【ランニング後のプロテイン】必要性とおすすめな成分を徹底解説

　ランナーの中で、ランニングの後にプロテインを摂ろうかどうか迷っている方も多いのではないでしょうか？また、どんなプロテインを摂取したらいいかわからない方も多いかと思います。

　私は数年前からランニングトレーニングの後に必ずプロテインを摂取しています。しかし、ランナー全員がプロテインを摂る必要はないと考えています。

　ここでは、どんなランナーにはプロテインが必要なのかとその理由について徹底解説します。また、摂取すべきプロテインの種類や、おすすめの商品も紹介します。

　本記事を読めば皆様がプロテインを摂取するべきかが分かり、また、どのようにプロテインを摂取するのが適切なのかを理解できます。

ランナーにとってのタンパク質の重要性

　ランナーにプロテインが必要かどうかを解説するには「ランナーにとってタンパク質が重要である」ことを説明する必要があります。

　トレーニング量が多いランナーは、ランニングをしていない人に比べて多くのたんぱく質が必要です。理由はランニングトレーニングでタンパク質がエネルギー源として使われるためです。

　ランニングでのエネルギー源は主に糖質と脂質です。しかし、高強度や長時間のトレーニングを行うと体に蓄えてあった糖質が減少していくのに伴い、アミノ酸(タンパク質)がエネルギー源として使われるようになります。

　体内には、ある程度のアミノ酸が蓄えられており常にたんぱく質合成とたんぱく質分解が同時に起こっています。十分なアミノ酸が蓄えられていればたんぱく質合成が優位になり、アミノ酸が減少するとたんぱく質分解が優位になります。

　トレーニングによってアミノ酸を消費してしまうと、蓄えられていたアミノ酸が減少するためたんぱく質分解が旺盛になりアミノ酸プールを補充する反応が起こります。詳しくは次の記事で解説しています。

　たんぱく質分解が旺盛になると、以下のような影響が起こります。

　ランニングトレーニングを行う目的が「速くなること」である場合、トレーニングの負荷から回復し、その上、与えた負荷に対して徐々に体を適応させていく必要があります。

　たんぱく質が不足してしまうと、回復が遅れ、ミトコンドリアや毛細血管発達の適応も起こりにくくなるため、トレーニングの効果を得る事が難しくなります。

　マラソンランナーにとって、記録を高めていく上では余計な筋肉は落ちるべきです。しかし、過度に栄養が足りていないと、走るための筋肉も落ちてしまう可能性があります。

プロテインが必要なランナーと不要なランナー

　プロテインが必要なランナーと不要なランナーは以下の通りです。

　記録向上を目的として走っていて練習量が多いほど、必要なたんぱく質は増加します。練習でたんぱく質が不足しがちになる機会が多いためです。

　目安として、週5回以上・1週間で60~70km以上走っている場合には、プロテインでたんぱく質を補うべきかもしれません。

　プロテインを摂るべきかどうかは、練習だけでなく普段の食事も影響します。練習の直後に食事が摂れる場合には、あえてプロテインを摂る必要はありません。

　ただ、3食の食事で摂れるたんぱく質が十分ではない場合、プロテインで一部補う必要があると考えています。ランナーに必要なたんぱく質量は体重1kgあたり1.2〜2.0gが目安とされています※1 ※2。体重60kgのランナーであれば、72〜120gに相当します。

　必要なたんぱく質量に大きな幅があるのは、「個人差」と「糖質の摂取量」が大きく影響するためです。糖質を十分に摂取していれば、エネルギー不足に陥ることがないため、たんぱく質の分解も進みにくくなります。

　糖質摂取量が少ないランナーであればあるほど、必要なたんぱく質量は増えていきます。

ホエイがいいのか、ソイがいいのか

　ランナーにとって、ホエイプロテイン・ソイプロテインのどちらががいいのかについては諸説ありますが、結論としては「どちらでも大差はない」と言えます。

　そもそも、ランナーがプロテインを摂取する目的は、筋肉を増やすことではなくたんぱく質分解を防ぎ疲労から回復したり、トレーニングに対して適応するためのリカバリーが目的です。

　トレーニング直後だけでなく、1日を通してたんぱく質分解を防ぐ必要があります。ランナーにとって吸収が早いホエイプロテインにこだわる必要はありません。

　また、筋力増強についても、9つの研究を統合したメタアナリシスでは、長期的な筋量・筋力の増加においてホエイと大豆プロテインに有意な差は認められていません※3。筋力増強が主な目的ではないランナーにとっては、たんぱく質を不足させないことが重要であり、ホエイとソイの差は大きな問題ではありません。

　自分にとって、ホエイかソイのどちらが適しているかは、以下の基準で選ぶといいと考えています。

　動物性たんぱく質と植物性たんぱく質はアミノ酸の内訳比率が異なります。理想は１：１がいいとされています。自分の食事を振り返ったとき、動物性たんぱく質に偏り過ぎていたらソイプロテインを選択する、というのも一つです。

たんぱく質と糖質を同時に摂取することの重要性

　たんぱく質の分解を防ぐためにはたんぱく質を摂取することだけでなく、十分な糖質を摂取することが重要です。糖質の摂取量が不足するとエネルギー不足となり、たんぱく質の分解が旺盛になるためです。

　糖質エネルギー不足を防ぐためには、トレーニング前やトレーニング中に十分な糖質を補給すること、トレーニング直後にできるだけ早く糖質を補給することが重要です。

　トレーニング後から糖質補給までの間隔が短いほど、筋グリコーゲンの回復速度が高まります。運動直後に糖質を摂取したグループと、運動から2時間後に糖質を摂取したグループの間では、筋グリコーゲンの回復率に大きな違いが出ることが分かっています。

　トレーニング後のリカバリーで最も重要なのは、糖質をできるだけ速やかに摂取することです。

　ただし、現実には食事のタイミングや量の都合で、糖質を十分に補充しきれないことがあります。そのような場合、糖質とたんぱく質を同時に摂取することで、グリコーゲンの回復を補う効果が期待できます※4 ※5。

　また、糖質の摂取量にかかわらず、運動後にたんぱく質を摂取すると筋肉の修復・合成が促進されます。リカバリーを速めるためには、運動後なるべく早く糖質とたんぱく質をセットで摂ることを意識するといいでしょう。

ランナーにおすすめのプロテイン

　ランナーにおすすめのプロテインを紹介します。ランナーにとって重要なことは「たんぱく質の分解を抑制すること」であるため、それが達成されればどのようなプロテインでも構いません。

　ただ、プロテインは高いものから安いものまでさまざまです。プロテインは以下のような基準で選ぶことになります。

　添加物、特に人工甘味料を使っているプロテインはコストが抑えられている傾向にあります。人工甘味料を使わない場合は、「ステビア」と呼ばれる天然甘味料を使用しているのが大半です。

　実際に私自身が使ってきたプロテインを紹介します。

製品名	ソイプロテイン	ホエイプロテイン	Gホエイプロテイン100 スタンダード	uFit Whey Protein	matsukiyo LAB ソイプロテイン100	uFit Soy Protein
メーカー名	ニチガ	ニチガ	Ultimate Life	uFit	マツモトキヨシ	uFit
たんぱく質の成分	ソイ	ホエイ	ホエイ	ホエイ	ソイ	ソイ
人工甘味料	不使用	不使用	使用	不使用	使用	不使用
購入サイト	Amazon 楽天 Yahoo	Amazon 楽天 Yahoo	Amazon 楽天 Yahoo	Amazon 楽天 Yahoo	Amazon 楽天 Yahoo	Amazon 楽天 Yahoo

らんしゅー自身がプロテインを摂取している方法

　しかし、どうせなら糖質も一緒に摂った方が良いと考えるのであれば、糖質を含んだプロテインを飲むことをおすすめします。糖質を含まないプロテインに、自分で糖質を加える「自作の糖質入りプロテイン」を作ることも可能です。

　私自身は、甘味料や添加物が一切入っていないニチガのプロテインに、ブドウ糖を混ぜて「自作のリカバリープロテイン」を作っています。

　ホエイとソイのどちらを選ぶかについては特にこだわってはいませんが、最近はニチガのソイプロテインを使っています。

　糖質を含むプロテインは「リカバリープロテイン」と呼ばれます。糖質を含んだ状態で販売されているものを次の記事で紹介しています。また、リカバリープロテインを自作する方法も紹介しています。

参考文献

※1 Tarnopolsky M (2004) “Protein requirements for endurance athletes” Nutrition

※2 Jäger R et al. (2017) “International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise” J Int Soc Sports Nutr

※3 Messina M et al. (2018) “No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise” Int J Sport Nutr Exerc Metab

※4 Craven J et al. (2021) “Carbohydrate-Protein Co-Ingestion for Endurance Performance and Recovery: A Systematic Review and Meta-analysis” Sports Medicine – Open

※5 Alghannam AF et al. (2018) “Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion” Nutrients