素摂取量上限に到達するまでには約2分間の時間がかかります。本数を重ねるごとに、到達までの時間が短くなります。

　一例として、私自身が行った1000m*7本(リカバリー2minジョグ)での心拍数推移を示します。

　本数を重ねるごとに、急走区間での心拍数が徐々に上昇してきており、疾走開始後心拍数が上限に到達するまでが早くなっています。

　ただし、疾走区間が２分未満のショートインターバルでも、緩走時間を短くしたりすることで、最大酸素摂取量の向上が見込めます。

　ショートインターバルについての解説は次の記事を参考にして下さい。

休息区間のスピードと距離(時間)

　レスト区間は「Easyペース(ジョギング)」で「疾走区間の50~100%程度の時間」が推奨です。

　上で示した1000m*7本では、急走区間が3分15秒、緩走区間が2分であり、疾走時間の61.5%レストジョグを行っています。

　レストペースは、Easyペースよりもだいぶ遅め(6min/km程度)で行いました。

　レスト区間では、「次の疾走区間で十分なスピードで走れるくらい」に整える必要があります。

　VO2maxインターバルトレーニングで優先されるべき事項は「疾走区間でのスピード(強度)」です。

　もし、疾走区間にて狙ったペースで走れないくらいきつければ、「急走区間のペースが速すぎる」か「レストが短すぎる or 速すぎる」と考えられます。

　疾走ペースに余裕があれば、レストを短く、もしくは、レストのペースを速くして、より実践のレースに近い状況にすると効果的です。

インターバルトレーニングの具体的メニュー例

　インターバルトレーニングの実践例を紹介します。

管理人(らんしゅー)の例

　私自身のVO2maxインターバルトレーニング例は次の通りです。

　目標としているレースや時期によって、これらのようなインターバルトレーニングを行っています。

エリートランナーの例(遠藤日向・大迫傑)

　2022年、5000mで素晴らしい成績を残している遠藤日向選手のインターバルトレーニング400m×10が動画で紹介されています。

　設定タイムなどは伏せられていますが、次の動画では大迫傑選手らが、1000mインターバルを行っている様子も分かります。

　これまで説明してきた、インターバルトレーニングの実施方法を参考に、今の自分に適したトレーニングを組み立ててみましょう。

練習をこなせなかった時のアレンジ方法

　VO2max向上を狙って「1000m×5・3分20秒/km・レスト60秒」と設定しましたが、きつくて練習をこなすことができず練習をアレンジしようと思った場合について考えます。

　まず最優先するべきは今の実力と目標のレースペースに適合した「疾走ペース」です。

　VDOT計算機による計算の結果、3分20秒自体が今の実力相当のペースであれば、その疾走ペースは維持したほうが良いと考えられます。

　その場合、レストが60秒と短く設定してあるため、まずはレストを2minまで延ばしてみる、または、レストでのジョギングのペースを落としてみる、という選択肢が優先です。

　もしそれでもこなせないようであれば、疾走ペースが速すぎることになります。その場合は実力を過大評価していたと判断して、トレーニングでの疾走ペースを落とすべきだと考えます。

インターバルトレーニングの効果は個人差がある

　論文では、インターバルトレーニングによって得られる効果には「個人差がある」ということも分かっています。

　今までその人が行ってきたトレーニング履歴やその人の資質によって、インターバルトレーニングによって得られる効果が違います。

　インターバルトレーニングは、とても効果が高い練習ですが、そのやり方によっては期待していた効果が得られないことがあります。

　目的に合わせて適切なトレーニング方法を考え、取り入れていきましょう！

参考文献：