ランナー向けサプリメント5選｜鉄分・β-アラニン・カフェインを科学的に解説

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鉄分サプリ（ヘム鉄）｜ランナーが貧血になりやすい理由

　鉄分の摂取は貧血対策です。貧血とは、血液の赤血球に含まれるヘモグロビンが少なくなることを示します。

　貧血の原因はいくつかありますが、上で示したたんぱく質不足や、鉄分不足が主な原因となります。

　鉄分サプリメントは、鉄分不足を補うためのものです。たんぱく質と同様に、ランナーは走っていない人と比較して多くの鉄分を摂取する必要があります。

　理由としては、発汗による鉄分の流出、足裏での赤血球損傷でヘモグロビンが流出することなどです。

　鉄分サプリメントとしては、ヘム鉄 or 非ヘム鉄があります。ヘム鉄は非ヘム鉄と比べて、吸収率が５～１０倍といわれているため、サプリメントとして摂取するならヘム鉄がおすすめです。

　ヘモグロビン量が増えると、血液の酸素運搬能力が高まり、VO2max（最大酸素摂取量）の向上につながります。研究によれば、ヘモグロビン量が1g増えるごとにVO2maxが約4.2 mL/min向上することが確認されています ※3。つまり、鉄分サプリメントによって貧血を防ぐことは、パフォーマンスの土台を守ることでもあります。

　私が調べた中で、最もコストパフォーマンスが良かったのがDHCのヘム鉄です。

DHC ヘム鉄

DHC

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ベータ(β)-アラニン持久性パフォーマンスを向上させるエルゴジェニックエイド

β(ベータ)-アラニン

　β-アラニンは国際スポーツ栄養学会（ISSN）によって、パフォーマンス向上において効果と安全性に確かなエビデンスがあるとしてカテゴリーA（最上ランク）に分類されている確かなサプリメントです。

　β-アラニンを摂取すると、筋肉中のカルノシン濃度が増加します。

　筋肉中のカルノシンは、筋肉が酸性に傾いたとき(＝アシドーシス状態)に、それを緩衝する能力があります。

　筋肉がアシドーシス状態になると、エネルギー代謝を阻害し運動パフォーマンスが低下するため、アシドーシス状態を防ぐ緩衝能力は、運動パフォーマンスを向上させるうえで重要な要素となります。

　β-アラニンを適量摂取することで、0.5〜10分程度持続する高強度運動において、効果が確認されています ※4。陸上競技では400m〜1500mのような種目が典型例ですが、マラソンランナーが行うインターバルトレーニング（400mや1000mの本数走など）でも同様の恩恵を受けられます。レースのペース走や閾値走でも、筋肉の緩衝能力が高い状態で追い込めるメリットがあります。

　β-アラニンを摂取するときの注意点として、一度に多量摂取すると「パレステジア」と呼ばれる皮膚のチクチク感（いわゆる「アラニンフラッシュ」）が起きることがあります。研究では1回0.8〜1.6 g以下の少量分割摂取（1日3.2〜6.4 g）で効果を得ながら副作用を軽減できるとされており ※5、私も時間をおいて少量ずつ摂取するようにしています。β-アラニンについては次の記事で詳しく解説していますのでご確認ください。

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　β-アラニンも様々なメーカーから発売されていますが、プロテインやマルトデキストリンと同じメーカーであるGrongのものを使っています。

グロング GronG ベータアラニンパウダー

GronG(グロング)

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出版情報

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マルトデキストリン

　マルトデキストリンは、糖類の一種です。よく、筋トレを行っている人がトレーニング前・中・後などに摂取し、糖質を補給する用途で使用することがあるサプリメントです。

　私は、以前までマルトデキストリンは使用していませんでした。

　しかし、早朝トレーニングを行っていくうえで、中～高強度のトレーニングを行う際に糖質が不足し、トレーニングのクオリティが上がってこないことが分かってきました。

　特に、LT（乳酸閾値）強度以上で行うトレーニングは、糖質がしっかり使える状態で行うことが望ましいです。アメリカスポーツ医学会（ACSM）の指針 ※6 によれば、1〜3時間の中〜高強度トレーニングを行うアスリートの糖質推奨量は1日6〜10 g/kg体重とされており、糖質の確保がトレーニングの質を維持するうえで不可欠とされています。

　糖質が不足した場合、アミノ酸（たんぱく質）や脂肪でエネルギーを補うことになりますが、糖質が不足するとエネルギーの代謝効率全体が低下し、トレーニングのパフォーマンスを維持できなくなります。

　特に早朝トレーニングを行う際は、前日の食事から時間が経過していることやホルモン分泌などの観点から、血糖値は低くなりやすいです。

　そうなると、糖質の供給は筋グリコーゲンに頼ることになり、トレーニングのパフォーマンスが落ちたり、ボリュームがこなせなくなるなどの影響が出ることが考えられます。

　私自身、LT強度以上のトレーニングを行う直前(起床直後)にマルトデキストリンを摂取し始めました。強度が高いトレーニングでも粘れるようになり、明らかに早朝トレーニングにおけるパフォーマンスが向上しました。

　マルトデキストリンは、特に、トレーニング前の栄養補給が足りなくなりやすいランナーにおすすめの糖質補給用サプリメントです。

　マルトデキストリンはブドウ糖が複数つながった構造をしており、体内で速やかにグルコースに分解されて吸収されます。トレーニング前に水に溶かして摂取することで、消化器への負担を抑えながら糖質を素早く補給できるのが特徴です。

マルトデキストリンも様々なメーカーから発売されていますが、私は、他のサプリメントと同様にGrongのものを使用しています。コストパフォーマンスは高いです。

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カフェインによる運動パフォーマンス向上と脂肪燃焼への効果について

カフェイン

　カフェインは、β-アラニンと同様にISSNによって、パフォーマンス向上において効果と安全性に確かなエビデンスがあるとしてカテゴリーA分類されているサプリメントです。

　Youtubeや他のWeb Siteでもよく紹介されています。レースの前にエナジードリンクを飲んでいらっしゃるランナーの方も多いのではないでしょうか。

　カフェインは、3~6×体重[mg]摂取すれば、運動パフォーマンスが向上するといわれています。体重60kgの方であれば、180~360mgとなります。

　180mgというと、例えば、モンスターエナジー355ml缶１本(カフェイン150mg)を飲んでも足りない計算となります。体感としては結構多いなと感じます。

　カフェインの形態としては、飲料、ジェル、錠剤などがあります。

　カフェインはどの摂取形態（飲料・ジェル・錠剤）でも消化吸収率は同等です ※7。形態よりも重要なのはタイミングで、国際スポーツ栄養学会（ISSN）は運動60分前の摂取を推奨しています ※8。エナジードリンクやコーヒーは手軽に入手でき、コンビニでもすぐに手に入るので便利です。

　カフェインの効果と接種方法については、次の記事で詳しく解説していますので、ご参照ください。

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　カフェインは、コンビニで売っているエナジードリンクやコーヒーなど、手軽に摂取できますので、何処で購入してもいいと思います。

なぜサプリメントが必要なのか？

　本来、通常の食事で栄養が摂り切れていれば、サプリメントは不要だと考えています。

　ただ、食事からとるとなると、その食事の準備をしなければならないことや、食べるからにはある程度美味しさが必要になるため、手間がかかることは間違いありません。

　一方でサプリメントは、市販で売られているものを買ってきて、そのまま摂ることが可能であるため、非常に手軽です。

　同じ栄養素を摂取するための手段としては、サプリメントの方が少し高額になるとは思われますが、準備の手間などを考えれば、ある程度理にかなったものであるといえそうです。

　プロテインやマルトデキストリンなどは、その吸収速度の速さなども考慮すべきメリットだと感じています。

　必要な栄養を必要なタイミングで摂ることを考えた場合、消化吸収に時間がかかる通常の食事ではなく、サプリメントを選択すべき場合もあるのではないでしょうか。

サプリメントは必須ではないが・・・

　サプリメントは効率よく、手軽に必要な栄養素を摂取することができるものですが、必須ではありません。

　必要な栄養は食事から十分摂取することが可能です。たんぱく質や鉄分などは、食事内容を調整すれば、足りなくなることはないでしょう。

　しかし、現実を考えると、例えばレース直前のカフェイン摂取のために、カフェインが入った食事をとるのは難しいです。カフェインを簡単に摂取するためのエナジードリンクやコーヒーを使うのはある程度理にかなっていると思います。

　また、夏のトレーニング後などは暑さで食事意欲も低くなってしまうこともあります。そんな時に、牛乳とプロテインを混ぜた飲料であれば比較的簡単に飲めるのではないでしょうか。