- ランニングのパフォーマンスって何で決まるの？
- 最大酸素摂取量(VO2max)、乳酸性作業閾値(LT値)、ランニングエコノミー(RE)の意味がよくわからない
- 走力を上げるには結局何をしたらいいの？
ランナーの間では「最大酸素摂取量・LT値・ランニングエコノミー」がランニングのパフォーマンスを決める3大要素であることはよく知られていることだと思います。
しかし、これらの意味を本当に理解できている方は、そこまで多くはないのではないでしょうか？
私は社会人から本格的にランニングを始めた市民ランナーです。月500km程はしり、競技志向でランニングに取り組んでいます。
本記事では、ランニングのパフォーマンスを決定する3大要素である「最大酸素摂取量・LT値・ランニングエコノミー」を詳細に図で解説します。
本文では、最大酸素摂取量をVO2max、乳酸性作業閾値をLT値、ランニングエコノミーをREと表記します。
社会人からランニングを始めました。
理論に基づいたトレーニングで、
どこまで記録を伸ばすことができるか挑戦。
競技志向で取り組んでいます。
自己紹介・記録変遷はこちら
血中乳酸濃度や血糖値も測定。
マラソンへ科学的にアプローチします。
★自己ベスト
1500m 4:25(2022/08)
5000m 16:01(2022/09)
10000m 33:44(2021/12)
ハーフ 1:12:29(2022/03)
フル 2:40:15(2026/03)
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ランニングのパフォーマンスを決める要因の全体像
ランニングのパフォーマンスを決める3大要素は、VO2max・LT値・REです。これはBassett & Howley（2000）※1 をはじめとする運動生理学の研究で示された枠組みで、長距離走パフォーマンス研究において広く引用されています。ここでは主に、フルマラソンのパフォーマンスについて示しました。
細かく言うと、LT値はVO2maxに含まれる概念であることや、筋繊維タイプがLT値にもREにも影響を与えるため、お互いが完全に独立しているわけではないことには注意が必要です。
以下では、VO2max、LT値、ランニングエコノミーについて詳しく解説していきます。
最大酸素摂取量(VO2max)についての解説
VO2maxは「体重1kg、1分あたり、どれだけたくさんの酸素を使うことができるか？」を表します。
VO2maxの図解解説
ミトコンドリアがエネルギーを産み出すとき、原料となるのは糖質・脂肪・たんぱく質・乳酸であり、これらに酸素を加えることでエネルギーであるATPを産み出すことができます。
Bassett & Howley（2000）※1 の研究では、VO2maxとLT値はどちらもランニングパフォーマンスを決める独立した要因として整理されています。同じVO2maxの水準でも、LT値（乳酸が蓄積し始める運動強度）が異なれば、レースでのパフォーマンスも変わります。
VO2maxとLT値は互いに関連しますが、別の概念として理解することが重要です。
「VO2maxが高い人＝乳酸の処理速度が早い」と言い切ることはできません。なぜなら、糖質を使ってエネルギーを産み出す能力だけが異常に高くVO2maxが引き上げられている可能性もあるためです。
また、VO2maxを語るうえで注意しなければならないことは「VO2maxが高い＝ランニングスピードが高い」とは言えない、ということです。
VO2maxがいくら高くても、産み出したエネルギーをランニングの動作に変換する効率(RE)が低い場合、結果的にランニングスピードは遅い、ということになります。
車で例えると、ガソリンを燃やしてエネルギーをたくさん作り出すことはできるが、燃費が悪い場合、速いスピードが出なかったり、そのスピードが長続きしない、といったイメージです。
VO2maxを伸ばすには
VO2maxを伸ばすためのトレーニング論については、次の記事で詳しく解説していますので、こちらを参照してください。
乳酸性作業閾値(LT値)についての解説
LT値は「乳酸をどれだけ早く処理できるか？」もしくは「乳酸を発生させずにエネルギーを産み出せるか？」で決まります。
LT値の図解解説
エネルギー原料のうち、糖質は、ミトコンドリアで使いきれなかった場合、一旦乳酸に形を変えて放出されます。
放出された乳酸の行き先は大きく2つあります。1つは、心筋や遅筋繊維のミトコンドリアに取り込まれてエネルギー（ATP）に変換される経路です。Brooks（1986）※2 の研究では、定常状態の持続運動中に生成された乳酸の75%以上がこの経路で酸化されることが示されています。
もう1つは血中に放出されて肝臓へ運ばれ、糖新生によって糖質に再合成される経路です。
LT値が高いということが意味するのは「①発生した乳酸を早く処理することができる」「②糖質の利用を抑えて走ることができる」の2点です。
②の「糖質の利用を抑えて走ることができる」は、エネルギー源として脂肪の割合が高い、ということを示しています。
一般には、脂肪を使って走ることと、LT値が高いことは別のことのように語られがちですが、実際にはLT値が高いという状態は「脂肪の利用割合が高いこと」を含んでいます。
LT値を伸ばすには
LT値を伸ばすためのトレーニング論については、次の記事で詳しく解説しています。こちらを参照してください。
「ランニングを科学する」から「閾値トレーニング完全ガイド」のkindle出版をしました。kindle unlimitedに登録していれば無料で読めますので是非ご一読ください。
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ランニングエコノミー(RE)についての解説
REは「産み出したエネルギーをどれだけ効率よくランニングスピードに変換できるか？」を意味します。
ランニングエコノミーの図解解説
REが顕著に表れてくるのが、短い距離が得意な人と長い距離が得意な人の差です。
短い距離が比較的得意な人は、VO2maxは高いもののREが低い傾向にあると言えます。短い時間で多くのエネルギーを作り出すのは得意だけど、効率が悪いので、長続きさせることができません。
一方で、長い距離が得意な人は、VO2maxは低いが、REが高い傾向にあると言えます。短い時間でエネルギーを作り出すのはあまり得意ではないけど、効率が良いので、長続きさせることができます。
REを伸ばすには
REはバイオメカニクス的な要因と生体エネルギー要因が大きく関わっています。
ランニングフォームのこと。産み出したエネルギーをロスなくランニングスピードに変換できるランニングフォームが理想。
ランニングフォームは意図して改善することもできるし、とにかくたくさん走ることでロスが少ないランニングフォームが身に付いてくる、という考え方もできる。
しかし、ランニングフォームの改善は簡単ではない。フォームを意図的に改善するには、「適切な体の動かし方」を理解する必要があったり、第三者にフォームをチェックしてもらって改善していく必要があるため。
主に、筋組成における遅筋繊維の比率のことを指す。レースの距離が長くなればなるほど、遅筋繊維の割合が多いほうが、同じエネルギー原料に対して生み出せるエネルギー量が増える。
持久性トレーニングを長期間継続すると、速筋繊維の中でも特に持続力の低いTypeIIx繊維が、より持久性の高いTypeIIa繊維に移行することが確認されています。
どちらの要因についても言えることは「REは時間をかけて向上させていく要素であること」であるということです。Barnes & Kilding（2015）※3 のレビューでは、REはトレーニング量と走行歴の蓄積によって向上することが示されており、日々のトレーニングを積み重ねること自体がREの改善につながります。
フルマラソンが、比較的年齢が高くなってもいい記録で走ることができる理由はREにあると考えています。
ランニングエコノミーが走歴にある程度比例する部分があるということや、長距離になればなるほどランニングエコノミー(RE)の要素が重要になってくることが考えられます。
参考文献
※1 Bassett DR Jr, Howley ET (2000) “Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance” Med Sci Sports Exerc
※2 Brooks GA (1986) “The lactate shuttle during exercise and recovery” Med Sci Sports Exerc
※3 Barnes KR, Kilding AE (2015) “Strategies to improve running economy” Sports Medicine
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