ノルウェー式トレーニングとは？閾値を大量に使う科学的根拠と市民ランナーへの応用

　ヤコブ・インゲブリクトセン選手が世界記録を次々と塗り替えたことで、「ノルウェー式トレーニング」という言葉を耳にする機会が増えました。しかし、ネットで調べると「ノルウェー式HIIT」という高強度インターバルの情報が上位に表示されることも多く、本来のノルウェー式トレーニングモデルとは別の概念が混在しているのが現状です。

　本記事でいう「ノルウェー式トレーニングモデル」は、科学的にはLGTIT（Lactate Guided Threshold Interval Training：乳酸ガイド型閾値インターバルトレーニング）と呼ばれます。高強度インターバルではなく、乳酸閾値付近の「中強度域（Zone2）」を大量に、かつ精密に実施することが最大の特徴です。

　本記事はノルウェー式の定義・生理学的根拠・ポラライズド/ピラミッドとの違い・市民ランナーへの応用を詳しく解説します。

ノルウェー式トレーニングモデルとは（LGTITの定義）

よくある誤解——「ノルウェー式HIIT」との違い

　「ノルウェー式トレーニング」を検索すると、上位に「ノルウェー式HIIT（High-Intensity Interval Training）」の記事が並ぶことがあります。この「ノルウェー式HIIT」は、4分間の全力運動と3分間の休息を繰り返す高強度インターバルで、VO2max（最大酸素摂取量）を効率よく高める方法として知られています。

　しかし、本記事が解説するノルウェー式トレーニングモデルはまったく別の概念です。最大の違いは「使う強度ゾーンが正反対」という点です。ノルウェー式HIITがZone3（高強度）を中心にするのに対し、ノルウェー式トレーニングモデルはZone2（閾値域・乳酸2〜4 mmol/L付近）を中心とした中強度トレーニングを大量に行うモデルです。

LGTIT（乳酸ガイド型閾値インターバルトレーニング）とは

　ノルウェー式トレーニングモデルの科学的な名称はLGTIT（Lactate Guided Threshold Interval Training）です。世界トップクラスの中長距離ランナーのコーチを務めたMarius Bakkenらが、2023年に国際学術誌で体系的に定義しました※1。

　LGTITの核心は3点あります。第1に「大量の低強度走（Zone1）を基盤とすること」、第2に「週3〜4回の閾値セッション（Zone2）を行うこと」、第3に「セッション中に乳酸を随時測定してペースを動的に調整すること」です。世界クラスのランナーでは週160〜220 kmに及ぶ低強度走の上に、この閾値セッションを積み重ねていることが実態調査で示されています※2。

要素	内容
低強度走（Zone1）	週150〜180 km・全体の約75〜80%。LT1（乳酸2 mmol/L以下）で翌日に疲労を残さない強度
閾値セッション（Zone2）	週3〜4回。6分×5,400m×25などのインターバル形式。乳酸2〜4.5 mmol/Lを目標にペースを調整
VO2maxセッション（Zone3）	週1回。坂道200m×20等。LGTITの閾値主体に高強度刺激を追加する役割
乳酸測定	閾値セッション中に1〜3本ごとに指先採血。ペースをリアルタイムで動的調整

　乳酸閾値（LT）とは、運動強度を上げていったときに血中乳酸が急激に上昇し始める境界点のことです。LT1（有酸素閾値・乳酸2 mmol/L付近）とLT2（嫌気性閾値・乳酸4 mmol/L付近）の二段階で定義されます※3。閾値走はこのLT2付近、つまり「かなりきついがギリギリ維持できる強度」で行う中強度走です。マラソン走速度の92%がこのLT速度で説明できることが示されており※4、閾値能力の向上が持久系パフォーマンスの鍵を握っています。

ピラミッドモデルとの違い——Zone2の「量と精密さ」

　ピラミッドモデルとノルウェー式トレーニングモデルは、一見すると似ています。どちらも「大量の低強度走を基盤にする」という共通点があります。しかし、Zone2（中強度・閾値域）の扱い方に明確な違いがあります。

　ピラミッドモデルでは、Zone1（低強度）が最多で、Zone2（中強度）は少量、Zone3（高強度）はさらに少量という配分になります。世界クラスの中距離ランナー7名を対象とした50週間の追跡研究では、Zone1が約88%、Zone2が約7%、Zone3が約4%というピラミッド型の強度分布が確認されています※6。これは「自然に積み上がった結果」としての配分です。

　一方、ノルウェー式トレーニングモデルでは、Zone2の比率を約15〜20%まで意図的に増やします。重要なのは「量を増やすだけでなく、乳酸測定によって強度を精密に管理する」という点です。RCT（無作為化対照試験）の比較によると、ピラミッド型のZone2比率が約15%程度であるのに対し、ポラライズド型は約5%に留まります※7。ノルウェー式はこのピラミッド型よりもさらにZone2を重視した配分といえます。

　ピラミッドモデルの記事でも解説した「中強度の罠」——閾値をわずかに超えた強度でダラダラと走り続けることで疲労だけが蓄積する現象——を避けるための手段が、ノルウェー式における乳酸測定です。乳酸測定なしに「閾値のつもりで高強度になっていた」というケースを防ぎ、適切なZone2に収めることがノルウェーモデルの前提条件になります。

ポラライズドモデルとの違い——Zone2への「哲学の対立」

　ポラライズドモデル（二極化モデル）と比べると、ノルウェー式は正反対の哲学を持ちます。ポラライズドモデルはZone2（中強度）を「疲労を蓄積するが適応効果が中途半端なゾーン」として意図的に避け、低強度（Zone1）と高強度（Zone3）に二極化します。一方、ノルウェー式はZone2を「精密に管理すれば乳酸閾値を直接引き上げられる重要なゾーン」として積極的に活用します。

項目	ポラライズド	ピラミッド	ノルウェー式（LGTIT）
Zone1（低強度）	約80%	約75〜88%	約75〜80%
Zone2（中強度・閾値域）	約5%以下	約7〜15%	約15〜20%
Zone3（高強度）	約15〜20%	約4〜7%	約5%
Zone2の管理	意図的に回避	自然に含む	乳酸測定で精密管理
高強度の管理	週2〜3回	週1〜2回	週1回
特に有効な場面	競技期・VO2max向上	基礎期・汎用	乳酸閾値向上を重視する段階

　ポラライズドモデルの効果を示す代表的な研究に、4つのトレーニング方式を比較した2014年のRCTがあります。ポラライズド群は最大酸素摂取量が11.7%向上したのに対し、閾値中心群（Zone2のみ・高強度なし）では最大酸素摂取量に統計的に意味のある改善が見られませんでした※8。また別の研究では、ポラライズドが閾値中心方式を乳酸閾値・最大酸素摂取量・タイムトライアルのすべての指標で上回りました※9。

　ただし、これらの研究が批判する「閾値中心型」は、高強度（Zone3）セッションをほとんど含まない「純粋なZone2のみ」のプログラムです。ノルウェー式（LGTIT）は週1回のVO2maxセッション（Zone3）を含んでおり、「閾値大量＋高強度週1回」という複合設計です。ポラライズドとノルウェー式は完全に対立するモデルではなく、「Zone2にどれだけ重きを置くか」という軸で位置が異なります。

なぜ閾値（Zone2）を大量に使うのか——生理学的根拠

乳酸閾値速度がマラソンパフォーマンスを決める

　なぜ乳酸閾値を高めることがそれほど重要なのでしょうか。長距離ランニングのパフォーマンスを決定する三大要素（最大酸素摂取量・乳酸閾値速度・ランニングエコノミー）のうち、乳酸閾値速度はこれらを統合した「最良の単一予測因子」とされています※5。同じVO2maxを持つ選手でも、乳酸閾値速度が高い選手の方がマラソンでより速いタイムを出せます。乳酸閾値が右方向にシフトする（＝同じ速度でも乳酸が上がりにくくなる）ことが、記録向上の直接的な近道です。

「累積代謝ストレス」が適応を決める

　閾値Zone2を大量に使う生理学的根拠の核心は、ミトコンドリア新生のメカニズムにあります。2018年に発表された研究によると、ミトコンドリアの適応を引き起こすのは「1回のセッションのピーク強度」ではなく「セッション全体にわたる代謝ストレスの累積量」であることが示されました※10。

　つまり、高強度インターバルで一時的に高い代謝ストレスをかける方法と、中強度の閾値走を長時間・高頻度で行って代謝ストレスを積み重ねる方法は、ミトコンドリア新生を促す刺激として同等に機能しうるということです。

　さらに、ミトコンドリアの「量（含量）」はトレーニングの総量（ボリューム）に依存し、ミトコンドリアの「機能（呼吸能力）」はトレーニング強度に依存することがわかっています※11。ノルウェー式は閾値Zone2を高ボリュームで行うことでミトコンドリアの「量」を増やし、週1回のVO2maxセッションで「機能」を高める、という二段構えの設計になっています。

乳酸閾値が右方シフトする分子機序

　閾値トレーニングによってLT2が右方向にシフトする分子的なメカニズムも明らかになっています。閾値強度の反復によってPGC-1α（ミトコンドリア新生の転写因子）が活性化されると、乳酸を酸化的に利用するための酵素（LDHB）が増加し、乳酸を産生する酵素（LDHA）が相対的に低下します※12。これにより、同じ速度で走っても血中乳酸が上昇しにくくなります。乳酸はエネルギー源として積極的に利用されるもの※13であり、「乳酸を効率よく燃料にする能力」の向上が閾値トレーニングの本質です。

乳酸測定によるセッション管理——ノルウェー式の本質

　ノルウェー式トレーニングモデルが他のモデルと本質的に異なる点は、「乳酸測定によるリアルタイムの強度管理」にあります。心拍数やペースだけでは、体調・気温・蓄積疲労などの変動要因を吸収しきれません。指先から採血して乳酸値を計測することで、「今日の自分にとっての閾値強度」を正確に把握し、目標の2〜4.5 mmol/Lに収めながらセッションを進めていきます※1。

　閾値セッションの代表的な形式は「6分×5や400m×25」のインターバルです。各インターバルの間に短い休息（1分〜30秒）を挟みながら乳酸を測定し、次の本数のペースを上げるか落とすかを即座に判断します。このリアルタイム調整こそが、「頑張りすぎてZone3に入らず、かといって楽すぎてZone1に落ちない」という精度の高い閾値管理を可能にしています。

ダブルスレショルドとは——なぜ1日2回に分けるのか

　ノルウェー式の上級的な実践形態として「ダブルスレショルド」と呼ばれる手法があります。1日1回の連続した閾値セッション（例：6分×5）を、午前と午後の2回に分割（例：各3分×10）して行う方法です。

　クロスオーバー試験では、連続セッションと比べて分割セッションの後半では心拍数・血中乳酸・主観的なきつさ（RPE）がいずれも低く抑えられ、翌朝の筋肉痛も少ないことが示されました※14。同量のトレーニング負荷を、より低い生理的ストレスで蓄積できるため、翌日以降の練習の質を維持しやすいというのがダブルスレショルドの利点です。

　ダブルスレショルドの具体的な実施方法——インターバルの本数・休息の設定・週の組み方など——については、ヤコブ・インゲブリクトセン選手の実践を紹介した別記事で詳しく解説しています。

市民ランナーへの応用——乳酸測定なしで実践するには

　「乳酸測定が必要なら、機器を持っていない市民ランナーには無理では？」という疑問は当然です。ただし、乳酸測定なしでも閾値強度を近似する方法はあります。ただし精度は落ちる点は正直に認識したうえで取り組む必要があります。

乳酸測定なしで閾値強度を設定する3つの方法

　専門家らのコンセンサスによると、乳酸測定なしでZone2（閾値域）を設定する代替指標として以下の3つが有用とされています※15。

　GarminなどのスマートウォッチはLT（乳酸閾値）ペースを自動推定する機能を搭載しています。ただし、Garmin Fenix 7の推定ペースは血中乳酸フィールドテストの実測値より平均約12%低めに出る傾向があることが示されています※16。つまり、スマートウォッチの閾値ペース表示はやや保守的な値であることを認識しながら参考にするとよいでしょう。

市民ランナー向け週間スケジュール例

　以下は、週5〜6日練習できるサブ3〜3.5レベルの市民ランナーを想定したスケジュール例です。エリートの「週3〜4回の閾値セッション」はそのまま取り入れると過負荷になるため、まず週2回から始め、身体が慣れてきたら徐々に増やしていくことを推奨します。

曜日	メニュー	内容
月	オフ	完全休養
火	閾値セッション	ウォームアップ15分 + 6分×5本（HRmax 83〜88%・RPE14〜16） + クールダウン10分
水	ジョグ	60〜70分（Zone1・HRmax 70%以下）
木	閾値セッション	火曜の構成における閾値セッションを3分×10に変更
金	ジョグ	45〜60分（Zone1）
土	ロング走	90〜120分（Zone1・ゆっくり）
日	ジョグ or オフ	60〜70分（Zone1）または休養

最大の落とし穴——「閾値のつもりがVO2maxになっている」

　市民ランナーがノルウェー式を実践する際に最もよく陥る失敗が、「閾値走のつもりで強度が上がりすぎてしまう」ことです。Zone2（乳酸2〜4.5 mmol/L）とZone3（乳酸4 mmol/L超）の境界は主観的にはわかりにくく、「頑張っている感覚」を基準にすると多くの場合でZone3に入ってしまいます。

　Zone3に入った閾値セッションが週に何度も重なると、疲労が蓄積してジョグすらこなせなくなり、トレーニングの量と質が両方崩れます。乳酸測定なしで取り組む場合は、「物足りないくらいがちょうどよい」という意識を持って強度を抑えることが重要です。

注意点——ノルウェー式が向かないケース

　ノルウェー式トレーニングモデルは万能ではありません。以下のケースでは適していないか、段階を踏む必要があります。

　また、ノルウェー式は「精密な乳酸測定があって初めて真価を発揮するモデル」であることを忘れてはいけません。世界クラスの選手が週3〜4回の閾値セッションを消化できるのは、毎回のセッションで乳酸測定によって過負荷を防いでいるからです。測定なしに同じ頻度を真似ることはリスクが高く、怪我や過訓練につながる可能性があります。

まとめ——3つのモデルの使い分け

　ピラミッド・ポラライズド・ノルウェー式の3つのトレーニングモデルは、それぞれ「Zone2をどう扱うか」という点で異なる哲学を持っています。どれが最強かというよりも、「自分の現在のフェーズ・目的・使えるツール」に合わせて選択するものです。

比較項目	ピラミッド	ポラライズド	ノルウェー式（LGTIT）
Zone2の扱い	少量・自然に含む	意図的に回避	大量・精密管理
Zone3の扱い	週1〜2回	週2〜3回	週1回
必要なツール	心拍計・ペース	心拍計・ペース	乳酸測定（推奨）
主な効果	有酸素基盤・汎用的適応	VO2max・高強度耐性	乳酸閾値（LT2）の向上
向いているフェーズ	基礎期・ランニング歴が浅い段階	競技期・VO2maxを重視する段階	乳酸閾値向上を重視する段階
向いている距離	全距離・汎用	5km〜ハーフマラソン	マラソン・長距離種目

　ランニングを始めて間もない段階や、走行距離をまず積みたい段階ではピラミッドモデルが最も取り組みやすい出発点です。ある程度の有酸素基盤ができたうえで競技パフォーマンス（特に5km〜ハーフ）を伸ばしたいならポラライズドが合うことが多いです。そしてマラソンに向けてLT速度を直接引き上げたい、かつ週に十分な練習量を確保できるという段階でノルウェー式を検討する、という流れが自然です。

参考文献

※1 Casado A, Foster C, Bakken M, Tjelta LI. Does Lactate-Guided Threshold Interval Training within a High-Volume Low-Intensity Approach Represent the “Next Step” in the Evolution of Distance Running Training? Int J Environ Res Public Health. 2023;20(5):3782.

※2 Haugen T, Sandbakk Ø, Enoksen E, Seiler S, Tønnessen E. Crossing the Golden Training Divide: The Science and Practice of Training World-Class 800- and 1500-m Runners. Sports Med. 2022;52(8):1891-1912.

※3 Kindermann W, Simon G, Keul J. The significance of the aerobic-anaerobic transition for the determination of work load intensities during endurance training. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1979;42(1):25-34.

※4 Sjödin B, Jacobs I. Onset of blood lactate accumulation and marathon running performance. Int J Sports Med. 1981;2(1):23-26.

※5 Bassett DR Jr, Howley ET. Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(1):70-84.

※6 Kenneally M, Casado A, Gomez-Ezeiza J, Santos-Concejero J. Training intensity distribution analysis by race pace vs. physiological measurements in world-class middle- and long-distance runners. Eur J Sport Sci. 2021;21(6):819-825.

※7 Filipas L, Bonato M, Gallo G, Codella R. Effects of 16 weeks of pyramidal and polarized training intensity distributions in well-trained endurance runners. Scand J Med Sci Sports. 2022;32(3):498-511.

※8 Stöggl TL, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33.

※9 Neal CM, Hunter AM, Brennan L, et al. Six weeks of a polarised training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists. J Appl Physiol. 2013;114(4):461-471.

※10 Fiorenza M, Bangsbo J. Metabolic demands and adaptations of high-intensity training in endurance sport. In: Comprehensive Physiology. 2018.

※11 Granata C, Jamnick NA, Bishop DJ. Training-Induced Changes in Mitochondrial Content and Respiratory Function in Human Skeletal Muscle. Sports Med. 2018;48(8):1809-1828.

※12 Summermatter S, Santos G, Pérez-Schindler J, Handschin C. Skeletal muscle PGC-1α controls whole-body lactate homeostasis through estrogen-related receptor α-dependent activation of LDH B and repression of LDH A. Proc Natl Acad Sci. 2013;110(21):8738-8743.

※13 Brooks GA. The lactate shuttle during exercise and recovery. Med Sci Sports Exerc. 1986;18(3):360-368.

※14 Talsnes RK, Torvik PØ, Skovereng K, Sandbakk Ø. Comparison of acute physiological responses between one long and two short sessions of moderate-intensity training in endurance athletes. Front Physiol. 2024;15:1429887.

※15 Sitko S, Cirer-Sastre R, López-Laval I. Zone 2 training: a look at the current evidence and considerations for practical implementation. J Sports Sci. 2025;43(1):47-56.

※16 Heiber M, Schittenhelm A, Schlie J, et al. Garmin Fénix 7® Underestimates Performance at the Lactate Threshold in Comparison to Standardized Blood Lactate Field Test. Open Access J Sports Med. 2024;15:47-58.