サバスチャン・サウェのトレーニング｜世界初サブ2（1:59:30）を生んだケニア式練習の全貌

　2026年4月26日、マラソンの歴史が変わりました。ロンドンマラソンでサバスチャン・キマル・サウェ（ケニア）が1時間59分30秒でゴールし、公認レースにおける人類初のサブ2時間を達成しました。

　サウェが注目される理由は、記録の大きさだけではありません。マラソンデビューは2024年12月、わずか16ヶ月前のことです。4度目のマラソンで世界記録を樹立した選手が、いったいどんな練習をしていたのか。興味があったので深堀して調査してみました。

　ただし、最初に正直にお伝えしておくことがあります。サウェの具体的なトレーニングメニュー（インターバルのセット数・距離・ペース設定など）は、コーチやチームから公式に公開されていません。

　本記事では、確認できた情報（週間走行量・練習拠点・コーチ体制）と、世界クラスのマラソン選手に共通する科学的な練習構造をもとに解説します。

サバスチャン・キマル・サウェとはどんな選手か

プロフィールと自己ベスト

　サバスチャン・キマル・サウェは1995年3月16日生まれ。ケニア北西部、ウアシン・ギシュ郡（Barsombe地区）出身のランナーです（※1）。

　コーチはイタリア人のClaudio Berardelli（クラウディオ・ベラルデッリ）。ケニア・ナンディ郡を本拠地とする「2Running Club」の創設者です。

　アシスタントコーチには、2012年ロンドン五輪3000m障害で銅メダルを獲得した元ケニア代表のAbel Mutai（アベル・ムタイ）が就いています。使用シューズはAdidas Pro Evo 3（アディダス所属）です。

種目	記録	場所・年
マラソン	1時間59分30秒 ★世界記録	ロンドン 2026
ハーフマラソン	58分05秒	コペンハーゲン 2024
10km（ロード）	26分49秒	ヘルツォーゲナウラッハ 2023
15km	42分35秒	‘s-ヘーレンベルク 2023
10,000m（トラック）	27分09秒46	マイア 2022
15,000m	41分51秒64 ★世界ベスト	ブリュッセル 2022
1時間走	21,250m ★ケニア記録	ブリュッセル 2022

　これほど広い種目にわたって世界水準の記録を持つのは、非常に稀なことです。特に注目したいのは2022年のブリュッセル・ダイヤモンドリーグでの活躍で、15,000mで世界ベスト（41分51秒64）を記録し、1時間走ではケニア記録となる21,250mを刻んでいます。マラソン転向前から、傑出した有酸素能力が証明されていました。

ロードランナーからマラソン世界記録保持者へ——16ヶ月の軌跡

　サウェはもともと、ロードレースを中心に活躍してきた選手です。ハーフマラソン・15km・10kmで国際大会を転戦し、世界水準の記録を積み重ねてきました。2024年9月のコペンハーゲン・ハーフマラソンでは58分05秒の自己ベストを達成しています。

　マラソンに初挑戦したのは2024年12月のバレンシアマラソン。初マラソンにもかかわらず2時間02分05秒で優勝し、当時の世界歴代上位相当という驚異的な記録を叩き出しました。

　その後の成長速度は圧倒的です。2025年4月のロンドンマラソンで2時間02分27秒（優勝）、同年9月のベルリンマラソンで2時間02分16秒（優勝）と世界の主要大会を連続制覇。そして2026年4月のロンドンマラソンで1時間59分30秒の世界記録を樹立し、史上初の公認サブ2時間を達成しました。

サウェのトレーニング環境

ケニア・ナンディ郡（標高1,500〜2,100m）を年間拠点に

　サウェが年間を通じて練習するのは、ケニア・ナンディ郡。2Running Clubの本拠地がある地域で、標高は概ね1,500〜2,100mの高地です。

　同じケニア高地でも、エリウド・キプチョゲが拠点とするカプタガット（約2,400m）や、ヨミフ・ケジェルチャのアディスアベバ（約2,350m）より標高はやや低い位置にあります。ただし、1年中この高度に身を置くことは、体の血液組成に継続的な刺激を与え続けます。

　ケニア北西部のリフトバレー地方には、Iten・Kaptagat・Eldoret・ナンディ郡など複数の高地練習拠点が存在します。それぞれに異なるコーチ・チームが拠点を持ち、世界最速のマラソンランナーたちがこの地域を中心にトレーニングを積んでいます。

コーチ：Claudio Berardelli と Abel Mutai（2Running Club）

　2Running Clubを率いるのは、イタリア人コーチのClaudio Berardelli。ケニア・ナンディ郡に拠点を置き、世界クラスのケニア人ランナーを育てています。

　アシスタントコーチのAbel Mutaiは、2012年ロンドン五輪3000m障害の銅メダリスト。競技者として世界の最前線を経験した立場から、実践的なサポートを行っています。

　サウェがこのチームに入った経緯も興味深いものです。叔父のAbraham Chepkirwok（ウガンダ800mの記録保持者）のつながりで、Abel Mutaiと出会ったことがきっかけでした（※1）。

　ケニアの長距離界に多い「人のつながりによる入門」という形です。グループで練習することは、競い合いや互いへの刺激という点でもパフォーマンス向上に大きく寄与します。

サウェの週間トレーニング構成

週200kmという走行量——ロンドン直前6週間の実態

　数字として確認できた情報があります。2026年ロンドンマラソンに向けた直前の6週間、サウェは平均して週200km走っていたというデータです（※1）。1日換算すると約28〜30kmになります。

　これが「多いのか」と感じる方もいるでしょう。世界クラスのマラソン・長距離選手のトレーニングを調べた研究（科学雑誌の審査を通った研究）によると、世界水準の選手の週間走行量は160〜220kmが標準とされています（※2）。サウェの週200kmは、まさにこの範囲に収まる数字です。

　なお、これはあくまで「ピーク直前の6週間」の数字です。年間を通じて常に週200kmを走っているわけではなく、レース後やリカバリー期には走行量を落としていると考えるのが自然です。

有酸素ベースランの重要性——全体の80%以上はゆっくり走る

　走行量の多さと同じくらい重要なのが、「どの強度で走るか」という配分です。世界クラスのエリートランナーのトレーニングを調べた研究では、全体の80%以上のセッションを「楽に会話できるペース（乳酸が低い状態）」で行っていることが確認されています（※3）。これは「80/20ルール」とも呼ばれます。

　週200kmに当てはめると、約160km以上がゆっくりした有酸素ベースランで、残りの約40km（20%）がインターバルや閾値走などの質の高いセッションということになります。

　「ゆっくり走る時間が長い」ことは、一見すると非効率に見えるかもしれません。しかし、この低強度の積み重ねが心臓・血管・筋肉のミトコンドリアを発達させ、高いペースを維持できる有酸素の土台を作ります。世界最速の選手が膨大な時間を楽なランニングに充てているのは、科学的に理にかなった選択です。

キーセッション：インターバルと閾値走

　前述のとおり、サウェの具体的なインターバルメニューは公開されていません。ただし、エリートマラソン選手に共通する「質の高いセッション」の構造は、複数の研究から明らかになっています。

　複数の研究をまとめたレビューによると、エリートランナーは主に2種類の高強度セッションを週に組み込んでいます（※4）。1つ目は「インターバルトレーニング」で、1〜5分程度の高強度走と休息を繰り返すセッションです。最大酸素摂取量（VO2max・体重1kgあたり1分間に取り込める酸素の最大量）を高める刺激になります。

　2つ目は「閾値走（テンポ走）」。乳酸が急上昇する手前のペースで20〜40分継続するセッションで、マラソンペースで長く走るための持久力を高めます。

　現代の世界クラスランナーは、これらのセッションを乳酸値や心拍数で管理するのが一般的です。「きつさの感覚」だけでなく、血液中の乳酸濃度を測定しながら強度を精密にコントロールします。

ロングラン（長距離走）

　マラソン選手にとって、長距離走は欠かせない練習です。2〜3時間近く走ることで脂質の利用効率が高まり、42.195kmを走るための体の適応が進みます。

　エリートマラソン選手の場合、ロングランを「ただゆっくり走る」だけでなく、一部を閾値に近いペースで走る「変化走」として行うケースも多いとされています（※4）。マラソン後半のペースを維持する能力を鍛えるためです。

わずか16ヶ月でサブ2を達成した背景

マラソンデビュー（2024年12月バレンシア・2:02:05）

　2024年12月のバレンシアマラソンは、サウェにとって人生初のフルマラソンでした。それまで蓄積してきたロードレースの土台、ハーフマラソン・10km・15kmでの豊富な国際レース経験、を活かして、初めての42.195kmに挑戦した形です。

　結果は2時間02分05秒での優勝。初マラソンとしては前例のないレベルのタイムです。この成功が、マラソンへの本格的な特化を決断させたと考えられます。

2025年ロンドン→ベルリン→2026年ロンドンへの急成長

　デビューから5ヶ月後の2025年4月、ロンドンマラソンで2時間02分27秒で優勝。続く2025年9月のベルリンマラソンでも2時間02分16秒で優勝しました。世界の主要マラソンを16ヶ月で4回走り、すべてで優勝するという前例の少ないペースでの快進撃です。

　なお、2025年ベルリンを迎えるにあたっては、世界陸連の公認ドーピング検査機関（AIU）からの抜き打ち検査が25回に及んだと報じられています。クリーンな状態での記録であることが確認されています。

　2026年4月のロンドンマラソンへの準備では、スポーツ栄養ブランドMaurten（モルテン）社と連携し、補給タイミングや糖質量を精密に設計した補給プロトコルをレース前にテスト済みでした。

　同社の予測モデルが弾いたゴールタイムは「1時間59分29秒」。実際のタイムは1時間59分30秒で、誤差1秒という精度で予測が的中しました。

年	大会	成績
2024年12月	バレンシアマラソン（デビュー）	優勝 2:02:05
2025年4月	ロンドンマラソン	優勝 2:02:27
2025年9月	ベルリンマラソン	優勝 2:02:16
2026年4月	ロンドンマラソン	優勝 1:59:30 ★世界記録

ケニア式マラソントレーニングの科学的根拠

高地適応——標高1,500〜2,100mがもたらす血液変化

　サウェが年間を通じて生活するケニア・ナンディ郡の高地環境は、パフォーマンスに直接的な影響を与えます。高地（概ね2,000m以上）では空気中の酸素が薄いため、体は不足を補おうとして赤血球の産生を促すホルモン（エリスロポエチン・EPO）を多く分泌します。

　その結果、赤血球が増え、血液がより多くの酸素を運べるようになり、最終的に最大酸素摂取量（VO2max）が向上します（※5）。

　具体的な数字として、血液中のヘモグロビン量が1g増えるとVO2maxが約4.2mL/min向上するというデータがあります（※6）。常に高地に暮らすことで、この適応が365日維持されます。平地から数週間の高地合宿に訪れるだけでは難しい、継続的な恩恵を受けていると言えます。

強度配分：ピラミッド型トレーニングの仕組み

　エリートランナーの強度配分（低強度・中強度・高強度の割合）について調べた複数のレビューでは、マラソン選手に多いのは「ピラミッド型」と呼ばれる配分だと示されています（※4）。低い強度（Zone 1）の時間が最も多く、中強度（Zone 2）、高強度（Zone 3）の順に少なくなるという構造です。

　世界クラスの中・長距離ランナー7名を50週間追跡した研究では、週平均走行量135km、Zone 1が約88%、Zone 2が約7%、Zone 3が約4%という配分が確認されています（※7）。全体の9割近くが低強度という内訳です。

　また、119,452名のマラソンランナーを対象にした大規模な研究では、走行量が多くゆっくりしたペースで走る割合が高いほどマラソンタイムが速いという強い相関が確認されています（※8）。

　ゆっくり走ることの重要性は、世界最速の選手だけでなく、幅広いレベルのランナーに当てはまる普遍的な原則です。

ランニングエコノミー——ケニア選手が速い理由

　ケニア人ランナーが特に優れているとされるのが、ランニングエコノミー（RE）です。ランニングエコノミーとは、同じペースで走るときの酸素消費量のことで、値が低いほど燃費が良い、つまり経済的に走れることを意味します。

　ケニア人エリートランナーの走行エコノミーを測定した研究では、時速12kmで走ったときの酸素コストが、他の研究で報告されているエリートランナーの平均より約8.9%低いことが確認されています（※9）。

　特に注目されたのは接地時間（GCT・足が地面に着いている時間）の短さで、1歩ごとの接地時間が短いほどエネルギーロスが少なくなります。

　2026年に発表された最新の研究では、ケニア人ランナーとデンマーク人ランナーを比較し、ケニア人の方が酸素コストが統計的に意味のある差で低いことを確認しました（※10）。

　特に「下腿（ふくらはぎ周り）の細さ」がランニングエコノミーと強く関連しており、スレンダーな脚の形状が1歩あたりのエネルギー効率を高めることが示唆されています。

　こうした優位性の背景には、幼少期から自然に多く走ってきた経験・高地での生活・遺伝的な体型・筋線維の組成など、複数の要因が複合的に絡み合っています（※11）。

　「ケニア人は遺伝的に特別」という単純な話ではなく、生まれ育った環境や積み上げてきた経験も大きく影響しているということです。

市民ランナーへの応用ポイント

まず走行量の基盤を作ることが最優先

　週200kmという数字に圧倒される必要はありません。大事なのは「走行量が多く、ゆっくりランの割合が高いほどパフォーマンスが上がる」という原則です（※8）。この関係はサウェのような世界記録保持者だけでなく、市民ランナーにも当てはまることが大規模研究で示されています。

　まずは今の走行量から少しずつ増やしていきましょう。週30kmの人は週40kmへ、週50kmの人は週60〜70kmへ。重要なのは増量の80%以上を「楽に会話できるペース」で走ることです。焦って強度を上げると疲れが蓄積し、継続できなくなります。

閾値走を週1〜2回取り入れる考え方

　走行量の基盤ができてきたら、週に1〜2回「少しきつい」ペースのセッションを取り入れましょう。これが市民ランナー版の閾値走です。

　目安となる強度は「会話は難しいが、短い言葉ならなんとか出る」程度のきつさで、20〜30分継続できるペースです。ウォームアップとクールダウンを含めると40〜50分程度のセッションになります。週1〜2回、これを継続するだけで、長い期間をかけてペースが向上してきます。

　残りの80%は「楽なペース」に徹することがこのアプローチの要です。閾値走をやった翌日に「今日はゆっくりでいい」と意識するだけで、正しい強度配分に自然と近づきます。

参考文献

※1 World Athletics. Sabastian Kimaru Sawe athlete profile. worldathletics.org（参照2026年5月）; Wikipedia contributors. Sabastian Kimaru Sawe.

※2 Haugen T et al. The Training Characteristics of World-Class Distance Runners: An Integration of Scientific Literature and Results-Proven Practice. Sports Med Open. 2022;8(1):46. PMID: 35362850

※3 Seiler S. What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276-291. PMID: 20861519

※4 Casado A et al. Training Periodization, Methods, Intensity Distribution, and Volume in Highly Trained and Elite Distance Runners: A Systematic Review. Int J Sports Physiol Perform. 2022;17(6):820-833. PMID: 35418513

※5 Stray-Gundersen J et al. Living high-training low altitude training improves sea level performance in male and female elite runners. J Appl Physiol. 2001;91(3):1113-1120. PMID: 11509506

※6 Saunders PU et al. Haemoglobin mass and running performance in trained runners following four-week altitude training. Eur J Sport Sci. 2013;13(3):338-347. PMID: 24282203

※7 Kenneally M, Casado A et al. The Effect of Periodization and Training Intensity Distribution on Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Int J Sports Physiol Perform. 2021. PMID: 32449500

※8 Muniz-Pumares D et al. The Training Intensity Distribution of Marathon Runners Across Performance Levels. Sports Med. 2025. PMID: 39616560

※9 Santos-Concejero J et al. Are gait characteristics and ground reaction forces related to energy cost of running in elite Kenyan runners? J Sports Sci. 2017;35(6):531-538. PMID: 27157507

※10 Larsen HB, Boit MK. Running economy and lower-limb anthropometry in adult male Kenyan and Danish runners. Exp Physiol. 2026. PMID: 41299215

※11 Wilber RL, Pitsiladis YP. Kenyan and Ethiopian distance runners: what makes them so good? Int J Sports Physiol Perform. 2012;7(2):92-102. PMID: 22634972