【2023年東海市ハーフマラソン】 レースレポート

　2023/12/10、愛知県東海市で開催された東海市ハーフマラソンに出場してきました。

　私は社会人から本格的にランニングを始めた市民ランナーです。月500km程を走り、競技志向でランニングに取り組んでいます。

　本記事はハーフマラソンのレースレポートになります。

これまでのレース戦歴と現在の状態

　私は、2018年12月(社会人6年目)に本格的にランニングを始めました。大学4年~社会人1年目にも走っていましたが、その時はハーフマラソンで1時間24分程度の実力でした。

　2018年に走り始めて以降の記録の推移は次の通りです。

　私の自己ベストは2022年3月に記録した1時間12分29秒です。

　しかし、2022年末に怪我を患い2023年は怪我から始まる1年となりました。ジョギングができるまでになるまで回復するのに約4か月かかり、その間は全く走ることができませんでした。

　2023年6月頃からようやくしっかりとしたジョギングができるようになり、現在に至ります。

　今でもまだ、自己ベストには程遠いパフォーマンスではありますが、徐々にパフォーマンスが上がってきています。

これまでの練習方針と現在の進め方

　2021年末、すでにハーフマラソンで1時間12分台で走る力はありました。この時までは基本的にダニエルズのランニング・フォーミュラに掲載されているようなトレーニングを行っていました。

　トレーニングメニューとしては、Tペース走、インターバル走、週に1度のロングランなどです。

　しかしそのタイミングでヤコブインゲブリクトセン選手の存在を知り、ヤコブ選手のDouble Threshold Training(二重閾値走トレーニング)に出会いました。

　2021年末~2022年初めにかけて、二重閾値走トレーニングモデルを市民ランナーが取り入れれる形で実践し、名古屋シティマラソンでは自己ベストを出すことができました。

　しかし、2022年の春～秋にかけて、同じ方針でトレーニングを積み上げていったものの、なかなか走力が上がっていきません。

　仕事の合間を縫って二部練習をしたりしましたが、体に変化は起こりませんでした。逆に疲労が溜まりすぎるようなオーバーワーク状態に陥ってしまいました。

　2022年9月に5000mの自己ベスト16分01秒を記録することはできましたが、ハーフマラソンの記録と比較すると物足りない。相当な練習をしてきたはずなのに全く速くなりませんでした。

　2022年の冬になるころ、それまでのオーバーワークなどが限界を迎えました。ちょうど今から一年前の2022年12月東海市ハーフマラソンでは耳管開放症を発症しながら走り、途中で走れなくなるくらいの腹痛に襲われました。

　同時に股関節も痛めていました。2022年10月頃から騙し騙し走っていましたが2023年1月の30km草レースで痛みが急激に悪化し、翌日はほとんど歩けない状態になりました。

　2023年6月に復帰して以降、足は順調に回復しました。

　トレーニングとしては、ジョギングから開始し、徐々に再び二重閾値走トレーニングへ移行していきました。

　しかしここでも、なかなかこのトレーニングサイクルがうまく回りません。二重閾値走は二部練習が前提になっており、仕事との兼ね合いも難しく、疲労がなかなか抜けない感覚がありました。

　本来であれば復帰過程では、走力の戻りがある程度速いはずなのにもかかわらず、その戻りも遅いと感じました。

　血中乳酸濃度の測定も始めて、トレーニング強度の管理も徹底するようにしてみましたが、これも難易度が高いことを感じました。

　2023年11月で基礎構築期が終わったことをきっかけに、閾値トレーニングモデルからレース前鍛錬期としてポラライズドトレーニングモデルに移行しました。

　週1一回のLT走・VO2maxインターバル走、ロングランを組み合わせたオーソドックスなトレーニングメニュー構成です。

　形としては約2年前に戻りました。鍛錬期に入ってから、自分のパフォーマンスは急激に戻り始めていて、何かを掴んだ感覚を持っています。

　今年度の最大レース目標は2024年2月の犬山ハーフマラソンです。ここで自己ベストをおうと考えています。

　8月から11月まで、3か月をかけて閾値トレーニングを中心に基礎構築期間を確保しました。この期間、なかなか走力は上がらず、我慢の3か月となりました。

　12月から2月まで残り3か月となったところで鍛錬期(有酸素パワー向上)に入りました。LT走とVO2maxインターバル軸にしたメニュー構成です。

　鍛錬期を約6週間分確保してから、ハーフマラソンに向けたコンディショニング期間に移行していく予定です。

レース目標

　今回の東海市ハーフマラソンのレース目標は1時間16分30秒です。

　レース目標の根拠は、前週に行っLT走6000mの平均ペース(3:36/km)です。私自身の経験として、起床直後の6000mペース走のタイムがほぼハーフマラソンペースになることがわかっています。

　今回は走行距離を落とすテーパリングも行い、普段の練習時よりは体の状態が仕上がっています。

　コースは何度も走ったことがあり特徴も熟知しています。天候も良く、後半は北風が追い風になる予定なので気持ちよく走れると想定しています。

レースレポート

　ではレースレポートです。

起床~レーススタート前

　いつも通り4時に起きた。

　昨晩はいつもより30分くらい寝るのが遅くなり21時30分頃の就寝にだった。普段よりも睡眠時間が短くなったが、寝起きは良く、ガーミンの睡眠スコアも79で悪くない数字だ。

　起床直後に家庭用インボディでいつも通り体組成を測定。体重66.7kg、体脂肪率9.2%。1.5か月前と比べて体重・体脂肪率が徐々に低下してきており、体は少しづつ変わってきている。

　朝食はいつも通り、ご飯150g・目玉焼き2個・納豆1パック。これに加えて今朝はカステラを3切れ食べておいた。固形物の食事は4時間前までにすべて完了させておく。

　朝食が終わった後に、レースのための準備をした。

　レースの準備をしながら、ブログ(この記事)を執筆。目標タイムが1時間16分30秒、設定ペースは3:38/kmくらいだなと考えながら書いた。

　前日、家の窓の冊子の角の部分にテントウムシが大量に発生していることが判明して騒然となっていた。急いで殺虫剤(キンチョール)を購入し、レースに出かける前に退治を開始した。

　窓の枠にはまってしまったりして想像以上に時間がかかった。急いで準備を整え、家を出た。途中のコンビニでモンスターエナジー355mlを購入し、一気に飲み干した。

　レース会場までは家のドアから約20分という素晴らしいアクセス。

　東海市ハーフマラソンはレーススタート位置や更衣場所も駅に近く、かなり利便性が高い大会でめちゃくちゃ環境がいい。

　最寄りの駅で会社の同僚と落ち合った。あったことがなかった方とも一緒になって、大会らしさを感じることできて嬉しい。

　レース開始まで後50分程度しかなかったため、荷物受付近くの公園に陣取り、まずはウォーミングアップを行った。流しを合わせて約2.5km。

　荷物受付は特に制限時間がないため、自分の好きな時間に預けることができる。レーススタート25分前頃に荷物受付で荷物を預かってもらった。

　そこからレーススタート位置に整列しに行き、何の問題もなくスタートを迎えることができた。

レース開始~レース後

　いよいよ、東海市ハーフマラソンがスタートした。

　目標ペースは3:40/km前後。ちょうどいい人がいないか様子見しながら走り始めた。いつも最初の1kmは突っ込みすぎるが、今回は慎重に走り始めたので、3:39/km自分としてはなかなか良いスタートだった。

　東海市ハーフマラソンは初めの5kmで上り下りが終わり、あとはほとんどフラットなコースになっている。初めの5kmは無理せず入ろうと思っていた。

　3:35-3:40/kmで安定して走っているランナーを見つけた。並走、もしくは少し後ろを走りながらついていこうと決めた。

　刻まれたラップを見ると、3:36/km程度になっている。自分としては少し速めだったが、ペースが安定していたのでそのまま進むことに決めた。

　最初の5kmを無難に通過した。6km以降も3:35-3:40/kmで巡行。やはり自分には少しだけ速めのペースだったがついていく。

　走っている途中、「これは後半持たないかもな」と感じていた。もも裏や臀部の張り感が、そのスピードでは21km走り切れない感覚だった。

　ただ、ちょうどよい集団であったためペースを落とすという選択肢はなく、そのままついていく判断をした。

　何とか10km以降もついていく。11,12,13,14kmまではなんとかついていくことができたが、同じ集団のランナーに少しづつ離されてきた。自分としてもきつさが出てきていたので、もうついていくことはできなかった。

　10km以降は北に向かって走っていくコースになっているが、ほんのわずかに北風が吹く中、何とかペース維持していたこともあり、15kmあたりからペースが維持できなくなった。

　折り返し地点以降は北から南に向かって走っていくコースになっているが、すでに足のきつさがあり、3:35-3:40/kmのペースを維持することはできなくなっていた。

　ペースが落ち始めてからのラップは3:44,3:45-3:50/km。かなりきつかったが、何とかこのペース域で耐えた。

　後続のランナーに少しづつ抜かれるが、ついていくことはできない。自分のペースを何とか維持することで精いっぱいだった。

　16km以降の5.1kmが異様に長く感じた。1kmずつ何とかこなしていく。

　19kmの看板があり、後2kmになった。「やっとここまで来た」という感覚になったが、ペースを上げ戻すことはできない。

　20kmの看板と、タイム計測のエリアを踏むときに自分の時計を見た。1時間16分台はもう無理だ。1時間17分台ならなんとか行けそうだった。

　最後の1km、もしかしたらふり絞ろうと思えばやれたかもしれないが、かなりきつかった。最後ゴールまでの直線に入ってもペースを上げることはできない。

　ラスト200mくらいになってようやくスパートをすることができ、ゴールした。やっと到着した・・・。

　手元の時計を見ると1時間17分38秒、平均ペース3:41/km。

　目標に対して約1分遅くなった形だったが、ほぼ今の自分の実力通りに走ることができたと感じた。

レース振り返りと今後の方針

　2023/12/10の東海市ハーフマラソンでは1時間17分38秒(手元の時計)でした。

　レース目標は1時間16分30秒でしたので、目標よりは1分遅れた形です。

　後半ペースダウンしたものの、自分としては、ほぼ実力通りに走ることができたと感じました。

　体の状態としてはとても良い状態でしたが、レースまでのテーパリングで落とした走行距離は約15~20%くらいでしたので、少し練習の落とし幅が足りなかった可能性はあります。

　しかし、6月に本格的に競技復帰してから約半年、ようやくマラソンの舞台に戻ってくることができました。

　走り終わった後も足の嫌な痛みはなく、今後もトレーニングを継続することができそうです。

　現在、練習の段階としては「鍛錬期」です。週に1回のペース走・インターバル走・ロングランをこなしていくハードな期間です。

　負荷と回復のバランスに注意しながら、トレーニングを怪我無く継続していきたいと考えています。