【オンラインパーソナルトレーニング例③】S.A.さんのパフォーマンス実績

　こんにちは。らんしゅーです。

　本記事では、私自身がオンラインパーソナルトレーニングで指導させてただいた方の実績を紹介します。

　今回紹介する方はS.A.さんです。2023年12月にトレーニング指導を開始しました。今回の実績は2024年3月までの約3か月で達成されたものになります。

　指導期間としては短期間ですが、「短い期間で確実に目標を達成したい」という強い思いがあるランナーの方でした。

S.A.さんのトレーニング指導開始時の状態

　指導開始時の状態を下記に記載します。

項目	内容
年齢	43歳
身長	181cm
体重	–
目標レース距離	フルマラソン
目標レース時期	2024年3月(東京マラソン)
目標タイム	フルマラソン：3時間00分(サブ3)
月間走行距離	300km
練習頻度	5回/週
2023年11月時点 自己ベスト	フルマラソン：3時間13分台

　目標レース距離はフルマラソン、目標タイムが3時間切り(サブ3)でした。

　指導開始時のフルマラソン自己ベストタイムは2023年11月に達成した3時間13分台でした(遠い過去にもう少し速いタイムでフルマラソンを走っていましたが、参考とはしませんでした)。

　直近のトレーニング履歴や過去の運動歴などをヒアリングさせていただき、長距離に対して素養があるランナーの方だと感じました。

　直近のトレーニング内容と、残り3か月で結果を出したいという思いを考慮したトレーニングメニューを提案する必要がありました。

トレーニング内容、コミュニケーション方法と頻度

続いて、具体的なトレーニング内容、コミュニケーション方法や頻度を紹介していきます。

トレーニングに関して

　私から提示した、基本トレーニング構成は次の通りです。

　もっとも判断が難しかったのは、短期間で結果を出すためにどのトレーニングを優先的に取り組む必要があるか？を選ぶことでした。

　直近のトレーニング履歴などを考慮すると、まだ取り組んでいなかったのがVO2max強度の刺激でした。

　ロングランやペース走は十分にこなせていたので、今の土台にVO2max強度のトレーニングを積めば、短期間で能力を伸ばすことができると判断しました。

　提案したトレーニング内容は以下の通りです。

　これまでのトレーニング歴から、ロングランは120minから開始しても問題ないと判断しました。

　基本的には週1回のポイント練習に抑え、まずは怪我をしないことを最優先にしました。

　特にVO2maxインターバルトレーニングである1000m*5は、十分な強度で5本をやりきり、刺激時間を確保できるかどうかが重要になります。

　心拍ベルトセンサーを着用していただき、心拍数を基準に目標強度に到達しているかどうかを判断しながら、トレーニングを着実に消化していきました。

　週1回のロングランは、週末のローカルな30kmレースなどを活用しました。ただし、レースとはいえ、ロングランのペースはModerateから、速くてもマラソンペースに抑えていただきました。

　理由としては、短期間でサブ3を達成するために最も優先されるべき能力がVO2maxであると判断していたため、週1回のVO2maxインターバルトレーニングに影響が出る強度は避ける必要画があったためです。

　結果的に、30kmレースや150分のロングランを毎週のように実施頂きましたが、怪我をすることなく、すべてのトレーニングを消化することができました。

　インターバルトレーニングも、回数を重ねるごとに適応が進み、1kmあたりのタイムで言えば、12月中旬と1月中旬を比較して、1kmあたり5~10秒程度は向上しています。

　ポイント練習とロングラン以外はジョグですが、これについても単なる低強度のジョグではなく、流しを週2回取り入れています。

　また、疲労度に余裕がある場合には、ジョグの中でもModerateペースまであげていただき、有酸素ベースの維持に努めました。

　結果として、疲労でトレーニングが継続できなくなることもありませんでした。

コミュニケーションの方法、頻度

　コミュニケーションは基本的にLINEで行いました。

　お仕事やプライベートの都合でトレーニングスケジュールの変更が必要になった場合などでも、LINEで連絡をいただき、柔軟にトレーニングの組みかえを実施しています。

　ランニングデータは、ガーミンコネクトアプリで実施しました。ランニングデータを見て、トレーニングのパフォーマンスの確認などを行いました。

　ペース走やインターバルトレーニングなどのポイント練習では、主観的な強度も重要な指標になります。

　データで見える心拍数に加えて、本人の感覚を確認することで、トレーニングの強度が正しかったか、また、次回以降のトレーニングに修正が必要かどうか、を判断しました。

　月1回はテレビ会議をさせていただき、月の振り返りを行っています。1か月の総括と翌月の方針を確認させていただきました。

パフォーマンス実績

　S.A.さんのパフォーマンス実績を紹介します。

パフォーマンス実績

　トレーニング後のパフォーマンス実績を紹介します。

　今回、予定通り3月に東京マラソンへ出場しました。

レース実績	フルマラソン サブ3達成 ←3時間13分台

　見事、目標であったサブ3を達成することができました！短期間で13分以上のタイム短縮を達成しました。

　仕事やプライベートが忙しい中でも、何とかトレーニング時間を捻出し、ほぼ計画通りにトレーニングをすべて消化することができました。

　これだけ短期間で目標を達成できたこと自体は、本人の資質による部分が大きいですが、確実に伸ばせる能力を判断できたと感じています。

各個人に沿った柔軟なトレーニング計画

　「ランニングを科学する」から提供させていただくオンラインパーソナルトレーニングは、個人の仕事の都合や家庭の事情に沿って、トレーニングメニューを提供させていただきます。

　都度、コミュニケーションを取りながら、疲労具合の確認などをさせていただき、頑張りすぎず、ケガをしないトレーニングメニューを提供します。

　もし興味がありましたら、以下のページで詳細な説明をしていますので、ぜひご参照ください。