2021/10/10【レース振り返り】今後の方針と目標-rev.6

 こんにちは。syu_hibiです。

 膝の故障から復帰して約5か月が過ぎ、昨日5000mレースで自己ベストを更新することができました。気温や集団走の状況が整えば、15分台は間違いなく出せるところまでは到達していると考えています。

 しかし今の実力では、どれだけ条件が良くても15分45秒くらいが上限なのではないかと思われます。

 名古屋市選手権の標準記録が15分45秒である事を考えると、条件を完璧に満たせない限りは、現状で標準記録を切ることは難しいでしょう。

 故障からの復帰以降、取り組んできたトレーニング内容を振り返り、今後の方針を決めたいと思います。

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1.やはり2021年度シーズンはフルマラソンは走らない

 これは、前回の方針更新時も同じことを記載しました。

 故障明け以降、週間走行距離と一回で走る距離を慎重に伸ばしてきており、現在では週間走行距離で110km/week、ロングランでの距離は25~26km(100min~110min)程度まで来ました。

 膝の故障もなく、レース翌日にロングランを入れても、違和感も発生しない程度にまで強化された、と考えています。

 しかし、ここで再びフルマラソンに挑戦し記録を狙うとなると、ロングランでは少なくとも120min、30kmくらいは走りたいところです。どうしても距離を追うことになってしまい、再び膝等を故障してしまうリスクが高いと考えています。

 週間走行距離やロングランにおける距離はもう少し伸ばしていく予定であり、フルマラソンを意識しなくても、いつでもマラソンが走れる体づくりは行っていきます。

 2021年度はあくまでもハーフマラソン以下の距離で自己ベスト更新を狙い、スピードを強化していきたいと考えています。

2.故障明けからの取り組み内容と今後の方針

 簡潔に記すと、故障明け後からは徹底的にLT改善に取り組んできました。

 LT改善と言っても、純粋なペース走・テンポ走というよりも、CVペースでのインターバルや、Tペースでのクルーズインターバルを重要視して取り組みました。

 血中乳酸濃度が2mmol/L程度の点をLT値、4mmol/Lの点をOBLAと呼びますが、この領域を万遍なく行き来させて、乳酸の処理能力を向上させていくようなイメージです。

 従って、CVインターバルやクルーズインターバルを行うときに重要視していたのが、心拍数と主観によるトレーニング強度のコントロールです。決めたペースに固執するのではなく、あくまでもトレーニング時の体の状況によって、最適な強度でトレーニングが行えるようにしてきました。

 こうすることで、決めた練習がやり切れない、ということが全くなくなりました。設定ペースにこだわると、調子が悪い時は恐ろしくきつい強度になってしまったりして、練習を途中でやめてしまう、といったことも発生します。これでは、狙った刺激を十分に得ることはできないですね。

 LT改善をメインとしたトレーニングが見事にはまり、ベースとなる有酸素能力が一段向上しました。ペース走のようなトレーニングはほとんど行ってこなかったのにもかかわらず、久しぶりに行った10kmペース走等では、5000mで自己ベストを出した昨年と比較して、1kmあたり6秒くらいは速くなっています。

 ただ、現在の有酸素能力では、上記で示した通り15分45秒くらいが限界です。さらなる飛躍のため、今後の能力開発は下記の方針としようと考えています。

  1. 解糖系能力の向上・・・Hill Sprintの導入
  2. LTの継続的改善

 正直言えば、今のLT改善をメインとしたトレーニングを今後も継続していけば、まだまだ伸びていくと思います。しかし、トレーニングの原則として、まんべんなく能力を鍛えることが重要であることは事実なので、LTの改善を進めながらも新たな刺激として解糖系の強化を進めたいと思っています。

 本当であれば解糖系能力を向上させるため、トラックを使ったレペティショントレーニングにも取り組みたいのですが、現在の練習時間や場所の制約上、トラックでの練習はほとんどできません。また、たまにできる機会があったとしても、急にトラック練習をすると、怪我のリスクがあります。

 そこで今後導入しようと考えているのが、Hill Sprint、つまり坂ダッシュです。坂を使うと、公道を使えるので練習時間を選ばないうえ、ペースが抑えられる分怪我のリスクを下げることができます。

 まずは、これまでの取り組みにHill Sprintによる解糖系の開発のみを追加して、体への影響を見ていきたいと思います。

3.今後のスケジュール

 今後のスケジュールは次の通りに考えています。

2021年10月・5000m 15分40秒切り(→未達)
・LT改善(継続)
・解糖系強化(Hill Sprint)
・5000m_長距離競技会(10/9)
16分14秒(VDOT66)
・Half_758ランナーズトライアル
2021年11月・LT改善(継続)
・解糖系強化(Hill Sprint)
・5000m_長距離競技会(11/13)
2021年12月・LT改善(継続)
・解糖系強化(Hill Sprint)
・10km_トヨタマラソン
2022年1月・LT改善(継続)
・解糖系強化(Hill Sprint)
・元旦長距離競技会
2022年2月・VO2max養成 
2022年3月・VO2max養成
・ハーフマラソンでの記録更新
・5000m 15分40秒切り
・名古屋シティマラソン
・名古屋市強化記録会
2022年4月・5000m 15分30秒切り 

 2021年の本命レースを、10月と11月の長距離競技会に定めていましたが、11月の長距離競技会ではどれだけ調整がうまくいっても15分40秒程度が限界だと感じています。

 名古屋市選手権の標準記録は、来年の秋までに切っておけばよく、今ここで焦って記録を狙う必要はないと言えます。それよりは、再びじっくりトレーニングを積み、もっと地力が上がってから再度記録を狙いに行った方が良いのではないかと考えました。

 従って、今後の10月~12月に出場するレースは、特別なピーキングをせずに(とはいってもレースの2~3日前からはポイント練習を控えるが)、臨む予定です。もし地力が向上していたら、ピーキングをせずとも、自己ベストは出せると考えています。

 2021年度の本命レースは、3月の「名古屋シティハーフマラソン・名古屋市強化記録会5000m」と定めました。ここで大幅自己ベストを狙いに行きたいと思います。

 5000mレースは4月に入ってもいくつかあるため、一回の記録会だけで標準記録を切らなくてもよい状況を作り出します。

4.焦らない。怪我しない。これが重要。

 好調な時こそ、焦らず、じっくりトレーニングを積み重ねたいと思います。新たに加える刺激は必ず一つにする。走行距離を伸ばすのは、最大でも10%とし、1か月間は同じ距離を継続する。これらの決まりを守りながら、絶対に怪我はしない。これが記録向上への最大の近道だと考えています。

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ランニングを科学する

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