【オンラインパーソナルトレーニング例⑤】K.K.さんのパフォーマンス実績

　こんにちは。らんしゅーです。

　本記事では、私自身がオンラインパーソナルトレーニングで指導させてただいた方の実績を紹介します。

　今回紹介する方はK.K.さんです。2024年11月にトレーニング指導を開始しました。今回の実績は2025年9月までの10か月間の記録になります。

K.K.さんのトレーニング指導開始時の状態

　指導開始時の状態を下記に記載します。

項目	内容
年齢	44歳
身長	178cm
体重	62kg(指導開始時)
目標レース距離	フルマラソン
目標レース時期	2025年11月
目標タイム	フルマラソン：3時間30分(サブ3.5)
月間走行距離	200km程度
練習頻度	週5回
2024年11月時点 自己ベスト	フルマラソン：4時間18分

　目標レース距離はフルマラソン、目標タイムが3時間30分切り(サブ3.5)でした。

　指導開始時の時点で、すでに週5回以上のランニング習慣が身に付いていました。ただ、レースになると後半失速してしまうとのことでした。5000mのベストも22分16秒でしたので、スピードは十分にありました。

トレーニング内容、コミュニケーション方法と頻度

　続いて、具体的なトレーニング内容、コミュニケーション方法や頻度を紹介していきます。

トレーニングに関して

　私から提示した、基本トレーニング構成は次の通りです。

　1年後のレースが目標であったため、じっくり走力を付けていくことを念頭に置いて順序良くトレーニングを構築していきました。

　2024年12月から基礎構築を開始し、2025年2月に一度フルマラソンレースに出場。その後は春から夏にかけて5000mのスピードを高めるトレーニングに移行しました。

　基本のトレーニング例は以下の通りです。

　本人とコミュニケーションをとり、Easy、Moderateは心拍管理によって強度をコントロールすることにしました。何か数値の目安があった方がいい、ということでした。

　EasyやModerateのランニングを行っている時でも、心拍数と主観的な強度が一致しない日が頻繁に起こっていました。ランニングトレーニング以外でのストレスや身体のコンディションによって、体の疲労具合などが異なっていたことが要因だと考えています。

　基礎構築期におけるファルトレクや坂道では、設定ペースを定めませんでした。設定ペースを決めてしまうと、どうしてもペースを合わせるように頑張ってしまうため、怪我のリスクが発生するからです。

　上記のメニューは基礎構築期のものですが、春以降はもっと実践的なポイント練習も導入していきました。実践的なトレーニングでは、設定ペースを定めてタイムを求める、ということも意識しました。

コミュニケーションの方法、頻度

　コミュニケーションは基本的にLINEで行いました。

　お仕事やプライベートの都合でトレーニングスケジュールの変更が必要になった場合などでも、LINEで連絡をいただき、柔軟にトレーニングの組み換えを実施しています。

　K.K.さんは、ほとんどのトレーニングを計画通りに行うことができました。

　ランニングデータは、ガーミンコネクトアプリで実施しました。ランニングデータを見て、トレーニングのパフォーマンスの確認などを行いました。

　ペース走やインターバルトレーニングなどのポイント練習では、主観的な強度も重要な指標になります。

　データで見える心拍数に加えて、本人の感覚を確認することで、トレーニングの強度が正しかったか、また、次回以降のトレーニングに修正が必要かどうか、を判断しています。

　月1回はテレビ会議をさせていただき、月の振り返りを行っています。1か月の総括と翌月の方針を確認させていただきました。

トレーニングデータについて

　上記の通り、トレーニングデータはガーミンコネクトを使用しました。オンラインでデータを判断しなければならないため、心拍センサーを使用していただきました。

　心拍センサーは、胸ベルト式のセンサーか、アームバンド式のセンサーを推奨しました。腕時計の光学心拍計では、手首で測定しているため測定精度が低いです。

パフォーマンス実績

　K.K.さんのパフォーマンス実績を紹介します。

パフォーマンス実績

　トレーニング後のパフォーマンス実績を紹介します。記録は、プライバシーの観点から「台」のように表現しています。

レース実績	2025年5月：3分31秒(1000m) 2025年5月：21分12秒(5km) 2025年2月：3時間48分10秒(フルマラソン)

　トレーニングを計画的に実施することができ、フルマラソンでは一つのマイルストーンに置いていたサブ4を達成しました。5000mでも21分12秒と、1分以上縮めることができました。

　2025年11月のフルマラソンで3時間30分切りを目指していましたが、2025年9月でパーソナルトレーニング終了、ということになりましたので、目標を達成するところまではサポートができませんでした。

K.K.さんのパーソナルトレーニングを振り返って

　K.K.さんは非常に真面目で、計画したトレーニングをほぼ計画通りに実施されました。ご自身でトレーニング記録も細かく記載されていました。

　一方で、これまでに私自身が経験したことがないような感覚を共有されました。頑張っても心拍数が上がらない、ランニング中に体温が下がってくる感じがある、などです。

　これらの事象によって、トレーニングでのパフォーマンスが安定しないことや、フルマラソンにおいて明らかに実力よりも遅めのペースで走っているのにもかかわらず後半失速してしまうことが多発していました。

　ランニングウォッチで計測できない、「血糖値」や「ホルモン分泌」に原因の可能性があると考えました。本人の意思で血糖値測定なども行いましたが、やはり、失速時のタイミングでは血糖値が下がっている傾向が分かりました。

　このことから、心拍数や走行ペースなど、見やすい指標以外の部分でランニングパフォーマンスに強く影響する要因があることを、改めて理解することができました。

K.K.さんが走力を伸ばすことができたポイント

　K.K.さんが走力を伸ばせたポイントは以下だと考えています。

　K.K.さんは勉強家で、ランニングの理論を学びながら突き詰めていくことができるランナーでした。私たちの間で合意したトレーニングメニューをほぼ計画通りに実行しました。

　長距離種目で記録を伸ばすためには様々な重要なことがありますが、その中でも特に重要なことは継続性です。長距離のための能力は、継続的に負荷をかけていくことで徐々に適応が進んでいきます。

　また、EasyやModerate強度のトレーニングを、定量的な指標（心拍数）で管理し、継続的に実行できました。EasyやModerateのランニングは、少し間違えると強度が高くなり過ぎてしまったり、楽すぎてトレーニング効果が無かったりなどの問題が発生します。

　また、本人が疲労を感じる度合いを考慮し、適切にトレーニング負荷を下げることができました。トレーニングで負荷を与えても、回復できなければ走力は伸びていきません。

K.K.さんのトレーニングにおける改善点

　K.K.さんのトレーニングにも、改善点はありました。

　上で、心拍数での強度管理が良かったとコメントしましたが、一方で、「心拍数にこだわり過ぎてしまった」点もありました。

　K.K.さんは、心拍数と主観的強度がずれることが多く発生していました。これは、普段の生活や身体の状況に左右されている結果だと思うのですが、ランニングトレーニングにおいても、心拍数にこだわるあまり、意図した強度でのトレーニングができていないこともありました。

　また、結果的に高強度トレーニングを避けてしまう傾向もありました。トレーニングは「きつければいい」というものでもありませんが、1年の中で特定の時期では、心拍数が上がるような高強度トレーニングが必要な時期もあります。

　高強度トレーニングがやりきれない事が多くありました。理由としては、「きつい」という感覚になれていないことだと考えています。「きつい」トレーニングは、VO2maxに大きく影響します。

　ただ、そのおかげで怪我をすることもなかったので、必ずしもきつい練習に耐えることができることがいいことだ、とは言えない気もしています。

各個人に沿った柔軟なトレーニング計画

　「ランニングを科学する」から提供させていただくオンラインパーソナルトレーニングは、個人の仕事の都合や家庭の事情に沿って、トレーニングメニューを提供させていただきます。

　都度、コミュニケーションを取りながら、疲労具合の確認などをさせていただき、頑張りすぎず、ケガをしないトレーニングメニューを提供します。

　もし興味がありましたら、以下のページで詳細な説明をしていますので、ぜひご参照ください。