こんにちは。管理人のらんしゅーです。
連載もの第一弾！
マラソンで自己ベストを更新する方法 その1【現状の自己ベストを把握すること】です！
※あくまで社会人からマラソンを始めた人間の書き物として読んでいただけると幸いです。
マラソンに本気で取り組んでいる方であれば、誰もが自己ベストを更新したい、目標記録を達成したいと思っているのではないでしょうか。私自身もいずれは、フルマラソンで2時間30分切り、5000mでは15分切りを達成するようなレベルまで到達したいと考えています。(さらに上を目指したいとも思っています)。
私自身、記録ではまだまだ未熟ですが、競技への取り組み方については常に最善を求めながら、自己ベストを継続的に更新する努力をしていこうと思います。
自己ベストを更新することはとても大変です。特に、記録が停滞している方にとっては難しいことだと思います。なぜ難しいかと言えば、「これまで通りのやり方で継続しても、自己ベストは更新できないから」です。
本記事では具体的な練習方法ではなく、目標記録へ到達するため、または、自己ベストを更新するために、どのように競技へ取り組んでいけばよいかについて紹介していきます。
まずはマラソントレーニングの理論を知ろう：「ダニエルズ」「リディアード」
本記事を読んでいるランナーの皆様は、普段、どのような考えで練習計画を組んでいますでしょうか。練習で走る距離やペース等、トレーニングの内容は様々な要素から成り立っています。
トレーニングをする目的は「マラソンで速く走るため」ですよね。しかし、「マラソンで速く走るため」にはどんな能力を向上させることが必要かご存じでしょうか。
もし、これまで、「練習内容の決め方がわからない」や、「練習目的があいまいだった」という方でしたら、是非まずは基本となるトレーニング理論を学ぶことをお勧めします。
ランニング界で、これだけは押さえておきたい、という理論は、「ダニエルズ理論」と「リディアード理論」になります。世の中様々な指導者の方がいますが、有名な方の練習内容を見てみると、そのほとんどが両理論を元にしていることがわかります。かの有名な青山学院大学原監督はリディアード理論を採用していることで有名です。
両理論は、インターネットで調べれば出てきますが、体系的に学ぶのであれば本がお勧めです。「ダニエルズのランニングフォーミュラ」、「リディアードのランニングトレーニング」という題で出版されています。何度も重版されており、ロングセラーの商品です。
購入は楽天がお勧めです。送料が無料の上にポイントが付きます。私自身は、ダニエルズのランニングフォーミュラは楽天、リディアードのランニングトレーニングはたまたま本屋で見かけたため実店舗で購入しました。
是非、ご一読をお勧めします。
※本ブログはダニエルズ理論及びリディアード理論に基づいて記載されている箇所も多くございます。
参考文献：
自分の実力「現状の自己ベスト記録」を正確に把握することが最重要
自分の実力を正確に把握できている方は意外と少ないのではないでしょうか。よくある例としては下記があります。
- 練習の一環で出場したレースの結果を、「現状の自己ベスト記録」としている
- かなり昔の記録を「現状の自己ベスト記録」としている
これらに当てはまる場合、正確に「現状の自己ベスト記録」を把握できている、とは言えない可能性が高いです。
なぜ「現状の自己ベスト記録」を把握することが重要かというと、「現状の自己ベスト記録」を元に練習計画や練習強度を決めていくことが、目標達成に必要だからです。
では、どのようにすれば「現状の自己ベスト記録」を把握することができるのか。その方法は、しっかりとピーキング(調子を合わせて)をして、レースに出場すること、に尽きます。調子を合わせる方法は難しく考える必要はありません。レース1週間前から、走る距離を75％~50％に減らすだけ。練習量は減らしますが、スピード値は変えません。これが出来ていれば、当日の記録にピーキングの影響が出たとしても僅かでしかありません。ピーキングをして出場し、自分としてこれ以上頑張れない、というくらい一生懸命走ったレースでの結果が「現状の自己ベスト記録」です。
「あの時、もう少し～すれば、もっと速く走れたかもしれない」と思える部分もあるかもしれませんが、それは大抵、「レースで走る技術」であり、練習によって培われた「実力」ではないことがほとんどであり、記録への影響は大きくありません。たとえ思ったような記録が出なくてもそれが「現状の実力」だと受け入れて、課題を見つける必要があります。
レースに出場できない場合は？→タイムトライアルをしよう！できれば仲間と競う
「現状の自己ベスト記録」を把握する手段としては、競う相手が出場しているレースが適切ですが、時期によってはレースが無いこともあります。そういう時は「タイムトライアル」を行いましょう。
「タイムトライアル」とは、レース前のように調子を合わせ、決めた距離をその時の持っている全力で行う練習のことを言います。「現状の自己ベスト記録」を把握する上では、ちゃんと調子を合わせる事、できれば複数人でタイムトライアルを行うこと、が重要になってきます。できるだけレースに近い環境で行うことによって、自分の力を最大限に発揮することができます。一人で行った「タイムトライアル」は「現状の自己ベスト記録」よりは悪くなる可能性が高く、実力を把握する上では不十分となります。
普段一人で練習を行っている方にとっては、なかなか一緒にタイムトライアルをしてくれる人を探すことは困難だと思いますが、RUNNETを使えば、小さなイベント等を見つけることもできます。また、Twitterを使って、同じような境遇の仲間を見つけて一緒に走る、というのも一つの手段だと思います。
自己ベスト記録が把握出来たら、課題を見つけよう
次に、「自己ベスト記録」を出したレースを振り返り、次の目標に向けた課題を見つけましょう。例として、私のレース振り返りを下記に紹介します。
振り返りで必要なことは、
- レースの結果(=具体的なペース推移、タイム)から、自分にどの要素が不足しているのか考える
- レースのために行ってきた練習内容と、レースの結果から推測した自分に不足している要素の整合性が取れるかどうか確認する
- 不足している要素を改善する練習方針、計画を立てる
レースを振り返り課題を挙げ、練習を積むことによって改善していく。この流れが自己記録を継続的に更新していく手順になります。
ここで疑問が生まれてくると思います。「どのようにレースを振り返れば、自分の不足している課要素が分かるのだろう」、「そもそも、マラソンに必要な要素って何だろう」。
次の記事では、「マラソンに必要な要素」について紹介していこうと思います。
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